Quando hai eseguito lultima piegatura dei bicipiti? Se vai regolarmente nella sala pesi, scommetteremo che è stato nellultima settimana. In effetti, immaginiamo che anche se ti alleni solo una volta nellultima settimana, il classico curl bicipite con manubri è presente. Ma quandè stata lultima volta che hai eseguito un curl bicipite inverso? Questa è la variazione in cui, invece di piegare un peso con i polsi girati in modo che i palmi siano rivolti verso lalto e verso di te, lo esegui con i palmi rivolti verso il basso e lontano da te.
Scommettiamo che non lo era è nellultima settimana e quasi certamente non nellultimo mese, se mai. Se è vero, ti stai perdendo una mossa che non solo ti aiuta a sviluppare bicipiti più grandi, ma alla fine aggiunge dimensione muscolare e forza su tutto il telaio a causa del miglioramento della forza dellavambraccio e della presa, che a sua volta ti equipaggia meglio sollevare pesi più pesanti in quasi tutti gli altri movimenti in palestra.
Il progresso dellallenamento con i pesi è sempre limitato dal punto più debole, che per la maggior parte degli uomini è una scarsa forza di presa, quindi sviluppare quellarea ti aiuterà a sollevare pesi più pesanti e più a lungo su tutti i grandi sollevamenti composti che dovrebbero costituire il nucleo del tuo allenamento, come stacchi, trazioni, trazioni e righe.
Continua a leggere per scoprire come e quando includere più inversione curl durante lallenamento.
Come eseguire un reverse curl
Quando esegui un reverse curl puoi usare una barra EZ curl o un bilanciere dritto come un bilanciere olimpico. Non pensare che puoi sollevare un peso simile a quello che puoi con una presa subdola, la risposta breve è: non puoi. Inizia con circa la metà del peso che normalmente usi per un normale curl con bilanciere per 8 ripetizioni. Naturalmente, puoi aumentarlo dopo un set o due, ma è importante che la tua forma sia corretta, quindi un peso più leggero dovrebbe essere sufficiente per cominciare.
Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle con le mani sulla parte superiore della barra (presa pronata), non sotto come sarebbe con un ricciolo regolare. Se stai usando una barra EZ curl, afferrala sulle parti inclinate verso il basso della barra, che si trova appena fuori dalla sezione diritta centrale.
Per una forma corretta, assicurati che i gomiti siano tenuti vicino ai fianchi con il tuo ginocchia leggermente piegate e le tue mani si sono aggrappate saldamente alla barra, piegala come faresti con un normale ricciolo. La presa pronata che stai usando coinvolgerà i muscoli brachiali in modo che tu possa essere in grado di spostare il peso. Senti la tensione negli avambracci mentre ti avvicini alla parte superiore del ricciolo, tieni premuto per un secondo o due qui e poi abbassa lentamente. Sentirai il sangue scorrere in diverse parti del tuo braccio di quanto faresti con un normale ricciolo, stimolando la crescita in nuove aree.
Suggerimenti per la forma del ricciolo inverso
Cerca di tenere i gomiti leggermente uniti mentre esegui il ricciolo
Questo aiuterà ad aumentare la contrazione dei brachiali proprio parte superiore del movimento. Immagina di ruotare le braccia verso linterno mentre pieghi la barra verso lalto.
Lascia flettere i polsi allindietro quando arrivi in cima al ricciolo
Prova a farlo mentre ti alzi i gomiti finché non puntano direttamente in avanti. Questo assomiglierà alla posizione del braccio assunta per un front squat. In questo modo otterrai una contrazione migliore dei muscoli brachiali.
Se esegui il movimento con la barra EZ, non afferrarla con i pollici contro la parte superiore della pendenza delle barre
Assicurati di afferrare la barra in fondo al pendio. Se afferri la parte superiore, appoggerai il pollice contro la sezione centrale della barra, il che ridurrà il lavoro che devono fare lavambraccio e i muscoli di presa. Se fai presa sul fondo del pendio non otterrai leffetto di rinforzo con conseguente maggiore tensione sui muscoli mirati.
Esegui i ricci inversi alla fine di un allenamento per i bicipiti
Quando le tue braccia sono belle e deboli, scioccale con una nuova mossa per stimolare la crescita. Solo due o tre serie alla fine di un allenamento per bicipiti o braccia dovrebbero essere sufficienti.