건강한 임신 식단

균형하고 건강한 식단은 건강에 매우 중요하며 엄마가 될 때 더욱 중요합니다.하지만 실제로 두 사람을 먹어야하고 음식도 있어야합니다. 메뉴에서 완전히 벗어나 셨나요?

통 곡물을 포함하여 하루에 5 번 섭취하는 것과 같은 일반적인 건강식 지침을 고수합니다. 더 많은 생선, 가금류, 살코기 고기를 선택하고 칼슘이 풍부한 유제품을 선택합니다. 예상 할 때 식단에 몇 가지 중요한 변화를 줄 수 있습니다.

당연히 아기의 성장과 발달을 지원하기 위해 추가 영양소가 필요하지만 음식 섭취량을 늘리지 않고도 필요한 수준을 달성 할 수 있습니다. 임신 중에는 놀라운 신체가 영양소를 더 효율적으로 흡수하여 중요한 비타민과 미네랄 저장을 시작할 수 있기 때문입니다. 그래서 이걸 염두에두고 두 사람을 먹을 필요가 없습니다. 식단의 질에 초점을 맞추는 것이 훨씬 더 중요합니다. 임신의 각 단계에서 영양이 풍부한 식품을 선택하려면 가이드를 따르십시오.

의사 나 상담하는 것이 좋습니다. 보충 프로그램을 시작하거나식이 요법을 변경하기 전에 공인 된 의료 종사자. 영양 결핍의 위험이 있다고 의심되는 경우 담당 GP와상의하십시오.

첫 임신

입덧 지원

입덧은 초기에 가장 흔합니다. 임신 단계. 증상의 심각도는 매우 다양 할 수 있으며 “정말 힘들어하는 경우 GP 또는 조산사에게 문의해야합니다. 덜 심각한 경우 도움이 될 수있는 몇 가지 생활 방식 변화는 다음과 같습니다.

• 소량을 자주 자주 먹습니다. , 빵, 죽, 플레인 비스킷, 바삭 바삭한 빵, 오트 케이크, 파스타, 쌀 또는 감자와 같은 전분이 많은 음식에 식사와 간식을 제공합니다.
• 구토감을 느끼게하는 냄새가 강한 음식을 줄 이세요. 때로는 더 차가운 음식을 선택하세요. 뜨거운 식사는 냄새를 최소화 할 수 있습니다.
• 소화하기 어려운 기름진 음식을 최소화합니다.
• 준비가 거의 필요하지 않은 빠르고 쉬운 조리법 선택
• 커플 유지 침대 옆에 평범한 비스킷을 놓아두면 일어나기 전에 하나를 먹으면 도움이 될 수 있습니다.
• 건강한 상태에서 일괄 요리하고 식사를 얼립니다. 아래에서 냉동 가능한 조리법을 시도해보세요.
• 큰 배치 볼로 네즈
• 치킨, 스위트 콘 & 누들 스프
• 애호박 , 감자 & 체다 수프

생강

요리와 차에 신선한 생강을 사용합니다. 생강은 천연 구토 제이므로 메스꺼움을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 귀하에게 적합한 지 GP 또는 조산사에게 문의하십시오. 생강은 약리학 적으로 작용하는 강력한 허브이므로 어떤 상황에서는 금기 일 수 있습니다 (부적합).

상단 팁 생강을 얼음틀에 넣고 물을 조금만 넣고 얼립니다. 필요할 때 따뜻한 물에 얼음을 한두 개 더해 차를 진정 시키십시오. 또는 아래 레시피 중 일부를 시도해보세요.

• 박초를 곁들인 생강 단 두부
• 쿠스쿠스를 곁들인 구운 돼지 고기 & 생강 요거트

엽산

이것은 아기를 입양하는 순간부터 임신 12 주차 말까지 중요한 비타민입니다. 그렇기 때문에 엄마는 매일 400mcg의 엽산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 식단에 엽산이 풍부한 음식을 많이 포함하는 것을 잊지 마십시오.

다음과 같은 녹색 잎 채소 양배추, 브로콜리, 시금치, 브뤼셀 콩나물, 봄 채소, 케일, 오크라 및 신선한 완두콩. 아래 레시피에서 영감을 얻으세요.

• 케일을 곁들인 구운 하리 사 야채 & 생강
• 연어 & 타르타르 소스를 곁들인 시금치
• 체리 토마토, 케일, 리코 타 & 페스토 파스타

chickpeas, black-eyed beans, lentils와 같은 맥박.

• 고구마, 시금치 & 렌즈 콩 달
• 노란색 렌즈 콩 & 코코넛 카레
• 모로코 병아리 콩 수프

딸기와 오렌지와 같은 과일

• 바나나를 곁들인 계피 죽 & 베리
• 자몽, 오렌지 & 살구 샐러드
• 라임 이슬비를 곁들인 냉동 과일 스틱

당뇨병 환자이거나 이전에 신경관 결함이있는 임신 경험이 있거나 간질을 관리하기위한 약물을 복용중인 경우 엽산에 대한 필요성은 다음과 같습니다. 먹는 사람 – GP의 조언을 따르고 그에 따라 보충하세요.

2 삼 분기

많은 엄마들은 아기의 감각이 발달함에 따라 시작될 수 있기 때문에 이것이 임신 중 가장 좋은 단계 중 하나라고 주장합니다. 그들이 환경에 반응하는 것을 알 수 있습니다.당신은 또한 음식에 대한 갈망이나 싫어함으로 이어지는 자신의 미각과 후각이 높아져 자신과 다른 느낌을 갖기 시작할 수도 있습니다. 전반적인 식단이 균형 잡히고 다양하다면 이러한 변화는 부작용이 없을 것입니다. 따라서 매주 식단을 계획하고 건강한 식습관 지침에 따라 일주일에 두 부분의 생선을 포함하는 것을 목표로 삼으십시오. 그 중 하나는 연어, 고등어, 송어 또는 정어리와 같은 기름진 품종이어야합니다.

변비 임신 중에 흔히 발생하는 문제이므로 통밀 빵, 시리얼 또는 파스타는 물론 귀리, 보리, 과일, 채소, 콩류, 견과류 및 씨앗을 포함한 통 곡물 버전의 식품에 집중해야합니다. 매일 8 잔의 여과수, 허브 차 또는 희석 주스를 목표로 삼아 수분 섭취를 유지하십시오. 영감을 얻기 위해 아래 레시피 중 일부를 시도해보세요.

• 섬유 뮤 즐리가 가득
• 스쿼시 & 발사믹 비네 그레트를 곁들인 보리 샐러드
• 보리 샐러드를 곁들인 양념 양고기 스테이크

임신이 진행됨에 따라 철분이 풍부한 음식을 식단에 포함 시키십시오. 특히 닭고기와 같은 살코기, 특히 진한 고기 등 허벅지와 생선, 말린 살구, 녹색 잎이 많은 채소 및 콩류를 포함한 식물 공급원. 몸은 식물성 식품에서 철분을 쉽게 흡수하지 않지만 식사에 비타민 C 공급원 (예 : 아침 시리얼에 오렌지 주스 한 잔)을 포함하면 흡수량을 최적화 할 수 있습니다. 홍차에서 발견되는 타닌은 철분 흡수율이 높으므로 주 식사 1 시간 전 또는 2 시간 후에 Cuppa를 즐기십시오. 영감을 얻기 위해 다음 레시피 중 일부를 시도해보십시오.

• Lentil ragu
• Spring chicken in 냄비
• 서머리 치킨 볶음
• 살구, 아몬드를 곁들인 모로코 양고기 & 민트
• 레 모니 라이스 & 완두콩

3 개월

소화 불량과 속쓰림은 임신 후기에 문제가 될 수 있습니다. 다행히 대부분의 사람들에게 , 이것은 일시적 일 뿐이지 만 식사 횟수를 줄이고 더 자주 식사를하고 식사 후 눕거나 몸을 구부리는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식기 세척기를 장착하기 위해 구부려도 증상이 악화 될 수 있으므로 가족 중 다른 사람이 그 일을하도록하십시오. 지방이 많은 음식과 매운 음식 또한 증상을 악화시킬 수 있습니다.

하루에 추가로 150-200 칼로리가 필요한 마지막 삼 분기 동안 에너지 요구량이 증가합니다. 이는 후 무스를 얹은 오트 케이크 3 개 정도에 해당합니다.

또 다른 중요한 영양소는 칼슘입니다. 칼슘은 임신 중, 특히 아기의 뼈를 강화하는 데 사용되는 지난 10 주 동안 두 배가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 몸이 먹는 음식에서 더 많은 칼슘을 흡수하도록 적응하기 때문에 더 많이 먹을 필요가 없습니다. 따라서 유제품뿐만 아니라 칼슘의 좋은 공급원에는 녹색 잎 채소, 부드럽고 식용 뼈가있는 생선 통조림 (연어, 정어리 및 필 처드), 아몬드 (무염), 말린 살구, 참깨, 두부, 강화 오렌지 주스 및 강화 콩이 포함됩니다. 우유. 영감을 얻기 위해 아래 레시피 중 일부를 시도해보세요.

• 브로콜리 & 완두콩과 참깨, 콩 & 꿀
• 그늘 토마토를 곁들인 녹두
• 토스트에 정어리 & 물냉이

튼튼하고 건강한 뼈를위한 또 다른 중요한 영양소는”햇빛 비타민 “인 비타민 D입니다. 우리의 식단에서 우리는 제한된 수의 음식에서 주로 계란과 기름진 생선뿐만 아니라 강화 마가린과 아침 시리얼에서 비타민 D를 얻습니다. 그렇기 때문에 임산부는 임신 기간과 모유 수유 기간 동안 매일 10mcg 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

메뉴 해제

특정 음식은 태아에게 위험을 줄 수 있으므로 임신했을 때 음식 선택에 좀 더 많은주의가 필요합니다. . 피하는 것이 가장 좋습니다.

• 날 달걀이나 부분적으로 익힌 달걀, 홈 메이드 마요네즈, 무스, 디저트, 기계로 만든 소프트 휘핑 아이스크림 등 달걀로 만든 요리 영국 라이온 마크가있는 알. 영국 라이온 마크가있는 계란은 임산부가 날 것이나 부분적으로 익힌 상태로 먹어도 안전합니다.
• 생 조개류 및 덜 익힌 고기 (특히 닭고기에주의)
• 부드러운 숙성 치즈 브리, 카망베르, 특정 염소 치즈, Roquefort와 같은 블루 치즈 등.
• 살균되지 않은 유제품.
• 아이스크림 밴의 소프트 아이스크림 – 사용 기계 아이스크림을 분배하기 위해 리스테리아가있을 수 있습니다.
• 야채, 간 및 간 제품을 포함한 모든 파테.
• 감자 및 양배추 샐러드와 같은 미리 준비된 샐러드.
• 황새치와 청새치와 같은 특정 종류의 생선은 신선한 참치 스테이크와 연어, 정어리, 고등어와 같은 기타 기름진 생선을 일주일에 두 번 이하로 제한합니다.
• 일부 국가 현재 영국의 권고에는 이러한 음식을 제한하지 않지만 살라미 소시지, 프로슈토, 페퍼로니와 같은 냉 경육 고기와 훈제 생선을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 카페인은 하루에 200mg으로 제한해야합니다. 커피 또는 차 3 컵.
• 알코올 – 임신 중에는 피하는 것이 가장 좋으며 모유 수유 중에는 최소화합니다.

• nhs.co.uk/ 임신
• nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
• healthystart.nhs.uk

모유 수유에 대한 자세한 정보 :

• nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
• nhs.uk/breastfeeding-benefits

당신 여부 ” 미친 욕망이 있거나 올바른 사실을 얻기 위해 고군분투하고있는 경우 임신 중에 올바른 식단을 찾는 경험을 듣고 싶습니다.

이 페이지는 2020 년 7 월에 마지막으로 업데이트되었습니다.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT는 개인 영양학 & 영양 요법에서 대학원 졸업장을받은 등록 영양사입니다. 그녀는 영국 영양 및 생활 의학 협회 (BANT)의 회원이자 음식 작가 길드의 회원입니다. 지난 15 년 동안 그녀는 BBC Good Food를 비롯한 여러 영양 및 요리 관련 출판물에 기고하고 있습니다.

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