계란 : 건강상의 이점 및 영양 사실

어떤 것이 먼저 왔습니까? 계란 또는 그 건강에 대한 논쟁? 서양 문화에서 이러한 조사를받은 음식은 거의 없습니다. 어느 날 영양사들은 자신이 건강하다고 말하고 다음 날은 끔찍하다고 말합니다.

논란의 대부분은 계란의 콜레스테롤에 관한 것으로 연구가 혼합되어 있습니다. 미국 심장 협회는 건강한 성인이 하루에 300mg 이하의 콜레스테롤을 섭취 할 것을 권장합니다. USDA에 따르면 하나의 큰 달걀에는 186mg의 콜레스테롤이 있고 작은 달걀에는 141mg이 있습니다. 그러나 최근 몇 년 동안 과학자들은 계란의 콜레스테롤이 이전에 생각했던 것만 큼 나쁘지 않은지 의문을 제기하기 시작했습니다. 예를 들어, 저널 BMJ에 발표 된 2013 년 메타 분석에 따르면 하루에 계란 하나를 먹는 것이 건강한 사람들의 심장 마비 또는 뇌졸중 위험 증가와 관련이 없다는 것을 발견했습니다.

콜레스테롤 문제를 제외하고 계란은 매우 건강한 음식입니다. “달걀은 콜린의 훌륭한 공급원이며 고품질 단백질, 비타민 B12, 인 및 리보플라빈의 훌륭한 공급원입니다.”미국 계란의 연구 기관인 계란 영양 센터의 전무 이사 인 Mitch Kanter 박사가 말했습니다. 보드.

모든 비타민 B는 계란에서 발견되며 완전한 범위의 아미노산이 계란을 완전한 단백질로 만듭니다. “고품질 단백질은 근육을 형성하고 사람들이 더 오래 포만감을 느끼고 머무를 수 있도록합니다. 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Kanter는 말했습니다.

달걀은 요오드와 셀레늄과 같은 다른 음식에 들어가기 어려울 수있는 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. Kanter는 “달걀은 자연적으로 비타민 D의 좋은 공급원이되는 몇 안되는 식품 중 하나입니다. 칼슘의 도움으로 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이됩니다.”라고 덧붙였습니다. 그러나 계란 흰자 만 먹는 것이 모든 것을주지는 않습니다. “노른자에서만 발견되는 영양소에는 콜린, 비타민 B12, 비타민 D 및 철분이 포함됩니다.”라고 그는 말했습니다. 많은 영양 학자들은 건강한 사람들에게 계란의 우수한 영양 프로필이 콜레스테롤 함량을 완화한다고 믿습니다.

많은 영양소에 대해 계란은 상대적으로 저칼로리 식품입니다. 큰 달걀에는 71 칼로리가 있습니다. 탄수화물이나 당분은 없으며 지방은 5g (하루 권장 섭취량의 7 %)뿐입니다.

영양 표시 및 교육법을 통해 식품 표시를 규제하는 미국 식품의 약국에 따르면 계란에 대한 영양 정보는 다음과 같습니다.

“2015 년식이 지침 자문위원회 보고서에 따르면 아침에 계란을 먹으면 미국인들이 먹는 음식 중 가장 영양이 풍부한 음식이됩니다.”라고 Kanter는 말했습니다. “달걀은 종종 비타민과 미네랄 함량이 부족한 간식뿐만 아니라 다른 식사에서 건강한 옵션이 될 수 있습니다… 계란은 칼로리와 포화 지방이 적기 때문에 다른 영양소를 섭취하기위한 완벽한 짝짓기 역할을 할 수 있습니다. -밀도가 높은 식품, 특히 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 미국인의 식단이 부족한 식품입니다.”

콜레스테롤 문제

20 세기 초에 한 과학자는 Nikolai Anichkov는 토끼에게 순수한 콜레스테롤을 먹였습니다. 동맥이 막히고 콜레스테롤이 심장병을 유발한다는 개념이 탄생했습니다. 나중에 1950 년대에 Ancel Keys는 가장 많은 동물을 먹는 문화권의 사람들이 결론을 내린 잘 알려진 연구를 발표했습니다. 지방은 심장병에 걸릴 가능성이 가장 높았습니다. (그의 분석은 그 이후로 의문을 불러 일으켰습니다.)이 두 연구는 매우 영향력이 있음이 입증되었으며 콜레스테롤과 동물성 지방이 심장에 좋지 않다는 전제가 미국 심장 협회 권고안의 기초가되었습니다. 하루에 300mg 이상의 콜레스테롤을 섭취해서는 안됩니다. 작은 달걀은 일일 콜레스테롤 허용량의 47 %를 포함하고 큰 달걀에는 62 %가 포함되어 있기 때문에 종종 심장에 나쁜 것으로 간주되는 것은 당연합니다.

Today s Dietitian의 기사에서는 영양사가 추방해야하는 가장 일반적인 심장 건강 관련 신화 중 하나로 포기한 계란을 먹는 것으로 나열했습니다. 계란에 회의적인 일부 연구자들은 Lancet의 1984 년 연구에서 하버드 연구자들에게 17 명의 유산균 학생들이 3 주 동안 식단에 점보 계란을 추가하도록했습니다. 이로 인해 일일 콜레스테롤 섭취량이 97mg에서 418mg으로 증가했으며 3 주 후에 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 12 % 증가했습니다. 혈중 콜레스테롤 수치도 증가했습니다. 2006 년 The Journal of Nutrition에 발표 된 최근 연구에 따르면 전란을 먹으면 LDL과 혈중 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 이 연구에서 한 그룹의 젊은 브라질 남성은 하루에 세 개의 달걀 흰자위를 먹 였고 다른 그룹은 하루에 세 개의 달걀을 먹였습니다. 나머지 식단은 과일, 채소, 닭고기, 생선 및 콩으로 주로 구성되어 동일하고 오히려 건강했습니다. 달걀을 통째로 먹은 사람들은 달걀 흰자를 먹은 사람들에 비해 LDL 콜레스테롤이 30 % 이상 상승하는 것을 보았습니다.

그러나 최근 몇 년 동안 전체 계란이 다시 돌아 왔습니다. Upsala Journal of Medical Sciences에 게재 된 2008 년 연구에서는 한 달 동안 매일 달걀을 한 번 먹은 건강한 중년 참가자 19 명을 조사했습니다. 연구자들은 참가자들의 콜레스테롤 수치에 전혀 차이가 없음을 발견했습니다.

계란의 콜레스테롤 상승 능력에 대한 연구 결과는 혼합되어 있지만 더 강한 경우입니다. 계란의 경우 음식에서 나오는 콜레스테롤이 개인의 신체에 미치는 영향으로 귀결됩니다.

하버드 공중 보건 대학에 따르면 “견고한 연구 결과에 따르면 대부분의 사람들에게 음식에 들어있는 콜레스테롤은 총 콜레스테롤과 유해한 LDL 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 식단에 포함 된 지방보다 적습니다.” 개인 건강의 중요성은 임상 영양 및 대사 관리에 관한 임상 의견에 게재 된 기사에서 다시 나타났습니다.이 기사는 건강한 인구의 계란 소비를 살펴보고 계란이 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있지만 그 사이에 분명하게 확립 된 연관성이 없다고 결론지었습니다. 심장병 위험 증가.

JAMA에 발표 된 중년 남성 37,851 명과 중년 여성 80,082 명을 대상으로 한 대규모 연구에서 “양쪽 남성의 계란 섭취와 CHD 또는 뇌졸중 위험 사이에 전반적으로 유의 한 연관성이 있다는 증거가 없습니다. 또는 여성.” 참가자들을 14 년 동안 추적 한이 연구는 건강한 성인에게 하루에 달걀 하나를 먹는 것이 괜찮을 가능성이 높다는 결론을 내 렸습니다. 20 년 동안 달걀 소비와 심부전을 조사한 순환 연구 (의사 건강 연구로 널리 알려져 있음) 비슷한 결론을 내렸고 일주일에 6 개의 계란을 먹어도 심부전 위험이 증가하지 않는다고 제안했습니다.

사실 Lipids 저널에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 계란 전체를 먹으면 실제로 HDL 수준이 증가했습니다. (좋은) 콜레스테롤, HDL 분자가 더 효과적으로 기능 할 수 있도록합니다. HDL 콜레스테롤은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 제거를 촉진하므로 더 많이 가질수록 더 좋습니다. 영양 생화학은 유사한 결과를 내놓았으며, 계란을 먹는 참가자의 HDL 수치 증가가 참가자의 루테인과 제아잔틴 수치를 높이는 데 도움이되었다고 언급했습니다. 루테인과 제아잔틴은 특히 중요한 영양소입니다. 당신의 눈에 좋습니다.

이러한 모든 연구와 더 많은 연구 덕분에 2015 년 2 월 미국 정부의식이 지침 자문위원회는 콜레스테롤에 대한 오랜 권장 사항을 완화했습니다. ( 자문위원회의 보고서는 실제로 5 년마다 미국인을위한 지침을 발행하는 보건 복지부와 농무부에 보내집니다.) “수년 동안 콜레스테롤 권장 사항이 전달되었지만 데이터는 그렇지 않습니다. 그것을 지원하십시오.”Alice H. Lichtenstein은 The New York Times에 말했다. 브라질 연구와 1984 년 하버드 연구에있는 사람들은 이제 과잉 반응자 (달걀을 먹을 때 혈중 콜레스테롤이 더 많이 증가하는 사람들)로 이해됩니다. 그러나 과잉 응답자는 더 많은 인구를 대표하지 않습니다. 뉴트리션 & 신진 대사 기사에 따르면 인구의 약 3 분의 1이 과잉 반응을 보이지만 그들에게도 계란이 모두 나쁘지는 않을 수 있습니다. 계란에서 콜레스테롤이 증가하면 LDL 콜레스테롤이 커지는 경향이 있으며 이는 (작은 LDL 콜레스테롤과는 달리) 양성으로 간주됩니다.

달걀에 대한 모든 상충되는 연구를 고려할 때 Mayo Clinic은 건강하다면 일주일에 약 6 ~ 7 개의 전체 달걀을 먹는 것이 좋을 것이라고 주장합니다. Live Science의 2013 년 칼럼에서 영양 학자 Katherine Tallmadge는 다른 포화 지방을 많이 먹지 않으면 하루에 계란을 먹어도 괜찮을 것이라고 제안했습니다.

당뇨병 문제

당뇨병 환자의 경우는 다를 수 있습니다. 메이요 클리닉은 일주일에 7 개의 계란을 먹는 당뇨병 환자가 심장 질환의 위험을 “상당히”증가 시킨다고 말합니다. Canadian Journal of Cardiology에 발표 된 2010 년 분석에 따르면 20 년 동안 당뇨병에 걸린 의사 건강 연구 참가자가 -1 년간의 연구에서 하루에 계란 한 개를 먹으면 심혈관 질환이 발생할 가능성이 두 배 더 높았습니다.

건강상의 이점

단백질

전체 계란은 완전한 단백질이므로 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 사실 세계 보건기구에서 다른 단백질을 평가하기위한 표준으로 계란 단백질을 사용하는 것이 좋습니다.

“달걀은 천연이며 모든 식품 중에서 최고 품질의 단백질 중 하나를 제공합니다.”라고 Kanter는 말했습니다. “달걀 한 개는 6 그램 이상의 단백질, 즉 권장 일일 섭취량 (DV)의 13 %를 제공하며, 거의 절반이 노른자에서 발견됩니다.”

단백질은 다양한 이유로 여러분에게 좋습니다. “우리는 종종 근육을 만들고 유지하는 단백질의 기능을 생각하지만, 새로운 연구는 단백질의 다른 이점을 제안합니다”라고 Kanter는 말했습니다. “예를 들어, 2010 년 이후 수많은 연구에 따르면 계란을 포함한 단백질이 풍부한 아침 식사는 식후 포도당 및 인슐린 반응이 둔화되고 포만감이 증가하며 다음 식사에서 에너지 섭취가 감소하여 배고픔과 계란의 긍정적 인 역할을 시사합니다. 체중 관리.” American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구에서는 과체중 또는 비만 청소년 소녀의 단백질이 풍부한 아침 식사를 조사한 결과 고단백 아침 식사가 저녁 간식 감소뿐만 아니라 “식욕, 호르몬 및 신경 신호의 긍정적 인 변화와 관련이 있음을 발견했습니다. 음식 섭취 조절을 조절하십시오.”

“또한, 단백질 함량이 높은 식단은 고혈압 발병 위험이 낮습니다.”라고 Kanter는 계속 설명합니다. 최근 American Journal of Hypertension은 중년 성인을 11 년 이상 추적 한 연구를 발표했습니다. 단백질 섭취가 많을수록 고혈압의 장기적인 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

또한 미국 화학 학회에서 발표 한 동물 연구에서 Clemson University의 과학자들은 RVPSL (단백질 성분)이라는 펩타이드를 발견했습니다. 달걀 흰자위에서 발견되는 것은 “고혈압 약물 인 Captopril의 저용량만큼 혈압을 낮 춥니 다.” 인체에서 생성되는 안지오텐신 전환 효소를 차단하고 혈압을 높입니다.

시력

“루테인과 제아잔틴은 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수있는 난황에서 발견되는 두 가지 항산화 제입니다. , 노화 관련 실명의 주요 원인입니다.”라고 Kanter는 말했습니다. “두 가지 영양소는 카로티노이드 계열의 일부입니다 (예 : 당근의 베타 카로틴).” 미국 검안 협회 (American Optometric Association)는 계란에 이러한 항산화 제가 존재한다고 밝혔습니다.

미국 임상 영양 저널에 발표 된 연구에서 11 명의 남성과 여성이 4.5 주 동안 하루 1.3 개의 달걀 노른자로 식단을 보충했습니다. . 참가자의 루테인 수치는 28-50 % 증가했으며 제아잔틴 수치는 114-142 % 증가했습니다.

Choline

“계란은 미국인의 식단에서 가장 풍부한 콜린 공급원 중 하나입니다.”라고 Kanter는 말했습니다. 큰 달걀 하나는 매일 콜린 필요량의 35 %를 제공 할 수 있습니다. 이는 좋은 소식입니다. 미국 실험 생물학 연맹 저널에 발표 된 연구에 따르면 미국인의 90 %가 충분한 양을 얻지 못하기 때문입니다.

“콜린은 뇌와 기억력 발달에 기여하기 때문에 임산부와 모유 수유 여성에게 특히 중요한 필수 영양소입니다.”라고 Kanter는 말했습니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 동물 연구는 콜린의 중요성을 강조했습니다. 새끼 쥐에게 자궁에서 또는 생후 첫 2 주 동안 콜린 보충제를 투여했을 때 “뇌 기능이 바뀌어 평생 기억력이 향상되었습니다.”

로체스터 대학 의료 센터에 따르면, 연구에 따르면 임신 중 및 수유를 통해 콜린을 섭취하면 향후 스트레스 관련 질병과 고혈압과 같은 만성 문제에 대한 어린이의 면역력이 높아질 수 있습니다. 콜린의 양이 증가하면 태아의 스트레스 관련 및 대사 장애와 관련된 호르몬 인 코티솔을 분비하는 유전자 발현이 바뀌었기 때문입니다.

Kanter는 콜린이 “신경관 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”American Journal of Epidemiology에 발표 된 한 영향력있는 연구는 800 명 이상의 산모 (그 중 절반 정도가 신경관 선천적 결함이있는 아기를 가졌습니다)를 조사한 결과 콜린 섭취에 대한 25 번째 백분위 수 이하 여성의 위험이 4 배 더 높다는 것을 발견했습니다. 75 번째 백분위 수 여성에 비해 신경관 결함이있는 아이를 출산합니다. 이 발견은 척추이 분증 및 무뇌증을 포함한 모든 신경관 결함으로 확장되었습니다. 또한 Teratology에 발표 된 동물 연구에 따르면 콜린이 억제 된 임신 한 쥐는 신경관과 안면 결함이있는 새끼를 낳을 가능성이 훨씬 더 높습니다.

태아는 콜린을 원합니다. 2013 년 미국 임상 영양 저널에 실린 연구에 따르면 임산부의 콜린 수요가 입증되었습니다. 3 기 임산부와 비 임신 여성 모두 무작위로 콜린 함량을 하루 100mg 또는 550mg 증가 시켰으며, 임산부는 태아에게 전달되는 콜린에 대한 수요가 증가하는 것으로 나타났습니다. 태아는 콜린을 너무 많이 소비하기 때문에 (생리 및 생화학 기록 보관소의 기사에 따르면 성인보다 6 ~ 7 배 더 많이 필요함) 임산부 나 수유부의 저장고가 빠르게 고갈됩니다.

Choline은 아기에게만 좋은 것이 아닙니다. 최근 과학자들은 콜린으로부터 혜택을받는 성인 뇌의 가능성을 조사했습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구는 36 세에서 83 세 사이의 1,391 명의 지원자를 조사한 결과식이 콜린 증가가 시각 및 언어 기억을 포함한인지 기능 향상과 관련이 있음을 발견했습니다. 또한, 70 대 2,000 명 이상의 성인을 대상으로 한 British Journal of Nutrition 연구에 따르면 콜린 증가와인지 속도,인지, 감각 운동 속도 및 실행 기능의인지 테스트에서 더 나은 성능 사이에 긍정적 인 연관성을 발견했습니다.

연구에 따르면 콜린은 노인, 특히 폐경기 여성의 건강한 장기 기능을 유지하는 데 필수적입니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면,식이 콜린이 결핍 된 57 명의 성인 중 남성의 77 %, 폐경 후 여성의 80 %가 지방간 근육 손상 징후를 보였습니다. 폐경기 여성의 44 %만이 이러한 징후를 나타 냈습니다.

Nutrition Reviews에 게시 된 콜린 개요는 콜린이 심장병, 염증 및 유방암 예방에도 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.

체중 감량

비교적 저칼로리 식품 인 계란은 다이어트를하는 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. Kanter는 “포만감을주는 특성 (포만감을 더 오래 느끼게하는 능력)으로 인해 아침 식사로 계란을 먹으면 건강한 체중을 촉진하고 비만의 위험을 줄일 수 있습니다.”라고 말했습니다.

30 개 과체중에 대한 연구 미국 영양 대학 저널에 게재 된 비만 여성은 베이글 기반 아침 식사 대신 계란 기반 아침 식사를 먹은 사람들이 점심 시간, 남은 하루 및 다음 36 시간 동안 덜 먹었다는 사실을 발견했습니다. 국제 비만 저널 (International Journal of Obesity)은 또한 다이어트에 대한 계란 기반 아침 식사의 효과를 입증했습니다. 과체중 남성과 여성 그룹은 계란 아침 식사와 칼로리 제한 식사를하는 그룹, 계란 아침 식사를하지만 다이어트를하지 않는 그룹의 네 그룹으로 나뉩니다. , 베이글 아침 식사와 칼로리 제 한식을 먹는 사람들과 베이글 아침 식사를하지만 다이어트를하지 않는 사람들. 유의미한 결과를 보인 유일한 그룹은 계란을 먹고 다이어트를 한 그룹이었습니다. 다른 그룹에 비해 t 그의 그룹은 BMI 61 % 감소, 체중 65 % 감소, 허리 둘레 34 % 감소, 체지방 16 % 감소를 보여주었습니다. 콜레스테롤 수치에 차이가있는 그룹이 없다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

계란 섭취 위험

이전에 언급했듯이 당뇨병과 고 콜레스테롤 또는 고혈압이있는 사람은 계란 섭취를주의해야합니다. . 캐나다 심장학 저널 (Canadian Journal of Cardiology) 분석에 따르면 하루에 계란 하나를 먹은 당뇨병 환자는 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 전체 달걀 대신 달걀 흰자를 먹는 것이 당뇨병 환자에게 좋은 선택 일 수 있습니다.

Harvard School of Public Health는 또한 모든 사람이 계란과 함께 제공되는 트리밍에주의를 기울여야한다고 지적합니다. 치즈, 햄, 베이컨, 화이트 토스트 및 기타 즐겨 찾기는 많은 칼로리와 포화 지방을 추가 할 수 있습니다.

2002 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 날달걀 흰자가 비오틴 흡수를 방해한다는 사실이 밝혀지면서 혼란을 일으켰습니다. 세계에서 가장 건강한 식품에 따르면 비오틴은 지방과 설탕 대사와 혈당 조절에 중요한 비타민 B입니다. 달걀 흰자위에는 아비딘이라는 당 단백질이 들어 있는데,이 단백질은 비오틴에 결합하여 소화관에서 흡수 할 수있게합니다. 이 문제는 달걀 흰자위를 요리하면 해결됩니다.사실, 전란은 일일 권장 섭취량의 약 27 %를 차지하는 비오틴의 좋은 공급원입니다.

날것 인 계란은 먹는 사람에게 살모넬라 균을 감염시킬 위험이 있습니다. CDC는 흰자와 노른자가 단단해질 때까지 모든 종류의 계란을 조리 할 것을 권장합니다.

계란 알레르기가있을 수 있습니다. American College of Allergy, Asthma and Immunology에 따르면 어린이의 최대 2 %가 계란 알레르기가 발생하지만 대부분은 16 세 또는 17 세가되면 알러지가 발생합니다. 계란 알레르기가있는 사람들은 식사 후 피부 발진이나 두드러기, 호흡 곤란 또는 복통을 경험할 수 있습니다. 달걀. 아나필락시스 쇼크도 발생할 수 있지만 매우 드뭅니다.

추가 자료

• 하버드 의과 대학 : “달걀은식이 요법의 악마가 아닙니다.”
• 중간 연구 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 게재 된 핀란드 동부의 나이와 노인들은 계란 섭취량이 많을수록 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아진다 고 결론지었습니다.
• 계란에서 더 많은 계란 사실을 확인하세요. 영양 센터.