당신이 가장 먼저 생각하는 것은 무엇입니까? 하루 이틀 운동이라는 단어를 들어 보시겠습니까? 고등학교에서 스포츠를하거나 프로 운동 선수를 하시나요? 글쎄요, 여러분, 매일 땀을 흘리는 세션을 두 배로 늘리는 것은 이러한 슈퍼 활동적인 하위 집합만을위한 것이 아닙니다. 피트니스 목표를 달성하는 더 빠른 트랙이 될 수도 있습니다. 물론, 그 모든 것은 현재 체력 수준, 스트레스 수준,식이 요법, 수면, 그리고 가장 중요한 실제 운동이 어떻게 보이는지와 같은 몇 가지 요인에 따라 달라진다고 CPT의 개인 트레이너 인 Michelle Marques는 말합니다.
생각해보십시오. “교차 훈련 중이며 충분한 유산소 운동, 역도, 운동 속도 향상 및 유연성 향상을 위해 노력하고 있습니다. 매일 운동을하고 싶지 않다면 이러한 모든 유형의 운동 (일명 양식)을 실제 결과를 볼 수있을만큼 지속적으로 피트니스 루틴에 맞추는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수 있습니다.
” 아침에는 근력 운동을하고 밤에는 요가 수업을하고 두 번의 강렬한 근력 운동을 연속적으로하는 것은 또 다른 일입니다. “라고 Marques는 말합니다. (기록상 그녀는 전자의 팬이지만 후자.)
하루에 한 번 이상의 운동을 할 수있을만큼 육체적으로나 정신적으로 강해지지만, 운동을해야하는지 알고 싶으십니까? 이제는 운동을 추가 할 때의 장단점을 따져 볼 때입니다. 더러워진 운동복을 레깅스에서 세탁해야하는 것 외에
하루 2 일 운동에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다. 여기에는 잠재적 인 이점, 위험 및이를위한 모범 사례가 포함됩니다.
시작점 … 2 일 운동은 안전한가요?
짧은 이야기 : “지시 나 안내없이 단순히 운동하는 것이 아니라 체계적인 프로그램을 따르는 한”하루 2 일은 괜찮을 수 있습니다. 설립자 인 CPT 인 Doug Sklar는 말합니다. 뉴욕시에 본사를 둔 피트니스 스튜디오 인 PhilanthroFIT의.
그러나 운동 사이에 회복 할 시간을 충분히주지 않으면 부상을 입거나 지칠 수 있다고 SoHo Strength Lab의 공동 설립자 인 Albert Matheny (CSCS)는 말합니다. 건강한 방법으로 하루에 두 번 적절한 수면, 영양 및 수분 공급이 필요합니다. 다음은주의해야 할 과도한 훈련의 몇 가지 분명한 징후입니다.
2 일 운동의 이점
하루 2 일 운동이 적절하게 프로그래밍되어 있다면 (자세한 내용은 jif에서) 합법적 인 효과를 거둘 수 있습니다. 다음과 같은 혜택 …
1. 제 지방 근육 질량 비율을 더 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 근육을 사용하거나 심박수를 되돌릴 때마다 과도한 운동 후 산소 소비량 (EPOC)이 설정됩니다. “EPOC는 운동 후 회복을 지원하는 데 사용되는 에너지입니다. 체육관을 떠난 후에도 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.”라고 CPT 인 Rebecca Kordecki가 설명합니다. 영양 수준이 100 인 한, 하루에 두 번 EPOC를 활용하면 지방을 줄이고 근육을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 “엔돌핀을 두 배로 올릴 것입니다. 헤이, 러너의 하이 및 PR 이후의 행복은 농담이 아닙니다.”체육관에 두 번 가면 기분을 높이는 엔돌핀의 히트를 두 배로 늘릴 수 있습니다. 기분이 낮습니다.”라고 Kordecki는 말합니다.
간단히 말해서, 더 많은 운동을하면 더 빨리 건강해 지는데 도움이 될 수 있다고 미시간 주립 대학의 운동 과학 교수 인 Jim Pivarnik 박사는 말합니다. 이것은 달리기 나 수영 경주를 위해 지구력을 키우려고하지만 속도를 높이고 싶은 경우와 같이 몇 가지 다른 상황에서 유용 할 수 있습니다. 철인 3 종 경기를 위해 훈련하고 집중해야 할 여러 가지 사항이있는 경우에도 마찬가지입니다.
또 다른 시나리오 : 예를 들어 지구력을 높이면서 근육을 키우려는 경우 , 하루 이틀은 매우 다른 목표를 목표로하는 데 사용될 수 있다고 Pivarnik은 덧붙입니다.
즉, 하루 이틀 운동에는 알아야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
하루에 두 번 운동하면주의하지 않으면 부상 위험이 두 배로 증가하고 탈진 할 수 있습니다. 그것은 모두 두 가지 요인, 즉 형태와 회복으로 귀결됩니다.
너무 많은 운동과 불충분 한 회복의 결과, 과잉 훈련은 지연된 성능으로 표시되거나 더 나쁜 것은 회귀라고 Marques는 말합니다. “우리 몸이 운동 사이에 스스로를 복구 할 시간이 없다면, 그들은 계속해서 분해되어 당신이하고있는 운동으로부터 어떤 이점을 얻을 수있는 지점에 도달하지 못합니다.”라고 그녀는 설명합니다.
과도한 훈련의 다른 증상으로는 운동 소진 (일명 * 완전한 * 땀을 흘리는 동기 부족), 불안정한 수면, 기분 변화 등이 있습니다.
모든 것이 있습니까? 좋은. 이제 하루 2 일 운동 계획을 세우기위한 몇 가지 프로 팁이 있습니다.
배 밖으로 나가지 않고 하루 이틀 운동의 이점을 누리는 것은 약간의 줄타기처럼 보일 수 있지만 올바른 접근 방식으로 완전히 풀 수 있습니다.
1 .강도 변경 : “하루에 두 번의 강도 높은 운동은 갈 길이 아닙니다.”라고 Marques는 말합니다. Ditto는 같은 운동을 두 번 수행합니다. 강도를 혼합하는 것은 필수입니다.
이상적으로는 ” 고강도 운동은 아침에, 저 강도 운동은 나중에 발생합니다.”라고 Kordecki는 말합니다. 따라서 오전에 스핀 클래스를 열심히한다면 저녁에 적극적인 회복 운동을 선택하십시오.
2. 심장 강화와 근력 분리 : 아침에 목표를 가장 잘 지원하는 훈련 유형의 우선 순위를 정하는 것이 좋습니다. Kordecki는 제안합니다. 리프팅 대회를 준비하고 계십니까? 아침에는 운동 (또는 WOD)을하고 저녁에는 산책이나 요가 수업을 듣습니다. 5k를 준비하고 계십니까? 먼저 달리고, 두 번째로 힘을 내세요.
3. 매일 두 배로 늘리지 마십시오. 얼마나 많은 두 배 세션을 수행하는지 쉽게 파악하는 것이 중요하다고 Matheny는 말합니다. 당신의 목표가 일주일에 2 일 최대 2 ~ 3 번 일하는 것이라면, 1 개부터 시작하여 몇 주에 걸쳐 작업을 늘리십시오. 우리의 전문가 중 어느 누구도 매일 2 일 운동을 권장하지 않습니다. 단, 체력 수준이 레크리에이션 운동가보다 전문가에 더 가까운 경우를 제외하고는 매일 운동을 권장하지 않습니다.
4. 피트니스 로그 : 성과를 추적하는 것은 귀찮은 일처럼 보일 수 있지만 실제로 하루에 두 번 운동을함으로써 효과가 있는지 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다. “계속 긍정적 인 결과를 얻고 있다면 모든 것이 맞습니다.”라고 Matheny는 말합니다. 하지만 진행 상황이 정체되면 과도하게 훈련하는 영역으로 들어가 가스를 완화해야 할 가능성이 있습니다.
5. 전문가 탭 : 하루 2 일 운동 영역에 뛰어들려면 안전을 유지하고 자신감을 가지고 학습하는 데 필요한 지침을 제공 할 수있는 트레이너를 찾으십시오. 로스 앤젤레스에 본사를 둔 유명인 트레이너 인 Kathy Freeman이 제안합니다. 30 일 변환 팀 프로그램의 공동 창립자. 전문가와 협력하면 운동이 전략적이고 맞춤화 될 수 있습니다.
6. 긴 게임 플레이 : 빠른 결과를 원하기 때문에 용서 받았지만 하루 2 일 성공의 열쇠는 수평선을 주시하는 것입니다. Marques는 “운동은 단기 목표에 관한 것이 아닙니다. 전략이 아니고 부상을 입는 경우 궁극적으로 하루 이틀 이상의 피트니스 목표를 엉망으로 만들 수 있습니다.
7. 완전한 휴식 일 계획 : “휴식은 운동만큼이나 신체를 변화시키고 피트니스 목표를 달성하는 데 매우 중요합니다.”라고 Freeman은 말합니다. 피곤한 상태에 빠지지 않도록 일주일에 2 일 이상 휴식을 취하십시오.
8. 무엇보다도 몸에 귀를 기울이십시오. “당신이하는 일이 제대로 작동하지 않는다고 말하는 것은 당신의 몸입니다.”라고 Marques는 말합니다. 지금 우리와 함께 말하십시오 : 휴식을 취하십시오!
결론 : 하루에 두 번 운동하는 것은 피트니스 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 실제로는 자신의 노력을 목표로 삼고 신체에 무리를주지 않도록 할 수있는 트레이너의 감독하에 수행해야합니다.
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