덤벨을 사용하여 등의 모든 영역을 타겟팅하는 방법
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영화는 소위 “해변 근육”(가슴, 이두근 및 복근)이지만 강하고 잘 가늘어지는 등은 남성의 체격에서 가장 큰 영광입니다. 더 좋은 점 : 등 훈련은 자세를 교정하는 추가 이점을 제공하여 ( “더 크게 서 있고 덜 구부정하게) 끔찍한 허리 통증을 줄이거 나 예방하는 데 도움이됩니다.
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선택에 따라 덤벨로 운동을하든 바벨이 부족하든 덤벨이 실제로 근육 성장에 대한 신속한 경로와 더 넓고 근육질의 등을 제공 할 수 있다는 사실에 기뻐할 것입니다. 덤벨 운동을하려면 더 많은 양의 안정화가 필요하며, 이는 더 많은 근육 섬유를 활성화하고 근육 활동을 증가시킵니다. DPT, CSCS, Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness의 공동 창립자 인 Daniel Giordano는 말합니다.
” 관절 “이라고 그는 말합니다. “바벨로 제자리에 고정되는 것과는 반대로 웨이트의 위치를 미세 조정할 수있는 이점이 있습니다.”
아래는 지오다노 박사가 당신을 덮기 위해 조립 한 8 가지 백 빌딩 운동입니다. 운동하는 데 덤벨 한 쌍만 있으면됩니다. 벤치도 필요하지 않습니다.
필요한 것
CreazyBee Barbell Set of 2 50 LB Hex Rubber Dumbbell
간단하면서도 효과적인이 덤벨 세트를 사용하면 아래의 모든 등 운동을 완료 할 수 있습니다. 금속 손잡이와 두꺼운 육각형 고무로 제작 된이 세트는 오래 지속되도록 제작되었으며 바닥에 흠집이 나지 않습니다!이 세트에는 2 개의 50lb 무게 (총 100lb)가 포함되어 있지만 30lbs로도 제공됩니다. 20lbs, 10lbs 및 5lbs.
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TELK 조정 가능한 덤벨, 45, 65, 105 ~ 200lbs
덤벨 랙의 랙은 멋져 보일 수 있지만 불필요한 공간을 많이 차지할 수 있습니다.이 세트에는 추가 접시와 칼라가 함께 제공되므로 필요에 맞게 무게를 조정할 수 있습니다. TELK 무게는 45 파운드 세트로 제공됩니다. , 65lb, 105lb 및 100lb.
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피트니스 퍼스트 우레탄 케이스 덤벨 페어
피트니스 퍼스트 덤벨 세트 시작 필요에 맞는 무게를 쉽게 찾을 수 있도록 최대 100lbs까지 이동하세요. 팔각형 고무 끝은 무게를 그대로 유지하고지면에 눕힐 때 굴러 가지 않도록합니다. 바닥에 움푹 들어간 곳도 있습니다. 또한 질감이있는 크롬 핸들은 손에 여분의 그립이없는 경우 쉽게 잡을 수 있습니다.
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Nordic Lifting Wrist Wraps
손목 랩은 심각한 몸무게를 감당할 준비가 된 사람에게 신의 선물이 될 수 있습니다. 과신전을 방지하여 관절 위치를 개선하고 손목을 받쳐줍니다. 손목 관절의 마모를 줄이면서 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 예,이 랩은 8 가지 색상으로 제공되며 세탁기로 세탁 할 수 있습니다.
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Iron Bull Strength Alpha Grips
두꺼운 그립 익스텐션을 덤벨에 추가하여 덤벨 운동에서 더 많은 것을 얻으십시오. 추가 된 두께는 표준 스키니 그립보다 팔뚝을 더 튼튼하게하여 모든 운동을 할 수있게합니다. 훨씬 더 어렵습니다.이 방법은 표준 운동을 통해 추가 이득을 얻는 가장 저렴한 방법입니다.
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U 등의 해부학 이해
덤벨은 다용도로 인해 등 운동에 인기있는 선택입니다. 다루기 힘들고 고정 된 운동 평면으로 강제하는 바벨과는 달리, 덤벨은 수축하는 근육 섬유를 더 잘 제어 할 수 있도록 조작하여 근육을보다 구체적으로 타겟팅 할 수 있습니다. 등 훈련에 관해서는 “등이 다양한 기능을 수행하는 여러 근육 그룹으로 구성되어 있기 때문에 큰 도움이됩니다.
등 하부
The 허리 부위라고도하는 허리는 상체의 체중을 지탱하는 데 중요한 역할을합니다. 즉, 약한 허리는 평생 요통과 아픔의 처방이기 때문에 강해야합니다. 허리 부분은 허리에서 몸을 구부리거나, 회전 시키거나, 늘릴 때마다 연결되므로 이러한 움직임 패턴을 통해 훈련하면 건강한 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
중등부
흉부 영역이라고도하는 등 중반은 척추를 보호하고 몸이 비 틀리고 회전 할 수 있도록하는 역할을합니다. 여기의 주요 근육 그룹은 등에서 가장 큰 근육 인 latissimus dorsi입니다.하지만이 부위는 척추 기립근과 후방 세라 투스로 구성되어 있습니다. 많은 남성이 원하는 넓고 두꺼운 등은 이러한 근육 군을 강화해야만 얻을 수 있습니다.
등등 위쪽
등의이 부분은 어깨 뼈를 수축시키고 무게를 지탱합니다. 머리, 어깨 거들을 안정시키고 견갑골 수축을 돕습니다. 여기에 포함되는 주요 근육 그룹은 latissimus dorsi 및 trapezius이지만, 강하고 눈에 띄는 후방 삼각근이 건강한 등의 신호 중 하나이기 때문에 혼합에 후방 삼각근도 포함 할 수 있습니다.
최고 등 운동은 이러한 특정 영역의 넓은 범위를 대상으로하거나 하나의 작은 근육 그룹에 초점을 좁혀 등 자체에있을 수있는 구조적 약점을 해결할 수 있도록합니다. 아래 덤벨 운동을 통합하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 더 나은 자세
- 요통 감소
- 더 나은 어깨 안정성
- 요추 전체의 동작 범위 개선
훈련 목표가 무엇이든, 다음 운동을 등 운동 루틴에 통합해야합니다.
베스트 백 아령을 사용한 운동
최고의 등 너비 운동 : 리버스 플라이
목표 : 후방 삼각근, 후방 회전근 개, 등 상부 근육 p>
발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 경첩으로 기울입니다. 덤벨은 팔꿈치가 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않은) 손바닥이 서로 마주 보도록 어깨에서 똑바로 내려 와야합니다.
코어를 팽팽하게 유지하고 등을 평평하게 유지하면서 견갑골을 아래로 당기고 뒤로 당깁니다 (우울 그런 다음 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
최상의 등 안정화 운동 : 예
목표 : 승모근, 자세 근육
발을 어깨 너비로 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 경첩으로 기울입니다. 덤벨은 팔꿈치가 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않음) 손바닥이 서로 마주 보도록 어깨에서 똑바로 내려 와야합니다.
코어를 팽팽하게 유지하고 등을 평평하게 유지하면서 견갑골을 아래로 당기고 뒤로 당기십시오 (우울 그런 다음 팔꿈치가 어깨 높이에 도달 할 때까지 엄지 손가락이 하늘을 향하도록 앞쪽으로 팔을 들어 올립니다. 몸통과 팔이 Y 모양이어야합니다. 일시 중지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
베스트 백 & 어깨 운동 : 업라이트 로우
타겟 : 상부 승모근, 삼각근
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 팔꿈치를 약간 구부린 채로 몸 앞에 매달려 있습니다. 완전히 똑바로) 손바닥이 자신을 향하도록합니다.
어깨 뼈를 아래로 당기고 팔꿈치를 구부린 다음 덤벨이 가슴 아래를 교차하고 팔꿈치가 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 턱쪽으로 당깁니다.
덤벨을 다시 시작 위치로 낮 춥니 다.
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최고의 트랩 운동 : 어깨를 으쓱
타겟 : 상부 및 중간 승모근, 견갑근 거근
발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 (완전히 똑 바른 상태가 아닌) 손바닥이 서로 마주보고 덤벨이 옆구리에 매달 리도록합니다.
어깨 뼈를 아래로 그리고 뒤로 당깁니다. 이 자세를 유지하면서 어깨를 귀쪽으로 으쓱하십시오. 잠시 멈춘 다음 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
등 두께를 만들기위한 최상의 운동 : 좁은 행
목표 : Latissimus 등, 후방 삼각근, 사방형, 승모근
원하는 덤벨을 잡습니다.
발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 댑니다. 덤벨은 팔꿈치가 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않은) 손바닥이 서로 마주 보도록 어깨에서 똑바로 내려야합니다.
복근을 수축시키고 등을 평평하게 유지하면서 어깨 뼈를 아래로 그리고 뒤로 당깁니다 (우울 후퇴), 함께 당기고, 팔꿈치가 흉곽과 일직선이 될 때까지 덤벨을 위로 올립니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
뒤 폭을 만들기위한 최상의 운동 : 넓은 행
목표 : 후방 삼각근, 능형, 승모근
발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 댑니다.덤벨은 팔꿈치가 약간 구부러지고 (완전히 똑 바르지 않은) 손바닥이 자신을 향하게하여 어깨에서 똑바로 내려야합니다.
코어를 팽팽하게 유지하고 등을 평평하게 유지하면서 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당깁니다 (우울 후퇴), 함께 당기십시오. 덤벨을 위로 올릴 때 팔꿈치를 몸통에 수직이되도록 바깥쪽으로 향하게합니다. 상완이 바닥과 평행을 이루면 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
최고의 전신 등 운동 : 루마니아 데 드리프트
목표 : 척추 기립근, 장골 근, 장골 근, 척추 근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링
발을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥이 자신을 향하게하여 허벅지 앞의 덤벨을 잡습니다.
단단한 코어와 평평한 등을 유지하고 엉덩이를 경첩으로 밀어 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 컨트롤을 사용하여 덤벨이 무릎을 통과하거나 햄스트링이 펴지는 느낌이들 때까지 몸통을 낮 춥니 다.
엉덩이를 앞쪽으로 밀어 시작 위치에 똑바로 서 있습니다.
최고 위도 격리 운동 : 위도 풀오버
목표 : 배근근, 삼두근, 능형, 후방 삼각근
무릎을 구부리고 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하고 어깨 너비로 벌립니다.
원하는 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 위로 누릅니다. 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 등을 편평하게 유지하면서 팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 머리 뒤로 바닥쪽으로 웨이트를 낮추십시오. 이것이 시작 위치입니다.
팔꿈치가 약간만 구부러진 상태로 허리를 묶고 체중이 가슴 위로 올 때까지 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
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