즉, 웨이트 룸 무기고에 많은 백 빌딩 운동이 필요합니다. 건강한 움직임을 위해. 이 8 가지 운동을 사용하여 질량을위한 최고의 등 운동을 만드세요.
기존 데 드리프트
매스 센터를위한 최고의 등 운동은 매우 중요한 데 드리프트에 관한 것으로,이를 통해 엄청난 부하로 위도 및 척추 기립기를 훈련 할 수 있습니다. Kompf.
방법 : 엉덩이 너비로 발을 벌리고 정강이 앞에서 약 1 인치 앞쪽에 바벨을 올려 놓습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부려 바벨을 잡습니다. 오버 핸드 그립으로 손을 어깨 너비만큼 벌리거나 다리 바로 바깥쪽에 둡니다. 중립적 인 척추와 팔을 펴고, 숨을들이 마시고, 어깨 뼈를 아래쪽과 뒤쪽으로 조이십시오. 힘을 내쉬고, 발을 땅에서 밀어서 밀어 넣으십시오 엉덩이를 앞으로 펴고 무릎을 곧게 펴서 일 어선 상태에서 바를 최대한 몸에 가깝게 유지합니다. 동작의 상단에서 일시 중지 한 다음 천천히 동작을 반대로합니다. 그리고지면까지의 무게를 제어합니다.
Recs : 데 드리프트를 사용하여 후방 체인 운동을 시작하고 폼을 마스터 할 때 더 무거운 하중을 선택합니다. 시작하려면 5 ~ 6 회씩 4 ~ 5 세트를 완료하고 세트 사이에 약 2 분 동안 휴식을 취합니다.
벤치 풀오버 거부
풀오버의 경우 쇠퇴로 설정하면 더 큰 이득을 위해 라트의 전체 동작 범위가 증가합니다.
사용 방법 : 양다리를 고정하고 덤벨을 머리 뒤로 바닥에 댄 상태에서 쇠퇴 벤치에 눕습니다. 팔을 뒤로 뻗어 다이아몬드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 팔이 완전히 수직이되고 바닥과 평행이 될 때까지 무게를 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 천천히 팔을 뒤로 내리고 다시 시작하세요.
Recs : 단일 관절 운동은 등 운동의 후반부에 가장 잘 저장됩니다. 8 ~ 12 회 반복으로 3 ~ 4 세트를 수행합니다.
등 확장
이 운동은 척추 기립 기라고도하는 척추 기립 자에 초점을 맞추고 척추 기립 기라고도합니다. 척추 기립 기라고도합니다. 척추 기립 기는 등을 더 3D로 보이게하기 위해 척추의 양쪽을 따라 부풀어 오르는 역할을한다고 Kompf는 말합니다. 보너스 : 비대가 빠르기 때문에 “근육이 빨리 발달합니다.
방법 : 허벅지 위쪽을 패드에 놓고 발을 고정하고 체중을 늘리고 과신전 벤치에 엎드려 눕습니다. 팔을 교차시킨 채로 가슴에 접시를 댑니다. 엉덩이에 경첩을 사용하여 몸통을 최대한 바닥을 향해 낮 춥니 다. 허리 근육을 조여 몸통을 위로 올려 시작합니다.
Recs : 선택 요추에 과도한 스트레스를주지 않기 위해 가벼운 웨이트와 높은 반복 횟수로 12 ~ 15 회 반복으로 3 ~ 4 세트를 수행합니다. 또한 등을 중립을 넘어 확장하려는 유혹에 저항하고, 몸통이 다리와 일직선 일 때 멈추십시오.
풀업
Chinups는 훌륭하지만 등 질량의 경우 풀업이 더 좋습니다. 그들은 팔을 당길 때마다 팔뚝이 튀어 나올 수있는 정도를 제한하여 날개에 더 많은 부하를가합니다.
방법 : 어깨 너비보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 가정합니다. 몸통 바로 앞에 다리를 똑바로 세우고 속이 빈 몸통이 달려 있습니다. 견갑골을 아래로 모은 다음 팔을 당겨 팔꿈치를 옆으로 당기고 위쪽 가슴을 바에 닿게합니다. 일시 중지 한 다음 동작을 되 돌리면 정지 상태로 돌아갑니다.
Recs : 저 반복 세트 중에는 웨이트 벨트 또는 웨이트 조끼를 사용하거나 고강도 중에는 저항 밴드를 사용하여 다양한 반복 및 세트 계획으로 수행합니다. -rep 세트. 드롭 또는 피라미드 세트를 고려하십시오.
위쪽 풀다운
풀업 운동의이 변형은 코어와 둔근의 힘 (종종 풀업에 대한 제한 요소)을 대체로 빼앗기 때문에이 운동은 라트를 완전히 피로하게 만드는 훌륭한 옵션입니다.
방법 : 위도 풀다운 기계에 앉아 어깨 너비의 두 배 정도 벌리고 손으로 바를 잡고 패드 아래에 다리를 고정합니다. 어깨 뼈를 아래로 그리고 뒤로 꽉 쥐고 팔로 잡아 당겨 팔꿈치를 몸통 옆으로, 바를 쇄골까지 끌어 당깁니다. 일시 중지 한 다음 천천히 동작을 되돌려 시작으로 돌아갑니다.
Recs : 당기기 시작하기 위해 뒤로 기대지 마십시오. 바가 얼굴을 비울 수 있도록 약간 기울인 상태로 설정 한 다음 고정 된 몸통으로이 위치를 유지합니다. 8 ~ 10 회씩 3 ~ 4 회 반복한다.
좌석 케이블 열
가로줄은 마름모꼴과 덫을 포함하여 등 상부 근육계에 덩어리를 만드는 데 이상적이라고 Kompf는 말합니다.
방법 : 발로 케이블 줄 기계에 앉기 패드와 무릎을 살짝 구부린 상태로 평평하게 펴십시오. 삼각형 부착물을 잡고 높이 앉으십시오. 어깨 뼈를 뒤로 당기고 팔을 통해 손잡이를 갈비뼈 바닥에 줄이십시오. 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 똑바로 향하게하십시오. 뒤로. 잠시 멈춘 다음 천천히 동작을 되돌려 시작으로 돌아갑니다.
Recs : 8 ~ 10 회씩 3 ~ 4 회 수행합니다. 참고 : 등 균형을 유지하려면 수직으로 1 회당 수평 당기기 운동을 약 2 회 수행합니다. 주간 루틴에서 당기기 운동.
얼굴 당기기
등 상부 중심 운동은 능 형근, 상부 및 하부 t를 둥글게하는 데 도움이됩니다. 랩, 후방 삼각근.
방법 : 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서서 케이블 기계의 로프 부착물이나 저항 밴드를 잡고 엄지 손가락이 로프 끝을 누르도록합니다. 케이블에 장력이 생기도록 뒤로 물러납니다. 견갑골을 뒤로 꽉 쥐고 로프를 위로 올리고 어깨까지 잡아 당기면 팔꿈치가 대각선으로 옆을 향하도록합니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 돌아와 시작합니다. 모든 동작은 작업면의 팔과 등 위쪽에서 발생해야합니다. 나머지는 가능한 한 가만히 유지하십시오.
Recs : 4 ~ 6 주마다 케이블을 높이, 중간 또는 낮게 다른 높이로 설정하여 더 많은 근육 조직을 작동하도록 저항선을 변경할 수 있습니다. 8-15 회 반복으로 3-4 세트를 수행합니다.
Incline Chest-Supported Row
벤치에 누워 있으면 안정성이 높아져 반복 할 때마다 더 많은 무게를 당길 수 있습니다. 또한 웨이트를 위로 휘두르는 모든 기회를 제거하여 실제로 라트를 분리합니다.
방법 : 경사 벤치를 45도 각도로 설정하고 양손에 덤벨을 중립 그립으로 잡고 , 몸통을 벤치에 기대고 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥을 향해 똑바로 내려 놓으십시오. 어깨 뼈를 함께 조인 다음 팔을 당겨 팔꿈치를 위로 올리거나 뒤로 움직여 덤벨을 흉곽에 줄입니다. 일시 중지 한 다음 천천히 동작을 반전하여 시작으로 돌아갑니다.
Recs :이 운동을 다른 수평 행보다 무겁게로드하고 5 ~ 8 회씩 3 ~ 5 세트 가까이 기울이는 것이 좋습니다.
역 케이블 플라이
덤벨 대신 케이블 머신을 사용함으로써이 플라이 변형은 긴장 상태에서 시간을 증가시켜 후방 삼각근의 근육 성장을 향상시킵니다. 기술적으로는 어깨의 일부이지만 후방 시야를 형성하는 데있어 큰 문제라고 Kompf는 말합니다.
방법 : 듀얼 케이블 머신의 중앙에 서서 케이블을 고정합니다. 기계 중앙의 어깨 높이. 반대쪽 손으로 케이블 끝을 잡습니다. 팔을 약간 구부린 상태에서 견갑골을 함께 쥐어 팔을 옆으로 옮깁니다. 일시 중지 한 다음 천천히 동작을 되돌려 시작으로 돌아갑니다.
Recs : 겸손하고 필요하다고 생각하는 것보다 훨씬 가볍습니다. 세트당 12 회 이상 반복하여 수행합니다.이 운동을 저장하여 하루를 마무리합니다.
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