Cambiare le tue abitudini alimentari è difficile. Cambiamento, punto, tende a fare schifo. Ma abbiamo una buona notizia: se riesci a far passare cinque settimane mangiando pasti più piccoli e più sani, le cose diventeranno più facili.
Questo perché, dato il tempo per adattarti, lo stomaco si allunga meno, il che significa che lo raggiungi ” Sono pieno, sono felice “mi sento dopo aver mangiato meno cibo, afferma Atif Iqbal, MD, direttore medico del Digestive Care Center presso lOrange Coast Memorial Medical Center. Capacità di stomaco ridotta nei soggetti obesi dopo la dieta. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. The American Journal of Clinical Nutrition, 1996, Feb.; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Pensa al tuo stomaco come a un muscolo. Quando è pieno di pasti abbondanti tre volte al giorno, la distensibilità (il termine scientifico per indicare la quantità che le pareti dello stomaco possono allungare) aumenta, proprio come i tuoi bicipiti diventerebbero più grandi se li stessi allenando tre volte al giorno, dice Iqbal.
E quando ti dirigi nella direzione opposta, mangiando molti piccoli pasti durante il giorno, la capacità dello stomaco si riduce, ys Rebekah Gross, M.D., gastroenterologa e assistente professore clinico di medicina presso il NYU Langone Medical Center. Dopo circa un mese e mezzo di consumare pasti più piccoli più frequentemente, ti sentirai naturalmente pieno con meno cibo e il tuo corpo invierà segnali per smettere di mangiare prima (anche se Gross afferma che non è chiaro se le dimensioni del tuo stomaco stesso possano cambiare – stiamo parlando di allungamento).
Se sembra che ci sia una luce alla fine del tunnel che è i tuoi morsi della fame, è perché cè. Naturalmente, ci sono altre variabili che influiscono sul motivo per cui ti senti affamato, come i livelli ormonali, i fattori psicologici e la sensibilità dei nervi nello stomaco. Ma di tutti loro, la distensibilità sembra essere la più facile da cambiare, afferma Gross.
Il modo sano per farlo accadere
Quindi sappiamo che dovremmo essere mangiare molti piccoli pasti e spuntini durante il giorno per mantenere alta la nostra energia senza rischiare cali nei livelli di glucosio prima dei pasti, afferma Gina Sam, MD, MPH, direttore del Gastrointestinal Motility Center presso il Mount Sinai Hospital. Ma poiché lidea di “piccoli pasti” è così soggettiva, abbiamo chiesto a Sam di spiegarcela.
Ciò che è meglio per te dipende da le tue esigenze individuali, compreso ciò che ti piace davvero mangiare, ma questo è un buon punto di partenza: un frullato di frutta o farina davena con frutti di bosco per colazione, poi burro di arachidi con frutta come spuntino due ore dopo. Verso lora di pranzo, prendi uninsalata o riso con pollo, poi un altro spuntino intorno alle 14:00 (noci o yogurt) e poi verdure o pesce al forno per cena.
Che suona come mangiare molto. Ma non farlo. Non ti preoccupare, non rovinerai lappetito, a patto che mantieni la dose consigliata da due once. Se non lo fai, il tuo stomaco tornerà rapidamente ad aver bisogno di più per sentirsi pieno, dice Iqbal.
Il Takeaway
La giuria è ancora fuori se più piccoli pasti possano effettivamente influenzare il nostro metabolismo o portare a una maggiore perdita di peso, ma i medici abbiamo parlato con dire che è ancora il regime n Consigliato per le persone che desiderano mangiare più sano.Effetti dellaumentata frequenza dei pasti sullossidazione dei grassi e sulla fame percepita. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Obesità (Silver Spring, Md.), 2013, settembre; 21 (2): 1930-739X. Laumento della frequenza dei pasti non favorisce una maggiore perdita di peso nei soggetti a cui è stata prescritta una dieta a basso contenuto energetico equi-energetico di 8 settimane. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. The British journal of nutrition, 2009, novembre; 103 (8): 1475-2662. Quindi, se sei il tipo di persona che descriverebbe il tuo stomaco come un pozzo senza fondo, potrebbe valere la pena provare: ricorda solo che ci vorranno almeno cinque settimane perché il tuo stomaco sia meno flessibile e si senta più pieno, più veloce.