아래쪽을 향한 개는 하타 요가의 소금으로, 처음부터 끝까지 수업 내내 간헐적으로 뿌려집니다. 소금 꼬집음이 접시에 활기를 불어 넣는 것처럼 Downward Dog는 엉덩이에서 척추, 손가락과 발가락에 이르기까지 몸에 활기를 불어 넣어 더 활기차고 생생하며 매운 느낌을줍니다. 포즈의 뉘앙스를 발견하면 더 깊고 풍미가 더 해져서 더 맛있게 느껴질 것입니다.
아래쪽을 향한 개는 너무 쉽고 아름답게 보이지만 외모는 속일 수 있습니다. 이 포즈는 실제로 매우 복잡하며 그 이점은 광범위합니다. 그것은 몸 전체를 강화하고 스트레칭하며 팔, 몸통 및 다리의 노력의 균형을 유지하여 한 영역에 과도한 부담을주지 않도록합니다. 몇 번 숨을 쉬면 무슨 뜻인지 알 수 있습니다.
흐름 수업에서 Downward Dog는 홈베이스와 매우 유사합니다. 척추를 중화시키고 가져 오기 위해 반복해서 반복합니다. 자연스러운 정렬로 돌아갑니다. 또한 거꾸로 된 느낌을 초보자에게 준비시키는 반전입니다. 이점이 너무 많은 포즈는 자세히 배울 가치가 있습니다. 따라서 셀 수있는 것보다 더 많은 Down Dogs를 수행 한 경우에도 처음 두 가지 버전은이를 재발견하고 개선하고 모든 영광을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
Down Dog를 처음 시도 할 때 존재하지 않았던 영역에서 긴장감을 느낄 수 있습니다. 허리가 둥글고 팔꿈치가 구부러지고 구부러 질 수 있습니다. 하지만 매일 연습하면 자세로 몸을 펴고 낮잠을 잘 자고 스트레칭하는 개처럼 길고 유연하게 느껴지는 느낌을 좋아할 것입니다.
무릎을 구부립니다.
In 포즈의 첫 번째 버전에서는 무릎을 구부려 방정식에서 햄스트링을 제거하고 상체를 완전히 확장 할 수 있습니다. 무릎을 곧게 펴면 뭉툭하고 뭉툭한 느낌이들 수 있습니다. 무릎을 구부리면 척추, 어깨 및 팔을 통해 길고 육즙이 많은 스트레칭을 찾을 수 있습니다.
시작하려면 매트에 얼굴을 아래로 눕고 어깨 옆으로 손을 바닥에 댑니다. 손과 발을 제자리에두고 손과 무릎으로 이동하십시오. 무릎은 엉덩이만큼 멀리 떨어져 있어야하고 손은 어깨만큼 멀리 떨어져 있어야합니다. 이 두 가지 버전의 포즈에서 손과 발의 올바른 위치입니다.
손과 발은 포즈의 기초이므로 단단하고 접지되어 있어야합니다. 당신의 손에 당신의 인식을 가져라 : 그들이 매트와 완전히 접촉하고있는 곳과 고정되지 않은 곳을 느껴보세요. 손가락을 넓게 벌리고 손을 통해 매트에 단단히 고르게 누르십시오. 체중을 손에 골고루 분산 시키면 손목이 더 안정되고 부상에 덜 취약합니다.
손을 매트에 뿌리고 발가락을 아래로 집어 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록합니다. 매트에서 무릎을 떼고 골반을 천장으로, 뒤쪽 벽으로 뒤로 이동하여 무릎을 구부립니다. 푸시 업 자세로 들어 올리는 대신 뒤로 누르십시오. 골반에서 바닥을 아래로 누르고 있다고 상상해보십시오.
다음 몇 번의 호흡을 위해 손부터 시작하여 자세를 다듬기 시작하십시오. 엄지와 집게 손가락이 땅에서 떨어지면 바깥 쪽 손에 너무 많은 무게가있는 것입니다. 이를 방지하려면 매트에 완벽한 장문을 만드십시오. 손가락을 벌리고 팔을 뻗은 다음 양손으로 누르십시오.
이제 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 어깨가 빡빡하거나 힘이 부족하기 때문에 부담 스러울 수 있으므로이를 시도 할 때 동정심과 인내심을 가지십시오. 다음으로 팔꿈치 주름이 엄지 손가락을 향할 때까지 팔을 바깥쪽으로 (귀에서 멀리) 회전시킵니다. 등 윗부분이 넓고 팔과 어깨가 돌진하는 것을 느껴보세요.
팔이 깨어 있고 정렬 된 상태에서 가슴을 다리쪽으로 움직입니다. 겨드랑이 부분이 길어지고 가슴이 열리는 것을 느껴보십시오. 팔을 계속 뻗으면 골반이 더 위로 올라가 뒤로 이동하고 척추가 늘어나고 풀리고 압축이 풀립니다.
마지막으로 목의 긴장을 풀어줍니다. 머리를 팔 사이에 자연스럽게 늘어 뜨립니다. 3 ~ 5 번 숨을 쉰 후 숨을 내쉬고 무릎을 바닥으로 가져갑니다. Balasana (Child s Pose)에서 몇 번의 호흡을 한 후 버전 2 포즈를 취하세요.
“A”처럼 만들기
수업에서 Downward Dog를 연습 할 때 당신을 제외한 모든 사람이 자신의 발꿈치를 바닥에있는 것처럼 느껴집니다.이 버전에서는 그것에 대해 전혀 걱정할 필요가 없습니다. 사실 의도적으로 발 뒤꿈치를 들어 올렸습니다. 이렇게하면 골반에서 더 많은 놀이를 할 수 있으므로 자세의 정렬을 이해하기 시작합니다.
자세의 첫 번째 버전으로 돌아갑니다. 이번에는 발 뒤꿈치를 바닥에서 최대한 멀리 들어 올립니다. 무릎을 곧게 펴고 근육을 끌어 당깁니다. 골반을 천장쪽으로 들어 올리면 골반이 앞으로 이동하고 몸은 대문자 “A.”
이 위치에서 앉은 뼈를 천장쪽으로 굴립니다. 골반의 회전이 어떻게 뒤꿈치를 바닥에서 더 많이 들어 올리는지 관찰하십시오. 또한 천골 상단이 앞뒤로 어떻게 기울어 지는지 확인하십시오. 척추에서 매우 움직이지 않는 한 이것은 허리를위한 건강한 자세입니다. 이러한 근본적인 변화 없이는 슬프고 주저하는 개처럼 보일 수 있습니다. 등은 둥글고 엉덩이는 아래로 말려 있습니다. 이것은 위험하며 허리 또는 햄스트링에 부상을 입힐 수 있습니다.
따라서 골반을 올바른 정렬 상태로 앞으로 기울인 상태에서 허벅지 끝을 단단하게하고 엉덩이 주름쪽으로 들어 올립니다. 허벅지 뼈를 골반으로 끌어 올리고 앉아있는 뼈를 더 높이 굴려 더 크고 예리하게 각진 “A”모양을 만듭니다. 다리를 똑바로 유지하려면 무릎을 구부리거나 힘을주지 말고 허벅지의 힘을 사용하십시오. 다리의 힘이 골반을 들어 올리는 것을 어떻게 지원하는지 느껴보세요.
이제 한 번 더 허벅지 (무릎이 아님)의 윗부분을 뒤쪽 벽쪽으로 다시 누르세요. 이렇게하면 골반이 손에서 멀어 지므로 팔의 부담이 줄어들 것입니다. 3 ~ 5 번의 부드러운 호흡을 위해 여기에 머물러 있습니다.
완전한 개 실행
Downward Dog의 완전한 표현의 도전은 허리를 둥글게하지 않고 상체와 다리의 뒷부분을 완전히 뻗는 것입니다. 어깨가 앞쪽으로 굽어 지거나 허리가 천장으로 튀어 나오면 계속해서 연습하십시오. 몇 주 동안 버전 1과 2를 추가합니다. 또한 Supta Padangusthasana (손에서 엄지 발가락으로 기대는 자세)를 연습에 추가하십시오. h는 햄스트링과 종아리를 안전하게 열 것입니다.
먼저 버전 1과 2로 이동하여 완전한 자세를 취하세요. 팔꿈치 주름이 각 엄지 손가락을 향할 때까지 팔 위쪽을 귀에서 멀리 돌립니다. 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 손을 매트에 골고루 누르고 팔을 곧게 펴십시오. 무릎을 위로 올리고 허벅지를 뒤로 가져가 팔에서 무게를 덜어줍니다. 골반을 더 위아래로 펴고 몸의 측면이 어떻게 늘어나는 지 느껴보십시오. 앉은 뼈를 위로 굴려 허리가 자연스러운 곡선을 이루도록합니다.
이제 몸이 완전히 맞물려 공간을 만들기 위해 노력하고 있으므로 천천히 뒤꿈치를 매트쪽으로 뻗습니다. 당신의 발 뒤꿈치가 납으로 가득 차 있다고 상상해보십시오. 깊게 숨을들이 쉬고 스트레칭의 강도로 다리 뒤쪽의 모든 긴장 층을 벗겨 내십시오. 목을 풀고 시선을 부드럽게합니다.
이 버전의 Downward Dog에서 3 ~ 5 번 부드럽고 고르게 호흡 한 다음 Child ’s Pose로 놓습니다. 이러한 공간감, 조화, 편안함이 신체의 본질이라는 것을 인식하면서 몸 전체의 감각을 확인하세요.
Jason Crandell은 샌프란시스코와 전국에서 가르치고 있습니다.