“가슴의 팽팽함은 어깨, 목, 척추의 움직임을 바꾸고 그에 따라 부상을 입힐 수 있습니다. ”Ian Elwood, MA, CSCS는 말합니다. 가슴을 열면 건강하고 심호흡을 촉진 할 수 있는데, 이는 “운동과 자세에서 종종 간과되는 부분”입니다.
열린 방법을 배우려면 계속 읽으십시오. 가슴의 해부학 적 구조가 호흡에 영향을 미치는 이유와 긴장된 근육을 해방시키기위한 최고의 가슴 스트레칭입니다.
안전하게 가슴을 늘리는 방법
가슴 스트레칭은 결코 아프지 않아야합니다. 스트레칭으로 인해 통증이 발생하는 경우 (긴장에 비해) 잘못하거나 너무 멀리가는 것입니다.
가슴을 안전하게 스트레칭하려면 “느리고 꾸준한 승리”라고 Mission MVMT의 소유자 인 Elwood는 말합니다. 그는 가슴 근육을 진정으로 풀도록 도와주고, 매일 또는 더 자주 스트레칭을합니다. 한 번에 2 분 이상 스트레칭을하도록 조언합니다.
“가슴을 스트레칭 할 때 너무 많은 반대 힘을 가하지 마십시오. ”Braun은 말합니다. “시간이 지남에 따라이 근육은 거기에없는 동작 범위를 강요하지 않고도 느슨해집니다.” 가슴이 외과 적으로 확대 된 경우, “얼마나 긴장을가하는지주의하십시오.”라고 Braun은 말합니다.
꽉 조이는 근육
다음은 우리가 가장 좋아하는 근육 스트레칭에 대한 단계별 가이드입니다.
등 뒤 손으로 가슴 스트레칭
이 간단하지만 효과적인 가슴 스트레칭은 또한 어깨 앞부분을 열어 우리가 앉아있는 시간을 상쇄합니다.
- 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 손은 옆구리에두고 똑바로 서십시오.
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- 움직이는 동안 가슴을 들어 올린 상태로 손가락을 등 뒤로 엮습니다.
- 견갑골을 등 아래로 당기고 팔을 곧게 펴고 가슴을 계속 들어 올리고 천장을 바라 봅니다. .
- 15 초 동안 유지 한 다음 손의 걸쇠를 부드럽게 뗍니다.
가슴 열기
또 다른 간단한 가슴 오프너,이 스트레치는 가슴이 지나치게 빡빡하더라도 효과적이고 관리하기 쉽습니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 오른손을 벤치 또는 허리와 가슴 높이 사이의 다른 안정된 물체 위에 올려 놓습니다.
- 팔을 곧게 펴고 천천히 왼쪽으로 돌립니다. 힘을주지 않고 가슴이 늘어나는 것을 느낄 때까지.
- 6 카운트 동안 유지하고 반대쪽에서도 반복합니다.
안정적인 볼 가슴 스트레칭
이 가슴 오프너는 여러 관절 지점에서 스트레칭을 할 수있을뿐만 아니라 팔뚝 근육을 수축 및 이완시켜 다양한 좁은 부위를 느슨하게 할 수 있습니다.
- 사다리 자세를 취하고 오른팔을 오른쪽으로 똑바로 쭉 뻗습니다 (일명 3시 위치). 오른손을 안정 공 위에 올려 놓습니다.
- 몸을 약간 아래로 내립니다. 가슴 오른쪽이 늘어나는 것을 느낀 다음 오른쪽 손바닥을 안정구에서 들어 올립니다. 1 초 동안 누르고 있습니다.
- 손바닥을 내리고 움직임을 두 번 더 반복합니다.
- 2시에 공을 사용하여 전체 시퀀스를 반복 한 다음 1시에 반복합니다. 시계, 위치.
- 측을 전환하고 세 위치 모두에서 순서를 반복합니다.
낙타 포즈
이 가슴을 여는 요가 자세에 대해 몇 가지 수정이 가능하며 현재 동작 범위에 적합한 변형을 찾고 유연성이 향상됨에 따라 추가 할 수 있습니다.
방법 :
- 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 허리에 대고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발가락을 집어 넣거나 발 윗부분이 바닥에 평평 할 수 있습니다.
- 왼손으로 천천히 왼쪽 뒤꿈치쪽으로 뒤로 손을 뻗고 오른손과 뒤꿈치를 따릅니다. 이것이 너무 어려우면 손을 허리에 대고 있으면됩니다.
- 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 잡고 천천히 엉덩이를 앞으로 밀면서 턱을 아래로 유지하십시오. 그래도 괜찮다고 느껴지면 천천히 고개를 뒤로 뗄 수 있습니다.
- 최소 5 번 숨을 참고 천천히 움직입니다.
활 자세
가슴 이외에도이 중간 요가 자세는 깊은 엉덩이 굴곡근을 스트레칭하여 몸의 전면 전체를 엽니 다.
- 바닥을 가슴 옆에두고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 어깨와 코어를 맞물린 상태로 무릎을 구부린 다음 뒤로 뻗고 손으로 발 꼭대기를 잡습니다. . 다리를 가능한 한 평행하게 유지합니다.
- 발을 손바닥에 대고 가슴을 들어 올리고 스트레칭을 5 회 이상 유지합니다.
- 발을 천천히 뗀 다음 다시 시작 위치.
왜 가슴 근육이 단단해 집니까?
만성적으로 팽팽한 가슴 근육에 기여할 수있는 여러 가지 요인이 있는데, 가장 두드러지는 것은 불충분 한 스트레칭과 불균형 한 운동입니다. 목표는 “이 근육을 유연하게 유지하여 신체가 의도 한대로 움직일 수 있도록하는 것”이라고 Braun은 말합니다. 꽉 조인 근육은 “어깨 관절에 큰 피해를 줄 수 있습니다.”라고 덧붙입니다.
근육이 팽팽하거나 물결 치는 동안 당신의 목표가 될 수 있습니다. 가슴 근육이 아프면 가슴에 과도하게 사용하면 비난받을 수 있습니다. 가슴 운동을위한 압박 운동 외에도, Elwood는 가슴과 등 운동 사이의 균형에 대한 필요성을 강조하면서 당기는 운동을 권장합니다. 그는 또한 목과 어깨를 스트레칭 할 것을 촉구합니다.
단단한 가슴 근육 (및 상부 함정)도 상부 교차 증후군이라고하는 일반적인 근육 불균형의 일부라고 Elwood는 말합니다. 이 자세 부조화에서 한 세트의 근육 (이 경우 목, 상부 승모근 및 대흉근의 근육)이 과도하게 활동하는 반면, 보완적인 근육 세트 (중 / 하 함정, 그 아래에있는 능 형근, 앞쪽 세라 투스)는 다음과 같습니다. 저 활동, 종종 둥근 어깨로 이어집니다.
해결 방법? Elwood는 가슴 스트레칭으로 “긴 근육을 줄이고 짧은 근육을 늘립니다.”라고 말합니다.
가슴에 근육을 당기면해야 할 일
근육을 당기거나 어떤 식 으로든 가슴에 부상을 입힐 가능성이 있다고 생각되면 스트레칭을 시도하여 문제를 악화시키지 마십시오. 가슴에 일상적인 답답함이나 아픔 이상을 경험하는 경우 의사의 조언을 구하십시오. .
가슴의 해부학
가슴의 해부학 적 구조는 가슴이 아프고 팽팽 해지는 이유를 설명 할 수 있습니다. 가슴에는 두 가지 주요 근육이 있습니다. 대흉근 (우리가 본 것)이 맨 위에 있고 작은 대흉근이 그 아래에 있습니다.
상완골 (상완)에 부착 할 때 대흉근의 주요 임무는 다음과 같습니다. 내부적으로 회전하고 팔을 몸의 중간 선쪽으로 당깁니다. 가슴이 꽉 조이면 어깨 이동성에 악영향을 미칠 수 있습니다.
꽉 조인 가슴 근육은 선미에 추가로 불편 함을 유발할 수 있습니다. 음, 대흉근의 또 다른 부착 지점입니다. 근육을 스트레칭하거나자가 근막 해제를 사용하여 가슴을 열면 가슴 뼈의 잡아 당기는 느낌에서 약간의 완화를 찾을 수 있습니다.
소흉근은 한편 견갑골을 앞뒤로 당깁니다. Braun에 따르면 우리가 횡경막에서 전체 호흡을하는 대신 얕은 호흡을 할 때도 사용됩니다. “이렇게하면 흡입해야하는 산소의 전체 양을 얻지 못할뿐만 아니라 근육이 만성적으로 단단해질 수 있습니다.”라고 그는 자세 불균형이 가슴 호흡의 원인 또는 효과가 될 수 있다고 덧붙였습니다.
테이크 어웨이
건강하고 유연하며 강한 가슴의 경우 모든 쿨 다운에 정적 스트레칭을 포함하십시오. 그리고 운동의 균형을 유지하십시오. , 등의 반대쪽 근육을 겨냥하는 움직임이 있습니다.
가슴을 조이면 건강한 호흡에 영향을 미치고 어깨가 둥글고 자세가 나 빠지고 움직임이 손상 될 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭은 가슴을 열고 꽉 조여서 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육.