수면 기본 사항

수면이란 무엇입니까?

자면 아무 일도 일어나지 않는다고 생각할 수 있습니다. 그러나 뇌의 일부는 수면 중에 매우 활동적입니다. 충분한 수면 (또는 부족)은 신체 및 정신 건강에 영향을 미칩니다. 잠을 잘 때 몸은 휴식을 취하고 에너지를 회복 할 수 있습니다. 숙면은 스트레스에 대처하고 문제를 해결하거나 질병에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 많은 건강 문제가 발생하여 생각과 느낌에 영향을 미칠 수 있습니다.

밤에는 두 가지 유형의 수면을 순환합니다. 비 REM 수면과 빠른 수면 안구 운동 (REM) 수면. 뇌와 신체는 이러한 여러 단계에서 다르게 행동합니다.

수면 중에 뇌에서 어떤 일이 발생합니까?

연구자들은 수면과 그것이 우리에게 미치는 영향을 계속 연구합니다. 수면에 대해 많은 것을 배웠지 만 아직 알려지지 않은 것이 많습니다.

우리는 뇌 화학 물질이 수면주기에 매우 관여한다는 것을 알고 있습니다. 신경 전달 물질은 신경의 의사 소통을 돕는 화학 물질입니다. 그들은 어떤 뉴런 (신경 세포)에 작용하는지에 따라 우리가 깨어 있는지 잠든 것인지를 제어합니다.

• 뇌간 (뇌와 척수가 만나는 곳)의 뉴런은 다음과 같은 신경 전달 물질을 생성합니다. 세로토닌과 노르 에피네프린. 이러한 화학 물질은 우리가 깨어있을 때 뇌를 활동적으로 유지합니다.
• 뇌 기저에 위치한 뉴런은 우리가 잠들게하는 원인이됩니다. 이 뉴런은 우리를 깨어있게하는 신호를 끄는 것 같습니다.

왜 우리에게 수면이 필요한가요?

수면은 여러면에서 우리를 돕습니다. 다음과 같은 경우에 필요합니다.

• 성장 : 어린이와 청년의 경우 깊은 수면 (잠에서 깨기가 더 어려운 수면)이 성장을 지원합니다. 신체는 이러한 유형의 수면 중에 성장 호르몬을 방출합니다. 신체는 또한 세포 성장과 손상 복구에 필요한 단백질 생성을 증가시킵니다.
• 신경계 기능 : 수면 부족은 우리의 기억력, 수행 능력 및 명확한 사고 능력에 영향을 미칩니다. 심하게 수면이 부족하면 기분 변화 및 환각과 같은 신경 학적 문제를 경험할 수도 있습니다. 수면은 또한 우리의 신경 세포를 돕습니다. 그들은 스스로 수리 할 수 있으므로 최상의 기능을합니다. 그리고 특정 신경 연결이 활성화되어 뇌와 사고 능력을 강화할 수 있습니다.
• 생존 : 연구원들은 왜 수면이 그토록 필수적인지 완전히 이해하지 못합니다. 그러나 동물 연구에 따르면 REM 수면이 부족하면 수명이 단축 될 수 있습니다. 수면 부족은 면역 체계에 해를 끼쳐 감염으로부터 우리를 보호합니다.
• 웰빙 : 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 비만, 당뇨병 및 심장 문제를 포함한 다양한 건강 상태에 걸릴 위험이 더 높습니다. .

수면 단계는 무엇입니까?

자면 뇌는 자연적인 활동주기를 거치게됩니다. 수면에는 총 4 단계가 있으며 두 단계로 나뉩니다.

• 비 REM 수면은 먼저 발생하며 3 단계를 포함합니다. 비 REM 수면의 마지막 두 단계는 깊이 잠을 잘 때입니다. 이 수면 단계에서 깨어나는 것은 어렵습니다.
• REM 수면은 잠든 후 약 1 시간에서 1 시간 30 분 후에 발생합니다. REM 수면은 생생한 꿈을 꾸는 경향이있는 때입니다.

자면서 몸은 비 REM 수면과 REM 수면을 순환합니다. 일반적으로 비 REM 수면의 1 단계부터 수면주기를 시작합니다. 비 REM 수면의 다른 단계를 거친 후 짧은 REM 수면이 이어집니다. 그런 다음주기는 1 단계에서 다시 시작됩니다.

완전한 수면주기에는 약 90 ~ 110 분이 걸립니다. 첫 번째 REM 기간은 짧습니다. 밤이 지날수록 REM 수면은 더 길고 깊은 수면은 줄어 듭니다.

비 REM 수면이란 무엇입니까?

3 단계가 비 REM 수면을 구성합니다.

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1 단계 :

이 가벼운 수면 단계는 5 ~ 10 분 동안 지속됩니다.

• 안구 운동 및 근육 활동을 포함하여 모든 것이 느려지기 시작합니다. .
• 눈을 감고 있습니다. 1 단계 수면에서 깨어 나면 전혀 잠을 자지 않은 것처럼 느낄 수 있습니다. 이미지 조각을 기억할 수 있습니다.
• 때로는 넘어지기 시작하다가 갑작스러운 근육 수축을 경험할 수 있습니다. 의료 서비스 제공자는이 동작을 최면 근간 대성 또는 최면 성 저크라고 부릅니다. Hypnic jerks는 흔하며 합병증이나 부작용을 유발할 가능성이 거의 없으므로 걱정할 것이 없습니다.

2 단계 :

• 이 기간 얕은 수면의 특징은 근육 긴장 (근육이 부분적으로 수축하는) 기간과 근육 이완 기간이 혼합 된 것을 특징으로합니다.
• 안구 운동이 멈추고 심박수가 느려지 며 체온이 낮아집니다.
• 뇌파가 천천히. 때때로, 당신은 수면 방추라고 불리는 급속한 파도가 터질 것입니다.
• 당신의 몸은 깊은 수면에 들어갈 준비를합니다.

3 단계

• 이 단계는 깊은 수면입니다.
• 이 단계 동안 뇌는 델타 파, 매우 느린 뇌파를 생성합니다.
• 이 단계에서는 누군가가 당신을 깨우기 어렵습니다.
• 눈 움직임이나 근육 활동이 없습니다.
• 깨어 나면 몇 분 동안 찌그러지고 방향 감각을 잃을 수 있습니다.

비 REM 수면 중에는 어떤 일이 발생합니까?

비 REM 단계 중에 신체 :

• 뼈와 근육을 만듭니다.
• 조직을 복구하고 재생합니다.
• 면역 체계를 강화합니다.

나이가 들어감에 따라 비 REM 수면을 덜 받으십시오. 노인은 젊은 사람보다 깊은 수면을 덜받습니다.

REM 수면이란 무엇입니까?

REM 수면에 들어가면 뇌 활동이 다시 증가하여 수면이 깊지 않습니다. 활동 수준은 깨어있을 때와 같습니다. 그렇기 때문에 REM 수면은 강렬한 꿈을 꾸는 단계입니다.

동시에 일반적으로 제어하는 주요 근육 (예 : 팔, 다리)은 움직일 수 없습니다. 실제로, 일시적으로 마비됩니다.

보통 REM 수면은 잠든 후 약 1 시간 반 후에 도착합니다. 첫 번째 REM 기간은 약 10 분 동안 지속됩니다. 뒤 따르는 각 REM 단계는 점점 길어집니다.

당신이 경험하는 REM 수면의 양은 나이가 들면서 변합니다. REM 수면 비율 :

• 유아기 및 유아기에 가장 높습니다.
• 청소년기와 젊은 성인기에 감소합니다.
• 당신이할수록 더 많이 감소합니다.

REM 수면에서 신체에 또 어떤 일이 발생합니까?

뇌 활동 증가와 근육 이완 외에도 신체는 REM 수면 중에 일련의 변화를 겪습니다. . 이러한 변화에는 다음이 포함됩니다.

• 더 빠른 호흡.
• 증가 된 심박수 및 혈압
• 음경 발기
• 빠른 눈

수면의 질에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?

뇌의 화학 신호는 수면 및 각성주기에 영향을 미칩니다. 이러한 신경 전달 물질의 균형을 바꾸는 것은 우리를 더 졸리거나 더 깨어있게 만들 수 있습니다. 예 :

• 술은 사람들이 얕은 수면에 빠지는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그것은 더 깊은 수면 단계와 REM 수면을 감소시키고 더 많은 수면을 방해합니다.
• 카페인과 슈도에페드린 (약물 성분)은 뇌를 자극 할 수 있습니다. 불면증, 수면 불능을 유발할 수 있습니다. 커피와 같은 카페인 음료와 다이어트 알약 및 충혈 완화제와 같은 약물을 조심하세요.
• 항우울제와 같은 약물은 REM 수면을 감소시킬 수 있습니다.
• 담배를 많이 피우는 사람들은 자주 가볍게 잠을 자고 적은 REM 수면. 그들은 니코틴 금단을 경험하기 때문에 몇 시간 후에 깨어날 수 있습니다.
• 너무 덥거나 추운 온도는 REM 수면을 방해 할 수 있습니다. REM 수면 중에는 체온을 조절할 수 없습니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

많은 요인이 필요한 수면에 영향을줍니다. 나이가 중요한 요소입니다.

• 유아는 하루에 약 16 시간이 필요합니다.
• 유아와 미취학 아동은 약 12 시간이 필요합니다.
• 청소년은 약 9 시간이 필요합니다. 시간.
• 성인은 7-8 시간이 필요합니다 (일부는 5 명이면 괜찮고 다른 일부는 10 명에 가까워 야 함).
• 임산부는 종종 첫 삼 분기 동안 더 많은 수면이 필요합니다.

수면 부채 란 무엇입니까?

잠을 잘 자지 못했거나 며칠 동안 충분히 오래 자지 않았다면 수면 부채가 생길 수 있습니다. 부채가 쌓이면 육체적, 정신적으로 지쳐있을 수 있습니다. 이 부채가 생기지 않도록 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오. 주말에 많이 잤다 고 빚을 갚을 수는 없습니다. 일주일 내내 충분한 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다.

적은 수면에 적응할 수 있나요?

일반적으로 사람들은 필요한 것보다 적은 수면에 적응하지 않습니다. 수면을 줄이는 데 익숙하다고 느낄 수 있지만 여전히 기능에 영향을 미칩니다. 예를 들어 판단력과 반응 시간에 해를 끼칠 수 있습니다.

수면 부족이란 무엇입니까?

수면 부족 상태에서는 필요한 총 수면량을 얻지 못합니다. . 수면 부족의 징후는 다음과 같습니다.

• 누운 후 몇 분 안에 잠들기
• 낮 동안 졸음
• 미세 수면을 위해 끄덕임 — 낮 동안 잠이 깼지만 잠에서 깨어 있습니다.
• 수면 부족은 위험 할 수 있습니다. 전국 도로 교통 안전청에 따르면 피곤한 상태에서 운전하면 매년 약 10 만 건의 교통 사고가 발생합니다. 또한 1,500 명이 사망합니다. 도로에서 피곤하다면 차를 세우십시오. 졸린 상태에서 운전하는 것은 안전하지 않습니다.

수면 장애란 무엇입니까?

미국 수면 협회에 따르면 최소 4 천만 명의 미국인이 각각 수면 장애를 경험합니다. 년. 또 다른 2 천만 명은 때때로 수면 문제가 있습니다. 이러한 장애는 수면 부족을 유발하여 직장, 학교, 운전 및 사회 활동에 문제를 일으 킵니다.

수면 장애는 70 개가 넘습니다. 파괴적인 수면 장애로 알려진 몇 가지가 주위를 움직이거나 소리를냅니다. 다른 수면 장애에는 음식이 포함됩니다. 그리고 일부 수면 장애는 정신 질환과 겹칩니다.수면에 문제가 있거나 매우 피곤하다고 느끼면 수면 장애에 대해 의사와 상담하세요.

가장 일반적인 수면 장애는 다음과 같습니다.

• 불면증 장애 : 많은 사람들이 삶의 어느 시점에서 불면증을 경험하며, 넘어 지거나 잠을 잘 수 없습니다. 수면제는 단기적으로는 도움이 될 수 있지만, 불면증에 대한인지 행동 치료 (CBT-i)를 포함하여 수면을 개선하는 행동 전략이 훨씬 더 장기적인 해결책입니다.
• 기면증 : 갑자기 잠이들 수 있습니다. 낮, 전날 밤에 잘 자더라도. 이러한 “수면 발작”은 몇 초 또는 최대 30 분 동안 지속될 수 있습니다. 귀하의 증상에 대해 제공자와상의하면이 수면 장애를 진단하기 위해 추가 검사를 완료해야합니다.
• 하지 불안 증후군 (RLS) : 다리에 불쾌한 감각 (예 : 따끔 거림 또는 따끔 거림)을 느낄 수 있습니다. 또한 완화를 위해 다리를 움직이고 싶은 충동이있을 수 있습니다. RLS가있는 경우 증상을 개선하는 데 도움이되는 약물에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하세요.
• 수면 무호흡증 : 수면 무호흡증이라고하는 상태 인 수면 무호흡증이라고하는 상태 인 수면 중 호흡이 중단되는 기간을 경험할 수 있습니다. 종종 수면 센터에서 수면 다원 검사 (수면 검사)를받는 것이 적절한 진단과 치료를받는 가장 좋은 방법입니다. 체중을 줄이거 나 등을 대고 자지 않는 것이 도움이 될 수 있습니다.하지만자는 동안 숨을 쉬는 데 도움이되는 특별한 장치가 필요할 수 있습니다.
• 코골이 : 정기적으로 코를 고는 사람은 수면을 방해 할 수 있습니다. 또한 수면을 방해 할 수 있습니다. 코골이는 종종 피곤함을 느끼게합니다. d 낮 동안. 코골이에는 몇 가지 치료 옵션을 사용할 수 있습니다.

좋은 수면 습관은 무엇입니까?

좋은 수면 위생이라고도하는 좋은 수면 습관은 충분한 수면을 취하는 데 도움이되는 관행입니다. 자다.

해야 할 일 :

• 수면 일정 잡기 : 주말과 휴가를 포함하여 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나십시오.
• 잠자리에 들기 전에 마음을 비우십시오 : 저녁 일찍해야 할 일 목록을 작성하여 잠에서 깨어 있지 않고 다음 날에 대해 걱정하지 마십시오.
• 좋은 수면 환경 만들기 : 침대와 베개가 편안한 지 확인하십시오. 조명을 낮추고 큰 소리를 피하십시오. 실내 온도를 쾌적한 상태로 유지하십시오.
• 매일 운동 : 활동적인 상태를 유지하되 잠자기 직전 몇 시간 동안은 운동을 피하십시오.
• 휴식 : 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을하고 책을 읽거나 다른 휴식 활동을하십시오.
• 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 수면 중에 수면에 문제가 있거나 더 졸음이 느껴지는 경우 일, 귀하의 제공자와 상담하십시오. 수면 장애에 사용할 수있는 많은 치료법이 있습니다.

금지 :

• 늦은 시간에 카페인, 니코틴 및 알코올 섭취 : 이러한 물질은 넘어지고 잠들 수있는 능력.
• 침대에 누워 깨어 있습니다 : 피곤할 때까지 독서와 같은 진정 활동을하는 것이 좋습니다.
• 낮 낮잠 : 짧은 낮잠 (30 분 미만)은 졸려도 괜찮아요. 하지만 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마십시오.
• 부정적인 생각을 생각해보십시오. “지금 잠을 충분히 자지 못하면 견딜 수 없을 것입니다.”와 같이 잠자리에들 때 부정적인 사고 방식을 피하십시오. 내일 내일!”
• 잠자리에 들기 직전에 전자 제품 사용 : 휴대폰이나 태블릿과 같은 전자 제품은 신체의 멜라토닌 생성을 방해 할 수 있습니다.이 호르몬은 잠자리에 들기 전에 분비되어 피곤함을 느끼도록 도와줍니다.
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클리블랜드 클리닉의 메모

아무것도하지 않는 상태와는 달리 수면은 우리 삶의 필수적인 부분입니다. 그것은 우리 몸의 휴식, 재충전 및 회복에 도움이됩니다. 4 개의 수면 단계로, 비 REM 단계의 3 개와 REM 수면을 더한 것입니다. 잠자리에 들기 전에 섭취하는 음식과 음료 및 실내 온도를 포함하여 많은 요인이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 사람들이 때때로 수면 장애를 경험합니다.하지만 당신이 생각한다면 수면 장애가있을 수 있습니다. 담당 의사와 상담하십시오. 일반적인 수면 장애에는 불면증 (수면 장애) 및 수면 무호흡증 (호흡 수면 중 루블). 제공자는 필요한 진단 및 치료를받을 수 있도록 도와 드릴 수 있습니다.