9 최고의 레그 프레스 대안 (사진 포함)

레그 프레스는 주로 대퇴사 두근을 목표로하는 기계 기반 운동으로 둔근을 두 번째로 강조합니다. 척추에 부담을주지 않고 안정화가 필요하지 않기 때문에 하체를위한 훌륭한 복합 운동입니다.

즉, 시작하기 위해 체육관에서 레그 프레스를 사용하지 못할 수도 있습니다. 당신은 당신의 다리 훈련을 재즈 업하는 레그 프레스 대안을 찾고 있습니다.

그렇다면 레그 프레스 기계가 없을 때 레그 프레스의 모든 이점을 어떻게 얻을 수 있습니까?

9 가지 최고의 레그 프레스 대안은 다음과 같습니다.

• 해크 스쿼트
• V- 스쿼트
• 저항 밴드 스쿼트
• 시시 스쿼트
• 불가리아 스플릿 스쿼트
• 벨트 스쿼트
• 세이프티 바 스쿼트
• 프론트 스쿼트
• 백 스쿼트

아래 기사에서 각 레그 프레스 대안에 대해 자세히 다룰 것입니다. 즉, 그것이 무엇인지, 그것을 수행하는 방법 및 프로 팁을 포함하여 즉시 마스터 할 수 있습니다.

레그 프레스 대체품으로 교체 할 수있는 기계, 프리 웨이트 및 체중 운동이 혼합되어 있습니다. 안심 하셔도됩니다. 자신에게 맞는 상자를 선택하는 것은 거의 확실합니다.

더 이상 고민하지 않고 시작하겠습니다!

이 기사는 저의 9 Best Hack의 확장입니다. 스쿼트 대안 (그림 포함) 기사. 거기에서 하체에 대한 환상적인 변형을 찾을 수 있습니다. 다음에 확인해보세요!

좋은 다리 프레스 대안은 다음을 달성 할 것입니다. (1) 그것은 작업 한 것과 유사한 근육 그룹을 목표로합니다. 다리 압박 및 (2) 척추에 최소한의 부하를가합니다.

다리 압박에 사용되는 근육

다리 프레스에 사용되는 근육은 다음과 같습니다.

• 대퇴사 두근
• 둔근 (맥시 무스 및 중퇴 근)
• 햄스트링
• 종아리

다리 프레스는 많은 양의 무릎과 엉덩이 굴곡 (굽힘)을 필요로하기 때문에 대퇴사 두근과 둔근은 플랫폼을 시작 위치로 밀어내는 데 도움이되는 주요 움직임 역할을합니다. 자세.

나머지 근육 그룹 (햄스트링과 종아리)은 렙 프레스에서 무릎과 엉덩이를 펴는 데 도움이됩니다. 그러나 그들은 대퇴사 두근과 둔근보다 덜 활동 적이기 때문에 보조적인 초점에 더 가깝습니다.

요점 : 효과적인 다리 프레스 대안은 주로 대퇴사 두근과 둔근을 작동시켜야합니다.

다리 프레스 : 척추 부하 감소

리프터가 위쪽 각도 (일반적으로 약 45도)로 누워있는 기계 기반 운동으로, 다리 프레스는 자유 운동을 할 때 나타나는 척추 부하를 제거합니다. 체중 스쿼트 변형.

비슷한 메모에서, 이러한 프리 웨이트 대응 물 중에 리프터에게 일반적으로 요구되는 안정화는 더 이상 존재하지 않습니다.

테이크 어웨이 : 레그 프레스를위한 이상적인 대체품 ( 기계 기반이든 프리 웨이트이든) 리프터에 가해지는 척추 부하를 줄입니다.

Legg Press와 Squat을 비교하는 내 기사를 살펴보십시오. 각 운동의 장단점, 사용 된 근육, 리프팅 목표에 따라 수행해야하는 작업에 대해 설명합니다.

Leg Press 대안

핵 스쿼트는 모두 작동하는 유사한 변형입니다. 동일한 근육 그룹이있어 환상적인 레그 프레스 대체품이됩니다.

핵 스쿼트를 사용하면 기본적으로 엄격한 위아래 동작으로 기계 보조 스쿼트를 수행합니다. 이 기계는 몸통의 전진 또는 후진 이동을 허용하지 않으며 안정화도 필요하지 않습니다.

핵 스쿼트 중에 복부와 등에 최소한의 작업이 있지만 하중은 여전히 어깨에 지탱됩니다. . 즉, 신체가 기계에서 뒤로 기울어 져 있기 때문에 양은 약간 줄어들지 만 레그 프레스보다 척추 부하가 훨씬 더 많습니다.

나는 별도의 기사에서 레그 프레스와 핵 스쿼트를 비교했습니다. : 레그 프레스 vs 핵 스쿼트

방법

• 핵 스쿼트 플랫폼으로 밟기
• 어깨가 어깨 패드에 닿도록합니다.
• 어깨 옆에있는 손잡이 잡기
• 일반적인 스쿼트 자세를 취합니다.
• 준비가되면 일어 서서 스토퍼를 풉니 다.
• 무릎 구부리기
• 원하는 깊이에 도달하면 플랫폼을 밀어서 일어서십시오.
• 세트가 완료되면 스토퍼를 다시 연결하여 머신

프로 팁

핵 스쿼트에서 리프터가 흔히 우려하는 것은 무릎이 발가락을 넘어서도 안전한지 여부입니다.
요약 — 예, 안전합니다. 무게와 작업량이 합리적이고 피로가 적절하게 관리된다면 무릎은 걱정없이 발가락을 넘어갈 수 있습니다.

스쿼트 할 때 발가락을 통과하는 무릎에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 클릭하세요.

V-Squat

v- 스쿼트는 대퇴사 두근과 둔근을 대상으로하는 기계 기반 운동이므로 훌륭한 다리 프레스 대안입니다.

백 스쿼트의 기계 변형으로서 v- 스쿼트는 레그 프레스와 유사한 근육 그룹을 목표로합니다. 또한 모든 프리 웨이트 스쿼트 변형에 존재하는 안정화 요구 사항을 제거합니다.

대퇴근과 둔근을 제대로 작동하는 반면, 기계의 디자인은 몸을 약간 앞으로 기울여야합니다. 하강. 결과적으로 다리 압박에 비해 복부와 등이 약간 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다.

방법

• v -스쿼트 플랫폼
• 어깨가 어깨 패드에 닿아 야합니다.
• 어깨 옆의 손잡이를 잡으십시오
• 일반적인 스쿼트 자세를 취하십시오
• 준비가되면 스토퍼가 풀리도록 일어서십시오.
• 무릎을 구부려 내려갑니다.
• 원하는 깊이에 도달하면 플랫폼을 밀어서 일어서십시오.

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• 세트가 완료되면 스토퍼를 사용하여 기계에서 나오십시오.

프로 팁

v- 스쿼트를 사용하면 허벅지가 바닥과 평행 할 때 스티 킹 포인트가 바로 주변에 위치하도록합니다.

운동의 상단 절반을 과부하하려면 기계 주변에 중대형 저항 밴드를 고정하십시오. . 이런 식으로 일어서면서 밴드가 늘어나고 움직임의 상단에있는 쿼드에 많은 양의 장력을가합니다.

저항 밴드 스쿼트

레지스탕스 밴드 스쿼트는 집에서 훌륭한 레그 프레스 대안입니다. 대퇴사 두근과 둔근을 효과적으로 목표로합니다.

체중 스쿼트는 복부와 등에 약간의 작업과 함께 대퇴사 두근과 둔근을 목표로합니다.

안타깝게도 몸무게 스쿼트는 다리가 적당량의 무게를 압박하는 경우 다리를 발달시키는 데 충분한 자극을 제공하지 못할 것입니다. 체중 스쿼트를 더 세게 만들려면 저항 밴드로 간단히 수행하십시오.

이 연습에서는 지속적으로 반복되는 저항 밴드가 필요합니다. 다음은 Amazon의 고품질 밴드 세트입니다 (오늘의 가격을 확인하려면 여기를 클릭하십시오).

사용 방법

• 중간 또는 무거운 연속 루프 저항 밴드를 잡고 다른 쪽 끝이 바닥에 놓 이도록합니다.
• 스쿼트 자세에서 밴드 위에 발을 올려 놓습니다.
• 딥 스쿼트 자세를 취하십시오.
• 밴드의 한쪽을 왼쪽 어깨 위에 놓은 다음 오른쪽에도 똑같이하십시오.
• 밴드는 이제 앞쪽 삼각근에 놓이게됩니다.
• 밴드를 손으로 제자리에 잡고 바닥을 밀어 일어서십시오.
• 밴드가 조여집니다. 일어 서서 대퇴사 두근과 둔근 운동

프로 팁

이 운동을 집에서 수행 할 것이므로 운동 할 가능성이 더 높습니다. 맨손으로 어깨 (탱크 탑을 입거나 셔츠를 입지 않음).

저항 밴드 스쿼트를 사용하면 밴드가 상당히 긴장되지 않습니다. 밴드가 미끄러지기 시작하면 체모가 피부에서 바로 찢어 질 수 있습니다.

피부를 보호하기 위해 일반 티셔츠를 입고 안전을 유지하세요.

시시 스쿼트

시시 스쿼트는 쿼드에만 집중하기 때문에 뛰어난 레그 프레스 대체품입니다.

레그 프레스를 집에서 대체 할 수있는 시시 스쿼트는 과소 평가 된 체중 운동입니다. 이 운동 중에 발생하는 무릎 굴곡 (굽힘)의 양은 대퇴사 두근에 많은 부담을줍니다.

또한 필요한 장비가 없기 때문에 레그 프레스에 적합한 집에서 사용할 수 있습니다.

단점으로 시시 스쿼트는 엉덩이 굴곡 (굽힘)이 거의 필요하지 않습니다. 이로 인해 둔근이 소홀히됩니다.

방법

• 어깨 너비에 대한 자세를 설정
• 엉덩이 높이에 대한 튼튼한 물체
• 준비가되면 무릎을 앞으로 밉니다
• 무릎이 앞으로 움직일 때 뒤로 몸을 기울일 수 있습니다.
• 하단에서, 발 뒤꿈치가 바닥에서 올라 와서 발 볼에만 서 있어야합니다.
• 일 어설려면 발 볼을 밀어 내고 가슴을 앞으로 밀어야합니다.

프로 팁

시시 스쿼트 중 일반적인 불만은 운동 하단에서 균형을 유지하는 데 문제가 있다는 것입니다.

자립형 버전으로 어려움을 겪고있는 경우 바닥에 덤벨이나 요가 블록을 놓아 운동하는 동안 뒤꿈치를 그 위에 얹을 수 있습니다.

불가리아 스플릿 스쿼트

불가리아 스플릿 스쿼트는 대퇴사 두근과 둔근에 일방적 인 수요가 높기 때문에 효과적인 레그 프레스 대안입니다.

단발 운동으로서 불가리아 스플릿 스쿼트는 더욱 강조됩니다. 앞다리에. 몸무게만으로 수행되는 경우가 많기 때문에 집에서 레그 프레스를 훌륭하게 교체 할 수 있습니다.

즉, 웨이트 조끼 형태로 무게를 추가하면 움직임을 쉽게 더 어렵게 만들 수 있습니다. , 덤벨 또는 바벨.

사용 방법

• 대략 무릎 높이의 돌출 된 표면 (벤치가 잘 작동 함)을 찾습니다.
• 벤치에서 멀어지고 2-3 걸음 앞으로 나아가십시오.
• 발바닥이 위로 향하게하여 발가락 끝을 벤치 가장자리에 놓습니다.
• 등발을 올린 상태에서 런지 자세를 취하는 경우
• 균형을 유지하고 바닥을 향해 몸을 낮추십시오.
• 적당한 깊이에 도달 한 후 바닥을 밀어 일어서십시오
• 필요한 횟수만큼 반복 한 후에는 발을 바꾸고 다리를 앞쪽으로 똑같이 반복합니다.

프로 팁

불가리아어 스플릿 스쿼트, 앞발 사이의 거리에 대한 최적의 지점을 찾고 싶을 것입니다. 그리고 뒤에 벤치.

자세가 너무 좁 으면 벤치와 접촉하여 기술을 포기할 수 있습니다. 자세가 너무 넓 으면 고관절 굴곡근에 상당한 유연성이 필요하여 적절한 깊이에 도달하기 어렵습니다.

벤치에서 앞발까지 적절한 거리를 찾으면 바닥에 테이프 조각을 붙이거나 발가락 앞에 작은 분필 선을 그려 지점을 표시합니다.

벨트 스쿼트

벨트 스쿼트는 견고한 레그 프레스 대체품입니다. 리프터가 직립 상체와 무릎 위주를 밀접하게 복제 할 수 있기 때문입니다. 레그 프레스에서 본 위치.

벨트 스쿼트에는 접근 할 수있는 장비에 따라 다양한 변형이 가능합니다. 일부 옵션에는 실제 벨트 스쿼트 머신 (기본 변형), 지뢰 부착물, 케이블 머신 또는 커플 박스와 딥 벨트가 포함됩니다.

플레이트가 바닥에 닿지 않고 적당한 깊이까지 스쿼트 할 수있는 한 위에 나열된 변형은 레그 프레스 대용품으로 작동합니다.

어떻게 해야 할 일

• 딥 벨트를 착용하고 무릎을 꿇고 벨트 스쿼트 머신에 고정
• 머신의 장력을 얻지 않고 스쿼트 자세를 취합니다.
• 손을 난간에 가볍게 올려 놓고 일어서십시오.
• 마개를 밀어서 자유롭게 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
• 난간을 사용하는 동안 무릎을 구부립니다. 균형을 유지하려면
• 올바른 깊이에 도달하면 플랫폼을 밀어서 일어서십시오.

프로 팁

집에서 벨트 스쿼트를 변형하면 딥 벨트를 사용하면이 운동을 훨씬 쉽게 수행 할 수 있습니다.

여기 DMoose Fitness의 저렴한 Amazon 제품이 있습니다 (오늘의 가격을 확인하려면 여기를 클릭하세요).

세이프티 바 스쿼트

안전 바 스쿼트에서 특수 바는 리프터가 다음과 같은 유사한 근육을 목표로하는 데 도움이됩니다. 레그 프레스에서-훌륭한 레그 프레스 대용품이됩니다.

다리 프레스를 사용하면 많은 양의 무릎과 엉덩이 굴곡 (굽힘)이 대퇴사 두근과 둔근을 힘들게 만듭니다.

비슷한 맥락에서 안전 스쿼트 바의 디자인은 더 똑바로 세우고 다리에 많은 작업을 할 수 있도록 도와줍니다. 등의 작업을 최소화하면서 동시에 수행합니다.

안전 바 스쿼트가 자신에게 적합한 지 확실하지 않습니까? 여기에 4 가지 이유가 있습니다.

사용 방법

• 선반을 사용하여 막대를 어깨 높이에 놓습니다.
• 바 아래에 담그고, 바의 수직 패드를 어깨에 얹고
• 손잡이를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣습니다
• 일어 서서 몇 걸음 뒤로 물러나 고리를 제거합니다.

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• 심호흡을하고 코어를 받쳐줍니다.
• 무릎과 엉덩이를 동시에 구부려 쪼그리고 앉습니다.
• 적절한 깊이에 도달 한 후 바닥을 밀어서 일어서십시오. 위로

프로 팁

안전 바 스쿼트는 종종 리프터가 허리 스쿼트를하는 동안 허리 부상에 대한 반응으로 사용하는 도구입니다.

연구에 따르면 세이프티 바 스쿼트가 기존의 백 스쿼트보다 등에 더 쉽습니다. 이것은 주로 운동 전반에 걸쳐 더 직립 한 몸통 각도 때문입니다.

프론트 스쿼트

프런트 스쿼트는 바벨 기반 스쿼트 변형으로 쿼드에 큰 초점을 두어 견고한 레그 프레스 대안이됩니다.

프론트 스쿼트에서는 어깨 앞쪽에 바벨을 놓습니다. 이렇게 바를 배치하려면 발 중간 (평형 중심)에서 균형을 유지하기 위해 더 많은 전방 무릎 이동이 필요합니다.

결과적으로 전체적으로 약간의 전방 기울임 만 있습니다. 운동. 프론트 스쿼트는 프리 웨이트 운동이지만,이 자세는 대퇴사 두근과 둔근에 많은 부담을줍니다. 따라서 다리 프레스를 대용 할 수 있습니다.

프런트 스쿼트를하고 싶지만 할 수 없습니까? 최고의 프론트 스쿼트 대안에 대한 내 기사를 확인하십시오.

사용 방법

• 바를 랙의 어깨 높이에 놓습니다.
• 손을 어깨 너비를 넘어서 바에 놓고 손가락 밑 부분이 바 주위에 오도록 조준하세요.
• 팔꿈치를 아래로 내린 다음 위쪽으로 삼두근이 바닥과 평행이되도록합니다.
• 어깨
• 일어 서서 랙에서 바를 들어 올립니다.
• 몇 걸음 뒤로 물러서서 스쿼트 자세를 설정합니다.
• 노력하면서 무릎을 구부립니다. 허벅지 사이에 앉기
• 원하는 깊이에 도달하면 바닥을 밀어서 일어 선다

프로 팁

프론트 스쿼트 중에 손목이 아파서 바벨에 손가락 끝을 대고 바벨 전체에 대부분의 손가락을 갖다 대는 대신 바에 손가락 끝만 올려도됩니다.

또는 f에 팔을 교차시킨 상태에서 오버 핸드 그립으로 바를 잡을 수도 있습니다. 당신의 썩은. 이렇게하면 손목에 대한 모든 확장 요구 사항이 제거됩니다.

손목 관절을 중립으로 유지하기 위해 손목 랩을 착용 할 수도 있습니다. 자세한 내용은 리프팅을위한 8 가지 최고의 손목 랩에 대한 기사를 확인하십시오.

백 스쿼트

백 스쿼트는 주로 대퇴사 두근과 둔근을 목표로하며 더 많은 하중을 사용할 수 있으므로 효과적인 레그 프레스 대안이됩니다.

프런트 스쿼트와 마찬가지로 백 스쿼트도 표준 바벨을 사용합니다.

두 스쿼트의 주요 차이점은 프런트 스쿼트 중에 바가 어깨 앞쪽.

백 스쿼트 중에는 바벨이 등쪽에 놓이기 때문에 발 중앙 (밸런스 중심)에서 균형을 유지하려면 앞으로 더 기울여야합니다. 또한 몸통의 수평 각도가 클수록 다리 압박과 비교할 때 추가 근육 그룹 (척추 기립근, 복부, 내전근)이 활성화됩니다.

현재 전방으로 기울어 진 근육의 양으로 인해 백 스쿼트가 활성화됩니다. 허리 부상으로 인해 다리 프레스 대용품을 찾는 경우 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

방법

• 랙을 사용하여 어깨 높이의 바
• 바에 손을 놓고 그 아래로 몸을 숙입니다.
• 바벨을 등에 편한 자세로 놓습니다.
• 준비가되면 일어서십시오. 그리고 몇 걸음 뒤로 물러서서 갈고리를 제거합니다.
• 큰 숨을들이 마시고 코어를 버티세요
• 무릎과 엉덩이를 동시에 구부려서 하강
• 후 적절한 깊이에 도달하면 발을 바닥으로 밀어서 서있는 자세로 돌아갑니다.

프로 팁

백 스쿼트를 수행 할 때 일부 리프터는 바 배치를 선호합니다. 트랩 (높은 바 위치) 및 기타 s는 바를 뒤쪽 삼각근 (낮은 바 위치) 위에 놓는 것을 선호합니다.

두 바 배치 모두 고유 한 장단점이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 가장 이상적인 바 위치를 찾는 것입니다.

신체 구조와 힘에 따라 바를 어디에 두어야하는지 알아 보려면이 기사를 확인하세요.

최종 생각

효과적인 레그 프레스 교체는 대퇴사 두근과 둔근 인 레그 프레스와 유사한 근육 그룹을 대상으로합니다. 레그 프레스의 이상적인 대체품은 또한 리프터에 가해지는 척추 하중의 양을 최소화합니다.

간단히 말해서 가장 적합한 레그 프레스 대안은 다음 사항에 달려 있습니다. (1) 보유하고있는 장비 (2) 레그 프레스 대신 기계 또는 프리 웨이트 대체물을 선호하는지 여부 및 (3) 레그 프레스 교체시 척추 부하가 얼마나 편안한 지 여부.

의도적으로 선택한 경우 , 위의 문서에 나열된 모든 운동을 레그 프레스를 대신하여 트레이닝 프로그램에 통합 할 수 있습니다.