“많은 사람들이 나이가 들면 균형 문제를 겪는 주된 이유는 나이가 들어감에 따라 감각이 저하되는 경향이 있기 때문입니다. ,”라고 설명합니다. 노인 및 미국 운동위원회의 연구 콘텐츠 책임자 인 Sabrena Jo는 설명합니다. 시각 (특히 지각), 전정 시스템 (시각과 함께 작동하고 물체가 흐려지는 것을 막는 내이의 일부) 머리 움직임), 심지어 촉감 (발이 땅에 닿는듯한 느낌)까지 모두 균형과 연결되어 있습니다. “우리가 나이가 들어감에 따라 힘, 반응, 시간 및 조정도 약간 감소 할 수 있으며이 모두는 균형에도 영향을 미칩니다.”
이러한 변화는 노화 과정의 자연스러운 부분이지만 조는 이러한 변화를 완화하는 데 도움이 될 수있는 노인을위한 균형 운동이 있다고 말합니다. 그녀는 또한 활동적인 생활 방식을 사는 것이 나중에 균형 문제를 예방하는 중요한 방법이 될 수 있다고 말합니다. 모든 종류의 움직임에는 균형이 필요하다고 그녀는 설명합니다. 블록 주변을 짧은 산책, 공원에서 손자와 놀기, 식료품 점에서 통로 걷기 등이 균형을 개선 할 수있는 일상적인 활동의 몇 가지 예입니다.
누군가가 할 수있는 더 구체적인 운동도 있습니다. 균형을 개선 할 목적으로. 여기서 Jo는 고령자를위한 최고의 균형 운동을 공유합니다.이 모든 운동은 고급 장비없이 집에서 쉽게 할 수 있습니다.
고령자를위한 6 가지 균형 운동
한 다리로 서기
조가 균형을 개선하는 데 도움이 될 수있는 간단한 운동 중 하나는 한 번에 한 발로 서있는 것입니다. “이것이 당연한 것처럼 보일 수도 있지만 정말 도움이됩니다.”Jo는 말합니다. 필요한 경우 한 손으로 의자 나 벽을 잡고 발을 모으고 서십시오. 왼쪽 무릎을 천천히 들어 올려 발을 바닥에서 떨어 뜨리십시오. . 30 초 동안 기다린 다음 왼발을 다시 바닥에 대고 오른쪽으로 반복합니다.
줄타기
이 이름에 겁 먹지 마세요. 움직이는 것은 서커스 공연이 아닙니다. “두 발을 서로 아주 가깝게두고 서있는 자세에서 시작하십시오.”라고 Jo는 말합니다. 그런 다음 천천히 앞으로 걸어 가면서 한 발을 다른 발 바로 앞에 놓습니다. 방 전체를 가로 질러 걸을 때까지이 동작을 반복합니다 (추가 크레딧을 위해 뒤로).
Jo는이 운동이 지각에 도움이된다고 말합니다. 그녀는 “안전한 공간에서 무언가를 연습하고 있기 때문에 세상에서 할 수있는 것도 마음에 든다”며 “이 운동을 정기적으로하면 자신도 모르는 사이에 신체가하는 일이 깊숙이 들어가게됩니다. ”
폐
“때때로 누군가가 당신과 부딪 히거나 당신은 연석에서 벗어나 빨리 균형을 되 찾아야합니다.”라고 Jo는 말합니다. 기관차 활동 중에 균형을 되 찾는 보행 훈련 그녀는 앞으로 또는 뒤로 밟는 것이 일반적으로 균형을 회복하는 방법이며, 이것이 런지가 도움이 될 수있는 이유라고 설명합니다.
발이 똑바로 앞을 향하게 서서 시작하십시오. , 무릎은 곧게 펴고 엉덩이는 앞을 향합니다. 어깨는 아래쪽과 등, 귀는 어깨와 일직선으로, 머리는 중립 위치에 있어야합니다. 엉덩이에 손을 대십시오. 한 발로 앞으로 나아갑니다. 양쪽 무릎을 구부리고 숨을들이 쉬고 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 몸에 편안한 동작 범위를 얻을 때까지 몸을 내립니다. 허리 무릎이 바닥에 닿지 않아야합니다. 런지에서 나오려면 숨을 내쉬고 앞 뒤꿈치를 밀고 뒷발로 누르십시오. 발을 모으고 서있는 중립 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 발로 반복합니다.
스쿼트
조는 스쿼트가 균형을 돕는 것 외에도 하체를 강화하고 엉덩이와 무릎의 관절을 유연하게 유지하는 데 도움이된다고 말합니다. “힘과 유연성에있어서 중요한 상호 작용이 있습니다. 특히 무릎과 발목과 같은 신체 하반신의 관절 주위에 있습니다. 많은 사람들이 무언가에 걸려 넘어져 균형을 잃지 만 관절 유연성이 도움이 될 수 있습니다.”
이 동작을 수행하려면 팔을 옆으로 내리고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 코어를 꽉 잡고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다 (의자에 앉아있는 것처럼). 몸을 낮추면서 앞으로 시선을 유지하십시오. 그런 다음 서서히 다시 일어서십시오. 이 동작을 30 초 동안 반복합니다.
스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 보려면 아래 동영상을 시청하세요.
옆으로 밟기
이것은 또 다른 동작입니다. 조가 말하는 균형 움직임은 우리가 실제 생활에서 움직이는 방식을 모방하기 때문에 매우 유익합니다.그녀는 방을 나란히 가로 질러 (사이드 셔플처럼) 움직일 것을 권장하고,이 움직임이 편안 해지면 계단을 넘어갈 수있는 경로에 작은 물체를 놓을 것을 권장합니다. (그녀는 고객과 함께 작은 원뿔과 콩 주머니를 사용합니다.) “모든 방향을 안내하기 위해 방을 뒤로 걸 수도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
유산소 활동
“사람들이 넘어 지거나 넘어지는 경향이있는 한 가지 이유는 체력이나 지구력이 낮기 때문입니다.”라고 Jo는 말합니다. “피곤하면 조정 문제로 이어질 수 있습니다.” 그녀는 유산소 수업과 활동 (예 : 걷기)이 심혈관 체력을 구축하기 때문에 도움이 될 수 있다고 말합니다. “이것은 균형을 유지하는 데 간접적으로 도움이되는 운동의 한 형태입니다.”라고 Jo는 말합니다.
조가 지적했듯이, 진정으로 모든 형태의 움직임은 균형을 유지하는 데 좋지만, 이것은 크게 도움이 될 수있는 좀 더 구체적인 움직임입니다. 당신이 그것들을 살펴보면서 그녀는 그렇게 천천히하고 당신이 준비가되지 않았거나 편안하지 않은 일은하지 말라고 조언합니다. 균형을 잡기 위해 벽이나 테이블을 잡고 시작해야한다면 무조건 움직이기 전에 시작하십시오.
“나의 또 다른 큰 조언은 관절통을 조심하는 것입니다. ”조는 관절이 제대로 정렬되지 않았거나 너무 많이했음을 나타낼 수 있습니다. (이 경우 운동을 중단하고 의료 전문가를 찾으십시오.) “마지막으로 즐기십시오!” 조가 말한다. “어떤 형태의 운동과 운동을 선택하든 즐거워야합니다. 실제로 당신에게 말을 걸고 거기에서 나가는 운동의 형태를 찾으세요.”
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