이것을 혈당 지수라고 부르는 것은 무엇입니까? 식사 계획 방법입니까? 작동합니까? 요즘 혈당 지수가 화제가되고있는 것 같습니다. 하지만 그것도 논란의 여지가있는 주제입니다. 이번 주에 저는 혈당 지수에 대해 설명하고 오해를 해소하려고 노력할 것이라고 생각했습니다.
혈당 지수 (GI)는 실제로 약 20 년 동안 존재 해 왔습니다. 토론토 대학의 연구원들은 1980 년대에이 도구를 고안했습니다. GI는 실제로 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물 식품의 순위 시스템입니다. 탄수화물 식품은 그 효과에 따라 0에서 100 사이의 숫자가 지정됩니다. GI가 70 이상인 식품은 “높은”것으로 간주되고 GI가 55에서 70 사이 인 식품은 “보통”, GI가 55 미만인 식품은 “낮음”으로 간주됩니다.
음식의 GI가 다른 이유는 무엇입니까? 대부분의 이유는 소화 중에 음식이 얼마나 빨리 분해되는지, 따라서 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 올라가는가와 관련이 있습니다. 몇 가지를 살펴 보겠습니다. 식품 및 분류 방법보기 :
저 GI 식품
오렌지
통밀 스파게티
모든 밀기울
땅콩
M & Ms 땅콩 사탕
광고
보통 GI 식품
파인애플
백미
멀티 브랜 첵스
팝콘
생명 보호자
High-GI Foods
수박
즉석 으깬 감자
콘플레이크
프레즐
젤리 빈
M & 남은 GI가 낮고 수박은 GI가 높습니다. 이것은 수박이 아니라 M & M을 먹어야한다는 의미인가요? 물론 아닙니다. 이것이 GI의 결점 중 하나입니다. 요점은 높은 GI 음식을 완전히 피하는 것이 아니라 낮은 GI 음식 만 먹는 것입니다. 그것은 실용적이지 않을뿐만 아니라 중요한 영양소를 포함하는 많은 건강 식품. 또한 다음과 같은 많은 요인이 식품의 GI에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 식품의 다양성, 숙성 및 기원. 인도의 삶은 감자는 호주의 삶은 감자보다 GI가 더 높습니다!
- 음식이 조리되는 방법과 기간. “al dente”로 조리 된 스파게티는 부드러워 질 때까지 조리 된 스파게티보다 GI가 낮습니다.
- 음식의 처리 방법. 구식 스틸 컷 오트밀은 인스턴트 오트밀보다 GI가 낮습니다.
- 음식을 단독으로 또는 다른 음식과 함께 섭취하는지 여부. 낮은 GI 식품과 함께 섭취하는 고 GI 식품은 식사를 중간 GI 식사로 전환합니다. 또한 레몬 주스 또는 식초와 같은 산을 추가하여 음식은 그 음식의 GI를 낮추는 경향이 있습니다.
지방과 섬유질 (지방 및 섬유질 모두)과 같은 특정 음식이 혈당 수치에 영향을 미치는 다른 요인도 영향을 미칠 수 있습니다. 섬유질은 식사 후 혈당치 상승을 늦추는 경향이 있습니다.
GI의 또 다른 “단점”은 순위 시스템이 먹는 음식의 양을 고려하지 않는다는 사실입니다. 여기에 예가 있습니다. 사람들은 수박처럼 당근이 높은 GI를 가지고 있다는 사실에 종종 놀란다. 경향은 당근을 먹지 않는 것입니다. 그러나 학교의 영양 수업을 다시 생각해보십시오. 당근은 당신에게 좋습니다! 칼로리가 낮고 섬유질이 높으며 베타 카로틴이 풍부 할뿐만 아니라 당근 반 컵에는 탄수화물이 8g에 불과합니다. 그렇다면 왜 높은 GI를 가지고 있습니까?
GI는 원래 연구 목적으로 연구자들에 의해 개발되었으며, 탄수화물 50g이 포함 된 음식의 제공량으로 계산되었습니다. 당근의 경우 탄수화물을 많이 섭취하려면 약 1.5 파운드를 먹어야합니다! 한 번에 그렇게 많은 당근을 먹겠습니까? 아마 아닐 것입니다. GI는 실제 제공량을 고려하지 않습니다. 그러나 혈당 부하는 그렇습니다.
Glycemic load (GL)는 식품의 탄수화물 양에 해당 식품의 GI를 곱한 것입니다. GL은 음식이 혈당 수치에 미치는 영향의 순위이기도하지만 GI와 달리 GL은 서빙 크기를 고려합니다. GI와 마찬가지로 GL이 낮을수록 혈당 수치가 낮아집니다. 저탄소 식품의 가치는 10 이하입니다. 중간 GL 식품의 값은 11-19입니다. 고 GL 식품의 가치는 20 이상입니다.
당근으로 돌아가십시오. 당근의 GI는 71입니다. 반 컵의 탄수화물 8g에 .71을 곱하면 GL 값은 약 6이됩니다. 따라서 당근은 저 GL 식품입니다. 즉, 진정으로 한 번에 1 파운드 반을 먹지 않는 한 당근은 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.
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혈당 지수 및 혈당 부하의 개념은 일부 사람들에게는 압도적 일 수 있으며 모든 사람에게 실용적이지 않을 수 있습니다. 이미 탄수화물을 계산하거나 다른 식사 계획 방법을 따르고있는 경우 사용할 수있는 보조 또는 보충 식사 계획 도구입니다. 먼저 기본을 마스터해야합니다!
GI / GL을 일상적인 식사 계획에 쉽게 통합 할 수있는 방법이 있습니까? 예.시작하는 데 도움이되는 몇 가지 제안 사항은 다음과 같습니다.
- 통조림 또는 주스 대신 신선한 과일과 야채를 선택하세요.
- 병아리, 강낭콩, 강낭콩과 같은 콩과 완두콩을 더 많이 드세요. 및 렌즈 콩.
- 흰 빵, 흰 쌀, 가공 된 저 섬유 시리얼과 같은 정제 된 곡물을 제한합니다.
- 가능하면 통 곡물 빵, 시리얼, 파스타, 쌀을 선택합니다.
- 식초 또는 레몬 주스를 사용하여 샐러드 드레싱을 만드십시오.
혈당 지수 및 혈당 부하에 대한 자세한 내용은 다음 웹 사이트를 확인하십시오.
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GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm