시금치는 뽀빠이, 블루 토와 같은 악당과 싸울 수있는 초인적 인 힘을주지 못하지만,이 채소 및 기타 철분이 풍부한 식품은 다른 유형의 적과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. : 예 : 철분 결핍 빈혈
철분 결핍 빈혈
철분 결핍 빈혈은 철분 부족으로 인한 적혈구 수가 감소하여 발생합니다. 철분이 충분하지 않으면 신체는 적혈구의 물질 인 헤모글로빈을 충분히 생성 할 수 없습니다. 이는 적혈구가 신체 조직으로 산소를 운반 할 수있게합니다. 결과적으로 약하고 피곤하며 짜증이 날 수 있습니다.
약 20 %의 여성, 50 %의 임산부, 3 %의 남성이 몸에 철분. 대부분의 경우 해결책은 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다.
신체가 음식에 철을 사용하는 방법
철분이 함유 된 음식을 섭취하면 철이 몸에 흡수됩니다. 주로 소장의 상부를 통과합니다.
식이 철분에는 헴과 비헴의 두 가지 형태가 있습니다. 헴 철은 헤모글로빈에서 파생됩니다. 붉은 육류, 생선 및 가금류 (육류, 가금류 및 해산물에는 헴 및 비헴 철분을 함유 함)와 같이 원래 헤모글로빈이 포함 된 동물성 식품에서 발견됩니다. 몸은 헴 소스에서 가장 많은 철분을 흡수합니다. 대부분의 비헴 철분은 식물성 원료에서 추출됩니다.
철분이 풍부한 식품
철분은 기본적으로 두 가지 방식으로 우리 식단의 식품에서 발견됩니다.
- Heme iron : 동물성 식품
- Non-heme iron : 식물성 식품
8 가지 주요 식품 풍부 철분
- 살코기 : 송아지 고기, 쇠고기
- 간, 내장 육 및 혈액 소시지
- 조개 갑각류 : 조개, 굴, 홍합
- 견과류 : 호두, 캐슈, 헤이즐넛, 구운 아몬드, 피스타치오
- 참깨, 호박씨, 퀴 노아
- 녹색 잎채소 : 시금치, 물냉이, 근대.
- 콩과 식물 : 병아리 콩, 렌즈 콩, 대두, 완두콩, 콩, 렌즈 콩 콩나물
- 통 곡물 제품 : 쌀, 귀리 빵, 밀, 빵
식물성 식품 또는 콩류의 철분
다음과 같은 식물성 식품의 철분 렌즈 콩, 콩, 시금치는 비 헴철입니다. 이것은 철분 강화 및 강화 식품에 첨가되는 철의 형태입니다. 우리 몸은 비헴 철분을 흡수하는 데 덜 효율적이지만 대부분의식이 철분은 비헴 철분입니다.
비헴 철분의 아주 좋은 공급원, 1 인분 당 3.5 밀리그램 이상 포함 :
- 철분 강화 아침 시리얼
- 익힌 콩 1 컵
- 두부 1/2 컵
1 회 제공량 당 2.1mg 이상의 비헴 철분의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 캔에 든 리마 콩 반 컵, 강낭콩 또는 병아리 콩.
- 말린 살구 한 컵
- 중간 구운 감자 한 개
- 익힌 농축 계란 국수 한 컵
- 밀 1/4 컵 세균
- 호박, 참깨 또는 호박 씨앗 1 온스
0.7mg 이상의 기타 비헴 철분 공급원은 다음과 같습니다.
- 익힌 완두콩 반 컵
- 땅콩, 호두, 피스타치오, 구운 아몬드, 캐슈 1 온스 구운 s 또는 해바라기 씨.
- 말린 씨없는 건포도, 복숭아 또는 자두 반 컵
- 중간 크기의 브로콜리 줄기 하나
- 생 시금치 한 컵
- 파스타 한 컵 (조리, 3 ~ 4 컵 만들기)
- 빵 한 조각, 작은 호밀 빵 롤 반 또는 밀기울 한 롤…
- 현미 또는 농축 쌀 한 컵
음식에서 철분을 더 많이 섭취하는 방법
일부 음식은 철분이 풍부한 음식에서 신체가 철분을 흡수하도록 도울 수 있습니다. 다른 사람들은 그것을 어렵게 만들 수 있습니다. 먹는 음식에서 철분을 최대한 흡수하려면 커피 나 차를 마시거나 칼슘이 풍부한 음식이나 음료를 철분이 풍부한 음식과 함께 섭취하지 마십시오.
철분 섭취 중 먹지 말아야 할 음식 :
- 커피 또는 차
- 달걀 노른자
- 우유
- 섬유질 (보충제)
- 콩 단백질.
- 칼슘이 풍부한 음식 또는 음료
철분 흡수를 개선하려면 오렌지 주스, 브로콜리 또는 딸기와 같은 좋은 비타민 C 공급원과 함께 섭취하십시오. 육류, 생선 및 가금류 그룹의 식품과 함께 철분이 함유되지 않은 식품을 섭취하십시오.
식품에서 충분한 철분을 얻는 데 어려움이 있다면 철분 보충제가 필요할 수 있습니다. 그러나 먼저 적절한 복용량에 대해 의사와상의하고 지시를주의 깊게 따르십시오.