당신은 아마도 무엇을 어떻게 먹어야하는지에 대한 충고가 백만 가지라는 느낌을 들었을 것입니다.하지만 전문가들 사이에서 끊임없는 주제는 추천입니다. 기름기없는 단백질이란 무엇이며 그 좋은 공급원은 무엇입니까?
지방 단백질이란 무엇입니까?
다행히 공식적인 정의가 있습니다. “FDA에 따르면 모든 해산물, 육류 또는 가금류에 총 지방이 10g 미만이고 포화 지방이 4.5g 이하인 경우 저지방 단백질로 표시 될 수 있습니다. , 100g 당 콜레스테롤이 95 밀리그램 미만입니다. 영양사 영양사로 등록 된 사설 영양사 인 Mascha Davis MPH, RDN은 NomadistaNutrition.com의 설립자이자 곧 나올 책 Eat Your Vitamins의 저자입니다.
또한 지방이 적은 단백질보다 한 단계 높은 단계가 있습니다. Davis는 육류에 총 지방이 5g 미만, 포화 지방이 2g 미만, 100g 또는 1 회 제공량 당 콜레스테롤이 95mg 미만인 경우 “지방이 적은”것으로 간주 될 수 있다고 지적합니다.
무 지방 단백질을 섭취해야하는 이유
무 지방 단백질은 포화 지방 섭취를 제한하는 데 도움이되기 때문에 종종 의사와 영양사들이 추천합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)가 설명했듯이 포화 지방은 심장 질환의 위험 요소 인 “나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
“단백질은 중요하며 우리 대부분은 충분히 섭취합니다.”라고 Davis는 말합니다. “그러나 사람들은 종종 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 단백질을 선택하기 때문에 많은 영양사들이 소비자들에게 더 나은 선택을하고 식물 기반 옵션을 추가하도록 촉구합니다. 동물성 지방에서 너무 많은식이 지방은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. . “
무 지방 단백질의 좋은 공급원은 무엇입니까?
다음은 FDA에 따라이 무 지방 단백질 카테고리에 적합한 몇 가지 예입니다.
- 쇠고기 : 쇠고기의 모든 부위가 살코기 매개 변수에 적합하지는 않지만 최상급 스테이크, 로스트 또는 안심을 찾으십시오.
- 갈은 쇠고기 : USDA는 갈은 것을 찾을 것을 권장합니다. 92 % 살코기, 8 % 지방 인 쇠고기.하지만 더 살코기를 원한다면 95 % 또는 96 % 살코기 품종을 찾을 수 있습니다.
- 돼지 고기 : 최고 등심을 선택하세요. 썰기, 로스트 또는 안심.
- 델리 미트 : 슬라이스 햄이나 칠면조로 샌드위치를 높이 쌓으세요. 로스트 비프는 또 다른 훌륭한 선택입니다.
- 가금류 : 흰색 고기는 진한 것보다 가늘고 그리고 껍질이없는 포화 지방을 절약합니다. 껍질을 벗긴 닭고기 또는 칠면조 가슴살을 선택하세요.
또한 Davis는 선택 항목을 둥글게하기 위해 약간 더 마른 단백질을 추천합니다.
- 달걀 : 큰 달걀 1 개 흰색은 17 칼로리, 지방 1 개 미만, 단백질 3.6g을 포함합니다. 전체 계란은 총 지방과 포화 지방에서 저지방 단백질의 정의를 충족하지만 더 많은 콜레스테롤을 함유하고 있습니다.
- 두부 : 저지방 단백질에 대한 논의는 육류에만 집중해서는 안됩니다. 두부와 같은 콩 제품은 지방이 적은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이소 플라본이라는 항암 화합물도 포함하고 있습니다. 3.5 온스의 두부 1 인분에는 지방이 10g이지만 포화 지방은 1.5g 미만입니다.
- 해산물 : 3 온스 당 지방이 1/2 그램 미만인 새우보다 단백질이 더 적은 소스를 찾기가 어렵습니다. 새우의 단백질 함량이 높기 때문에 좋은 선택이 될 것입니다. Davis는 가능한 한 지속 가능한 생선을 구입할 것을 권장합니다. 해산물 건강 정보에 따르면 틸라피아, 넙치, 대구, 가자미, 대구, 마히 마히, 참치와 같은 생선이 린 단백질 선택에 포함됩니다.
- 콩과 식물 : 콩과 렌즈 콩이이 범주에 속합니다. 육류만큼 단백질이 많지는 않지만 소화, 심장 및 체중 관리에 좋은 영양소 인 섬유질이 풍부하기 때문에 영양 스타로 눈에 띕니다.
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얼마나 마른 단백질을 먹어야합니까?
살코기라고해서 괴물 돼지 고기 나 닭 가슴살로 접시를 높이 쌓아야하는 것은 아닙니다. “단백질 1 회 제공량은 손바닥만한 크기 여야합니다.”라고 Davis는 말합니다. 모든 사람의 요구 사항은 다르지만 약 3 ~ 4 온스를 얻을 수 있습니다.
콩이나 렌즈 콩과 같은 식물성 단백질을 먹는다면 컵이나 반 컵, 그 식사의 다른 음식에 따라 다릅니다. 어느 쪽이든 보통 살코기를 먹더라도 동물성 단백질을 식물성 단백질로 바꾸는 것이 현명합니다.