성장하는 아기를 수용하기 위해 임신 중에 복근이 겪는 모든 스트레칭을 감안하면 그렇게하지 않을 것입니다. 출산 후 몸매를 유지하고 회복 속도를 높이기 위해 할 수있는 일이 있는지 궁금해하는 첫 번째 여성이 되십시오. 임신은 “당신이 항상 꿈꿔 왔던”깎인 코어를 위해 노력할 때가 아니지만 의사의지도하에 몇 가지 안전한 단계를 수행하여 건강을 유지하고 임신 중에 코어를 튼튼하게 유지합니다. 사실 임신 중에 복근 운동을하면 허리 통증 위험 감소와 잠재적으로 더 빠른 분만 등 많은 이점이 있습니다.
하지만 특정 신체적 변화로 인해 임신 전에 수행했던 복근 루틴을 고수하는 것이 더 어려워 질 수 있습니다. 다음은 6 가지 운동과 함께 임신 중 및 임신 후 복근에 대해 알아야 할 사항입니다. 에야디야 임신 중에 시도 할 수 있습니다 (물론 의사의 녹색 표시 등 사용).
임신 초기에 복부 운동이 안전한가요?
의사가 임신 중에 운동을 제한하지 않는 한, 대부분의 복부 운동 (임신 중에는 피해야 할 운동이 있으므로 약간 수정)은 임신 초기에 안전합니다. 연구에 따르면 중등도 사이의 연관성은 없습니다. 격렬한 운동과 임신 초기의 상실에 이르기까지 말입니다. 또한 임신 기간 동안 진행할 때 불가능하지는 않지만 복부 운동을 더 어렵게 만들 수있는 아기 범프는 임신 후반기에 나타날 가능성이 높습니다.
임신 중 복근은 어떻게 되나요?
임신 첫 삼 분기 말에, 아기 돌기 외에 배에서 다른 점을 발견 할 수 있습니다. 유방 뼈의 바닥이 배꼽 중앙 아래로 내려갑니다. 직장 전이로 알려진 복근의 왼쪽과 오른쪽 사이의이 간격은 새로운 산모의 약 절반에 영향을 미칩니다. 아기가 자라면서 그 부위에 긴장을 가할 때 때때로 몇 센티미터까지 넓어집니다. 여러 번 임신했거나 이미 여러 번 임신을 한 여성은 특히 분리되기 쉽습니다.
임신 중 및 임신 후 운동에 대한 추가 정보
12 주가 될 때까지 확인하십시오. 복직근 이개. 이 질환은 종종 임신 후기까지 발전하지 않기 때문에 주기적으로 확인하십시오. 어느 시점에서든 복부에 손가락 너비가 세 개보다 더 넓은 간격이 보이면 복부를 수정해야합니다. 임신 중 및 임신 후 운동. 좋은 소식은 직장 전이는 별거 아니고 출산 후 저절로 치유된다는 것입니다.
임신 중 복근 운동을하는 것이 안전한가요?
의사가 괜찮다면 임신 기간 내내 적절한 수정을 통해 복근 운동을하는 것이 안전합니다. 사실, “예상 할 때 복근을 강화하면 아기의 돌기가 커짐에 따라 골반 장기를 지탱할 수 있습니다. 복근이 강하면 허리에 가해지는 압력을 완화하고 임신 중에 흔히 발생하는 허리 통증을 예방할 수있는 적절한 자세를 유지할 수 있습니다. 강력한 코어는 분만 중 통제력을 높이고 출산 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신 중에 플랭크는 안전한가요?
예, 플랭크는 안전합니다. 임신 기간 동안 대부분의 여성에게. 플랭크와 같은 정적 인 지구력 기반 운동은 복근과 등을 모두 강화하기 때문에 실제로 여성을 기대하는 데 이상적입니다. 그들은 또한 크런치와 같은 역동적 인 운동보다 척추에 덜 압력을가합니다. 다시, 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 너무 긴장이 느껴지면 5 ~ 10 초의 짧은 세트 동안 판자를 잡으십시오. 그래도 너무 어렵다면 무릎을 약간 구부리거나 바닥에 눕히세요.
피해야 할 운동은 무엇인가요? 임신 중
풀 윗몸 일으키기와 양다리 리프트는 더 많은 압력을 가하고 복부를 당기기 때문에 임신 중에는 좋은 생각이 아닙니다.또한 뒤틀 리거나 뒤로 구부러지는 움직임을 피하십시오. 운동 할 때도 꾸준히 호흡을하여 부모와 아기가 산소를 지속적으로 공급 받도록하십시오.
첫 삼 분기 말에 도달 한 후에는이를 피하고 싶을 것입니다. 등을 대고 엎드려있는 동안 모든 운동 (크런치 등). 이 시점에서 자궁이 커지면 심장으로 혈액을 운반하는 정맥 인 대정맥이 잠재적으로 압박 될 수 있습니다. 이는 귀하와 아기에게 위험 할 수 있습니다. 일반적으로 등을 대는 것과 관련된 모든 복근 운동을 건너 뛰지 않고 압력을 줄이려면 팔뚝 (아래 참조), 웨지, 베개 두 개 또는 스위스 공을 사용하여 심장이 배꼽 위에 오도록 몸을 받치십시오. 또는 옆으로 눕거나, 똑바로 서거나, 네 발로 똑바로서는 등 대체 자세에서 수행되는 운동을 연습하세요.
손가락 너비가 3 개 이상인 틈이있는 직근 전이를 발견하면 크런치를 피하고, 복근이 부풀어 오르는 윗몸 일으키기 및 기타 운동은 복직근에 추가적인 부담을주기 때문입니다.
가장 중요한 것은 항상 신체에 귀를 기울이는 것입니다. 운동이 옳지 않다고 느끼는 경우 (특히 고통 스러움) 당장 중지하십시오. “기대하는 여성에게 완벽하게 안전한 복근 운동 대안이 많이 있으므로 염려되는 경우 의사와 개인 트레이너에게 확인하십시오.
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임신 중 안전한 복근 운동
트레이너 Katy Widrick (@kwidrick)은 임산부를 위해 다음과 같은 동작을 제안합니다.
스탠딩 크런치
- 시작 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서있는 자세.
- 배 버튼을 척추쪽으로 당기고 골반을 약간 접은 다음 손가락 끝을 귀로 가져옵니다.
- 복부 근육.
- 한 번 반복하려면 컨트롤을 해제합니다.
골반 기울기
- 벽에 등을 대고 서서 척추를 이완하세요.
- 등의 작은 부분을 벽에 대고 누르면서 숨을들이 쉰다.
- 숨을 뗀 후 놓아서 한 번의 반복을 완료합니다.
신축성있는 자세
- 사다리로 시작합니다.
- 왼쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 그림을 그릴 때 복근을 사용합니다. 뻗은 팔꿈치와 무릎을 코어쪽으로 향하게합니다.
- 완전히 펴고 계속합니다.
- 반대쪽에서 같은 횟수만큼 반복합니다.
힐 슬라이드
- 등 윗부분과 머리를 심장 위에 얹고 등을 대고 눕습니다. 지지를 위해 손바닥을 바닥에 댑니다.
- 두 무릎을 구부려 발이 엉덩이쪽으로 향하도록합니다.
- 발 뒤꿈치를 위로 유지하면서 바닥에 가깝게 유지하면서 한 번에 한쪽 다리를 펴십시오. 다시 시작 위치로 되돌립니다.
- 다른 쪽.
단일 힐 드롭
- 등 윗부분과 머리를 심장 위에 얹고 등을 대고 누워 있습니다. 지지를 위해 손바닥을 땅에 대세요.
- 엉덩이에서 양쪽 무릎을 90도까지 구부리고 발이 무릎과 일직선이되도록 양쪽 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올립니다.
- 컨트롤을 사용하여 복근을 사용하여 한쪽 발 뒤꿈치를 내립니다.
- 다시 시작 위치로 올리기 전에지면을 부드럽게 터치합니다.
- 반대쪽에서 반복하고 다리를 계속 바꿉니다.
측면 무릎 리프트
- 오른쪽 팔은 머리 위로 뻗고 머리는 팔에 올려 놓고 오른쪽으로 누 웁니다.
- 왼쪽 손바닥을 지지를 위해 가슴 앞에 땅을 댑니다.
- 무릎을 90도까지 구부리고 쌓은 다음 약간 앞으로 가져옵니다.
- 코어를 사용하여 한쪽 또는 양쪽 무릎을 들어 올립니다. 지면.
- 통제하면서 놓아줍니다.
- 반대쪽에서 반복합니다.
임신 후 복근은 어떻게 되나요?
임신과 분만이 복잡하지 않고 틈새가 없다고 가정하면 질 분만 후 24 시간이지나 자마자 복근 운동을 시작할 수 있습니다. 의사의 진찰을 받으십시오 (마지막 t 일 수도 있지만 출산 직후에 “다시 운동을 시작할 준비가되었을 때마다 물어보십시오.” 제왕 절개 수술을 받았다면 몇 주를 기다려야하고 개업의가 운동에 승인을 받기 전에 절개 부위가 치유 될 때까지 기다려야합니다.
복근 근육이 분리 된 경우 , 배송 후이 개통이 마감되기까지 1 ~ 2 개월이 소요될 수 있습니다. 부상을 입을 위험이 있으므로 크런치 나 복근 운동을 다시 시작하기 전에 간격을 염두에 두어야합니다. 처음 6 주 동안은 무릎 대 가슴 운동, 풀 윗몸 일으키기 및 양다리 리프팅을 피하는 것이 좋습니다. 산후.
좋은 소식 : 출산 후 아래의 간단한 운동을 통해 틈새를 해소하고 아기 전 배를 회복 할 수 있습니다. (출산 전에 고치는 것은 소용이 없습니다.)
- 이 기사의 시작 부분에 설명 된 “기본 자세”에서 손을 복부 위로 교차하고 숨을 내쉴 때 손가락을 사용하여 복부 근육의 양쪽을 모으고 배꼽을 척추쪽으로 가져간 다음 머리를 몇 인치 위로 천천히 올립니다.
- 1 회 반복을 완료하려면 머리를 천천히 내리면서 숨을 내쉬세요. .
- 이 동작을 하루에 두 번 3 ~ 4 회 반복하여 간격을 바로 잡으세요. 매일 머리를 조금 더 높이 들고 점차적으로 어깨를 땅에서 약간 들어 올리세요.
처음에는 침대에서이 운동을 시작하고 쿠션이 잘 깔린 바닥이나 운동 매트로 이동합니다. 배꼽 위의 부드러운 덩어리가 더 이상 느껴지지 않을 때 틈이 닫 혔음을 알 수 있습니다.