Wendler 5 소개 / 3 / 1 루틴
Jim Wendler의 5/3/1은 매우 가벼운 무게로 시작하는 동시에 천천히 지속적으로 진행하는 것입니다. 이 매우 인기있는 근력 훈련 프로그램은 이름에서 알 수 있듯이 반복 계획 5, 3, 1을 기반으로합니다. 루틴 내내 최대 값을 기준으로 백분율로 작업하고 각 운동의 담당자 PR을 달성하기 위해 노력합니다.
Jim Wendler의 5/3/1이 당신에게 적합합니까?
5 / 3/1은 모든 경험 수준에 사용할 수 있지만 일반적으로 중급 선수에게 권장됩니다. 짧은 훈련 세션과 느리지 만 꾸준한 진행을 찾고 있다면 5 / 3 / 1 /가 당신에게 좋을 것입니다. Jim은 시작 조명이 리프터가 앞으로 나아갈 수있는 더 많은 공간을 제공한다고 믿습니다.
신규 리프터는 일반적으로 리프트를 더 자주 연습하기 때문에 초보자 루틴에서 더 빨리 진행할 수 있습니다. 상급 리프터는 장기적인 훈련에 집중할 수 있습니다.
Wendler 5/3/1 설명
5/3/1은주기를 중심으로 구성됩니다. 각주기는 4 주로 구성됩니다. 매주 3 일 또는 4 일 교육을 받게됩니다. 일주일에 4 일이 이상적입니다. 매일 하나의 핵심 리프트에 집중해야합니다. 이 리프트는 Military Press, Deadlift, Bench Press 및 Squat입니다. 이 프로그램을 주 3 일에 실행하기로 결정한 경우에도 여전히 하루에 한 번의 주요 리프트 만 수행합니다. 즉, 매주 같은 날에 같은 리프트를 수행하지 않을 것입니다. 반복하기 전에 4 개의 리프트를 모두 수행해야합니다.
매주 모든 주요 리프트에 대해 반복 설정 목표를 갖게됩니다.
1 주차 : 3×5 (5 회씩 3 세트) 반복)
2 주차 : 3 × 3 (3 회 3 세트)
3 주차 : 3 × 5, 3, 1 (5 회 1 세트, 3 회 1 세트 반복, 1 세트 1 세트)
4 주차 디 로딩 (5 회 반복 3 세트)
사이클 (4 주)이 완료되면 다음을 사용하여 다음주기를 시작합니다. 더 무거운 무게.
5/3/1 예제 주간
| 1 일 | 2 일 | 3 일 | 4 일 |
|---|---|---|---|
| 예열 | 예열 | 예열 | 예열- 위로 |
| 스탠딩 밀리터리 프레스 | 데 드리프트 | 벤치 프레스 | 스쿼트 |
| 지원 운동 | 지원 운동 | 지원 운동 | 지원 운동 |
웨이트 고르기
초기 웨이트를 선택할 때 먼저 주요 4 가지 리프트의 최대 값을 알아야합니다. 그런 다음 최대의 90 %를 사용하고 싶을 것입니다. 첫 번째주기 (처음 4 주)의 기준이되는 숫자입니다. 예를 들어, 벤치 프레스에서 1RM은 315 파운드이고 트레이닝 체중 계산을위한 기본 숫자로 285 (90 %)를 사용합니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.
5/3/1 사이클
| 1 주 | 2 주 | 3 주 | 4 주 | |
|---|---|---|---|---|
| 세트 1 | 65 % x 5 | 70 % x 3 | 75 % x 5 | 40 % x 5 |
| 세트 2 | 75 % x 5 | 80 % x 3 | 85 % x 3 | 50 % x 5 |
| 세트 3 | 85 % x 5 + | 90 % x 3 + | 95 % x 1 + | 60 % x 5 |
마지막 세트에 5+, 3+ 및 1+가 표시 될 수 있습니다. 이 세트 동안 당신은 가능한 한 많은 반복을 할 것입니다. 당신은 실패로 가고 싶지 않지만 당신의 목표는 매 운동마다 새로운 반복 기록이되어야합니다.
예를 들어 보겠습니다. 계속해서 데 드리프트를 리프트로 선택하겠습니다.
- 1RM = 500Lb
- 90 % = 450Lb
5/3/1 예제 사이클
첫 번째 사이클 (처음 4 주)을 마친 후 상체 운동 (벤치 프레스 및 밀리터리 프레스)을위한 1 회 최대 횟수에 5 파운드를 추가하고 10 파운드를 추가합니다. 하체 운동 (스쿼트 및 데 드리프트)에 대해 최대 1 회 반복하고 작업 수치를 다시 계산합니다.
보조 작업
5/3/1과 함께 보조 운동을 수행 할 수 있습니다. 그러나 이것들은 도움을위한 것이며 메인 리프트에서 빼내서는 안된다는 것을 기억하십시오. 5/3/1 루틴에 보조 운동을 포함 할 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 예는 다음과 같습니다.
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Boring But Big –
규정 된 작업 세트를 수행 한 후 담당자가 5 개 작업을 수행합니다. 같은 운동을 10 회 반복합니다. 이것이 가장 인기있는 선택입니다.
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The Triumvirate –
각 운동을 3 개의 운동으로 제한하려고합니다. , 메인 리프트 포함. 2 개의 리프트 만 보조 운동이됩니다. 어떤 운동이 가장 유익한 지 실험하고 알아 내야합니다.
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Dave Tate의주기 화 성경 –
특정 연습 문제는 Jim Wendler의 책에 언급되어 있습니다. 이것은 Dave Tate가 쓴 기사에서 영감을 받았습니다.
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I m Not Doing Jack Shit –
당신은 공연하지 않습니다. 모든 지원 작업. 주요 리프트를 수행하기 위해 체육관에 가면됩니다. 시간이 제한되어 있지 않는 한 이는 권장되지 않습니다.
-
체중 –
여기에서 모든 보조 운동을 수행합니다. 체중. 운동 당 최소 75 회 반복하는 것이 좋습니다.
Full Wendler 5/3/1 Routine
아래는 전체 루틴이며 사용자 정의 할 수있는 링크입니다. 인쇄하거나 장치로 다운로드하십시오. 최대 값을 연결하고 계산을 수행하십시오. 펜을 체육관에 가져 와서 요일 / 세트를 낙서하세요! 리프트에 맞춤화 된 스프레드 시트를 편집하려면 여기를 클릭하십시오. 인쇄하거나 다운로드 할 수도 있습니다.
진행 및 이득
리프팅 게임은 8 주간의 추구가 아닙니다. 최신 프로그램만큼 오래 지속되지 않습니다. 평생 추구하는 것입니다.
5/3/1은 최대 1 회 반복이 아닙니다. 여러 “대표 개인 기록”을 깨도록 설정되어 있습니다. 다음주기에서 이전주기의 최대치를 깨는 것을 목표로해야합니다.
주기를 마친 후 1RM에 5Lb를 추가합니다. 상체 동작의 경우 10Lb에서 하체 동작의 경우 1RM에 10Lb를 추가하고 트레이닝 웨이트를 재 계산합니다.
Stalling
실속하거나 리프트에서 최대치를 초과하는 경우 최대 1 회를 재 계산하고 그 90 %를 취한 다음 프로그램을 다시 시작하십시오. 정지 한 리프트 만 재설정하면됩니다. 규정 된대로 다른 리프트를 계속하십시오.
Wendler의 5/3/1에 대한 팁
- 프로그램을 사용자 정의하지 마십시오. 최대 결과를 얻으려면 작성된 프로그램을 따라야합니다.
- 올바른 가중치로 시작 서두르지 마세요.
- 2 일 이상 연속으로 훈련하지 마세요.
- 가능하면 컨디셔닝 작업을 수행하세요. Jim은 힐 스프린트를 좋아합니다. 하체 훈련.
- 잘 먹고 잘 자!
- Military Press는 액세서리로 Dips를 선택적으로 대체 할 수 있습니다.
- Jim은 5/3/1 무브먼트로 Sumo Deadlift보다 Conventional Deadlift를 권장합니다.
역사
Jim Wendler는 근력 운동 이론에 대한 모든 논쟁에 지 쳤기 때문에 5/3/1 프로그램을 만들었습니다. 그는 체육관에 갈 때 무엇을 해야할지 생각하고 싶지 않았습니다. 그가 원했던 것은 간단하고 따라하기 쉬운 것이 었습니다.
저는 머릿속에서 어리석은 생각을 제거하고 체중에 집중할 수있는 프로그램을 원했습니다. 방과 똥을 끝내십시오. – Jim Wendler