집에서 윗 뱃살을 잃는 방법

상부 복부 지방은 복강 내 장기 주변의 내장 지방 조직 (VAT)입니다. 의학적으로 중추 비만으로 알려져 있으며 연령이 증가함에 따라 남성과 여성 모두에서 발견됩니다. 최고 비만 율은 50 세에서 70 세 사이에 발생합니다 (1).

유전학, 나쁜 식습관 및 부적절한 생활 방식이 복부 지방의 주요 원인입니다. 반점 감소는 상부 복부 지방을 감소시키는 실행 가능한 장기적인 옵션이 아닙니다. 건강한 방법을 줄이는 유일한 방법은 운동, 건강한 식습관, 생활 방식 변화를 통해서입니다.

상부 복부 지방을 줄이는 단계

상복부에서 체중을 줄이려면 운동, 건강한식이 요법, 생활 방식 변화에 초점을 맞춘 총체적인 접근 방식이 필요합니다. 이 과정을 시작하기 전에 체질량 지수 (BMI)와 허리 둘레 (WC)를 계산하여 상태를 더 잘 파악하세요.

상체 지방을 줄이기위한 운동

이 운동은 스팟 감소에 초점을 맞추지 않지만 코어를 강화하고, 인치 손실을 돕고, 몸의 톤을 강화하는 데 도움이됩니다.

a. Surya Namaskar (Sun Salutation)

전신을위한 훌륭한 운동입니다. 체중 관리 및 비만 예방에 효과적 일뿐만 아니라 심폐 건강을 개선합니다 (2). Sun Salutation에는 12 가지 포즈가 있습니다.

타겟 : 전신

단계

1. 매트 끝에 서서 발을 모으고 척추를 똑바로 유지합니다. 가슴을 펴고 어깨를 굴려 긴장을 풀어보세요.
2. 숨을들이 쉬고 손을 옆으로 들어 올린 다음 숨을 내쉬면서기도 자세로 가슴 앞에서 손바닥을 합칩니다.
3. 숨을들이 쉬고 팔을 들어 올린 다음 완전히 뒤로 펴십시오. 팔뚝이 귀에 닿아 야합니다.
4. 숨을 내쉬고 허리에서 앞으로 구부리면서 척추를 똑바로 유지합니다. 머리를 무릎에 대고 두 손바닥을 발 옆 바닥에 두십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오.
5. 숨을들이 쉬고 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 밀면서 무릎을 바닥에 대십시오. 머리를 뒤로 구부리고 찾아보세요. 왼쪽 다리는 손바닥 사이에 있어야하며 무릎이 접 히고 바닥과 수직이되어야합니다.
6. 숨을들이 쉬고 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 몸 전체를 정렬합니다.
7. 천천히 누름 무릎을 모으고 숨을 내쉬고 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 턱과 가슴을 바닥에 놓습니다.
8. 가슴과 턱이 코브라 포즈를 취하고 팔꿈치가 구부러 질 때까지 앞으로 미십시오. 어깨는 귀에서 떨어져 있어야합니다. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
9. 숨을들이 쉬고 엉덩이와 꼬리뼈를 들어 올려 거꾸로 된 V 자세를 만듭니다. 두 발은 바닥에 평평하고 무릎은 곧게 펴야합니다. 이 자세에서 배꼽을 봅니다.
10. 호흡을하고 오른쪽 다리를 손바닥 사이로 당깁니다. 왼쪽 다리가 바닥에 닿아 야합니다. 엉덩이는 아래로 내리고 위를 바라 봅니다.
11. 왼쪽 다리를 손바닥 사이로 가져옵니다. 손바닥은 바닥에 닿아 야하고 머리는 무릎에 있어야합니다.
12. 숨을들이 쉬고 손을 위로 당긴 다음 뒤로 구부립니다. 엉덩이를 약간 밖으로 밉니다.
13. 숨을 내쉬고 팔을 아래로 내립니다. 몸을 곧게 펴고 긴장을 풀고 몸의 모든 부분에서 스트레칭을 느껴보세요.

b. 플랭크 홀드

타겟 : 윗배, 허벅지, 팔

걸음

1. 무릎은 구부리고 발은 땅에 대고 엎드려 눕습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝은 바닥에 댑니다. 팔꿈치를 어깨에 맞 춥니 다.
3. 발과 엉덩이를 맞 춥니 다.
4. 코어와 둔근을 조입니다. 복근과 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 어깨와 일직선이되어야합니다.
5. 엉덩이를 앞으로 구부리고이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
6. 30 초 동안 유지하면서이 3 라운드를 연습합니다.

c. 자전거 크런치

GIPHY를 통해

타겟 : 복부, 엉덩이, 사선.

걸음

1. 등을 대고 누워 . 몸 전체의 긴장을 푸세요.
2. 머리 뒤로 손을 얹습니다. 목 바로 위에서 서로 맞물 리세요.
3. 두 무릎을 구부리고 배 가까이 가져옵니다.
4. 어깨와 머리를 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가깝게 가져옵니다. 왼쪽 다리를 다시 배로 가져옵니다.
5. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가깝게 가져옵니다. 오른쪽 무릎을 다시 배꼽으로 가져옵니다.이것으로 한 세트가 완성됩니다.
6. 각 20 회씩 2 세트를합니다.

d. 러시안 트위스트

타겟 : 코어, 사선 및 척추

걸음

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 요가 매트에 앉습니다.
2. 코어를 조이고 등을 기대고 두 다리를 바닥과 45 ° 각도로 들어올 리면서 무릎을 약간 구부립니다.
3. 손을 앞쪽으로 들어 올리고 상체를 천천히 한쪽으로 비틀십시오. 다리는 45 ° 각도로 고정되어야합니다.
4. 다른쪽으로 비틀어주세요. 균형을 유지하기 위해 발목을 교차 할 수 있습니다. 이것으로 1 회 반복이 완료됩니다.
5. 각각 12 회씩 3 세트를합니다.

e. 레그 레이즈

타겟 : 복부와 코어.

걸음

1. 등을 눕습니다.
2. 양손 (손바닥이 아래로 향함)을 바닥에 댑니다. 몸 옆에. 다리는 곧게 펴야합니다.
3. 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 양쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올립니다. 엉덩이 아래에 손바닥을 올려 놓으면 엉덩이를 지탱할 수 있습니다.
4. 다리를 천천히 내리 되 바닥에 완전히 닿지 않도록합니다.
5. 각 20 회씩 3 세트를합니다.

더 날씬해지기위한 식단

다이어트는 몸매를 회복하는 데 도움이되는 주요 요소이기도합니다. 적절한 식단은 당신을 날씬하고 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 자주 먹되, 많은 음식을 먹거나 소화 시스템에 부담을주는 것보다 적은 음식을 섭취하십시오.

비만 여성 20 명을 대상으로 비엔나 의과 대학에서 실시한 연구에 따르면 유산소 운동과 함께 칼로리 결핍 식단을 따르는 것이 체지방을 줄이십시오 (3).

상복부 돌출을 줄이기 위해 식단에서 변경할 수있는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 모든 식사에 단백질이 풍부한 음식을 포함합니다. 간식에는 양질의 단백질이 풍부해야 빙빙을 억제 할 수 있습니다.
• 하루에 최소 1 ~ 2 회 곡물을 통 곡물로 대체하세요.
• 다음과 같이 건강한 지방을 식단에 포함하세요. 견과류, 씨앗, 투명 버터.
• 섬유질이 풍부한 음식을 대량으로 섭취하고 매일 1-2 인분의 과일을 드세요.
• 고 칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 대체하세요. 건강하고 몸에 활력을주는 칼로리, 영양이 풍부한 식품.
• 칩, 구운 제품, 쿠키 및 과자와 같은 기름진 정크 푸드는 피하십시오. 신선한 과일과 채소로 만든 샐러드로 교체하세요.
• 소금 섭취를 줄 이세요.
• 물이 최고의 음료입니다. 탄산 음료 나 에너지 드링크 대신 물을 마시십시오. 물은 몸을 정화하고 모든 독소를 제거하여 날씬하고 수분을 공급합니다.

라이프 스타일 변경

상복부 지방을 줄이고 체중을 관리 할 때 , 약간의 라이프 스타일 변화가 차이를 만드는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 통합 할 수있는 몇 가지 변경 사항은 다음과 같습니다.

a. 스트레스에 대처하기 : 스트레스는 소금과 설탕에 대한 갈망으로 이어집니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 지방이 많은 음식 (lard)이 시상 하부-뇌하수체-부신 반응을 조절하여 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다 (4). 이것은 앞서 언급 한 갈망과 그로 인한 체중 증가를 설명합니다.

불안과 스트레스에 대처하는 방법을 배우면 이러한 유발 요인을 차단하고 건강한 생활 방식을 유지할 수 있습니다. 닭고기, 콩, 견과류, 바나나와 같이 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 트립토판은 세로토닌 (기분 좋은 호르몬)의 전구체입니다. 따라서 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (5).

또한 심호흡 운동을 연습하고 명상하고 매일 30 분 동안 걸 으면 스트레스를 줄일 수 있습니다.

b. 하루에 7 시간 이상 수면

평안한 수면은 신진 대사 및 신경 내분비 기능의 중요한 조절 자입니다. 불충분 한 수면은 배고픔, 식욕 및 칼로리가 높은 고 탄수화물 식품에 대한 갈망 증가와 관련이있는 것으로 밝혀졌습니다 (6). 따라서 하루에 7 시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로합니다.

상부 복부 지방은 건강에 좋지 않을뿐만 아니라 자아상과 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 윗배 지방의 원인이 무엇인지 궁금하다면 다음 섹션을 확인하세요.

상복부 체중 증가의 원인

상복부 지방에 체중을 가하는 데는 여러 가지 이유가있을 수 있습니다. . 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 건강하지 않은 식습관
• 신체 운동을하지 않는 앉아있는 생활 방식
• 수면 부족
• 육체적, 정신적 스트레스가 높은 스트레스가 많은 생활 방식을 선도합니다.
• 신진 대사 속도가 느린 노령화

결론

뱃살을 잃어 버리려면 현실적인 목표를 설정하고 열심히 노력하는 것이 중요합니다. 매일 30 분 동안 어퍼 복근 운동을하십시오. 상체 체중을 줄이려고 할 때 따라야 할 황금률은 “식이 80 %, 운동 20 %”입니다.

상체 지방을 줄이기 위해 앉아있는 생활 방식을 바꾸는 것과 함께 건강한 식습관에 집중하십시오.의사 및 영양사와 상담하여 체중 감량 목표를 설정하세요.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

왜 위 위가 위 아래보다 큰가요?

상부 복부 지방은 일반적으로 복부 주변에 내장 지방이 축적 된 결과입니다. 스트레스, 건강에 해로운 생활 습관, 수면 부족으로 인해 위 위가 아래 위보다 커집니다.

상복부에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?

스팟을위한 특별한 운동은 없습니다. 절감. 상복부를 줄이려면 태양 인사말, 플랭크 홀, 자전거 크런치, 사이드 크런치, 트위스트 크런치와 같은 전신 운동과 핵심 운동에 집중해야합니다.

다음 두 탭은 아래 내용을 변경합니다.

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Yaamini Radhakrishnan

저는 친절하고 재미 있고 사랑스럽고 배려하며 다정한 사람입니다. 내 친구들은 내가 가질 수있는 가장 충성스러운 친구라고 부릅니다. 나는 신뢰할 수 있고 신뢰할 수 있습니다. 나는 독서와 노래를 좋아합니다. 나의 열정은 기타를 쓰고 배우는 것입니다.