Il muscolo più trascurato durante lesercizio: il serrato anteriore

Il metodo

16 luglio 2015

Aggiornato il 31 luglio 2020

Il dentato anteriore è un insieme di muscoli essenziale per il corretto posizionamento della spalla. È un grande muscolo che avvolge lesterno della gabbia toracica e si attacca sotto le scapole. Assomiglia a lunghi artigli o artigli, ed è per questo che ha guadagnato il suo nome: dai denti affilati di una sega!

Cosa fa il tuo serratus anterior?

Quando il tuo serratus anterior è attivato e impegnato, aiuta le braccia a muoversi nei seguenti modi:

1. Allungano le scapole, nel senso che allontanano le scapole luna dallaltra verso la parte anteriore della cassa toracica e chiudili lì. Le tue braccia vengono così rotolate in avanti come un canone e bloccate in modalità azione. Se il tuo dentato anteriore non riesce a farlo, le scapole rimbalzeranno di nuovo nel tuo corpo dopo aver colpito o spinto. Ciò riduce la potenza e lefficacia del tuo sforzo e può ferire le spalle. Questo è ciò che può accadere quando fai flessioni.
2. Lavorano con i tuoi romboidi per mantenere le scapole in posizione. Uno di loro entra in gioco quando le tue braccia vengono tirate in avanti e laltro prende il sopravvento quando le tue braccia vengono spinte indietro. Ad esempio, quando tieni i pesi davanti a te, i tuoi romboidi vengono attivati in modo che le scapole non si allarghino troppo. In alternativa, quando stai spingendo contro qualcosa, il tuo dentato anteriore prende il sopravvento per evitare che le scapole collassino verso linterno. E quando vuoi tenere le scapole abbassate, i due muscoli uniscono le forze; questo è il caso quando esegui flessioni inverse.
3. Anche il tuo dentato anteriore gioca un ruolo importante nella tua capacità di base di sollevare le braccia sopra le spalle. Quando vuoi alzare le braccia, il tuo dentato anteriore su ciascun lato inclina le scapole verso lalto ai bordi esterni. Questa manovra punta efficacemente le articolazioni delle spalle più verso lalto in modo che le braccia possano muoversi facilmente ad unaltezza maggiore.
4. Ultimo ma certamente non meno importante, il dentato anteriore è necessario muscolo per mantenere una buona postura. “Quando spara correttamente, il dentato anteriore si ancora e stabilizza la scapola / scapola, aiutando in un torace aperto e in una postura sollevata”, afferma Kerrisa Smith, fisioterapista autorizzato e consulente del fisioterapista nazionale del metodo Bar.

Oltre a questi benefici, il tuo dentato anteriore funge anche da muscolo protettivo. Per prima cosa, previene la scapola alata, una condizione che può verificarsi quando il tuo muscolo dentato anteriore è debole o disfunzionale. Una scapola alata, chiamata anche scapola alata è quando una delle scapole sporge; rende difficile eseguire movimenti quotidiani come sollevare il bambino o portare la spesa. Un dentato anteriore robusto e funzionale protegge anche dal dolore al collo perché consente alle braccia di muoversi in unampia gamma di movimenti senza comprimere il tuo collo.

Per questi e altri motivi, vorrai concentrarti maggiormente sulla costruzione di un forte dentato anteriore. Senza un insieme ben funzionante di loro, avrai difficoltà a muoversi le braccia in determinate direzioni, una maggiore probabilità di dolore al collo e alla schiena e potresti facilmente ferirti.

Esercizi della scapola per rafforzare il tuo serratus anteriore

Esistono modi per mirare e rafforzare efficacemente il tuo serratus anteriore? Sì! Puoi anche fare alcuni di questi esercizi per la scapola a casa!

Le protrazioni della scapola sono un ottimo esercizio per prepararti al peso aggiuntivo che il tuo dentato anteriore incontrerà durante le flessioni. Per allungare le spalle, allontana le scapole dalla colonna vertebrale. Se ti abbracci da orso, stai allungando le spalle.

I push-up scapolari sono un altro eccellente esercizio per la scapola in quanto isolano questo gruppo muscolare. Per fare questo movimento, mettiti in posizione push-up e raddrizza le braccia come indicato nella foto sotto. Fai scorrere con cautela le scapole verso linterno luna verso laltra, quindi verso lesterno allontanandole luna dallaltra. Ripeti questo movimento dieci volte.

Puoi anche fare un esercizio sul muro per il tuo dentato anteriore. Dai unocchiata alla foto qui sotto per capire il posizionamento. Per prima cosa, starai con la schiena contro un muro e alzi le braccia. Muovi le braccia verso lalto mantenendo le spalle basse. Se hai appena iniziato, tieni i pollici a contatto con il muro e poi premi gradualmente i gomiti contro il muro il più indietro possibile.