캡틴 아메리카의 몸을 원한다면 Chris Evans의 운동 및 다이어트 계획이 필요합니다. 역할을 준비 할 때 배우는 체육관에서 칼로리를 섭취하기 전에 지방이 적은 단백질과 기타 건강 식품을 먹었습니다. 임무를 부를 때 진지한 근육을 펼칠 수있는 방법이었고, “어벤져 스 : 엔드 게임”으로 이어지는 경우가 많았습니다. 그 과정에서 항상 피트니스에 대해 계산 된 접근 방식을 취하는 세계적 수준의 개인 트레이너 Simon Waterson이 도와주었습니다.

자신 만의 캡틴 아메리카 몸을 개발하는 데 필요한 것이 있습니까? 그렇다면, 많은 플라이 오 메트릭 운동과 곡예를하면서 모든 근육 그룹을 연대 기반으로 다룰 준비를하십시오. 모두 함께하면 Chris Evans Captain America 운동을 할 수 있습니다.이 운동은 “The Winter Soldier”를 중심으로 매우 높은 장비를 제공합니다. 자세히 살펴 보겠습니다.

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Chris Evans는 누구입니까?

키 : 6 피트
무게 : 약 170-180 파운드
연령 : 39 세
직업 : 배우, 감독, 프로듀서

보스턴 태생의 Chris Evans는 이웃 교외에서 자랐으며 어릴 때부터 연기에 대한 사랑을 보여주었습니다. 1990 년대 후반 소규모 공연을 펼친 후 2000 년 가족 드라마 “The Newcomers”로 대형 스크린 데뷔를했습니다. 그것은 2001 년 패러디 “Not Another Teen Movie”와 2004 년 코미디-강도 영화 “The Perfect Score”의 역할로 이어졌습니다. 다음 해에 그는 “The Fantastic Four”에서 Human Torch로 알려진 Johnny Storm을 연기했습니다.

2010 년으로 건너 뛰고 Evans는 Marvel Studios에서 스티브 로저스 (Captain America)의 역할을 맡아 구애를 받고 있습니다. 처음에는 받아들이기를 꺼려했던 그는 결국 그 일을 맡았고 그 과정에서 그의 경력 과정을 바꿨습니다. 캡틴 아메리카는 다양한 역량으로 현재까지 9 개의 MCU 영화에 출연했습니다. Chris Evans 운동 및 다이어트 계획 덕분에 캐릭터는 항상 치 즐링 한 체격을 흔 듭니다.

가장 상징적 인 역할 외에도 Evans는 최근 Knives Out과 같은 인기 영화에 출연했습니다. 그는 또한 프로듀서이자 감독이며 정치 웹 사이트 및 앱 A Start Point의 창립 멤버이기도합니다. 그 남자는 계속 바쁘고 캡틴 아메리카 운동과 다이어트 계획도 시작하기 전입니다.

Chris Evans 다이어트 및 영양 계획

슈퍼 히어로가 아닌 역할을 수행해야하는 경우 캡틴 아메리카의 몸은 Chris Evans에게 자연스럽게 오지 않습니다. 그 남자가 잘 생기지 않다는 것은 아닙니다. 또는 심지어 근육질이지만 그는 훨씬 더 날씬한 몸매를 자랑하는 경향이 있습니다. 역할을 준비하는 데 심각한 칼로리 섭취가 포함된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 인터뷰에서 그가 논스톱을 즐기지 않는다고 고백 한 Evans에게는 도전입니다. 또는 과식.

개인 트레이너 인 Simon Waterson의 말을 인용합니다. “Chris에게 가장 큰 도전은 근육에 넣을 수있을만큼 충분히 먹고 지방으로 과도한 에너지를 저장하지 않는 것입니다. 우리는 그 사이에 저탄수화물 단백질 쉐이크에 의존했습니다. 과일과 견과류와 같은 식사와 간식입니다.”라고 Philstar Global과의 인터뷰에서 말했습니다.

희박한 근육량을 구축하기 위해 배우는 희박한 단백질, 과일, 채소, 건강한 지방 및 보충제를 섭취했습니다. 이것은 누군가가 허리 둘레에 부피를 더하기 위해 치즈 버거와 피자를 먹는 유명한 식단 중 하나가 아닙니다. 대신 크리스 에반스 다이어트는 섭취량을 늘리면서 건강하고 효과적인 식습관을 목표로 삼았습니다. 그 노력은 성과를 거두었습니다. Evans는 체중을 77kg에서 82kg으로 늘리고 체지방률을 12.5 %에서 단 8 %로 줄였습니다.

Chris Evans 다이어트 및 운동의 결과를 확인할 수 있습니다. 캡틴 아메리카의 첫 번째 영화부터는 “윈터 솔저”에 도착할 때 쯤이면 보상을 받기 시작합니다. 그의 가슴 윗부분과 팔, 빨래판 복근 사이에서 Captain America는 현저하게 낮은 BMI를 유지하고 있습니다.

Men s Fitness와의 인터뷰에서 Waterson은 평균 Chris Evans 식사 계획에 대한 창을 제공했습니다. 이것.

• 아침 식사 – 어두운 베리와 호두를 곁들인 죽 한 그릇
• 아침 간식 – 유청 기반 단백질 쉐이크와 5g 분지 사슬 아미노산 (BCAA)
• 운동 전 간식 – 사과와 아몬드
• 운동 후 간식 – 유청 기반 단백질 쉐이크와 5g 분지 사슬 아미노산 (BCAA)
• 점심 – 치킨 샐러드 바 스마티 현미 포함
• 오후 간식 – 단백질 쉐이크
• 저녁 식사 – 야채와 함께 살코기 단백질 (예 : 생선, 닭고기 또는 쇠고기)
• 취침 전 – 단백질 쉐이크 (주로 카제인)

“The Winter Soldier”를 준비 할 때 Evans는 보충제와 단백질 쉐이크에 큰 관심을 보였습니다.한 인터뷰에서 그는 다음과 같이 말했습니다. “보충 방법으로는 매 끼니마다 글루타민, 유청 단백질 쉐이크, 분지 사슬 아미노산, 500mg의 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산 보충제를 사용했습니다. 내 관절이 잘 기능하는지 확인하기 위해 운동이 매우 집중적 이었기 때문에 필요했습니다. 특히 체조와 같은 운동을 할 때 필요했습니다.”Evans는 BodyBuilding.com에 말했습니다.

“분지 쇄 아미노산은 기본적으로 단백질 복구 사슬을 채우는 것입니다. 글루타민은 이화 작용을 일으키거나 근육 조직을 에너지로 태우는 것을 막는 데 사용되었으며 면역 체계에도 도움이되었습니다.

“저는 낮 동안의 단백질 쉐이크가 주변을 포함하는 정상적인 유청 기반 쉐이크 일 것이라고 생각합니다. 단백질 30g.하지만 잠자리에 들기 전에 밤새 천천히 방출되는 단백질을 위해 주로 카제인 인 단백질 쉐이크를 먹었습니다.”

Chris Evans Workout Routine

Chris Evans는 엄격한 훈련을 받았습니다. 근력 강화가 핵심이었고 트레이너 Simon Waterson은 인기있는 복합 리프트의 고중량 / 저 반복 세트를 구현했습니다. 여기에는 스쿼트, 데 드리프트, 인클라인 벤치 프레스, 웨이트 딥, 친업.

Evans는 또한 여러 가지 체중 동작, 스쿼트 투 박스 점프와 같은 플라이 오 메트릭 (plyometrics) 및 체조를 수행했습니다. Waterson) 및 유연성을 향상 시키지만 각 작업에서 배우의 심박수를 높고 최적으로 유지했습니다. kout.

Waterson은 계속해서 “Chris는 이전에 웨이트 트레이닝을 한 적이 있지만 많은 남자들과 마찬가지로 가슴, 팔, 복근의 허영 근육에 초점을 맞추 었습니다. 몸의 등에 근육이 있다는 것을 지적 할 때 항상 놀랐습니다. 그러나 Chris는 훈련하기에 훌륭했습니다. 그는 균형 잡힌 체격의 중요성을 이해했습니다. 열심히 일해야했지만 현명한 속도로 일해야했습니다. 부상으로 4 주 동안 그를 부업시킬 여유가 없었습니다.”

Waterson은 또한 고강도 다리 운동과 Evans의 억울함을 사용했습니다. “하지만 누가 다리 훈련을 좋아합니까?” 트레이너는 “제대로한다면 가장 고통스러운 세션이다. 다리는 그 후 하루 동안 만 아프지 않습니다. 항상 일주일 동안 지속됩니다. 그러나 다리와 둔근은 신체에서 가장 크고 강한 근육이므로 다른 곳에서는 더 크고 날씬해 지도록 열심히 훈련해야합니다. 많은 남자들이 큰 팔을 원하기 때문에 다리를 무시하지만 하체를 한계까지 밀어 붙이면 큰 성장 호르몬 반응 덕분에 다른 어떤 것보다 상체가 더 빨리 변형됩니다.”

대장을 원하십니까? 미국 단체는 비슷한 수준의 전술과 헌신을 보여 주어야합니다. 다음은 항상 결과를 얻을 수있는 캡틴 아메리카 운동에서 영감을 얻은 계획입니다. 명확히 말하면 이것은 실제 Chris Evans 운동이 아니라 연구를 기반으로 한 근사치입니다.

곧 알게 되겠지만 Captain America 운동은 5 일의 훈련 일로 구성되며 다양한 근육 그룹을 대상으로합니다. 고중량 / 저 반복 운동을 할 때는 각 세트 사이에 2-3 분 동안 휴식을 취하십시오. 더 높은 횟수의 경우 각 세트 사이에 60-90 초의 휴식을 취하십시오. 회복 이틀 동안에도 스트레칭, 요가, 가벼운 체조와 같은 이동성 운동을 수행 할 수 있습니다 (정말 멀리 가고 싶다면). 이 계획은 Muscle and Strength의 Chris Evans에서 영감을받은 운동을 기반으로합니다.

첫날 : 하체

• 스쿼트 – 5 회 3 세트
• 데 드리프트 – 5 회 3 세트
• 점프 스쿼트 – 12 회 반복 2 세트
• 박스 점프 – 10 회 반복 2 세트
• 라잉 레그 컬 – 12 회 반복 2 세트
• 스탠딩 머신 카프 레이즈 – 15 회 반복 2 세트

Day Two : 상체

• 밀리터리 프레스 – 5 회 반복 3 세트
• 경사 덤벨 프레스 – 5 회 3 세트
• 풀업 – 12 회 3 세트
• Z 프레스 – 8 회 3 세트
• 푸시 업 – 3 세트 12 회 반복
• 거꾸로 행 – 12 회 반복 3 세트

3 일차 : 휴식 및 회복

• 요가 또는 가벼운 유산소 운동
• 밸런스 빔 운동
• 리본 돌리기

4 일차 : 하체

• 트랩 바 데 드리프트 – 3 세트 5 회 반복
• 프론트 스쿼트 – 5 회 반복 3 세트
• 다리 프레스 – 12 회 반복 3 세트
• 앉은 다리 컬 – 15 회 반복 2 세트
• 점프 런지 – 다리 당 15 회씩 2 세트
• 앉은 카프 레이즈 – 15 회씩 2 세트

5 일차 : 상체

• 벤트 오버 로우 – 5 회씩 3 세트

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인클라인 벤치 프레스 – 5 회씩 3 세트

무릎을 꿇는 숄더 프레스 – 5 회씩 3 세트

한팔 덤벨 로우 – 12 회 반복 3 세트

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딥 – 15 회 3 세트

친업 – 15 회 3 세트

6 일차 : 휴식 및 회복

• 요가 또는 가벼운 유산소 운동
• 밸런스 빔 운동
• 리본 돌리기

7 일차 : 팔과 복근

• 플랭크 – 세트당 30 초씩 3 세트
• 윗몸 일으키기 – 15 회 반복 3 세트
• 자전거 크런치 – 15 회 3 세트
• 라잉 플로어 레그 레이즈 – 15 회 반복 3 세트
• 가중 크런치 – 10 회 반복 3 세트
• 덤벨 컬 – 10 회 반복 2 세트
• 오버 헤드 덤벨 익스텐션 – 10 회 반복 2 세트
• 바벨 컬 – 10 회 반복 2 세트
• 스컬 크러셔 – 10 회 반복 2 세트

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