지구력 운동 선수가 특히 고된 경주 후 며칠 동안 cankling(내 기술 용어)을 보는 것은 드문 일이 아닙니다. Urban Dictionary에 의해 “발목과 종아리의 부종”으로 정의되어 둘 사이의 정상적인 테이퍼 된 경계를 없애기 위해 cankles는 지구력 스포츠 게시판에서 많은 경기 후 채팅의 주제 인 것 같습니다.
저는 또한 개인적으로 레이스 후 발목을 너무 많이 경험하여 아내가 경기 후 일주일에 일종의 회복 지표로 뚱뚱한 발을 모니터링하는 데 익숙해졌습니다! 체액 저류의 유형이며이를 방지하거나 관리하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
레이스 후 체액 저류 문제의 원인은 무엇입니까?
정상적인 상황에서 (즉, 코나 또는 서부 국가에서 경쟁 한 다음 날 100), 하퇴에 체액이 남아 있으면 장기 부전이 임박했음을 나타내는 큰 붉은 깃발이 될 수 있습니다. 특히 심장이나 신장이 제대로 기능을 멈출 때 주변의 체액 순환을 적절히 지원할 수 없게됩니다. 결과적으로 중력이 액체가 축적되는 곳에서 승리하기 시작합니다. 장기적으로 발목과 발목은 의사를 방문해야하는 우려의 원인입니다.
다행히도 경주 후 발목이 일시적으로 발생하는 것이 반드시 좋은 것은 아닙니다. 대부분의 경우 신체가 완전한 심부전이나 신부전을 시작하는 것보다 단기적인 문제를 겪는다는 단순한 표시 일 가능성이 높습니다. 특히 인종 환경에서 여러 요인이 결합하여 일어날 수 있습니다. 주요 잠재적 인 원인은 다음과 같습니다.
모세 혈관 손상 및 누출
특히 달리기 (관련 충격으로 인해), 피험자 근육 및 혈관과 같은 장기간의 심한 운동 이러한 조직에 물리적 손상을 초래하는 높은 수준의 외상에 대한 것입니다.
이로 인해 근육의 모세 혈관이 혈관벽을 통해 혈관계에서 세포 외 공간으로 누출 될 수 있습니다. 운동 중 혈류가 크게 증가하고 중력이 유체를 아래쪽으로 이동 시키면이 누출은 특히 발과 발목에 축적되기 시작하여 발목이 생길 수 있습니다.
과도한 수분 섭취
2012 년 Cejka et al. 100km 경주를하는 울트라 러너의하지의 체액 축적을 측정 한 논문을 발표했습니다.
운동 선수의 약 25 %가 체액 저류로 인해 발 부피가 증가한 것으로 나타 났으며이를 개별 체액 섭취 수준과 비교 한 결과, 저자는 부기가 잠재적으로 그들과 관련이 있다고 결론지었습니다. 행사 기간 동안 너무 많이 마신다.
이것은 직관적 인 의미가 있습니다. 이벤트 중에 (땀과 소변을 통해 체액 손실과 관련하여) 체액을 과도하게 소비하면 어딘가에 축적 될 수 있습니다.
전해질 불균형
다량의 땀을 흘리거나 체액을 너무 많이 섭취하여 체액을 희석하여 발생하는 전해질 불균형 (특히 나트륨 수준이지만 칼륨에서도 가능)은 체액 저류에 기여할 수 있습니다. 또는 수분 섭취량을 과도하게 섭취하지 마십시오).
혈중 나트륨 및 칼륨 수치가 낮 으면 체액이 세포 내에서 세포 외 공간으로 이동하여 혈중 나트륨을 적절한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 과도한 나트륨 섭취는 또한 체액 유지를 촉진 할 수 있습니다. 이는 신체가 나트륨 수치를 허용 가능한 농도로 다시 희석하기 위해 물을 유지하기 때문입니다. 땀이 적은 프로 사이클리스트가 그랜드 투어의 처음 며칠 동안 소금을 과도하게 섭취하고 처음에는 체중이 증가한 후 체중을 줄이고 정상으로 떨어 졌다는 소식을 들었습니다.
이것이 강조하는 것은 전해질 (주로 나트륨) 섭취와 관련하여 모든 운동 선수가 장기간 활동하는 동안 최적의 체액 균형을 유지하기위한 최적의 지점이 있다는 것입니다. 너무 적은 양과 너무 많은 양의 소금은 유체 균형과 관련하여 잠재적으로 문제가 될 수 있으므로 섭취량과 권장 사항에 대한 인식은 매우 유용합니다.
신장 손상
신장 질환이있는 사람이 손상된 장기가 적절한 체액 균형을 유지하는 데 필요한 소변량을 처리 할 수 없기 때문에하지 부종을 겪을 수있는 것처럼, 초 지속 운동은 일종의 단기 신장 손상을 일으켜 사건 후 며칠 동안 비슷한 문제를 일으킬 수 있습니다.
또한 횡문근 융해증 (종종 더위 속에서 격렬한 운동으로 인한 극심한 근육 쇠약)의 경우 신부전과 체액 저류도 흔하게 나타나는 것으로 알려져 있습니다.
초 지속성 신장 손상의 정도와 심각성은 아직 완전히 이해되지 않았지만이 분야에서 연구가 진행 중이며 체액에 어느 정도 영향을 미칠 수 있다는 것이 매우 그럴듯 해 보입니다. (대부분의 경우 며칠 내에 자체적으로 해결되는 경향이 있더라도) 일부 사람들의 경주 직후 며칠 동안 균형을 유지합니다.
경주 후 부동 및 여행
많은 건강한 사람들이 장거리 비행 중 또는 장거리 여행 중에 앉아있을 때 어느 정도의 취소를 겪습니다. 사전에 지구력 운동을 한 적이 있습니다.
여행과 회복 사이에 많은 운동 선수들이 큰 경기 직후 비행하거나 집으로 돌아가거나 그냥 앉아서 하루를 보냅니다. 운동 선수의 체액 저류 경향이 위에 나열된 다른 모든 요인에 의해 증폭된다는 점을 감안할 때, 활동을하지 않으면 발과 발목이 부어 오를 가능성이 더욱 높아집니다.
피하려면 어떻게해야합니까? 체액 유지 문제?
사후 일정 수준의 체액 유지는 불가피 할 수 있지만 (매우 문제가되지 않을 것 같음) 문제가 발생하는 경우이를 방지하거나 관리하기 위해 할 수있는 몇 가지 조치가 있습니다. 당신.
경주 할 거리와 속도에 맞게 적절히 훈련하십시오.
이것처럼 들리 겠지만, 신체가받는 트라우마의 양은 이벤트에 대한 구체적이고 관련성있는 체력 수준과 관련이 있으므로 중요합니다.
따라서 신체적으로 잘 준비되어 있다면 경쟁으로 인해 근육이 모욕을 덜 받게 될 것입니다. 이렇게하면 체액 저류를 포함하되 이에 국한되지 않는 이벤트 후 문제가 발생할 가능성이 줄어 듭니다.
적절한 체액 및 전해질 섭취 전략을 실행합니다.
땀 손실에 비해 과도하거나 불충분 한 수분 섭취와 나트륨 섭취는 사건 후 체액 저류에 기여할 가능성이 높습니다. 이벤트 후에 부풀어 오르는 경향이 있다면 전해질과 체액 소비량을 자신에게 맞는 수준으로 조정하는 것이 훨씬 더 중요합니다.
이러한 요소는 매우 개별적이므로이를 올바르게 수행하려면 물과 나트륨 필요에 대한 기본적인 이해를 바탕으로 한 지능적인 시행 착오가 필요합니다. Precision Hydration의 무료 온라인 땀 테스트는 어디서 시작해야할지 모르는 경우 시작하기에 좋은 곳입니다.
성능이 아무리 뛰어나더라도 다른 사람들의 수분 공급 전략을 모방하는 것이 항상 현명한 방법은 아닙니다. 특히 매우 길거나 뜨거운 레이스에서 개별 나트륨 및 체액 요구 사항에 큰 차이가있을 수 있습니다.
수액 저류를 치료하는 방법
그러면 최선의 노력에도 불구하고 큰 사건이 있은 후 완고한 깡통이 생기면 어떻게합니까? 다음은 붓기를 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 전략입니다.
추위를 사용하여 즉각적인 여파의 부기를 줄이십시오
경기 후 몇 시간 동안 찬물에 담그고 찬물로 샤워하고 얼음 주머니를하면 몸. 작업을 마친 후 가능한 한 빨리 이러한 방법을 사용하여 문제를 줄이는 데 아무런 해가 없습니다.
다리를 올리십시오
이렇게하면 순환계에 도움이 될 것입니다. 발목이 나타나기 시작하면 이벤트 후 몇 시간 및 며칠 동안 중력으로부터. 침대 나 소파의 베개에 다리를 올려 놓고 가능하면 낮 동안 최대한 자주 발을 벽에 대고 눕습니다.
압축 사용
압축 양말, 레깅스 또는 Normatec 부츠와 같은 도구를 사용하여 (접근 할 수있는 경우) 체액이하지에서 심장으로 되돌아 가도록 돕습니다.
이동
다량의 체액을 유지했다는 징후를 보이면 이벤트 후 며칠 동안 너무 오래 앉아 있지 않도록하십시오. 순환을 더욱 돕기 위해 회복 주간에 충분한 걷기, 쉬운 수영 또는 자전거를 아주 가볍게 회전시키는 것을 포함하십시오.
비행 중이거나 장거리 운전 중이거나 책상에 묶여있는 경우에는 정기적으로 일어나 가능한 한 다리를 쭉 펴십시오. 가벼운 마사지도 스포츠 치료사를 만날 수 있다면 도움이 될 수 있습니다.
요약하면, 길거나 힘든 경기를하는 지구력 운동 선수에게 운동 후 체액 유지가 드물지 않습니다. 대부분의 경우 심각한 장기 문제를 나타내지 않을 가능성이 높으며 며칠 내에 저절로 해결됩니다. 원인은 여러 가지가있을 수 있으므로이를 처리하기위한 예방 조치 나 방법은이를 반영해야합니다. 체액 저류가 중요하거나 장기적인 문제가되는 경우, 주요 장기의 심각한 기저 질환을 배제하기 위해 의학적으로 조사해야합니다.