스쿼트는 더 강하고 더 탄탄한 둔근을 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그러나 사실은 “엉덩이를 더 크게 만들기 위해 하루에 얼마나 많은 스쿼트를해야하는지에 대한 마법의 공식이 없습니다.”
BodyRoc FitLab의 NASM 인증 트레이너 인 Nicole Blades는 “근력 훈련은 전반적인 건강과 웰빙에 많은 이점을 제공하지만 운동으로 할 수없는 한 가지는”더 큰 “전리품으로 성장시키는 것입니다”라고 말합니다. 코네티컷. “매일 또는 매주 스쿼트가 할 일은 하체의 큰 근육 (주로 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 엉덩이)을 강화하는 것입니다.”
obé Fitness의 공인 트레이너 인 Walter Kemp는 스쿼트 횟수에 대한 완벽한 답은 없다고 말합니다. 사람들은 체형이 다르기 때문에 매일 더 큰 엉덩이를 위해해야합니다. “우리는 모두 근육 발달에있어 다른 방식으로 지어졌고 다른 요구를 가지고 있습니다.”라고 Kemp는 말합니다.
즉, 더 둥근 뒷면을 채점하는 것은하는 것을 의미합니다. 둔근의 다른 근육을 대상으로하는 다양한 운동 (예, 근육이 하나 이상입니다!) 그리고 궁극적으로 더 둥글고 더 큰 전리품을 원한다면 다른 근육을 훈련하는 것이 중요합니다. 여기에 당신의 둔근에 대해 알아야 할 사항과 스쿼트를 개선하기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 그러면 운동에서 최고의 전리품 부스트를 얻을 수 있습니다. .
운동에서 몇 번의 스쿼트를 목표로해야하는지 궁금하다면 3 ~ 4 라운드 동안 10 ~ 15 회 반복하는 것이 이상적입니다.
근육은 무엇입니까? 둔근은 둔근은 세 가지 근육으로 구성되어 있습니다 : 중둔근, 최소 대둔근, 대둔근입니다. 대둔근은 둔근에서 가장 큰 근육이며 주로 1 차 근육이기 때문에 가장 많은 작용을합니다. 스쿼트, 데 드리프트, 심지어 달리기와 같은 여러 엉덩이 운동을위한 무버. 그러나 그렇다고 다른 둔근 근육을 무시해야하는 것은 아닙니다.
중둔근과 미니 무스는 외전 (다리를 중앙선에서 멀어지게 함), 고관절 회전 및 고관절 안정성을 담당합니다. 이러한 경미한 둔근은 종종 무릎과 요통으로 이어집니다.
주문형 운동 수업을위한 피트니스 앱인 Plankk Studio의 공인 개인 트레이너이자 강사 인 Zoe Rodriguez는 다음과 같이 말합니다. 많은 저항 밴드가 더 작은 둔근 근육에 관여합니다. 엉덩이 찌르기, 둔근 다리, 조개와 같은 운동은 엉덩이의 윗부분을 둥글게하여 더 풍성하게 보이게 할 수 있습니다. “Rodriguez는 이러한 운동이 스쿼트를 시작하기 전에 근육을 깨우기위한 워밍업으로도 사용할 수 있다고 말합니다. 그러면 다음 질문으로 넘어갑니다.
매주 스쿼트를 얼마나 자주해야합니까?
당신은 매일 스쿼트를해서는 안됩니다. 사실, Rodriguez는 회복 일이 더 큰 전리품을 만들 때 둔근 운동만큼이나 중요하다고 말합니다. “저는 일반적으로 그 근육 그룹에 대해 36 ~ 48 시간의 휴식을 취하고 일주일에 2 ~ 3 회 스쿼트를하는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다. “운동 할 때 근육 조직에 미세한 눈물이 생기고 운동 후 재건하는 데 시간이 필요합니다.”
둔근을 작동시키는 것 외에도 더 강한 엉덩이 굴곡근을 만드는 데 집중하고 싶습니다. 이러한 반대 근육은 엉덩이를 열고 근육 불균형을 예방하는 데 중요합니다. “froger stretches, banded abductions, 그리고 lunges를하는 것은 고관절 굴근을 겨냥하고 더 강하게 만들 수 있습니다.”라고 Rodriguez는 말합니다.
운동에서 얼마나 많은 스쿼트를 목표로해야하는지 궁금하다면, Rodriguez는 3-4 라운드 동안 10-15 회 반복하는 것이 이상적이라고 말합니다. “부하를 추가하는 대신 볼륨에 집중하고 싶습니다. . 이것은 근육 성장을 장려하기 위해 비대 범위에 들어가게합니다.”라고 Rodriguez는 말합니다.
적절한 스쿼트 형태는 무엇입니까?
완벽한 형태의 적절한 스쿼트는 실제로 코어를 끌어들이는 것입니다. “코어를 계속 유지하면 허리의 긴장과 같은 피할 수있는 부상을 쉽게 예방할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하고 시선을 앞으로 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. “라고 Kemp는 말합니다. 다음은”스쿼트를 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 다른 형태 팁입니다.
엉덩이
강한 스쿼트는 단단한 엉덩이 경첩에서 시작됩니다. 이렇게하면 “무릎이 아닌 엉덩이로 앞장서고 있습니다. 많은 사람들이 흔히 범하는 실수는 엉덩이를 앞으로 당기고 골반을 뒤로 기울이는 것입니다.” “그것은 아래로 내려갈 때 꼬리뼈를 뒤로 밀지 않고 밀어 넣는 것과 같습니다. 스쿼트입니다. “라고 Blades는 말합니다. 이를 수정하기 위해 로드리 케즈는 발 뒤꿈치에 다시 앉아 무릎을 새끼 발가락쪽으로 향하게 할 것을 권장합니다.
발
발은 옆구리 또는 앞쪽에서 손과 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야합니다. 엉덩이를 땅쪽으로 내릴 때 발을 단단히 고정하십시오.발 뒤꿈치에 다시 앉아 엉덩이를 앞뒤로 밀면 대퇴사 두근을 활성화하고 둔근을 조이는 데 도움이됩니다. 둔근을 조이면 엉덩이를 안정시키는 데 도움이되어 한 번의 유동적 인 움직임으로 다시 일 어설 수있는 기세를 얻을 수 있습니다.
허벅지
허벅지는 또한 적절한 스쿼트 자세를 유지하는 데 필수적인 역할을합니다. 엉덩이 굴근과 둔근. 엉덩이를 앞뒤로 내리면 허벅지가 바닥과 평행을 이루어 직각을 이룹니다. 허벅지를 사용하면 무릎과 발목이 안쪽으로 들어가는 것을 방지 할 수 있습니다. “무릎이 발목과 일직선이고 발가락이 보이는지 확인하십시오. 종아리도 90도 각도를 유지해야합니다. 마치 낮은 의자에 앉아있는 것처럼 움직여야합니다.”라고 Kemp는 말합니다. Blades는 그녀가 단단한 상자 안에 있고 무릎을 옆구리에 대고 있다고 상상하는 것을 좋아합니다. 이렇게하면 더 낮게 쪼그리고 앉고 동작 범위를 개선 할 수있는 강력한 기초가됩니다.
가슴
전체 움직임 동안 가슴을 들어야합니다. 몸을 구부리면 하체에 더 많은 압력이 가해져 허리 통증이 유발됩니다. 좋은 기준은 45도에서 앞으로 몸을 숙이는 것입니다. 거울을 볼 때 몸통이 허벅지와 각도를 이룹니다. Kemp의 전문가 팁 : “척추를 구부리면 복부를 작동하지 않습니다.” 척추를 똑바로 유지하고 복근을 사용하십시오. 바닥에 앉기보다는 앞을 내다 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. “
얼마나 낮게 스쿼트를해야합니까?
답은 모든 사람에 따라 다릅니다. 좋은 기준은 다음과 같습니다. 좋은 형태를 유지하면서 가능한 한 낮게 유지합니다. 특정 지점 이후에 형태가 부서지는 것을 발견하면 밀어 붙이지 마십시오. 이상적으로는 90도 이하로 내려 가야한다고 Rodriguez는 말합니다. “당신이”바닥에 있으면, 당신의 발 뒤꿈치로 운전하십시오. 발 뒤꿈치를 누르는 데 집중하는 데 도움이되므로 앞 발가락을 약간 들어 올리는 것을 좋아합니다.
고급 스쿼트 동작은 무엇인가요?
스쿼트 그 자체는 매우 어렵 기 때문에 더 강렬하게 만들기 위해 열심히 노력할 필요가 없습니다. Blades는 스쿼트 점프, 스쿼트 잭 또는 박스 점프와 같은 플라이 오 메트릭 추가를 권장합니다. 스모 스쿼트를하기 위해 발가락을 넓혀서 자세를 바꾸는 것만으로도 허벅지 안쪽을 겨냥합니다. 다양한 범위의 동작으로도 플레이 할 수 있습니다. 로드리게스는 다시 일어 서기 전에 스쿼트 바닥에 맥박을 더하는 것을 좋아하는 반면 블레이드는 덤벨 스쿼트 스러 스터와 폭발하여 웨이트 오버 헤드를 누르는 것에 관한 것입니다. 마지막으로 케틀벨, 덤벨, 저항 밴드 등 다양한 유형의 저항을 사용하면 신체에 새로운 도전이됩니다.
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