태양 인사말 또는 Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), 움직임의 흐름을 만들기 위해 순서대로 수행되는 일련의 포즈입니다. 각 포즈는 호흡과 조화를 이룹니다. 숨을들이 마시고 펴고 숨을 내쉬며 구부립니다. Sun Salutations는 몸에 열을 발생시키고 요가 연습을위한 워밍업 시퀀스로 자주 사용됩니다. Sun Salutation의 구성 요소는 또한 Ashtanga, Vinyasa 및 Power Yoga에서 포즈 사이에 사용되는 일련의 동작 인 “vinyasa”를 구성합니다. 아래 단계를 따르고 태양 인사말 시리즈의 필수 구성 요소를 숙지하십시오!
태양 인사말 A-수리야 나 마스카라 A
태양 인사말에는 다양한 변형이 있습니다. 아래에 제시된 시퀀스는 종종 “Sun Salutation A”(Surya Namaskara A)라고합니다. 여기에는 대부분의 요가 스타일에서 이해되는 태양 인사말의 기본 구성 요소가 포함됩니다. 공기를 따뜻하게하고 연습에 명상적 측면을 제공하므로 항상 코로만 호흡하십시오. 숨을 쉬기 힘들다면 조금 긴장을 푸세요. 항상 자신의 한계와 능력 범위 내에서 작업하십시오.
산 자세 서기 — Tadasana
두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 기도 자세에서 손바닥을 함께 누르십시오. 엄지 손가락을 흉골에 대고 몇 번 숨을 쉬십시오.
위쪽 경례 — Urdhva Hastasana
팔을 옆으로 쓸어 내쉬면서 숨을들이 마십시오. 등을 부드럽게 굽히고 하늘을 바라 봅니다.
앞으로 접 히기 — Uttanasana
엉덩이에서 앞으로 접을 때 숨을 내쉬십시오. 필요한 경우 무릎을 구부립니다. 손을 발 옆에 놓고 코를 무릎으로 가져갑니다.
반쯤 서서 앞으로 폴드 — Ardha Uttanasana
몸통을 반쯤 들어 올릴 때 숨을들이 마시고 척추를 앞으로 늘려 등을 향하게합니다. 평평합니다. 몸통은 바닥과 평행해야합니다. 손가락 끝을 바닥에 대거나 정강이로 가져 오십시오.
사 지형 지팡이 자세 — Chaturanga Dandasana
플랭크 자세 (높이 밀기- Up Pose), 손을 어깨 아래에두고 발을 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 몸을 바닥쪽으로 내리면서 계속 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치를 옆구리로 집어 넣으십시오. 필요한 경우 Half Chaturanga를 위해 무릎을 꿇으십시오. 그렇지 않으면 다리를 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 뻗습니다.
위를 향한 개 자세 — Urdhva Mukha Svanasana
가슴을 앞으로 당기고 팔을 곧게 펴면서 숨을들이 마 십니다. 어깨를 뒤로 당기고 마음을 하늘로 들어 올리십시오. 발 꼭대기를 눌러서 허벅지를 바닥에서 들어 올리고 다리 근육을 완전히 사용하십시오. 팔꿈치를 옆으로 집어 넣으십시오.
아래쪽으로 향하는 개 자세 — Adho Mukha Svanasana
엉덩이를 들어 올리고 발가락 위로 구르면서 숨을 내쉬며 발바닥을 놓습니다. 바닥에. 발 뒤꿈치가 땅에 닿을 필요가 없습니다. 척추를 늘릴 때 손과 발바닥을 통해 접지하십시오. 배를 들어 올리고 뼈를 하늘을 향해 앉으십시오. 여기에 5 번 숨을 쉬세요. 마지막으로 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 손 사이를보십시오.
반쯤 서서 앞으로 폴드 — Ardha Uttanasana
두 발을 두 발 사이로 밟거나 점프 할 때 숨을들이 마십시오. 몸통을 반쯤 들어 올리고 등이 편평하도록 척추를 앞으로 늘립니다. 몸통은 바닥과 평행해야합니다. 손가락 끝을 바닥에 대거나 정강이로 가져옵니다.
앞으로 접 히기-Uttanasana
허벅지 위로 몸통을 접으면서 숨을 내쉬십시오. 필요한 경우 무릎을 구부립니다. 손을 발 옆에 놓고 코를 무릎으로 가져갑니다.
위쪽 경례 — Urdhva Hastasana
팔을 옆으로 쓸어 내고 다시 위로 뻗으면서 숨을들이 마 십니다. 등을 부드럽게 굽히고 하늘을 바라 봅니다.
산 자세 — 타다 사나
산 자세로 돌아 오면서 숨을 내쉬십시오. 손을기도 자세로 가져 오십시오. 흉골에 엄지 손가락을 올려 놓습니다. 이 순서를 두 번 이상 반복합니다.
Welcome Warmth
이제 준비가 잘되어 있고 나머지 연습을 계속할 준비가되었을 것입니다. 더 따뜻하게하고 싶다면 Sun Salutation B 또는 Sun Salutation C를 몇 차례 시도해보십시오. 완전한 연습 세션을 준비하지 않았더라도 Sun Salutations를 하루에 활력을주는 휴식으로 사용할 수 있습니다! 재미있게 즐기고 따뜻함을 즐기세요.