Cosè questa cosa chiamata indice glicemico? È un metodo di pianificazione dei pasti? Funziona? Lindice glicemico è un argomento caldo in questi giorni, a quanto pare. Ma è anche un argomento controverso. Questa settimana, ho pensato di provare a fare luce sullindice glicemico e, si spera, a chiarire eventuali idee sbagliate che potresti avere.
Lindice glicemico (GI) esiste da circa 20 anni. I ricercatori dellUniversità di Toronto hanno inventato questo strumento negli anni 80. LIG è davvero un sistema di classificazione degli alimenti a base di carboidrati in base a come influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Agli alimenti a base di carboidrati viene assegnato un numero compreso tra 0 e 100 in base a tale effetto. Gli alimenti con un IG superiore a 70 sono considerati “alti”, gli alimenti con un IG compreso tra 55 e 70 sono “moderati” e gli alimenti con un IG inferiore a 55 sono “bassi”.
Perché gli alimenti hanno IG diversi? Gran parte del motivo ha a che fare con la velocità con cui il cibo si scompone durante la digestione e, quindi, con che velocità salgono i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Diamo unocchiata ad alcuni e guarda come vengono classificati:
Alimenti a basso indice glicemico
Arance
Spaghetti integrali
Tutta crusca
Arachidi
M & Caramelle di arachidi Ms
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Alimenti a IG moderato
Ananas
Riso bianco
Chex multi-crusca
Popcorn
Life Savers
Alimenti ad alto indice glicemico
Anguria
Purè di patate istantaneo
Cornflakes
Salatini
Gelatine
Potresti essere sorpreso di vedere che M & Ms ha un IG basso, mentre languria ha un IG alto. Questo significa che dovresti mangiare M & Ms e non anguria? Certo che no. Questo è uno dei difetti dellIG. Il punto è non evitare completamente cibi ad alto indice glicemico e mangiare solo cibi a basso indice glicemico. Non solo non è pratico, ma significherebbe per mangiare molti cibi sani che contengono importanti sostanze nutritive. Inoltre, molti fattori possono influenzare lIG di un alimento, inclusi i seguenti:
- La varietà, la maturità e lorigine del cibo. Una patata bollita dallIndia ha un IG più alto di una patata bollita dallAustralia!
- Come viene cucinato il cibo e per quanto tempo. Gli spaghetti cotti “al dente” hanno un IG inferiore rispetto agli spaghetti cotti fino a renderli morbidi.
- Comè elaborato il cibo. La farina davena tagliata allacciaio ha un IG inferiore rispetto alla farina davena istantanea
- Sia che un alimento venga consumato da solo o con altri alimenti. Un alimento ad alto indice glicemico consumato con un alimento a basso indice glicemico trasforma il pasto in un pasto a indice glicemico moderato. Inoltre, laggiunta di un acido, come succo di limone o aceto, un alimento tende ad abbassare lIG di quel cibo.
Altri fattori possono influenzare il modo in cui un determinato alimento influisce sui livelli di glucosio nel sangue, come la quantità di grassi e fibre in esso (sia grassi che le fibre tendono a rallentare laumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto).
Un altro “svantaggio” del GI è che il sistema di classificazione non tiene conto della quantità di cibo che si mangia. Ecco un esempio. Le persone sono spesso sorprese di vedere che le carote, proprio come languria, hanno un IG alto. Linclinazione è smettere di mangiare carote. Ma ripensa alla lezione di nutrizione a scuola: le carote fanno bene! Oltre ad essere a basso contenuto di calorie, ad alto contenuto di fibre e ricco di beta-carotene, una mezza tazza di carote ha solo 8 grammi di carboidrati. Allora perché ha un IG alto?
LIG è stato originariamente sviluppato dai ricercatori per scopi di ricerca ed è stato calcolato da porzioni di cibo che contenevano 50 grammi di carboidrati. Nel caso delle carote, dovresti mangiare circa 1 ½ libbra per ottenere così tanti carboidrati! Mangeresti così tante carote in una volta? Probabilmente no. LIG non tiene conto delle dimensioni delle porzioni realistiche. Tuttavia, il carico glicemico sì.
Il carico glicemico (GL) è la quantità di carboidrati in un alimento moltiplicata per lIG di quel cibo. Il GL è anche una classifica di come gli alimenti influenzano i livelli di glucosio nel sangue, ma a differenza dellIG, il GL tiene conto delle dimensioni della porzione. Come GI, minore è il GL, minore è il picco dei livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti a basso contenuto di GL hanno un valore di 10 o meno; gli alimenti con GL moderato hanno un valore di 11-19; e gli alimenti ad alto contenuto di GL hanno un valore di 20 o più.
Torniamo alle carote, allora. Le carote hanno un IG di 71. Se moltiplichiamo gli 8 grammi di carboidrati in mezza tazza per 0,71, otteniamo un valore GL di circa 6. Pertanto, le carote sono un alimento a basso contenuto di GL. Ciò significa che, a meno che tu non stia davvero andando a mangiare un chilo e mezzo alla volta, le carote non hanno un grande impatto sui livelli di glucosio nel sangue.
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I concetti di indice glicemico e carico glicemico possono essere schiaccianti per alcune persone e potrebbero non essere pratici per tutti. Tieni presente che questi sono strumenti di pianificazione dei pasti aggiuntivi o supplementari da utilizzare se stai già contando i carboidrati o seguendo un altro metodo di pianificazione dei pasti. Devi padroneggiare le basi, prima!
Cè un modo per integrare facilmente il GI / GL nella pianificazione quotidiana dei pasti? Sì.Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:
- Scegli frutta e verdura fresca rispetto alle versioni in scatola o ai succhi.
- Mangia più fagioli e piselli, come ceci, fagioli, e lenticchie.
- Limita i cereali raffinati, come pane bianco, riso bianco e cereali lavorati a basso contenuto di fibre.
- Scegli pane integrale, cereali, pasta e riso quando possibile.
- Prepara i tuoi condimenti per insalata usando aceto o succo di limone.
Per ulteriori informazioni sullindice glicemico e sul carico glicemico, visita i seguenti siti Web:
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GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm