더 나은 심장 건강을위한 조리법
심장 건강에 좋은 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장병 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 아래의 간단한 요리 팁은 과도한 포화 지방과 트랜스 지방을 줄여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이되는 맛있고 심장 건강에 좋은 식사를 준비하는 데 도움이됩니다.
육류 및 가금류의 포화 지방 감소
The American 심장 협회는 생선과 가금류를 강조하고 붉은 고기를 제한하는 식단을 권장합니다. 고기의 포화 지방 양은 부위와 준비 방법에 따라 크게 다를 수 있습니다.
고기의 포화 지방을 줄이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 선택 눈에 보이는 지방이 최소화 된 살코기. 살코기 부위에는 둥근, 척, 등심 또는 등심이 포함됩니다. 살코기 컷에는 안심이나 등심이 포함됩니다. 살코기 양고기 컷은 다리, 팔, 허리에서 나옵니다.
- “프라임”보다는 “선택”또는 “선택”등급을 구입하십시오. 살코기 또는 살코기 갈은 쇠고기를 선택하세요.
- 요리하기 전에 고기에서 보이는 지방을 모두 다듬습니다.
- 햄버거, 양 갈비, 돼지 갈비, 스테이크와 같은 고기를 팬에 튀기지 말고 굽습니다.
- 구이, 로스팅 또는 베이킹 할 때 랙을 사용하여 지방을 제거하세요. 물을 뚝뚝 떨어 뜨리는 대신 와인, 과일 주스 또는 심장 건강에 좋은 오일 기반 마리 네이드로 고기를 촉촉하게 유지하세요.
- 하루 미리 요리하세요. 스튜, 삶은 고기, 국물 또는 지방이 액체로 요리되는 기타 요리는 냉장 보관할 수 있습니다. 나중에 굳은 지방을 상단에서 제거하세요.
- 레시피 먼저 고기를 갈아서 구워야합니다. 냄비 대신 브로일러 밑에서 갈아서 구워보세요.
- 보통 지방 함량이 높은 오리와 거위보다는 닭고기와 칠면조를 먹습니다. 식사 할 때 가장 자주 흰색 고기를 선택합니다. 가금류.
- 요리하기 전에 닭고기 나 칠면조에서 껍질을 벗기십시오. 가금류가 너무 마르면 먼저 와인, 과일 주스 또는 심장 건강에 좋은 유성 양념장을 발라보십시오. 요리를 위해 껍질을 벗긴 다음 먹기 전에 제거하세요.
- 소시지, 볼로냐, 살라미 소시지, 핫도그와 같은 가공육은 제한합니다. 많은 가공육 ( 지방 감소표시가있는 것조차 포함)은 칼로리와 포화 지방이 높습니다. 이러한 식품은 종종 나트륨도 풍부합니다. 라벨을주의 깊게 읽고 가끔씩 만 가공육을 먹습니다.
생선을 더 많이 섭취하세요
생선은 지방이 많거나 지방이 많을 수 있지만 여전히 포화 지방이 적습니다. 매주 최소 8 온스의 비 튀김 생선을 섭취하세요. 연어, 송어, 청어와 같은 기름진 생선을 선택하세요. , 오메가 -3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 빵가루를 입히고 튀기지 않고 구운 생선을 준비하고 구워서 볶거나 굽거나 삶은 생선을 준비합니다. 소금, 포화 지방 또는 트랜스 지방을 첨가하지 않은 생선과 새우, 게, 랍스터는 포화 지방이 적고 여러 부위의 육류 및 가금류에 대한 건강한 대안입니다.
연구에 따르면 오메가 -3 지방산이 풍부한 해산물을 섭취하는 것이 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 포화 지방이 높고 불포화 지방이 적은 단백질. 청각의 일부로 오메가 -3 지방산이 많은 해산물을 포함 t- 건강식은 심부전, 관상 동맥 심장병, 심정지 및 가장 일반적인 유형의 뇌졸중 (허혈성)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
육류 섭취량 줄이기
고기없는 식사를 시도해보세요. 야채 나 콩이 특징입니다. 예를 들어 가지 라자냐를 생각하거나 버거 대신 롤빵에 구운 큰 포토 벨로 버섯을 고려하십시오. 콩과 프랭크 대신 저염 콩으로 대체 할 수 있습니다. 또는 고기를 드물게 사용하는 재료로 취급하고 주로 캐서롤, 스튜, 저염 수프 및 스파게티의 풍미를 위해 첨가합니다.
신선한 야채를 심장 건강에 좋게 요리
야채 요리 시도 약간의 식물성 기름에 넣고 필요한 경우 요리하는 동안 약간의 물을 추가합니다. (또는 식물성 기름 스프레이를 사용하십시오.) 4 인분의 일반 냉동 야채 패키지에는 기름 한두 티스푼만으로 충분합니다. 야채를 꽉 덮은 프라이팬에 넣고 다 될 때까지 매우 약한 불로 익 힙니다.
야채를 더욱 맛있게 만들려면 허브와 향신료를 추가합니다. 예를 들어, 이러한 조합은 미묘하고 놀라운 풍미를 더합니다.
- 완두콩, 콜리 플라워, 스쿼시가 들어간 로즈마리
- 주키니를 곁들인 오레가노
- 녹두를 곁들인 딜
- 브뤼셀 콩나물, 당근, 시금치를 곁들인 마조람
- 토마토를 곁들인 바질
소량의 허브와 향신료 (냉동 야채 패키지의 경우 1/8 ~ 1/2 티스푼)로 시작한 다음 가족의 피드백을 지침으로 삼으십시오. 다진 파슬리와 골파를 제공하기 직전에 뿌려도 많은 야채의 풍미를 높일 수 있습니다.
고형 지방 대신 액체 식물성 기름 사용
카놀라, 홍화, 해바라기, 대두 및 올리브 오일과 같은 액체 식물성 기름은 버터와 같은 고체 지방 대신 사용할 수 있습니다. , 라드 또는 쇼트닝. 마가린을 반드시 사용해야한다면 부드럽거나 액체 종류를 사용해보십시오.
약간의 액체 기름 사용 :
- 생선과 가금류 볶음
- 야채 볶음
- 크림 만들기 저지방 또는 무 지방 우유를 사용한 소스 및 수프
- 저지방 또는 무 지방 우유를 사용하여 휘핑 또는 가리비 감자에 추가합니다.
- 스페인, 카레 또는 볶은 쌀.
- 탈수 된 감자 및 지방을 추가해야하는 기타 준비된 음식을 조리합니다.
- 팬케이크 또는 와플을 만듭니다.
제빵 용 퓌레 과일 및 채소
머핀, 쿠키, 케이크 및 스낵바 요리법의 기름 대신 순수한 과일이나 채소를 사용하여 간식에 건강을 더할 수 있습니다. 많은 조리법에서 기름 대신 지정된 양의 퓌레를 사용하십시오. 믹스의 패키지 또는 요리 책의 대체 페이지에서 다른 전환을 확인하세요. 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 스파이스 머핀 또는 오트밀 쿠키에 사과 소스를 사용합니다.
- 빵과 머핀에 바나나를 포함합니다.
- 브라우니에 호박을 사용해보세요.
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저유 지방
레시피에 사용되는 치즈의 경우 저지방, 저염 코티지 치즈, 부분 탈지 우유 모짜렐라 (또는 리코 타)를 대체 할 수 있습니다. 치즈 및 일관성 변화가 거의 또는 전혀없는 기타 저지방, 저염 치즈.
소스 및 그레이비
요리 용 액체를 식힌 다음 굳은 지방을 제거한 다음 육수. 또는 지방 분리기를 사용하여 조리 용 육수에서 좋은 액체를 따라 내고 지방은 남겨 둡니다.
섬유질과 통 곡물을 늘리세요
다음을 고려해보십시오.
- 빵가루, 속 또는 크루통을 만들기 위해 섬유질이 풍부한 통 곡물 빵을 토스트하고 으깨세요.
- 미트 로프의 빵가루를 익히지 않은 오트밀로 교체하세요.
- 아침에는 주스 대신 통 과일을 제공합니다.
- 백미 대신 현미를 사용하고 통 곡물 파스타를 시도합니다.
- 샐러드에 당근, 당근, 브로콜리와 콜리 플라워는 섬유질이 풍부하여 샐러드에 맛있는 바삭함을 선사합니다.