Che tu li chiami snack o mini pasti, assaggiare piccoli morsi durante il giorno può essere un sano e facile: un modo per fare il pieno di nutrienti essenziali, soprattutto durante la gravidanza.
Piccoli stuzzichini sono più facili da digerire quando stai combattendo problemi di stomaco come nausea, voglie e avversioni alimentari nelle prime settimane di gravidanza. Gli spuntini salutari sono anche un buon modo per nutrirsi più tardi durante la gravidanza quando si ha quella sensazione di farcitura, non si può mangiare un altro boccone dopo solo poche forchettate.
Anche gli snack sono intelligenti forma di assicurazione nutrizionale. Mentre la gravidanza è la tua (straordinaria) scusa per mangiare calorie extra (500 in più al giorno entro il terzo trimestre), è più cruciale che mai usare quelle calorie extra per riempire il tuo corpo di nutrienti chiave che supportano lo sviluppo del tuo bambino – in particolare proteine, folati, calcio, vitamina D, DHA (acido grasso omega-3), iodio e ferro.
In altre parole, non dovresti usare lo spuntino come scusa per prendere una pinta di gelato o un sacchetto gigante di Ricorda, il tuo bambino mangia tutto ciò che mangi!
Quindi cosa dovresti sgranocchiare in questi giorni per mantenere alta la tua energia tra i pasti e dare al tuo piccolo una dose extra di nutrimento? delizioso, sano e sostanzioso – e le idee non mancano. Non importa quali sapori desideri, ecco alcune delle migliori idee per gli snack per la gravidanza.
Spuntini secchi sani per la gravidanza
Certo, una tazza di yogurt o un frullato possono essere un bel rimedio. Ma a volte hai bisogno di unopzione secca che sia facile da trasportare e possa stare nella tua borsa per ore senza bisogno di essere refrigerata.
Oltre ad essere convenienti, gli snack secchi spesso contengono cereali integrali, noci e frutta secca, quindi sono un ottimo modo per aggiungere più fibre alla tua dieta per aiutare a prevenire la stitichezza della gravidanza, oltre a fare il pieno di proteine e vitamine del gruppo B. Anche gli snack secchi tendono ad essere piuttosto facili da mangiare quando sei nauseato.
Hai bisogno di un integratore?
- Mix di sentieri. La combinazione di noci, semi e frutta secca contiene proteine, grassi sani e fibre per farti andare avanti per ore. Attenersi ai mix di tracce con un solo divertente mix-in (le gocce di cioccolato fondente sono migliori, ad esempio, dei semi ricoperti di caramelle o dei pretzel ricoperti di yogurt) e limitare la porzione a ½ tazza.
- Barrette di muesli. Pensa a loro come mix di tracce in forma di barretta con laggiunta di avena ricca e ricca di fibre. Tuttavia, alcune barrette di cereali possono essere dolci come i dessert, quindi cerca opzioni con meno di 10 grammi di zucchero.
- Salatini integrali. Per confermare che i tuoi sono veramente fatti con cereali integrali, controlla letichetta. Se il primo ingrediente elencato contiene la parola “intero” (come “grano intero” o “avena intera”) probabilmente sei a posto.
- Frutta fresca con un pacchetto di burro di noci. Opzioni come arance, le banane e le mele possono stare a temperatura ambiente. Il burro di noci aggiunge proteine e grassi salutari in modo da rimanere soddisfatto più a lungo: cerca i pacchetti di burro di noci monodose facili da gettare nella borsa ed esci dalla porta.
- Popcorn schiumato allaria. Buone notizie: il popcorn è un grano intero ricco di fibre. Cerca opzioni speziate allaria e aggiungi i tuoi condimenti, come il parmigiano, una spolverata di cannella o una manciata di semi di girasole tostati.
Spuntini proteici salutari per la gravidanza
Le proteine sono vitali per la crescita e lo sviluppo del tuo bambino, ma ti aiuteranno anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che può aiutarti a mantenerti alimentato più a lungo ed evita i sintomi di un basso livello di zucchero nel sangue come mal di testa, nausea e irritabilità.
- Hummus e cracker integrali. Otterrai proteine e grassi sani dalla salsa di ceci, più carboidrati sani dai cracker. Per un appetito maggiore, aggiungi delle verdure crude a fette e una manciata di olive.
- Edamame. I baccelli di soia saporiti sono ricchi di proteine e fibre, insieme a ferro, acido folico e magnesio. Per aumentare il sapore, scalda i baccelli nel microonde e cospargili di sale e semi di sesamo.
- Una manciata di noci.Ricche di proteine, fibre e grassi sani, le noci potrebbero essere lo spuntino perfetto della natura. Ogni tipo di frutta a guscio ha i suoi vantaggi nutrizionali (le mandorle offrono calcio, le noci contengono omega-3 e le arachidi servono vitamina E), quindi punta a una varietà. Tieni sotto controllo le dimensioni della porzione: le noci sono dense di calorie, quindi ¼ di tazza è tutto ciò di cui hai bisogno.
- Ceci arrostiti. Sono croccanti e saporite come le patatine, solo molto più nutrienti, grazie a molte proteine, fibre e ferro. Crea i tuoi ceci in scatola, scolati e sciacquati con olio doliva e i tuoi condimenti preferiti fino a renderli croccanti, oppure acquistali già pronti. Hai più fame? Prepara un piatto da spuntino con ceci arrostiti, pomodorini e qualche cubetto di feta.
- Uova sode. Prepara una grande partita nel fine settimana e avrai uno spuntino pronto per tutta la settimana. Le uova contengono un pugno di proteine e sono una buona fonte di vitamina D, che aiuta a costruire ossa e denti del tuo bambino.
Spuntini sani ricchi di calcio per la gravidanza
Assumere 1.000 milligrammi al giorno è un must per ossa e denti forti, sia per il tuo bambino che per te. Poiché soddisfare le tue esigenze durante i pasti da solo non è sempre facile, gli snack ricchi di calcio possono aiutare a colmare il divario.
Altri consigli per unalimentazione sana
- Yogurt bianco con frutta. Lo yogurt contiene proteine e calcio, oltre a probiotici che potrebbero proteggere dalla stitichezza correlata alla gravidanza. La scelta di opzioni semplici rispetto a quelle aromatizzate ti farà risparmiare un sacco di zuccheri aggiunti; aggiungi invece una sana dose di dolcezza con frutta fresca come bacche, mango tritato o mela a cubetti.
- Formaggio a pasta filata. Questi morsi pre-avvolti sono ottimi per afferrare e mangiare in movimento, e ogni bastoncino serve circa 200 milligrammi di calcio. Per unopzione più abbondante, abbina il formaggio a pasta filata con cracker integrali o avvolgilo in una tortilla integrale.
- Ricotta. Una tazza del tipo a basso contenuto di grassi serve circa 250 milligrammi di calcio insieme a ben 24 grammi di proteine. Come lo yogurt, faresti meglio ad attaccare con varietà semplici e aggiungere tu stesso sapore in più. Mescolare la frutta tritata, aggiungere una spolverata di miele o cannella, o condire con sale e succo di limone e utilizzare come salsa per le verdure.
- Cereali integrali con latte magro. Otterrai 300 milligrammi di calcio, più 8 grammi di proteine in una tazza di latte magro, e abbinandolo a cereali integrali trasforma il bone-builder in uno spuntino o un mini pasto abbondante. Per un cereale sano, cerca opzioni con meno di 10 grammi di zucchero e almeno 3 grammi di fibre per porzione.
- Frullato di frutta con latte. Combinazioni semplici come banana, burro di mandorle e latte sono facili da sorseggiare quando sei nauseato. Quando hai voglia di più sapore, prova le ciliegie congelate con cacao in polvere, mango e ananas o frutti di bosco e burro di arachidi.
Dolci e salutari snack per la gravidanza
È perfetto va bene per concedersi qualche biscotto o biscotto occasionale. Ma se la tua voglia di dolci tende a rialzare la testa regolarmente, vale la pena avere una manciata di opzioni sane (e comunque soddisfacenti) a portata di mano.
- Datteri Medjool con burro di mandorle. Dolci e appiccicosi, i datteri sono davvero i dolci della natura. Aggiungi uno strato extra di prelibatezza e rendili più sazianti immergendo i datteri nel burro di mandorle ricco di proteine.
- Gelato “gelato” alla banana congelato con noci tritate. Prepara una banana congelata tritata nel cibo Frullatore fino a che liscio per ottenere un gelato cremoso e naturalmente dolce che ha il sapore della cosa reale. Completare con noci tritate e una ciliegia per un piacere simile a un gelato.
- Toast integrale con burro di noci e gocce di cioccolato . Spalma un cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle su una fetta di pane tostato integrale e aggiungi un cucchiaio di mini gocce di cioccolato fondente.
- Cioccolato fondente e una clementina. Punta al cioccolato contenente dal 70 all85% di cacao. Il più alto contenuto di cacao significa che il tuo cioccolato avrà più sostanze nutritive (come ferro e magnesio) e meno zuccheri aggiunti. Per quanto riguarda le porzioni, un quadrato da unoncia è perfetto.
- Uva congelata. Quando stai cercando un bocconcino dolce ma in realtà non è poi così affamato, questo dolcetto ghiacciato si adatta al conto.Luva congelata è rinfrescante e ricca di vitamine, ma poiché non contiene proteine o grassi, da sola non sazia così tanto.
Spuntini serali sani per la gravidanza
Afflitto da un brontolio alla pancia prima di andare a letto? Scegli unopzione leggera e facile da digerire con sostanze nutritive che ti aiuteranno a farti addormentare.
- Cereali integrali con latte. La combinazione di carboidrati complessi e proteine ti aiuterà a sentirti assonnato. Ancora una volta, attenersi alle opzioni di cereali contenenti meno di 10 grammi di zucchero per porzione. Non solo sono più nutrienti, ma mangiare molto zucchero prima di andare a letto potrebbe tenerti sveglio.
- Ricotta con lamponi. Fonti di proteine magre come la ricotta a basso contenuto di grassi contengono triptofano, un amminoacido che può provocare sonnolenza. Oltre a conferire dolcezza, i lamponi sono una fonte naturale dellormone che favorisce il sonno, la melatonina.
- Toast al burro di arachidi integrale con una banana. La complessa combinazione di carboidrati e proteine potrebbe indurre il sonno, soprattutto quando aggiungi qualche fetta di banana, unaltra fonte di melatonina a base di frutta.
- Latte caldo con cannella. Il latte caldo non è solo lenitivo: secondo la National Sleep Foundation, potrebbe esserci qualche legame tra il contenuto di triptofano e melatonina del latte e migliorare il sonno. La cannella aggiunge una deliziosa nota dolce, ma potresti anche provare altre spezie, come la noce moscata o il cardamomo.
- Una manciata di noci. Oltre alle loro proteine, grassi sani e omega-3, mangiare noci può aumentare i livelli ematici di melatonina e aiutarti a dormire più profondamente.
Snack da evitare durante la gravidanza
I migliori snack per la gravidanza sono opzioni ricche di nutrienti che ti mantengono energico fornendo vitamine e minerali tanto necessari a te e al tuo bambino in crescita. Quindi vale la pena attenersi a opzioni salutari che sarebbero a casa come parte di un pasto sano, invece dei tradizionali snack trasformati.
Queste opzioni tendono ad essere a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto di calorie vuote. Non solo non hanno il nutrimento per te e il tuo bambino, ma possono aumentare le tue probabilità di aumento di peso in gravidanza malsano e diabete gestazionale. Anche se non cè niente di sbagliato in un trattamento occasionale, ti consigliamo di limitare il consumo di cibi come:
- Biscotti, torte o prodotti da forno zuccherati
- Caramelle
- Gelato
- Patatine
- Soda, tè zuccherato o succhi zuccherati
- Bevande zuccherate al caffè
Di Naturalmente, ti consigliamo anche di stare alla larga dai soliti cibi che sono vietati durante la gravidanza, tra cui pesce crudo, carne poco cotta, salumi, uova crude, formaggi o succhi non pastorizzati e alcol.
Suggerimenti per spuntini sani per le donne incinte
Gli spuntini sono un must per rimanere sazi e pieni di energia durante la gravidanza, ma anche così, probabilmente non hai ore da dedicare a pianificarli o prepararli. Alcune strategie per rendere più semplice lo spuntino intelligente:
- Scegli un approccio combinato. Uno spuntino equilibrato contenente proteine, carboidrati complessi e grassi sani ti manterrà più pieno più a lungo, quindi mezzora dopo non corri per mangiare un altro boccone.
- Tieni la cucina ben rifornita. Avere una varietà di opzioni salutari a portata di mano, come frutta fresca, noci, yogurt bianco, formaggio, cracker integrali, burro di noci e hummus.
- Prepara spuntini da asporto in anticipo. Scegli due o tre spuntini per la settimana, prepara una grande quantità e dividili in porzioni individuali che puoi gettare nella borsa quando esci dalla porta o raggiungere quando la voglia di fare uno spuntino colpisce. Prepara un lotto di miscela di tracce, fai bollire una dozzina di uova e condisci una grande ciotola di popcorn, quindi dividi in buste monodose.
- Mantieni le tue esigenze di snack in prospettiva. “Mangiare per due” non è una licenza per fare uno spuntino tutto il giorno. Ricorda, probabilmente non hai bisogno di calorie aggiuntive nel primo trimestre, nel secondo trimestre hai bisogno tra 300 e 350 calorie in più e nel terzo trimestre hai bisogno di 500 calorie in più.
Gli snack possono essere una manna dal cielo quando sei incinta, sia per mantenere alta la tua energia sia per introdurre di nascosto nutrienti extra nella tua dieta. La chiave è attenersi a opzioni salutari e non esagerare. Ecco spuntini intelligenti e sani!