식이 요법에 충분한 구리를 섭취하고 있습니까? 이 게시물에서는 구리의 중요성에 대해 논의하고 건강을 유지하고 최상의 기분을 유지하기 위해 구리 함량이 높은 28 가지 식품에 대해 논의합니다. 시작합시다!
구리의 중요성
우리 몸은 기능을 수행하기 위해 많은 중요한 비타민과 미네랄을 필요로합니다.에 존재하는 덜 알려진 필수 미량 미네랄 중 하나 우리의 모든 신체 조직은 구리 성분입니다. 구리는 신체에서 생성되지 않으므로 식단에서 섭취해야합니다. 세계 보건기구는 평균 성인이 하루에 약 2mg의 구리를 섭취 할 것을 권장합니다. 구리 (1mg = 1,000mcg).
식품 및 영양위원회의 권장 일일 구리 허용량 (RDA)은 성인의 경우 하루 900mcg입니다. 임신 한 경우 RDA는 1,000mcg입니다. 수유모에게는 1 일 1,300mcg을 더 많이 섭취합니다.
구리는 건강에 많은 이점이 있습니다. 구리는 철 대사, 신경 내분비 기능, 면역력 및 세포 재생에 필요합니다. 정확한 양의 구리 섭취 신체는 전반적인 건강에 기여할 수 있으므로 copp과 함께 음식을 추가하는 것이 중요합니다. 당신의 일일 식단에 어. 구리의 5 가지 주요 생리 학적 이점이 있습니다.
뇌 건강 증진
식품이 구리와 함께 두뇌 음식으로 간주됩니까? 구리는 뇌 전체, 특히 기저핵, 해마, 소뇌, 수많은 시냅스 막, 피질 피라미드 및 소뇌 과립 뉴런의 세포체에 존재합니다. 구리는 적절한 신체 기능을위한 효소의 보조 인자이기도합니다.
건강한 뇌를 원한다면 구리를 정기적으로 섭취해야합니다. 최근 연구에 따르면 구리는 우리가 쉬고있을 때에도 뇌의 건강에 중요한 역할을합니다. 뇌는 호흡을 통해 흡수 된 산소의 20 %를 소비합니다. 이러한 산화 적 신진 대사를 위해서는 신체에서 가장 높은 수준의 구리, 철, 아연이 필요합니다. Berkeley Lab의 화학 과학 부서의 수석 과학자 인 Chrish Chang에 따르면, “전통적으로 구리는 활성 산소 종의 생성과 그에 따른 자유 라디칼 손상으로부터 보호하기 위해 효소 내에 묻혀 야하는 정적 대사 보조 인자로 간주되어 왔습니다.” 동적이고 느슨하게 결합 된 구리 풀이 신경 활동을 조절할 수도 있고 시냅스와 회로의 정상적인 발달에 필수적이라는 것을 보여주었습니다. “
에너지 유지 촉진
연구 결과에 따르면 구리 원소는 세포의 에너지 통화 인 아데노신 삼인산 (ATP)의 생산에 중요한 역할을합니다. 부적절한 구리가 미토콘드리아의 ATP 생산을 제한 할 수 있다는 것을 보여준 동물 및 실험실 연구가있어 피로감을 유발합니다. .
또한 최근에 구리가 미토콘드리아로 이동하는 방법을 발견하여 연구자들에게 에너지 생산에서 구리의 역할에 대한 더 많은 통찰력을 제공합니다. 구리는 건물에 필요합니다. COX로 알려진 사이토 크롬 c 산화 효소는 ATP 생산을위한 에너지를 수확하는 전자 수송 사슬의 마지막 단계를 형성하는 미토콘드리아의 큰 단백질 복합체입니다.
면역 지원
아연과 구리는 최적의 면역 기능에 필수적입니다. 두 가지 미량 무기질이 모두 부족하면 박테리아 감염에 대한 신체의 취약성이 증가합니다. 초기 연구는 구리 결핍이 호중구와 대 식세포의 감소로 이어질 수 있음을 보여주었습니다. 이러한 면역 세포는 신체의 박테리아 및 기타 감염에 대한 효과적인 반응을 생성하도록 조정됩니다.
당신의 몸은 외부 유기체를 방어하기 위해 만들어진 세포와 단백질로 구성된 똑똑한 타고난 면역 체계를 가지고 있습니다. 첫 번째 방어선은 상피 세포입니다. 이러한 세포가 파괴되면 호중구와 대 식세포가 감염을 막아줍니다. 가벼운 구리 결핍은 체내 순환 호중구 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 구리 결핍은 또한 호중구 기능 장애로 이어질 수 있습니다.
대사 지원
구리는 뇌와 면역에 도움이 될뿐만 아니라 지방 분해의 내인성 조절 자이기도합니다. 지방 분해는 트리글리세리드를 글리세롤과 유리 지방산으로 가수 분해하는 것과 관련된 지방 분해로, 체중과 에너지 저장을 유지하는 데 필수적인 과정입니다. 이것은 Lawrence Berkeley National Laboratory와 Christopher J. Chang, Ph.D가 이끄는 캘리포니아 대학의 과학자들에 의해 연구되었습니다. Nature Chemical Biology에 발표 된 논문에서. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 구리는 효소 PDE3에 결합하여 세포 내 메신저 인 순환 AMP (cAMP)에 결합하는 것으로 나타났습니다. CAMP는 지방 분해를 촉진합니다. 구리가 없으면 PDE3는 cAMP에 결합하지 않으므로 지방 분해가 일어나지 않습니다. 세포의 지방이 분해되지 않으면 지방 축적이 커집니다.즉, 신체가 매일 권장되는 구리 섭취량을 섭취하고 있는지 확인해야합니다.
심장을 보호합니다
심장을 포함하여 신체에 영향을 미치는 구리의 특성이 많이 있습니다. 낮은식이 요구량에도 불구하고 몸에는 수백 개의 구리 의존성 단백질이 있습니다. 구리 결핍은 심장의 신진 대사와 에너지 공급을 감소시킬 수 있습니다. 또한 허혈성 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. Journal of Experimental Medicine의 한 연구는 구리가 풍부한 식품이 심장병에 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여주었습니다. 연구에 따르면 식단에 구리를 더 많이 섭취하면 심장 근육 질환이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
피부 건강 증진
건강한 성인은 110mg의 구리, 15 % 피부에있을 것입니다. 구리는 피부 섬유 아세포의 증식을 촉진하고 콜라겐을 조절하며 피부 항산화 효소 인 슈퍼 옥사이드 디스 뮤 타제의 보조 인자 역할을합니다. 또한 막 손상 및 지질 과산화와 같은 세포 산화 효과를 억제합니다. 구리의 특성으로 인해 건강한 피부에 중요한 미네랄이되었습니다.
구리 함량이 높은 28 가지 식품
몸은 구리를 생성 할 수 없기 때문에 먹는 음식을 통해 구리를 얻어야합니다. . 식단에서 구리의 공급원을 아는 것은 최적의 구리 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기 28 가지 최고의 구리 식품 공급원이 있습니다. 정기적으로 충분한 양의 구리를 섭취하고 있는지 식단을 확인하십시오.
굴, 게, 랍스터 및 생선
구리는 굴을 포함한 여러 종류의 해산물에 풍부합니다. 중간 크기의 굴을 즐기면 670mcg의 구리가 제공됩니다.
식사에 추가 할 수있는 다양한 종류의 굴이 있습니다. USDA National Nutrient 데이터베이스에 따르면 동부 굴에서 가장 높은 천연 구리 농도를 찾을 수 있습니다. 3 온스의 요리 된 동부 굴을 섭취하면 무려 4,851mcg의 구리를 얻을 수 있습니다! 굴의 영양 성분에 영향을 미치고 구리 흡수를 감소시킬 수 있으므로 굴에 빵가루를 입히거나 튀기지 않았는지 확인하십시오.
게는 또한 훌륭한 구리 공급원입니다. 3 온스의 게는 585mcg의 구리를 제공합니다. 게는 지방이 적고 단백질이 많으며 훌륭한 구리 공급원입니다. 단독으로 제공하거나 수프 또는 비스크에 추가하여 제공 할 수 있습니다.
또한 3 온스의 랍스터는 약 400mcg의 구리를 제공합니다. 그러나 랍스터는 지방이 적고 단백질이 높지만식이 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으므로 적당히 섭취하십시오.
껍질을 벗긴 해산물의 대안으로 생선, 특히 연어와 참치 섭취를 늘려 구리 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
유기농 고기
구리의 가장 풍부한식이 공급원은 쇠고기 간입니다. 쇠고기 간은 온스당 4,000mcg의 구리를 함유하고 있습니다. 쇠고기 심장과 신장도 구리 함량이 높습니다. 다른 동물의 간은 구리 함량이 다릅니다. 송아지 간은 쇠고기 간보다 두 배나 많은 반면 후자는 돼지 간보다 구리가 세 배 더 많습니다. 구리를 포함한 영양소로 가득 찬 다른 내장 고기는 혀, 내장, 신장, 심장입니다.
씨앗과 견과류
채식주의 자라면 견과류를 통해 구리를 섭취 할 수 있습니다. 그리고 씨앗. 1 온스당 519mcg의 구리는 해바라기 씨에서, 629mcg는 캐슈에서 얻을 수 있습니다. 땅콩 버터 샌드위치를 즐기고 두툼한 땅콩 버터 2 테이블 스푼 당 최대 185mcg의 구리를 섭취하세요.
또한 식단에서 구리 함량을 더욱 높이기 위해 아몬드와 헤이즐넛을 간식으로 가져 오는 것도 고려해보십시오. 통 아몬드는 100g 제공 당 1,000mcg의 구리를 제공 할 수 있습니다. 또한 양귀비 씨 100g은 1,700mcg의 구리를 제공 할 수 있습니다.
콩
씨앗과 견과류를 제외하고 콩은 또 다른 훌륭한 채식 구리 공급원입니다. 식사에 포함 할 수있는 다양한 옵션도 있습니다.
garbanzo bean이라고도하는 Chickpeas는 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 100g 당 305mcg의 구리를 제공 할 수 있습니다. 요리 할 때. 렌즈 콩은 종종 수프와 스튜에 사용됩니다. 말린 렌즈 콩보다는 발아 된 렌즈 콩을 선택하세요. 발아 된 렌즈 콩은 100g 당 125mcg에 불과한 건조 된 렌즈 콩과 비교하여 100g 당 271mcg의 구리를 제공 할 수 있습니다.
구리 함량이 높은 다른 원두로는 핀토 빈과 흰 원두가 있으며, 두 가지 모두 100g 제공 당 1,000mcg의 구리를 제공 할 수 있습니다.
케일, 스위스 차드 및 시금치
구리 함량이 높은 채소도 있습니다. 생 케일에는 100g 당 1,409mcg의 구리가 들어 있습니다. 100g 당 46mcg의 구리만을 함유하는 냉동 케일보다 Raw가 바람직합니다. 또한, 스위스 근대는 조리 할 때 일일식이 섭취량의 1/3 이상을 제공합니다.
어떤 종류의 경우, 신선하거나 조리 된 시금치를 식단에 포함 시키십시오. 시금치는 섬유질이 풍부하고 비타민 K, 칼슘, 마그네슘 및 엽산과 같은 영양소가 있으며 최소한의 칼로리를 자랑합니다. 구리의 경우 요리 된 시금치 한 컵에 300mcg 이상의 구리가 제공됩니다.
구리가 풍부한 다른 야채로는 익힌 아스파라거스와 신선한 파슬리가 있습니다.
감자 껍질
기타 고구리 채소에는 감자가 포함됩니다. 그러나 감자에있는 구리의 대부분은 감자 껍질에서 발견되므로 껍질을 벗긴 상태에서 감자를 요리해야합니다. 감자 100g 당 900mcg의 구리를 얻을 수 있습니다.이 중 300mcg는 피부에만 있습니다! 고구마도 마찬가지입니다.
아보카도
아보카도도 구리 함량이 높다는 것이 놀랍습니까? 이 기적의 음식에는 모든 것이 있습니다! 아보카도 한 개를 먹으면 약 400mcg의 구리가 제공됩니다.
표고 버섯
표고 버섯은 풍부한 질감과 훈연 한 맛으로 유명합니다. 그들은 인기있는 단추 버섯보다 10 배 더 풍미가 있다고 간주됩니다. 풍미가 좋을뿐만 아니라 고대 의학 시대부터 사용되어 온 건강 증진 성분으로 가득 차 있습니다. 구리식이도 마찬가지입니다. 조리 된 표고 버섯 1/2 컵당 650mcg의 구리를 얻을 수 있습니다. 이는 일일 권장 구리 섭취량의 72 %입니다.
Sundried Tomatoes
파스타, 샐러드 또는 피자를 좋아한다면 햇볕에 말린 토마토가 포함되어 있는지 확인하십시오. 햇볕에 말린 토마토 한 컵은 768mcg의 구리를 제공합니다. 그들은 또한 마그네슘, 칼륨 및 철분을 포함합니다. 기름에 포장 된 햇볕에 말린 토마토는 종종 영양소와 품질이 낮기 때문에 구입하지 마십시오. 현지 시장이나 건강 식품 상점에서 유기농 및 무염 품종을 구입하십시오.
다크 초콜릿
다크 초콜릿이 가장 건강에 좋은 초콜릿이라고 들었을 것입니다. 구리, 철, 아연 등의 영양소로 가득 차 있습니다. 3 온스 바의 다크 초콜릿을 즐기면 750mcg의 구리가 제공됩니다. 여러 연구에 따르면 다크 초콜릿은 미국식 식단에서 구리 섭취의 가장 큰 원인입니다. 어떤 사람들은 초콜릿에서 매일 구리의 50 % 이상을 얻습니다! 구리 섭취량을 늘리기 위해 초콜릿을 선호 할 수 있지만 적당히 사용하거나 지방과 설탕이 적은 옵션을 선택하는 것을 잊지 마십시오.
퀴 노아
퀴 노아에는 많은 건강상의 이점이 있으며 좋은 쌀 대용품이 될 수 있습니다. 또한 매일 식단에서 구리의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 조리 된 퀴 노아 100g 당 192mcg의 구리를 얻을 수 있습니다. 또한 퀴 노아를 해산물과 간과 같이 구리 함량이 높은 다른 음식과 짝을 지어 균형 잡힌 맛있는 식사를 할 수 있습니다.
메밀
죽을 좋아한다면 전통적인 귀리를 글루텐이 함유되지 않은 메밀로 대체하는 것이 좋습니다. 메밀은 곡물의 좋은 대안입니다. 메밀 1 컵당 250mg의 구리를 함유하고 있습니다. 구리 함량이 높은 짙은 잎채소와 함께 메밀을 볶을 수도 있습니다.
Spirulina
Spirulina는 남조류 인 시아 노 박테리아로 만듭니다. 영양가가 높고 칼로리가 낮고 구리 함량이 매우 높습니다. 맛이 그 자체로 강할 수 있기 때문에 일반적으로 스무디 또는 기타 건강 음료에 큰 첨가물입니다.
구리 관련 질환
구리가 너무 많거나 너무 적 으면 몸에 위험합니다. 구리 수치와 관련된 많은 장애가있어 신체에 적절한 양의 구리가 있어야 함을 나타냅니다. 구리 흡수는 네 가지 주요 요인에 따라 달라집니다. 1) 위장관에서 구리 흡수; 2) 포털 혈액의 구리 수송; 3) 포털 혈액 공급에서 간세포에 의한 구리 추출; 4) 말초 조직과 중추 신경계에 의한 구리 흡수.
성인과 어린이 모두 구리 결핍에 걸리기 쉽습니다. 어린이의 경우 결핍은 성장과 발달을 늦출 수 있습니다. 성인의 경우 빈혈, 심장 및 혈액 순환 문제, 뼈 이상, 신경계와 면역계의 합병증 등 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 다음은 잘 알려진 두 가지 구리 질환입니다.
윌슨 병
윌슨 병은 1912 년 Samuel Alexander Kinnier Wilson이 “Progressive 렌즈 형 변성 : 간경변과 관련된 가족 성 신경 질환.” 다양한 신체 조직, 특히 간, 뇌, 눈의 각막에 과도한 구리가 저장되어있는 것이 특징이며, 치료하지 않으면 간 질환, 중추 신경계 기능 장애, 사망을 유발할 수 있습니다.연구에 따르면 간에서 과도한 구리가 담즙으로 전환되어 결국 장을 통해 몸에서 배설되는 역할을하는 ATP7B 유전자의 파괴 또는 돌연변이에 의해 발생합니다. 윌슨 병 치료는 구리 수치를 무독성 수치로 낮추는 데 목적이 있습니다.
남성 병
세계 보건기구 (WHO)에 따르면, 신체의 과도한 구리보다 구리 부족으로 인한 건강 위험이 더 많습니다. Menkes 질병은 구리 결핍으로 인해 발생합니다. 특히 구리를 분비 된 구리 효소로 전달하고 세포 내 잉여 구리를 내보내는 데 관여하는 ATP7A 유전자의 돌연변이에 의해 발생합니다. 이 돌연변이로 인해 신체 세포에 구리가 제대로 분포하지 않아 뇌와 다른 조직의 구리 수치가 낮아집니다. 이 질병은 희박하고 꼬인 머리카락과 신경계의 악화가 특징입니다. 고통받는 사람들은 또한 콜라겐 형성을 감소 시켰습니다.
절제
다음에 일주일 동안 식사를 계획 할 때 식단에 충분한 구리가 있는지 확인하십시오. 구리가 풍부한 식품은 찾기 어렵지 않지만 정기적으로 섭취하지 않는 경우가 많습니다. 위의 목록을 사용하여 새로운 식사 아이디어를 계획하여 구리 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오.
다른 훌륭한 구리 공급원을 찾고 있다면 구리 물병으로 물을 마시는 것을 고려하십시오. 최근의 여러 연구에 따르면 구리 용기에 저장된 식수는 안전하고 유익한 건강 관행입니다. 구리 병에 물을 저장하는 것은 또한 많은 건강상의 이점이있는 천연 알칼리수를 만드는 데 도움이됩니다.
저자 정보 :이 기사는 가능한 모든 과학적 연구의 이점을 가지고 우리의 연구자 및 작가 팀이 공동으로 작성했습니다. 기타 관련 문헌. 우리의 연구자 및 작가 팀에는 자격을 갖춘 의료 전문가를 포함한 경험 많은 건강 연구자가 포함됩니다. 이 기사의 정보는 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하기위한 것이 아닙니다.