알고 계십니까? 아연이 없으면 우리 몸은 세포 수준에서 손상을 입을 수 있습니까?
아연은 감염과 싸우는 우리의 면역 체계를 돕고 강한 뼈, 근육, 조직 및 피의. 또한 좋은 눈 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
약 1 년 전에 저는 아연이 부족하다는 사실을 알게되었습니다. 나는 체강 질병으로 고통 받고 영양소 흡수에 어려움이있어서 놀라지 않았습니다.
내가 몰랐던 것은이 필수 미량 미네랄의 부적절한 공급이 유발할 수있는 증상의 범위였습니다.
왜 나처럼 느껴지지 않나요?
때로는 우리가 옳지 않다고 느끼기도합니다.
신체 검사에는 일반적으로 CBC 또는 전체 혈구 수가 포함되어 일반적인 건강 상태를 검사합니다.
B12 및 엽산 결핍을 나타낼 수 있지만 비타민과 미네랄 수치를 구체적으로 테스트하지는 않습니다. . 특정 검사는 개별적으로 주문해야하며 상태 나 증상에 따라 표시되는 경우에만해야합니다.
영양 서비스에 등록 된 영양사이자 공인 LEAP (Lifestyle Eating and Performance) Therapist (CLT) 인 Jan Patenaude에 따르면 “… 아연이 부족한 사람은 다른 영양소도 부족할 가능성이 높습니다.”
이것은 사실이었습니다. 아연과 함께 작용하는 건강한 면역 체계의 핵심 성분 인 비타민 A도 부족했기 때문입니다.
아연 결핍은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있다고 그녀는 말합니다.
- 미각 및 후각의 변화 / 손실
- 거식증 (식욕 부진 또는 상실)
- 무관심
- 운동 실 조성 보행 (협조되지 않은 움직임)
- 면역력 저하
- 우울증
- 설사
- 과도한 탈모
- 미진 떨림 (의도하지 않은 근육 움직임)
- 인지 기능 장애
- 기억 장애
- 낮은 야간 시력
- P o 또는 상처 치유
- 전립선
- 어두운 말
- 일부 피부염
- 손톱의 흰 반점
보통 영양이 풍부한 사람은 그러한 결핍으로 고통받지 않을 수 있지만,이 상태는 저개발 국가를 괴롭히는 것은 아닙니다.
셀리 악 및 류마티스 관절염과 같은 만성자가 면역 질환을 앓고있는 사람들은 영양 실조의 합병증으로 상태가 악화되는 것을 방지하기 위해 영양소 섭취 및 흡수를 모니터링해야합니다.
Patenaude는 사람들을 위해 말합니다. 설사로 고통받는 소화기 질환의 경우 아연 섭취 및 흡수를 개선하고자 할 때 해결해야 할 첫 번째 문제 중 하나입니다. B-12도 중요합니다.
Patenaude는 또한 위산 감소를 위해 복용하는 PPI (양성자 펌프 억제제) 약물이 아연 흡수를 감소시킬 수 있으므로 제한 할 것을 권장합니다.
그리고 그녀는 경고합니다. “… 단순히 아연을 보충 할 수는 없습니다. 그렇지 않으면… 더 많은 해를 끼치거나 구리 결핍을 일으킬 수 있습니다.”
미네랄 보충제 형태의 아연을 다량 섭취하면 신체의 면역 체계가 약화되고 필수 구리에 악영향을 미치며 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
일일 요구량 확인
미국 농무성 (USDA) 필수 비타민과 미네랄의 권장량에 대한 지침과 대부분의 영양을 섭취하기 위해 노력해야하는 천연 공급원에 대한 지침이 있습니다.
미국 보건 복지부 국립 연구소에 따르면 건강 (NIH), 건강 보조 식품 사무소, 19 세 이상의 여성은 하루 8 밀리그램의 아연 일일 가치 (DV)가 필요하고 남성은 11 밀리그램이 필요합니다.
U 안타깝게도이 미네랄이 실제 성분으로 나열된 유일한 곳은 강화 식품 및 비타민 라벨에 있습니다. 건강한 전체 식품을 섭취 할 때 좋은 공급원이 항상 명확하지는 않을 수 있습니다.
주요 영양소는 권장 일일 섭취량의 최소 20 %.
아연 섭취량을 늘리는 데 가장 좋은 음식은 동물성 단백질 공급원입니다. 하지만 곡물과 식물성 식품은 어떻습니까?
곡물과 콩류에는 항염 작용으로 알려진 산인 피 테이트가 포함되어 있습니다. 그러나 미네랄 흡수를 억제하는 것으로도 알려져 있습니다.
아연이 부족한 사람들을 위해 Patenaude는 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 과잉 피 테이트 식품을 제한하거나 사용하기 전에 담가 둘 것을 권장합니다. 피 테이트 함량을 줄입니다.
중요한 영양소를 얻는 가장 좋은 방법은 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 확실하지 않은 경우 USDA 및 NIH의 지침을 참조하고 가정의 또는 영양사와 상담하십시오.
여기에 흔적, 흔적이 있습니다
하루 동안 비타민과 미네랄 섭취는 식단과 기타 요인에 따라 우리 몸에 축적됩니다. 우리가 필요로하는 미량 무기질의 양은 상대적으로 적지 만 그 존재는 우리의 신진 대사 기능에 필수적입니다.
다음은 NIH에서 권장하는 아연이 풍부한 식품 목록과 Foodal의 권장 조리법입니다. 다양하고 영양가있는 식단을 즐깁니다.
굴
굴은 아연의 가장 큰 공급원입니다. 3 온스 빵가루를 입히고 튀긴 서빙은 놀라운 493 % DV에 74 밀리그램을 제공합니다.
저는 Shellfish 기사를 추천합니다. 조개, 굴, 홍합을 요리하는 5 가지 환상적인 방법으로 굴 요리를위한 훌륭한 기술을 얻을 수 있습니다.
비프 척
또 다른 훌륭한 소스는 비프 척입니다. 3 온스를 끓이면 47 % DV에 7 밀리그램이 제공됩니다.
알래스카 킹크랩
또 다른 최고 공급원은 알래스카 킹크랩입니다. 이 맛있는 해산물은 43 % DV에 6.5 밀리그램이 포함되어 있기 때문에 권장됩니다.
반드시 읽어보세요. 게 : 가족에게 게를 제공하는 방법에 대한 자세한 내용은 구매, 준비 및 요리에 대한 궁극적 인 가이드입니다.
쇠고기 패티 / 갈은 소고기
낮은 쇠고기 패티는 새로운 높이로 올라갑니다. 아연 함량으로 높이 평가됩니다. 구이 3 온스 부분에는 35 % DV에 5.3 밀리그램이 들어 있습니다.
저렴하고 쉬운 햄버거 수프는 특히 집에서 햄버거 애호가를 만족시킬 수있는 영양가있는 방법입니다.
강화 된 아침 시리얼
아침 용 시리얼을 구입할 때 상자 옆면에서 영양소 목록을 확인하십시오. 강화 시리얼은 훌륭한 아연 공급원입니다. ¾ 컵 서빙에는 DV 25 %에 3.8 밀리그램이 포함되어 있습니다.
휴일을위한 새로운 방법 모색 좋은 시작이 되셨나요?
바쁜 날을위한 조식 기본 사항은 하루 중 가장 바쁜 식사를 가장 즐거운 식사로 바꾸는 데 유용한 정보를 제공합니다.
Lobster
랍스터는 우리 집에서보기 드문 간식 이었지만 영양가를 고려할 때 건강에 대한 투자로 비용을 정당화합니다.
요리 된 랍스터 고기 3 온스에는 23 % DV에 3.4 밀리그램이 들어 있습니다. 아연의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.
랍스터를 요리하는 4 가지 맛있는 방법을 발견하고 예산만큼 자주 자신을 대하십시오.
우리 집에서 가장 좋아하는 요리법은 허브 버터와 베이비 포테이토를 곁들인 그릴 드 랍스터 테일입니다.
오늘 밤 가스 그릴에 불을 붙이는 것이 어떻습니까?
돼지 고기
돼지 고기가 가족에게 인기가 있다면 3 온스 등심이 DV 19 %에 2.9 밀리그램으로 아연의 아주 좋은 공급원입니다.
허니 머스타드 돼지 갈비 – 지금 레시피 얻기
다양한 종류의 고기를위한 로스팅 타임즈에는 돼지 고기 등심을 군침이 도는 완벽하게 로스팅하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
구운 콩
구운 콩은 또 다른 아주 좋은 소스입니다. 일반 통조림 또는 채식 스타일의 반 컵에는 2.9 밀리그램이 들어 있으며 DV는 19 %입니다.
, Cookout Side Dish Round Up의 Slow-Cooker Baked Beans 레시피는 사람들을 즐겁게 해줄 것입니다.
Chicken (Dark Meat)
또 다른 좋은 소스는 3 온스의 다크 고기 치킨, 2.4 밀리그램 및 DV 16 %.
레몬 슬라이스를 곁들인 치킨 허벅지, 오레가노, 마늘과 화이트 와인은 건강에 좋은 음식을 제공하는 풍미있는 방법입니다.
요구르트
요구르트는 이동 중에도 좋은 간식 일뿐만 아니라 저지방 품종 8 온스에는 DV의 11 %에 1.7 밀리그램.
또는 냉동 요거트 팝 시클과 귀리와 블루 베리 잼 레시피를 통해 차갑고 영양가있는 아침 식사를 즐겨보세요.
캐슈
다음에 먹을 것이 필요할 때는 캐슈를 고려하십시오. 견과류는 간식에 탁월합니다. 그리고 1 온스의 드라이 로스트 캐슈에는 1.6 밀리그램이 들어 있으며 DV는 11 %입니다.
그들은 건강한 캐슈를 곁들인 구운 브로콜리 수프와 같은 채식주의 자 친화적 인 요리에서도 맛있습니다.
병아리
가르 반조 콩이라고도 알려진 조리 된 병아리 콩 반 컵에는 1 인당 1.3mg이 들어 있습니다. DV 9 %.
그리고 후 무스보다 병아리 콩을 즐기는 더 좋은 방법은 무엇인가요?
호박 팬이라면 구운 페 피타를 곁들인 호박 후 무스 요리법을 시도해보세요. 위에. 씨앗은 3.5 온스당 약 10 밀리그램의 아연을 함유 한 또 다른 좋은 공급원입니다.
닭콩은 바삭 바삭한 간식으로도 훌륭합니다! 오븐에 구운 매콤하고 연기가 자욱한 병아리 콩을 맛보세요!
균형 복원
Ryan Whitcomb, RD, CDN, Gut RXN Nutrition의 CLT는 소화 장애가있는 환자를 대상으로합니다. 그는 “… 아연이 충분하지 않으면 부정적인 부작용이 많이 발생하는데, 이는 우리의 일상 생활에서 영양이 중요한 역할을하는 것을 강조합니다. 영양을 과소 평가해서는 안됩니다!”
자가 면역 질환이있는 사람들에게는 단순히 아연을 섭취하고 하루라고 부르는 문제가 아닙니다. 고통받는 우리는 “장 누수”라고 불리는 것을 가지고 있으며 우리의 영양소를 내부와 업무에 유지하는 데 도움이 필요합니다.
Whitcomb은 아연을 포함한 필수 영양소의 흡수를 돕기 위해 다음을 권장합니다.
- 유익한 박테리아 성장을 촉진하기 위해 녹차 및 다크 초콜릿과 같은 결장 식품 섭취
- 요가 및 명상과 같은 적절한 수면 및 이완 기술로 외부 스트레스 요인의 균형을 재조정합니다.
- 식단에서 알레르기 성 / 민감성 음식 제거
- 누락 된 소화 효소 교체
- 영양 결핍 문제 해결 및 해결
- 적절한 사전 및 확률로 미생물 복원 iotics
영양분을 흡수하고 흡수 할 수있는 건강한 장이가는 길입니다!
다양한 음식 섭취
미량 미네랄 아연은 세포 수준에서 우리 몸에 중요한 역할을합니다.
대부분의 경우 균형 잡힌 식단은 이러한 미량 영양소를 손쉽게 제공합니다. 극도로 제한적인 식단을 유지하는 사람들과 같이 건강한 수준을 유지하는 것은 종종 흡수 문제로 인해 복잡 해지는 중요한 문제입니다.
영양가있는 과일, 채소 및 단백질로 구성된 가장 다양한 식단을 즐기십시오. 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 매일 힘과 활력을주는 연료가됩니다.
건강한 식단에서 아연의 공급원과 이점에 대한 자세한 정보 또는 아연 결핍 증상이있는 경우 문의하십시오. 식단을 보충하거나 변경하기 전에 의사 또는 등록 된 영양사에게 문의하십시오.
아연이 풍부한 식품이 식단의 적절한 부분을 구성합니까? 바쁜 하루에 건강한 식생활을 어떻게 통합합니까? 아래 댓글 섹션에서 귀하의 팁을 듣고 싶습니다.
Foodal의 직원은 의료 전문가가 아니므로이 기사를 의학적 조언으로 해석해서는 안됩니다. Foodal and Ask the Experts, LLC는 위에 제시된 자료의 사용 또는 오용에 대해 책임을지지 않습니다. 식단을 변경하거나 보충제 또는 제조 또는 천연 약품을 사용하기 전에 항상 의료 전문가와상의하십시오.
Felicia Lim의 비프 스튜와 호박 후 무스 사진, 프로즌 요거트 아이스 캔디의 사진 Kendall Vanderslice, © Ask the Experts, LLC. 판권 소유. 자세한 내용은 TOS를 참조하세요. 크레딧이없는 사진 :.
Nan Schiller 소개
Nan Schiller는 펜실베이니아 남동부 출신의 작가입니다. 그녀가 정원에 없을 때는 부엌에서 상상력이 풍부한 글루텐 및 유제품이없는 식사를 준비하고 있습니다. 비즈니스, 글쓰기, 편집 및 사진에 대한 배경 지식을 가진 Nan은 정원 가꾸기, 음식, 육아 및 부동산 주제에 대한 유머러스하고 유익한 기사를 씁니다. 소아 지방 변증을 앓고있는 그녀는 가족에게 영양가있는 지역 공급 식품을 제공 할 수있는 창의적인 방법을 계속 탐구하도록 영감을주었습니다.