10 일 동안 10 파운드를 감량 할 수있는 10 가지 방법

Gina Parenzan

정말 10 파운드 감량 가능 10 일 안에? 이 지침을 따르고 준수한다면 대답은 예입니다. 그것은 의지력, 결단력, 나쁜 식습관 감소의 문제입니다.

많은 수면

수면 부족은 신체가 식욕을 조절하는 방식을 변화시켜 더 많은 음식을 갈망하게 만들 수 있습니다. . 또한 기초 대사율 (BMR)을 변화시켜 호흡 및 체온 유지와 같은 기본적인 생명 유지 활동을하면서 소모하는 칼로리의 양을 늦출 수 있습니다. 수면이 부족한 사람들은 피로를 느끼기 때문에 운동을 덜하는 경향이 있습니다. 또한 에너지를 높이기 위해 지방과 탄수화물이 많은 건강에 해로운 음식을 더 많이 섭취합니다. 수면이 부족하면 몸이 에너지를 절약하고 원치 않는 복부 지방을 저장하려고합니다.

수면을 줄이면 전두엽에서 뇌의 활동이 둔해집니다. 마치 취한 것과 같습니다. 전두엽은 충동 조절과 의사 결정을 조절하는 뇌의 한 부분입니다. 수면이 부족하면 올바른 결정을 내릴 수있는 정신적 명확성이 없습니다.

다음은 더 나은 수면을 보장하는 몇 가지 기술입니다.

• 취침 시간 만들기 명상, 독서, 샤워 또는 목욕과 같은 의식.
• 일어나면서 동시에 취침하여 규칙적인 수면 일정을 유지합니다.
• 조명을 끕니다. 어둠은 당신의 몸이 자연적인 수면 호르몬 인 멜라토닌을 방출하게합니다. 불을 켜면이 호르몬이 억제됩니다.
• 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 TV, 컴퓨터, 휴대 전화를 끄세요.
• 카페인 (초콜릿, 차)을 마시지 마십시오. , 커피, 소다) 오후 2시 이후 카페인은 6 시간 동안 체내에 머무를 수 있습니다.
• 취침 직전에 술과 과식을 피하십시오. 믿음과는 달리, 식사를 한 후 잠들기가 더 어려울 수 있으며 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 술도 마찬가지입니다.
• 수면과 섹스를 위해서만 침실을 유지하세요!

이걸 먹고, 그게 아닙니다!

가공 및 포장 된 식품을 먹는 것은 만족감을 느끼는 데 도움이되지 않습니다. 크래커 나 칩을 구하는 대신 견과류를 몇 개로 대체하십시오. 프레즐을 사과로 바꿉니다. 포장 된 것을 잡는 대신 가득 채우고 통째로 가득 찬 식품을 선택하십시오.

통 식품이란 무엇입니까? 전체 식품은 통 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 야채 및 과일과 같이 정제되지 않고 가공되지 않은 식품이며 육류 및 비균질 유제품을 포함한 동물성 제품입니다.

먹고 싶은 식품 :

• 현지에서 자란 육류 (쇠고기, 닭고기, 돼지 고기)
• 100 % 통 곡물
• 해산물
• 과일 및 채소
• 유제품 (달걀, 치즈, 플레인 요거트)
• 천연 감미료 (꿀)

제한하거나 피하고 싶은 식품 :

• 패스트 식품
• 재료 목록에 5 개 이상의 재료가 나열된 포장, 포장, 박스 및 통조림 식품
• 튀김 식품
• 인공 감미료
• 옥수수 시럽, 고형분, 사탕 수수 등의 설탕
• 알코올, 우유, 가당 음료

물을 많이 마시십시오.

갈증에 귀를 기울이십시오. 이유가 있습니다! 탈수 증상은 종종 배고픔으로 오인됩니다. 간식을 먹기 전에 물 한 잔을 마시십시오. 물은 배를 채우고 배고픔 신호를 덜어줍니다. 물을 마시는 것도 몸에 수분을 유지하는 데 필수적이며 수분 보유를 감소시킵니다. 일반적으로 권장되는 일일 권장량은 64 온스이므로 마시는 것을 두려워하지 마십시오!

경증에서 중등도의 탈수에는 다음 징후가 포함될 수 있습니다.

• 피곤하거나 졸리는 느낌
• 소변량 감소 및 어두운 소변
• 갈증 증가
• 입 건조
• 특히 단 음식에 대한 음식 갈망
• 두통
• 현기증
• 건성 피부
• 구취
• 열과 오한
• 근육 경련

수분 유지를위한 팁 :

• 술, 과도한 카페인 및 에너지 음료를 피하십시오.
• 물병을 가까이에 두십시오.
• 차를 마셔보세요.
• 과일, 채소, 요구르트와 같은 묽은 간식을 섭취하세요.
• 신선한 과일 덩어리를 추가하여 물에 풍미를 더하세요.
• 얼음물이 아닌 실온의 물을 마시십시오.

스트레스 감소

스트레스는 신체에 유해한 영향. 신체가 스트레스를 받으면 뇌는 몇 가지 강력한 호르몬을 방출하도록 명령합니다. 첫째, 칼로리를 전혀 사용하지 않았음에도 불구하고 에너지를 보충하기 위해 신체와 소통하는 아드레날린과 코티솔이 급증합니다. 이것은 결국 당신을 매우 배고프 게 만듭니다. 스트레스가 지속되는 한 신체는 계속해서 코티솔을 배출합니다.이 시점에서 우리는 짠 음식, 고지방 또는 단 음식을 갈망합니다. 긴장을 줄이는 쾌락 화학 물질을 전달하도록 뇌를 즉시 자극하기 때문입니다.

또한 부신이 코티솔을 분비 할 때 코티솔은 테스토스테론 생성을 방해합니다. 테스토스테론이 떨어지면 시간이 지남에 따라 근육량이 감소하여 칼로리 소모가 줄어 듭니다. 코티솔은 또한 신체가 지방, 특히 내장 지방을 저장하도록 자극합니다.

스트레스를 줄이는 방법은 무엇입니까? 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 명상
• 음악을 듣습니다.
• 걷거나 뛰십시오.
• 심호흡을하십시오. .
• 천천히하세요.
• 마사지 받기
• 나쁜 농담을 들어보세요.
• 친구와 대화하세요.

설탕과 밀가루 제거

설탕을 섭취하면 소화계, 면역계, 신경계 및 간과 같은 신체 시스템이 스트레스를받습니다. 설탕을 먹을 때마다 면역 체계가 50 % 손상 될 수 있으며 결과적으로 체중 증가, 감기 및 우울증에 더 취약합니다. 식단에서 설탕을 제거함으로써 혈중 수치를 낮추는 인슐린 급증을 제어 할 수도 있습니다. 혈당이 낮 으면 피로와 배고픔이 다시 빠르게 느껴집니다.

설탕은 여러분도 모르게 식단에 스며들 수 있습니다. 그것은 커피 음료, 과일 음료, 청량 음료, 심지어 달게 한 물을 포함한 많은 음료에 있습니다. 이러한 음료 중 하나는 300 칼로리 (일반적으로 약 150 칼로리)를 포함 할 수 있으며, 1 회 제공량에 따라 훨씬 더 많습니다.

하루에 1 회 섭취량 (12 온스당 150 칼로리)을 자르면 생산할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 의미있는 체중 감소. (작은 노력이 결국 더해집니다.) 정크 푸드를 제거하고 음식에 추가하는 조미료, 소스 및 드레싱을 살펴보십시오. 이들은 종종 설탕이 풍부한 부가 기능입니다. 모두 제거하십시오! 또한 에너지 바, 크래커, 그래 놀라 바, 팝콘과 같은 음식에는 숨겨진 설탕이 많이 들어있을 수 있습니다. 하나씩 단계적으로 제거하세요.

소화 과정에서 신체는 설탕을 처리하는 것과 동일한 방식으로 밀가루를 처리합니다. 밀가루는 소화 과정에서 매우 빠르게 당으로 전환되어 췌장에 많은 스트레스를가합니다. 밀가루가 소화되기 위해서는 엄청난 양의 인슐린을 방출하고 인슐린은 FAT 저장을 알리는 호르몬입니다!

건강 팁 :

• 체크 성분; 강화 밀가루, 갈락토스, 사탕 수수 설탕, 빵가루, 표백 다목적 밀가루 등이 포함 된 제품은 피하세요.
• 흰색 정제 버전 대신 통 곡물 파스타, 빵, 쌀을 사용하세요.
• 봄 청소! 부엌에있는 모든 쿠키, 크래커, 파스타, 빵 등을 버리십시오.
• 식사를 직접 만드십시오. 당신의 부분을 통제하고 전체 음식을 사용하십시오. 음식에 무엇을 넣는 지 알아 두세요!
• 대신 물을 마시세요.

이러한 유형의 운동을하십시오

체중을 줄이기 위해 웨이트 트레이닝을해야합니까, 아니면 유산소 운동을해야합니까? 아주 간단하게, 유산소 운동을하면 운동 기간 동안 엄청난 칼로리를 소모하게됩니다. 그러나 웨이트 트레이닝을 통해 운동을하지 않을 때에도 더 많은 근육을 만들고 칼로리를 계속 태울 수 있습니다. 유산소 운동은 세션 후 1 ~ 2 시간 동안 대사율을 약간만 증가시켜 저항 운동에 비해 전체적인 칼로리 소모 효과를 제거합니다.

유산소 운동과 웨이트 운동을 결합하면 지방을 줄이려는 경우 가장 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

가장 좋은 유산소 운동은 무엇입니까? 그것은 당신이 정기적으로 할 일입니다. 한 사람에게 필요한 유산소 운동량은 사람마다 다릅니다. 이는 체력 수준, 연령, 성별, 칼로리 섭취량, 제 지방량 및 체지방량, 운동 강도와 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다. 개인 트레이너와상의하여 목표와 개인의 필요에 맞는 운동 처방을 개발하세요.

전문가들은 이제 하루에 10,000 보를 걷는 것이 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 것과 같은 건강상의 이점을 제공 할 수 있다고 말합니다. 하루에 10,000 보를 걷는 것이 다소 압도적으로 들릴 수 있지만, 더 작은 “걸음”으로 나누면 더 가능해집니다. 한 시간이 조금 넘는 빠른 걷기는 약 4 ~ 5 마일 또는 10,000 보에 해당합니다. 하루 동안이를 세 부분으로 나누면 훨씬 더 쉽게 할 수 있습니다. 500 칼로리.

간단한 하루 걸음 수 추가 :

• 통화 중일 때 일어 서서 말하면서 걸 으세요.
• 운전 중이라면 완벽한 주차 공간을 찾으려고하지 마세요. 직장, 상점 또는 학교 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차하세요.
• 계단으로 이동
• 일어나서 TV 채널을 변경하세요.
• 버스를 타되 일부만 타세요. 정류장에서 몇 블록 떨어져서 나머지 길을 걸어보세요.
• 커피 나 음료를 마시 러 만나는 대신 친구와 함께 산책하세요.
• 커피 휴식 시간에 블록을 걸어보세요.
• 가족과 함께 야간 산책을 시작하세요.
• 동료에게 이메일을 보내는 대신 책상으로 걸어가 메시지를 전달하세요.
• 경치 좋은 길을 택하여 길고 예쁜 길로 주변을 즐기십시오.

장시간 유산소 운동과 달리 무겁고 복잡한 움직임으로 몸에 도전 할 때 지방 연소는 하루 종일 계속됩니다. 운동을 마쳤습니다. 하체, 코어 및 상체 근육을 포함하는 스쿼트 프레스 및 런지와 같은 큰 움직임 패턴은 더 많은 칼로리를 태울 가능성을 높입니다. 신체가 복합적이고 어려운 움직임을 수행할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

블랙 커피 마시기

커피는 지방 조직에서 지방을 동원하고 신체의 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다. 커피의 카페인은 호르몬 에피네프린 (또는 아드레날린)의 생성을 자극합니다. 에피네프린이 혈액을 통과 할 때 지방을 분해하여 혈액으로 방출하라는 신호를 보냅니다.

신진 대사율이 높을수록 체중 감량 가능성이 높아집니다. 카페인은 사람의 신진 대사율을 증가시켜 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다. 신진 대사율을 모닥불로 생각하십시오. 더 강한 불을 피우려면 더 많은 나무를 태워야합니다. 근육 (나무를 태우는 것)이 많을수록 신진 대사율이 높아져 (더 큰 화재) 화재가 증가합니다.

하지만 커피를 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 카페인은 체중 감소에 도움이 될 수 있지만 과도한 섭취는 불면증을 유발하고 스트레스 수준을 높일 수 있습니다. 권장 일일 섭취량은 하루에 1-2 컵입니다.

블랙 커피, 크림이나 설탕없이 드세요! 많은 스페셜티 커피에있는 크림, 설탕, 시럽에서 벗어나십시오. 크림과 설탕이 너무 많이 포함되어있어 칼로리 값이 전체 식사를 구성 할 수 있습니다!

카페인은 자연적으로 에너지를 증가시킬뿐만 아니라 운동에 쉽게 접근 할 수 있도록 도와줍니다. 운동하기 약 한 시간 전에 커피를 마시면 운동에 활력을주고 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 커피는 신경계에 영향을 미치기 때문에 근육과 관절의 통증을 줄일 수 있습니다.

Veg and Fruit It Up

Fruits 야채는 지방과 칼로리를 채우지 않고도 몸을 채울 수있는 훌륭한 옵션입니다. 섬유질이 많고 영양가가 높고 양이 많지만 칼로리가 낮은 식품은 체중 감량에 도움이됩니다. 최근 연구의 증거에 따르면 식물성 식품은 과식과 욕구를 조절하는 데 도움이됩니다. 영양이 풍부하지만 저칼로리 음식으로 위장이 가득 차면 지방과 칼로리가 부족하지 않습니다.

또한 하루에 5 인분 이상의 야채와 과일을 섭취하면 음식 중독주기의 방향, 특히 가공 식품에 대한 갈망을 바꾸는 데 도움이됩니다.

칼로리 추적

대부분의 사람들은 칼로리 계산이 상당히 부담 스럽다고 생각합니다. 그러나 입으로 정확히 무엇이 들어가는 지 추적하는 것이 진정한 칼로리 섭취량을 설명하는 유일한 방법입니다. 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리에 따라 결정됩니다.

마음없는 식사는 빠르게 합산되어 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다. 먹는 음식을 일기에 적거나 MyFitnessPal 또는 Fitbit과 같은 앱을 사용하면 칼로리를 추적하는 데 도움이됩니다. 1 주일 동안 기록을 유지 한 후 결과를보고 놀랄 수도 있습니다. 그만한 가치가 있습니다.

몸의 주요 에너지 원은 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 달리기, 일하기, 식사하기, 심지어 잠자는 모든 활동을 위해 몸에 연료를 공급합니다. 신체가 이러한 에너지 원을 물리적 에너지로 사용하지 않으면 신체에 지방으로 저장됩니다. 지방 저장고는 신체 활동을 늘리거나 칼로리 섭취를 줄임으로써 다 사용할 때까지 그대로 유지됩니다.

간단한 방정식이 있습니다. 에너지 입력 대 에너지 출력. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어납니다. 태우는 것보다 적게 섭취하면 체중이 줄어 듭니다. 10 일 동안 10 파운드를 감량하려면 소비하는 것보다 하루에 3,500 칼로리를 더 많이 소모해야합니다.

만트라 받기

긍정적 인 생각을 반복하세요. 자신에게 긍정적 인 자기 실현 예언을 만들어보세요.

• “저는 저녁 식사 후에 디저트를 거부 할 수 있습니다.”
• “오늘 운동하겠습니다.”
• “내가 할 수있어!”
• “힘.”
• “그만두는 것은 선택 사항이 아닙니다.”
• “포커스.”
• “그냥하세요.”
• “믿습니다.”
• “몸을 얻으십시오.”
• “변명 할 필요가 없습니다.”
• “정복하십시오.”
• “날씬해 지십시오.”

이러한 생각이 현실이되게하면 성공할 수 있습니다.