내부를 들여다보고 몸의 신호를 들어서 Lotus Pose로가는 길을 찾으세요.
Padmasana (Lotus Pose)는 하나입니다. 요가에서 가장 널리 알려진 포즈 중 하나입니다. 아마도 긴 시간 동안 앉아 명상을 할 때 최고의 포즈로 여겨지기 때문일 것입니다. 로터스가 명상에 대한 존경받는 자세가 된 이유 중 하나는 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 명상하는 동안 잠에 들면 넘어지지 않을 것입니다.
따라서 로터스가 믿을 수 없을만큼 접지력이 있더라도 당신의 노력에 합당한 안정된 자세, 당신은 더 읽기 전에 명상이나 요가를하기 위해이 자세를 할 수있을 필요가 없다는 것을 알아야합니다. 실제로 Lotus는 관절에 극도의 요구를 가하여 모든 사람에게 적합하지 않은 고급 포즈입니다.
완전한 Lotus를 얻으려면 두 허벅지가 엉덩이 소켓에서 바깥쪽으로 회전하고 90으로 구부러져 야합니다. 도. 발목과 발을 활성화하면서 무릎을 깊게 구부릴 수 있어야합니다. 엉덩이는 사람마다 크게 다른 원형 동작 범위를 가진 볼과 소켓 관절입니다. 그래서 어떤 사람들은 로터스를 할 수 있고 어떤 사람들은 할 수 없을 것입니다.
로터스 포즈가 미래에 있든 없든, 그것을 향한 순례는 깊이 성취 될 수 있습니다. 순례는 치유, 감사 또는 신성한 연결을위한 신성한 장소로의 여행입니다. 의도의 명확성과 꾸준한 헌신을 요구하는 Padmasana를 향한 여정은 내면의 직관적 인 자아와 연결되는 깊은 만족감을 제공하는 은유 적 여정입니다.
이 길을 여행 할 때, 당신이되는 것이 중요합니다. 모든 준비 포즈의 감각을 인식합니다. 엉덩이를 부드럽게 펴는 느낌이 든다면 좋은 징조로 생각하십시오. 무릎이나 발목이 당기거나 타는듯한 느낌이 든다면주의하십시오. 의식적으로 Padmasana를 향해 단계적으로 이동합니다. 다음 순서에서 두 가지 경로 중 하나를 선택할 수 있습니다. 하나는 전체 Lotus Pose로 끝나는 것이고 다른 하나는 엉덩이를 천천히 열고 무릎을 안전하게 유지할 수 있도록 약간 덜 까다로운 포즈를 제공하는 것입니다.
시간이 지남에 따라 정기적으로 파드마 사나 순례를하면 최종 포즈에 도달하지 않더라도 엉덩이가 열립니다. 또한 자신을 더 친밀하게 파악하고 아무리 멀리 있어도 목표를 달성하는 것이 합당한 노력임을 알게 될 것입니다.
Lotus Pose를위한 5 단계
시작하기 전에
Tadasana (마운틴 포즈)에 똑바로 서서 숨을 쉬세요. Surya Namaskar (Sun Salutation)를 몇 차례 진행 한 다음 Virabhadrasana II (Warrior Pose II)와 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)를 연습합니다. 긴 Prasarita Padottanasana (와이드 레그 스탠딩 포워드 벤드)를 위해 앞으로 폴드 한 다음 Tadasana로 돌아갑니다. 당신의 여정은 바늘 실타래로 계속됩니다. 이것은 오늘의 연습을 위해 어떤 경로를 선택해야하는지에 대한 좋은 지표를 제공합니다.
바늘 실을 꿰기
바깥 쪽 엉덩이 근육을 펴는이 자세를 Padmasana를 향한 여정의 첫 번째 단계라고 생각해보십시오. 몇 분 동안 잡고 있으면 더 깊게 접을 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 또는 아주 멀리 앞으로 폴드 할 수 없거나 무릎에 불편 함이있는 경우 대신 수 카사 나쪽으로 이동하는 대체 경로를 선택하십시오.
등을 벽에 대고 서십시오. 허벅지 길이만큼 발을 앞으로 뻗습니다. 바닥을 벽에 기대고 바깥 쪽 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 바로 위에 놓습니다. 오른발을 구부립니다. 벽 아래로 미끄러지기 시작하고 무릎이 뒤꿈치 위에 쌓이고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 바깥 쪽 엉덩이가 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 척추를 둥글게하기보다는 엉덩이 소켓에서 움직이면서 허벅지 위로 몸통을 앞으로 접으십시오. 균형을 유지하기 위해 바닥이나 블록에 손가락 끝을 대세요.
여기에서 엉덩이가 허용하는 한 깊게 숨을 천천히 깊이들이 쉬세요. 오른쪽 정강이 아래 (벽쪽)를보고 엉덩이 중 하나가 다른 쪽보다 낮게 떨어졌는지 확인하고 고르게 조정합니다. 스트레칭을 강화하고 허리를 행복하게 유지합니다. 두 개의 앉아있는 뼈를 벽에 밀어 넣고 거기에서 머리의 정수리를 통해 늘어납니다. 오른발을 완전히 구부리십시오. 8 ~ 10 회 호흡을 유지하고 두 번째 측면에서 반복합니다.
Uttanasana (스탠딩 포워드 벤드), 변형
햄스트링을 놓을 때 바깥 쪽 엉덩이를 계속 스트레칭합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹고 Tadasana에 서십시오.체중을 오른쪽 뒤꿈치로 옮기고 전체 다리를 엉덩이에서 바깥쪽으로 45도 정도 돌린 다음 발을 아래로 내립니다. 중간 발가락이 발목과 무릎의 중심과 일직선이되는지 확인하십시오. 왼쪽 다리로 반복하세요.
발을 너무 많이 펴고 싶은 충동을 억제하세요. 숨을들이 마시고 엉덩이에서 가슴을 통해 위로 늘리고 위쪽을 바라보십시오. 숨을 내쉬고 앞으로 접어 척추를 길게 유지하십시오. 손가락 끝으로 와서 숨을들이 쉴 때 척추를 길게하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 앞으로 접으십시오. 몸에 적합하다면 팔꿈치를 구부리고 손을 바닥으로 가져 가세요. 등이 둥글다면 손가락 끝을 유지하거나 손을 블록 위에 올려 놓으십시오.
모든 발가락의 마운드와 안쪽과 바깥 쪽 뒤꿈치를 골고루 눌러주십시오. 발의 아치를 들어 올리고 안쪽 다리 근육을 끝까지 집어 올리십시오. 슬개골을 들어 올린 상태에서 허벅지 바깥 쪽을 뒤로 그리고 뒤쪽으로 서로 굴립니다. 안쪽 허벅지를 서로 껴안고 앉아있는 뼈를 더 가깝게 움직입니다. 여기에서 8 ~ 10주기 동안 숨을 쉰 다음 숨을들이 마시고 척추를 길게하십시오. 숨을 내쉬고 손을 엉덩이에 대고 숨을들이 마시면 일어나십시오.
Baddha Konasana (바운드 각도 포즈)
외부 로테이터를 활성화하면서 안쪽 허벅지를 엽니 다. 무릎을 구부리고 발바닥을 함께 Baddha Konasana로 누르십시오. 가능한 한 사타구니 가까이에 발을 그립니다. (똑바로 앉을 수 없다면 접힌 담요 위에 앉으세요.) 무릎에 문제가 있거나 엉덩이가 꽉 조이는 경우 여기에 머물면서 숨을 쉬세요. 그렇지 않으면 손을 발 아래로 밀고 밑창을 하늘까지 열어 바깥 쪽 가장자리를 함께 누르십시오. 척추를들이 마시고 늘리십시오. 숨을 내쉬고 엉덩이에서 앞으로 접 으세요.
바깥 쪽 허벅지를 몸 아래로 그리고 땅쪽으로 굴릴 때 발을 계속 함께 누르십시오. 척추를 둥글 지 않고 길게 유지 : 치골을 뒤로 보내고 흉골 위쪽을 앞으로 보냅니다.
8 ~ 10 회 호흡합니다. 숨을들이 마시고 척추를 더 앞으로 늘리고 몸통을 똑바로 세우십시오. 손을 사용하여 무릎을 모은 다음 다리를 바닥에 똑바로 놓습니다.
Ardha Baddha Padmottanasana (Bound Half-Lotus Forward Bend)
천천히 조심스럽게 Half Lotus에 접근합니다. Dandasana에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 허벅지를 엉덩이에서 바깥쪽으로 회전시켜 정강이를 몸 전체로 가져옵니다. 아래에서 발목을 잡고 발을 구부려 무릎을 안정시킵니다. 뒤꿈치를 배꼽쪽으로 가져간 다음 아래로 내린 다음 왼쪽 사타구니 안쪽으로 넘어갑니다.
왼손으로 왼쪽 허벅지 위쪽의 근육을 바깥쪽으로 굴려 발을위한 약간의 공간을 만듭니다. 발을 거기에 놓고 외부 회전이 무릎이 아닌 오른쪽 엉덩이 소켓에서 어떻게 시작되는지 느끼십시오. 마지막으로, 왼쪽 무릎과 발가락이 똑바로 위로 향할 때까지 왼쪽 허벅지를 뒤로 굴립니다.
엉덩이 나 무릎이이를 허용하지 않는 경우 담요 위에 앉거나 오른쪽 발바닥을 올려보세요. Janu Sirsasana (무릎 머리 자세)의 왼쪽 허벅지 안쪽에 맞 춥니 다.
Half Lotus를 사용하는 경우 오른손을 등 주위로 뻗고 오른쪽 엄지 발가락을 잡습니다. 허벅지 뼈를 접지하고, 척추를 늘릴 때 숨을들이 마시고, 앞으로 접으면서 왼발을 왼손으로 잡고 숨을 내쉬십시오. 몸통을 길고 고르게 유지하십시오. 왼쪽 허리를 위로 올리고 오른쪽 견갑골을 등으로 들어 올리십시오. 양쪽 어깨를 등 아래로 당깁니다. 숨을들이 마시고 가슴을 앞으로 당기고 정강이를 따라 턱을 내밀면서 숨을 내쉬십시오. 다섯 번 숨을 쉬고, 위로 올라 오도록 길게 한 다음 두 번째면으로 바꿉니다.
Padmasana (연꽃 자세)
완전한 연꽃 자세의 사원으로 조심스럽게 들어가십시오. 사원 계단에 도착했습니다. 천천히 그리고 경건하게 계속해서 몸과 지금까지의 여정을 존중하십시오. 오른쪽 무릎을 구부린 다음 엉덩이에서 바깥쪽으로 회전합니다. 왼쪽 허벅지를 굴리면서 손으로 오른쪽 발목을 지탱하면서 오른쪽 발목을 사타구니 안으로 끌어 들이기 시작합니다. 왼쪽 다리를 회전시킨 상태로 유지하고 왼쪽 무릎을 구부려서 뒤꿈치를 배꼽쪽으로 가져옵니다. 손을 왼쪽 발목 아래로 밀고 발목을 충분히 높이 들어 올려 오른쪽 다리 위로 밀고 뒤꿈치를 단단히 껴안을 수 있습니다. 두 발 뒤꿈치를 배로 누르고 무릎을 서로 가깝게 만드는 동작을 만듭니다. 발 바깥 쪽 가장자리를 허벅지 위로 눌러 바깥 쪽 발목을 들어 올리고 정강이 사이의 압력을 제거합니다.
높이 앉아 손을 Jnana Mudra (Wisdom Seal)에 올려 놓습니다. 무릎에 손등을 대고 팔을 곧게 펴고 검지와 엄지를 양손에 합친 다음 다른 손가락을 펴서 함께 유지하십시오. 이 mudra는 평온함, 지식 및 확장 성을 초대합니다.여기에서 몇 번 숨을 멈춘 다음 천천히 조심스럽게 반대편을 수행하십시오.
어느 시점에서든 긴장하거나 강요하는 느낌이 든다면, 오늘날 전체 Lotus가 현명한 선택이 아니라는 신호로 받아들이십시오. . 대신, 왼쪽 앞에서 오른쪽 정강이를 건너 Sukhasana (Easy Pose)로 들어 와서 Jnana Mudra에 손을 놓습니다. 당신의 여정도 꾸준하고 깊고 완벽하다는 것을 아십시오.
당신의 순례가 오늘 Padmasana에서 끝나는 지 아니면 지금까지 끝나는 지 여부는 실제로이 관행의 핵심이 아닙니다. 요가 연습은 순례입니다. 매일 명확한 의도를 가지고 경건하게 전진하며 정직하고 참을성있게 자신의 길을 그대로 받아들입니다.
전문가 정보
Annie Carpenter는 다음에서 SmartFLOW Yoga를 가르칩니다. 캘리포니아 베니스와 전 세계의 신성한 운동을위한 Exhale Center.