칼로리 계산기-섭취해야하는 칼로리 계산

수를 알 수있는 방법 필요한 칼로리?

어떤 목표가 귀하에게 적합한 지 잘 모르시겠습니까? 그런 다음 “유지 보수”로 시작하십시오. 이것은 이론적으로 현재 체중을 유지할 기준점입니다. 이는 매일 소모하는 칼로리 수인 총 일일 에너지 소비 (TDEE)와 대략 동일합니다.

하지만 이것은 단지 추정치 일뿐입니다. 우리 중 많은 사람들이 매일 극적으로 과식하거나 과식하며, 단순히 몇 주 동안 크기를 “유지 관리”하는 것은 이것은 우리를 추적하는 데 도움이됩니다.

또한 많은 영양 학자들이 유지 관리 이하 (칼로리 결핍으로 알려진 부분까지)를 줄이려고 생각하기 전에 단순히 어떻게 지금 식사를하고 유지 관리시 식사가 어떤 느낌인지 확인하십시오.

하지만 “몇 파운드를 더 뺄 준비가되었다고 가정 해 보겠습니다. 그런 다음”지방 감소 “를 선택하십시오. 이렇게하면 일반적으로 유지 관리보다 200-300 칼로리 미만의 목표를 얻을 수 있습니다. 큰 적자처럼 들리지는 않지만 충분할 수 있습니다! 그리고 그 이상으로 절단하는 것은 거의 시작하지 않습니다.

이제 일반적으로 지방 1 파운드에 해당하는 칼로리가 3,500 칼로리라고 믿고 있습니다. 따라서 매일 500 칼로리가 감소하면 예상대로 매주 1 파운드가 감소합니다. 많은 사람들이 한계를 더 밀어서 칼로리를 1,000 이상 줄입니다.

그러나이 계산이 항상 현실과 일치하지는 않습니다. 너무 많이, 너무 빨리 삭감하면 단기간에 체중 감소로 이어질 수 있지만 적절한 연료 없이는 끔찍함을 느끼고 결과가 나오는 것을 볼 수 있습니다. Krissy Kendall, Ph.D.는 “체중 감량 방법”이라는 기사에서 설명하는 것처럼 비명을 지르는 정지 상태입니다. 또한 에너지 손실이나 심지어 수면 장애를 포함 할 수있는 다른 방식으로 신체에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 저질의 운동으로 이어 지거나 운동 할 에너지가 전혀 없습니다.

이러한 급격한 칼로리 변화는 결국 훨씬 더 급격한 신진 대사 변화 또는 “요요 다이어트”로 알려진 것을 만들 수 있습니다. ” 그리고 역설적이게도 이런 식으로 굶어 죽는 것은 종종 장기적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

왜 칼로리를 계산합니까?

계산하지 않고도 건강한 체성분을 유지할 수있는 사람들이 많이 있습니다. 그러나 다른 많은 사람들에게는 매우 가치가 있습니다. 등록 영양사 인 Susan Hewlings, Ph.D.는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 과정에있는 “All You Really Need to Know about Calal and Food Labels”비디오에서 그 이유를 설명합니다.

“그래서, 칼로리 중심 시스템의 장점은 무엇입니까? 첫째, 매우 다른 식사를 비교하고 전체적인 부분 크기에 대해 정보에 입각 한 결정을 내리는 객관적인 방법을 제공합니다. 이것은 가장 어려운 영양 결정 중 일부일 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

“또한 숫자는 작은 방종처럼 보이는 것이 실제로 어떻게 합쳐질 수 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Hewlings는 계속합니다. 예를 들어, 하루에 한 캔의 탄산 음료는별로 보이지 않을 수 있습니다. 그러나 여전히 하루에 150 칼로리가 추가되고 순수한 설탕은 150 개입니다. 정기적으로 섭취하면 외모와 느낌에 변화를주기에 충분합니다. 1 년에 최대 15 파운드의 체중이 증가 할 수 있습니다. “

칼로리 계산은 시작하기에 좋은 곳이지만 음식의 질, 다량 영양소의 균형, 삶의 활동 유형 및 양도 중요합니다. 따라서 칼로리 목표와 함께 고려 사항 :

1. 다량 영양소 비율 계산

칼로리는 단순한 칼로리가 아닙니다! 그것들은 실제로 다량 영양소 단백질, 지방 및 탄수화물 (알코올도 포함)에서 오는 값입니다. 칼로리 섭취량을 검증 된 비율로 나누는 것은 필요한 양을 결정한 다음 단계입니다. 등록 영양사 Paul Salter “매크로 뉴트리 언트 계산기 : 유연한 다이어트 및 IIFYM을위한 매크로 비율 찾기”기사에서 방법을 보여줄 수 있습니다.

2. 영양에 대해 알아보기

우리는 9 개의 비디오 과정을 만들었습니다. Bodybuilding.com의 피트니스 영양 기초는 건강한 사람들이 칼로리뿐만 아니라 3 가지 다량 영양소, 건강한 체중 감소 또는 체중 증가를위한 식사 방법, 심지어 보충제에 대해 알아야하는 정보를 배울 수 있도록 도와줍니다.

3. 일관된 운동 요법을 따른다.

보디 빌딩에서 가장 인기있는 것.com은 다음을 포함합니다.

체중 감량 :

• Jim Stoppani의 6 주 간 파쇄 지름길
• FYR : Hannah Eden의 30 일 피트니스 계획
• Alpha M s Tailored : 6 Weeks to Living Lean

근육 증가 :

• Jim Stoppani s 12 -크기에 대한 주 바로 가기
• Kris Gethin의 12 주 근육 형성 트레이너
• 현대적인 체격 : Steve Cook의 8 주 근육 형성 계획

4. 목표를 달성하는 데 도움이되는 보충제에 대해 알아보세요.

지방 버너와 운동 전 보충제는 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기있는 선택입니다. 크레아틴은 체중을 늘리려는 사람들을위한 필수 선택입니다. 그리고 단백질은 종종 두 캠프 모두에게 최우선 순위입니다. 각각에 대한 가이드를 만들었습니다.

• 단백질에 대한 완전한 가이드
• 지방 연소기에 대한 완전한 가이드
• 운동 전의 완전한 가이드 보충제
• 크레아틴 모노 하이드레이트에 대한 완전한 가이드

식이 후 무엇을해야합니까?

불타는 것보다 적게 먹는 경우 잠시 동안 또는 신체가 적자에 대한 반응을 멈춘 것처럼 느껴진다면, 계속 절단하는 것이 답이 아닐 수 있습니다. 대신 역식이 요법을 고려할 수 있습니다.

이 방법이 효과가있는 이유는 다음과 같습니다. 지방을 빼기 위해 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 에너지 섭취를 너무 오래 제한하면 결국 다음과 같은 과정에서 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 체중 감량을 계속하기 어렵게 만드는 “대사 적응”

신진 대사 적응과 싸우기 위해 신진 대사를 높이기 위해 점차적으로 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다. 칼로리를 늘리는 것이 약간 미친 것처럼 들리지만 체중 감량을 위해 궁극적으로 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다.

효과적인 역식이 요법을 만들려면 유산소 운동을 줄이고 더 많은 웨이트 트레이닝을 수행하면 신진 대사를 최적화하여 근육을 만들고 지방을 제거 할 수 있습니다. “식이 요법에서 역식이 필요하다고 생각되는 지점에 도달 한 경우 등록 된 영양사 케이티 콜스가”식이 역방향 궁극적 인 가이드 “기사에서 권장하는 방식과 같이 전략적으로 수행하여 결과를 극대화하십시오.

내 칼로리를 어떻게 계산합니까? 음식?

계산기와 다량 영양소를 최대한 활용하려면 먹는 음식과 일치시킬 수 있어야합니다. 식품 라벨을 사용하거나 식품의 무게를 측정하고 많은 온라인 영양 데이터베이스 중 하나를 사용하여이를 수행 할 수 있습니다. 음식의 무게를 재는 것은 많은 숫자를 세는 것처럼 보이지만 그다지 재미 있지는 않지만 시간이 지남에 따라 더 쉬워집니다. 피트니스 코치 인 빈스 델 몬테 (Vince Del Monte)는 “여기에서 매크로까지 : 더 나은 영양을위한 4 단계”에서 단 몇주의 연습 후에 양을 “눈알”으로 빠르게 배웁니다.

Bodybuilding.com은 이러한 기술을 배우는 데 도움이되는 시각적 가이드도 만들었습니다.

• 2,500 칼로리는 어떻게 생겼습니까?
• 30g은 무엇입니까? 단백질 함량은 어떻게 되나요?
• 탄수화물 50 그램은 어떻게 생겼나요?
• 탄수화물 20 그램은 어떻게 생겼나요?

언제든지 “영양 라벨을 살펴보면 첫 번째 숫자는 서빙 크기입니다. 일반적으로 차트 상단 근처에 있습니다. 다음에 나오는 모든 정보는 해당 서빙 크기를 기반으로합니다. 때로는 서빙 크기가 전체를 반영합니다. 제품이지만 일반적으로 제품의 일부를 나타냅니다. 이는 사람이 먹는 평균 섭취량의 추정치입니다.

실제로 섭취하는 섭취량을 측정하고 그 섭취량을 상표. 더 많거나 적거나 같습니까? 따라서 1 회 제공량의 제품을 반 컵으로 섭취하면 다음의 모든 영양 정보 (단백질, 나트륨, 지방 등)가 두 배가됩니다.

얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 매일 태워?

먹는 방식 만 바꾸면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 운동 및 비 운동 활동의 형태로 활동을 추가하면 확실히 비늘을 더 많이 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을 원하는 사람은 가능한 한 많은 칼로리를 태우는쪽으로 운동을 시작하는 것이 일반적입니다. 그들은 이것이 총 일일 에너지 소비 (TDEE)를 높이는 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 이것은 그들이 매일 소모하는 칼로리의 양입니다.

그러나 Susan Hewlings, Ph.D.가 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 과정에서 설명했듯이 생각은 실제로 작동하지 않습니다. .

“실제로 운동하는 동안 생각보다 훨씬 적은 칼로리를 소모합니다. 운동 강도에 관계없이.”라고 그녀는 설명합니다. “더 확실한 용어로 말하자면 800 칼로리 부리 토는 체육관 세션에서 “태워”는 것은 불가능합니다. 체육관에 발을 딛을 때마다 그게 목표라면 “운동을 싫어하기 시작하고 운동을 중단하는 쉬운 방법입니다.”

더 나은 방법은 단순히 운동에 집중하는 것입니다. 일관되게, 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 모두 통합하고 장기적으로 유지할 수있는 영양 접근 방식을 따릅니다.이는 급격한 적자를 의미하지 않습니다!

이 접근 방식은 마른 근육을 구축하는 데 도움이되며, 신체가 휴식을 취하는 동안에도 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다. 그런 다음 체육관 밖에있을 때 가능한 한 언제 어디서나 영향이 적은 활동을 추가하는 데 집중하십시오.

“건물에서 멀리 떨어진 곳에 주차하십시오. 운전보다는 걷거나 자전거를 타십시오. 집안일이나 집안일을하십시오. 앉기보다는 서십시오. Hewlings는 TV를 시청하는 동안 거품을 굴 리거나 늘릴 것을 권장합니다. “이러한 유형의”사소한 “활동은 컴퓨터와 TV에 얽매인 시대에는 흔하지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 칼로리 소모량이 빠르게 증가하는 것으로 나타났습니다. 웨이트 트레이닝 및 유산소 운동에 대한 합리적이고 일관된 접근 방식과 함께 필요한 전부일 수 있습니다. “

이 계산기가 제공하는 숫자는 중요하지만 지속적인 체중을위한 레시피의 일부일뿐입니다. 통제와 건강. 전체적인 접근 방식을 취하면 결과를 얻을 수있을뿐만 아니라 장기적으로 유지할 수 있습니다!