개요 편집
평균 / 허용 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)는 당사의 특정 다량 영양소 에너지 영양소에 대한 미리 정해진 섭취 범위입니다. 다이어트. 이 범위는 사회가 식단을 모니터링하고 건강을 유지하도록 돕기 위해 DRI (식이 기준 지수)에서 개발했습니다. 다량 영양소는 신체가 매일 대량으로 섭취하는 영양소입니다. 이러한 영양소는 우리 몸에 중요하고 건강을 조절합니다. 다량 영양소의 세 가지 주요 범주는 탄수화물, 지방 및 단백질입니다. 그들은 우리에게 가장 많은 에너지 및 / 또는 칼로리를 제공합니다. 이러한 물질은 성장, 신진 대사, 에너지, 조직 복구 및 기타 여러 기능에 중요합니다. 탄수화물과 단백질은 우리에게 그램 당 4 칼로리를 제공하는 반면 지방은 우리에게 그램 당 9 칼로리를 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 각 주요 다량 영양소는 우리 몸의 기능에 중요한 역할을하고 건강을 유지하기위한 적절한 영양소를 제공합니다. 식이 권장 사항은 식단 내에서 이러한 다양한 에너지 원에 대한 특정 비율의 섭취량 범위를 승인하여 사람들에게 더 나은 건강과 웰빙을 촉진하는 데 충분한 영양소를 제공합니다. 이러한 값은 만성 질환의 위험을 줄이는 동시에 필요한 에너지와 영양소를 확보하는 데 사용됩니다. 그들은 탄수화물, 지방 및 단백질의 적절한 섭취량을 제안했습니다. 탄수화물은 우리가 먹는 칼로리의 45 ~ 65 %를 구성하고 단백질은 우리가 먹는 칼로리의 10 ~ 35 %를, 지방은 우리가 먹는 칼로리의 20 ~ 35 %를 구성해야합니다. 이 지침을 따르면 사람들은 질병에 대한 위험을 낮추고 체중 감량 가능성을 높일 수 있습니다. 이 가이드 라인은 모든 사람에게 혜택을주기 위해 허용 가능한 에너지 섭취량의 평균 범위를 만들기 위해 사회 전체를 위해 만들어졌습니다. 희망은 우리 사회가 먹는 방식을 계속 개선하는 것이 었습니다. 우리 식단의 구성이 고도로 유지되고 적절한 양의 에너지를 유지할 수 있도록 지속적으로 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다. 이러한 각 영양소는 적절한 식단을 유지하는 데 필수적이며 이러한 국가 지침을 따르면 더 오래 건강하게 생활 할 수 있습니다.
다이어트에는 신체의 필요를 유지하기 위해 다른 다량 영양소 비율 구성이 필요합니다. 비건과 채식주의 자처럼 동물성 단백질이 적거나없는 식단에서는 사람이 얻을 수있는 단백질의 비율에 제한이 있습니다. 건강한 채식주의자를위한 다량 영양소 프로필은 지방과 단백질의 경우 약 10-20 % 범위이며 탄수화물의 경우 60-70 % 범위입니다. 이러한 유형의 식단에는 부족한 미량 영양소가 있으므로이를 고려해야합니다. 생선 및 동물성 단백질과 같은 동물성 고기를 받아들이는 식단은 다량 영양소의 농도 비율이 더 다양합니다. 동물성 단백질은 단백질과 섬유질의 구성이 높기 때문입니다. 신체 기능을 유지하기위한 정상적인 범위는 지방의 경우 10-60 % 범위, 단백질의 경우 10-60 % 범위, 탄수화물의 경우 10-70 % 범위에서 크게 다를 수 있습니다. 극단적 인 다이어트는 신체에 더 효과적으로 연료를 공급하는 새로운 방법을 찾는 데 열정적 인 사람들에 의해 테스트되고 있습니다. 다량 영양소 분포 범위의 유동은 다양한 문화 음식과 사회적 규범을 분석 할 때 두드러집니다. 이러한 전제를 기반으로 세계의 특정 지역에 영향을 미치는 분포 범위와 주요 질병 사이에는 수많은 상관 관계가 있습니다. 일반적으로 다량 영양소에는 정상적인 건강 범위가 있지만 규정에 따라 “불균형”식이 요법으로 더 잘 기능 할 수있는 경우가 있습니다. 예를 들어 여기 플로리다 대학의 교수 인 Peggy Borum 박사가 운영합니다. 특정 조건을 가진 사람들이 다량 영양소 구성의 비정상적인 변화에 어떻게 반응 하는지를 평가하는 대사 평가 실험실입니다. 개인의 다량 영양소 분포가 ATP주기를 통해 효과적으로 진행되는지 여부를 결정할 수 있기 때문에 이는 거의 치료법으로 볼 수 있습니다. 발작 예방.
CarbohydratesEdit
의학 연구소 (IOM) 및 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미에서 생성 한 AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) 값에 따라 , 개인은 탄수화물에서 섭취하는 킬로 칼로리의 45 ~ 65 %를 얻어야합니다. 이는 신체에 가장 중요한 에너지 원 중 하나이며 gl 소화 후 체내의 ucose 또는 혈당. (MedlinePlus, 2015) 탄수화물은 우리의 식단과 우리가 얻을 수있는 에너지의 양에 큰 역할을하는 알려진 다량 영양소입니다. 개인이 낮 동안 신체에 연료를 공급하는 데 사용되는 지속적인 에너지에 접근 할 수 있도록하기 위해 훨씬 더 많은 양이 필요합니다.개인이 적절한 수준의 탄수화물을 유지한다면 신체는 효율적으로 기능 할 수있는 충분한 에너지를 공급받을 것입니다. (Whitney & Rolfes, 2015)
다른 영양소는 일반적으로 개인의 연령과 성별에 따라 다르지만 탄수화물에 대한 AMDR은 모든 인구에 대해 동일하게 유지됩니다. 사람들. 개인이 체중 감량을 시도하거나 비 활동적인 생활 방식을 살고 있다면, 그 개인은 분포 범위의 가장 낮은 쪽 (45 %에 가까운)에서 탄수화물을 먹고 싶어해야합니다. 운동 선수와 상당히 활동적인 개인은 분포 범위의 높은 쪽 끝에서 65 %로 잘할 것입니다. (Whitney & Rolfes, 2015)
개인이 2000 칼로리 식단을 섭취한다면 탄수화물에서 900 ~ 1300 칼로리 또는 매번 225 ~ 325g이 필요합니다. 일. IOM은 모든 인구에 대해 AMDR을 제공했지만이 연령 그룹에 대한 임상 데이터가 부족하여 생후 첫해에 유아용으로 AMDR을 설정하지 않았습니다. (Whitney & Rolfes, 2015)
추가 된 설탕
추가 된 설탕은 혈류로 빠르게 들어가고 개인의 혈당 수치. 그들은 가공 식품 및 음료를 만들 때 첨가되는 설탕입니다. 첨가 당이 많은 음식에는 포춘 쿠키, 구운 콩, 케첩, 레모네이드 등이 있습니다. 미국 심장 협회에 따르면 첨가 당은 체중 증가, 당뇨병 및 심혈관 문제를 유발할 수 있습니다. IOM은 첨가 당에 대한 특정 AMDR을 제공하지 않지만 부정적인 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 이러한 종류의 탄수화물에서 총 칼로리의 25 % 미만을 섭취 할 것을 권장합니다. (미국 심장 협회, 2014)
섬유
섬유는 많은 긍정적 인 건강 기능을 가진 또 다른 형태의 탄수화물입니다. 식이 섬유는 정상적인 혈당 수치를 유지하고, 소화 규칙을 촉진하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 장폐색을 예방할 수 있으며 결장암을 예방하는 것으로도 알려져 있습니다. 섬유질이 많은 식품에는 라즈베리, 구아바, 감, 망고 등이 있습니다. 첨가 당과 마찬가지로 IOM은 섬유질에 대한 특정 AMDR을 설정하지 않았지만 적절한 섭취량을 포함하고 있습니다. 성인 남성은 매일 약 38g의 섬유질을 섭취해야하며 성인 여성은 25 ~ 26g을 섭취해야합니다. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
단백질은 우리가받는 에너지와 영양소의 양에 큰 역할을하는 또 다른 중요한 다량 영양소입니다. 우리 몸은 탄수화물이 모두 소모 된 후 이러한 영양소를 에너지의 백업 원천으로 사용합니다. 이 지침을 계속 따르면 우리 몸은보다 효율적인 기능과 성장을 유지하게 될 것입니다. 평균 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)에 따르면 성인의 평균 일일 칼로리 섭취량의 10 ~ 35 %는 단백질에서 나오는 약 50 %입니다. 하루 -175g. 미국의 평균 섭취량은 하루에 약 80g으로 그 범위에 속합니다. 성인을위한 권장식이 허용량은 사람의 체중을 기준으로하므로 체중 1kg 당 단백질 0.8g (파운드당 0.36g)입니다. 여성이 임신을하여 임신 후 모유 수유에 참여할 때, 그녀의 일일 단백질 소비량은 하루 46 그램에서 하루 71 그램으로 증가해야합니다. 이것은 여성의 신체가 태아를 발달시키기 위해 초과 근무를하고 있기 때문입니다. 성별과 관련하여 남성은 평균적으로 여성보다 단백질을 더 많이 섭취해야합니다. 하루에 약 6g 더 많이 섭취해야합니다. 체내의 단백질은 저장되지 않고 즉시 사용되어 신체의 모든 세포의 구성 요소 인 아미노산으로 분해됩니다. 단백질을 구성하는 아미노산으로 인해 단백질은 세포의 주요 구조 구성 요소로 작용하며 효소, 막, 때로는 호르몬으로도 기능합니다.
결핍과 과소비 선진국에서는 단백질 결핍이 드물게 발생합니다. 단백질 소비에 대한 많은 옵션이 있지만 실제로 발생할 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 신장 손상이 발생할 수 있으며 성장이 느려지고 신체의 영양소 흡수가 불량 할 수 있습니다. 단백질 부족은 또한 세포 생산 및 신체 기능의 주요 구성 요소 인 아미노산 부족을 의미합니다. 노인은 단백질 결핍의 위험이 더 높은 경향이 있으므로 하루 섭취량을 유지하고 근육 감소증 발생 가능성을 줄이기 위해 식사 당 25-35g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 국가에서는 과잉 섭취가 문제이며 높은 수준의 단백질이 뼈에서 칼슘 소모를 증가시키기 때문에 심장 질환 및 골다공증의 위험이 증가하는 등 부작용이 발생할 수 있습니다. 과다 섭취로 인해 신장 질환이 발생할 수도 있습니다.이것은 고단백 식단에서 신장이 더 빠르고 더 빨리 작동하기 때문에 신장이 더 빨리 악화 될 가능성이 있기 때문입니다.
식이 섭취 보충
많은 사람들, 특히 운동 선수는 단백질 소비를 늘리고 근육 증가를 증가시키기 위해 단백질 분말 보충제를 복용하거나 복용했습니다. 이것은 반드시 사실이 아니며 사람들이 기대하는만큼 작동하지 않습니다. 불행히도 분말은식이 단백질이 제공하는 필수 아미노산 사슬을 제공 할 수 없으므로 성능을 크게 향상시키지 않습니다. 반면에 유청 단백질은 일반 단백질 분말보다 단백질 합성을 훨씬 더 돕고 성능을 향상 시키지만식이 단백질이하는 것과 거의 비슷하지는 않습니다. 또한 아미노산 보충제는 다량의 순수 아미노산으로 인해 신체에 위험 할 수 있으며 자유 부유 트립토판의 방출로 인해 운동시 사용하면 피로를 증가시킬 수 있습니다.
LipidsEdit
지질에 대한 AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) 값에 따르면 칼로리 단위 에너지의 20-35 %는 지방에서 나옵니다. 지방 1g에는 9 칼로리가 있는데, 이는 단순히 여분의 에너지가 저장되고 다른 시간에 사용되기 때문에 다른 다량 영양소보다 훨씬 더 높습니다. 많은 사람들은 지방이 당신에게만 나쁘다고 생각하지만, 신체에서 지방의 주요 기능이 에너지를 공급하고 에너지 저장고 역할을한다는 것을 모릅니다. 장거리 달리기와 같은 격렬한 운동을 할 때 사용하는 대부분의 에너지는 지방에서 나옵니다. 지질은 또한 신체에 단열 및 보호를 제공하고, 세포막을 구성하고, 세포 신호 전달 경로의 일부가되는 등 신체의 다양한 다른 기능에 관여합니다. 사실 지방은 지용성 비타민을 흡수하는데도 필요합니다. (Whitney & Rolfes, 2015). 지방이 신체에서 갖는 다양한 역할은 개인이 에너지를 유지하고 건강한 신체를 세포 수준까지 지원하기 위해 AMDR을 충족해야 함을 의미합니다. 명시된 지침을 따르면 필요한 에너지를 공급할뿐만 아니라 만성 질환을 예방하고 줄일 수 있습니다. 성인의 지질에 대한 AMDR은 표준 20-35 %입니다. 더 많은 지방 섭취를 권장하는 유일한 연령대는 25-35 %가 필요한 4-18 세 어린이와 30-40 %가 필요한 1-3 세의 아주 어린 어린이입니다. 지질을 함유 한 식품에는 다양한 공급원이 있으며, 일부는 다른 식품보다 더 건강한 지방을 함유하고 있습니다 (Dietary Reference Intakes”2015). 버터 및 동물성 지방과 같은 식품은 가능한 경우 줄여야하는 일반적인 포화 지방입니다. 아보카도 및 견과류와 같은 다양한 음식에서 발견되는 다른 지방은 건강하며 신체에서 지방의 긍정적 인 기능을 지원합니다. 대부분의 다른 유형의 지방을 섭취하는 것은 괜찮지 만 건강에 악영향을 미치지 않도록 AMDR 범위를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
지질 및 HealthEdit
식이 요법에서 충분한 지방을 섭취하는 것이 중요하지만 특정 유형을 너무 많이 섭취하고 심각한 건강상의 결과를 얻는 것은 매우 쉽습니다. 지방에는 포화, 다중 불포화, 단일 불포화의 세 가지 주요 유형이 있습니다. 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것과 관련이 있지만 포화 지방은이를 높이고 건강에 압도적으로 부정적인 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 특정 유형의 지방에 대한 AMDR은 없지만 일일 칼로리의 10 % 이하가 포화 지방에서 나오는 것이 좋습니다 ( “UPHS Nutrition Care Guide : Fat in Your Diet”2015). 사람은 소비하는 것보다 더 많은 지방과 에너지를 소비하고, 초과분은 신체 주변의 지방 조직에 저장되고, 플라크를 축적하여 관상 동맥에 축적됩니다.이 조합은 다른 많은 사람들과 함께 고혈압, 뇌졸중, 관상 동맥 심장병을 유발할 수 있습니다. , 기타 ( “과체중 및 비만의 건강 위험은 무엇입니까?”2015). 나쁜 지방을 제한하고 좋은 지방을 늘리는 것은 건강한 체중과 좋은 심혈관 건강을 유지하기위한 적절한 범위에 있는지 확인하는 데 중요합니다. (Whitney & Rolfes, 2015). 과도한 지방 섭취로 인해 발생할 수있는 심각한 건강 문제를 모두 살펴보면 지질에 대한 AMDR이 왜 그렇게 중요한지 분명합니다.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). 영양 이해 (14 판, 20 페이지). Stamford, CT : Cengage Learning.