I migliori esercizi per la schiena con i manubri

Come utilizzare i manubri per mirare a ogni area della schiena

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I film esaltano il i cosiddetti “muscoli da spiaggia” (petto, bicipiti e addominali), ma una schiena forte e ben affusolata è il fiore allocchiello del fisico di un uomo. Ancora meglio: lallenamento per la schiena ha il vantaggio aggiuntivo di correggere la postura (in modo che tu rimarrai più alto e rilassato meno), contribuendo a ridurre o prevenire il temuto mal di schiena.

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Sia che tu stia allenando con i manubri per scelta o per mancanza di un bilanciere, sarai felice di sapere che i manubri possono effettivamente fornire un percorso accelerato per la crescita muscolare e una schiena più ampia e muscolosa. Allenarsi con i manubri richiede una maggiore stabilizzazione, che attiva più fibre muscolari e aumenta lattività muscolare, afferma Daniel Giordano, DPT, CSCS, co-fondatore di Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
“I manubri sono anche più facili per te articolazioni “, dice. “Hai il vantaggio di regolare con precisione la posizione dei pesi, invece di essere bloccati in posizione con un bilanciere.”

Di seguito sono riportati otto esercizi di back-building, assemblati dal Dr. Giordano per coprire il tuo tutta la schiena e al contempo illumini le braccia, che non richiedono altro che un paio di manubri per eseguire. Non hai nemmeno bisogno di una panca.

Di cosa avrai bisogno

CreazyBee Barbell Set di 2 manubri esagonali in gomma da 50 libbre

Semplice ma efficace, questo set di manubri ti permetterà di completare tutti gli esercizi per la schiena di seguito, e anche alcuni. Costruito con maniglie in metallo e gomma spessa a forma esagonale, questo set è costruito per durare e non intacca il tuo pavimento! Sebbene questo set includa due pesi da 50 libbre, per un totale di 100 libbre, i set sono disponibili anche da 30 libbre, 20 libbre, 10 libbre e 5 libbre.

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Manubri regolabili TELK, 45, 65, da 105 a 200 libbre

I rack su rack di manubri possono sembrare belli, ma possono occupare un sacco di spazio non necessario. Questo set viene fornito con piastre e collari extra in modo da poter regolare il peso in base alle proprie esigenze. I pesi TELK sono disponibili in set da 45 libbre , 65 libbre, 105 libbre e 100 libbre.
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Coppie di manubri con rivestimento in uretano Fitness First

Iniziano i set di manubri Fitness First a 5 libbre e vai fino a 100 libbre in modo da poter trovare facilmente un peso adatto alle tue esigenze. Le estremità in gomma ottagonali consentono al peso di rimanere fermo e non rotolare quando si riposa a terra, e non se ne andranno ammaccature sul pavimento. Inoltre, la maniglia cromata testurizzata consente una presa facile se non si hanno impugnature di ricambio a portata di mano.

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Fasce da polso per sollevamento nordico

Le fasce per i polsi possono essere una manna dal cielo per un ragazzo pronto a scendere con un po di peso. Migliorano il posizionamento delle articolazioni prevenendo liperestensione e forniscono anche supporto al polso. Essenzialmente, questo aiuta a migliorare le prestazioni riducendo lusura dellarticolazione del polso. Sì, grazie. Queste fasce sono disponibili in otto diversi colori e sono lavabili in lavatrice.
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Iron Bull Strength Alpha Grips

Ottieni di più dai tuoi allenamenti con i manubri aggiungendo queste estensioni per la presa spessa ai tuoi manubri. Lo spessore aggiunto farà bruciare i tuoi avambracci più della presa skinny standard, rendendo così ogni esercizio che fai molto più difficile. Questo è probabilmente il modo più economico per ottenere guadagni extra dal tuo allenamento standard.
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U Comprendere lanatomia della schiena

I manubri sono una scelta popolare per gli esercizi per la schiena a causa della loro versatilità. A differenza dei bilancieri, che sono ingombranti e ti costringono a raggiungere piani di movimento fissi, i manubri possono essere manipolati per darti un maggiore controllo su quali fibre muscolari si contraggono, consentendo un targeting più specifico dei tuoi muscoli. E quando si tratta di allenamento per la schiena, questo “è di grande aiuto, poiché la schiena è composta da più gruppi muscolari, che svolgono una vasta gamma di funzioni.

Parte bassa della schiena

Il la parte bassa della schiena, nota anche come zona lombare, svolge un ruolo cruciale nel sostenere il peso della parte superiore del corpo. Ciò significa che deve essere forte, poiché una parte bassa della schiena debole è una ricetta per il mal di schiena e il dolore per tutta la vita. La zona lombare viene anche impegnata ogni volta che pieghi, ruoti o estendi il corpo dalla vita, quindi allenarsi attraverso questi schemi di movimento aiuterà a mantenerlo in buona forma.

Parte centrale della schiena

La parte centrale della schiena, nota anche come area toracica, è coinvolta nella protezione della colonna vertebrale e consente al corpo di torcersi e ruotare. Il principale gruppo muscolare qui è il latissimus dorsi, che è anche il muscolo più grande della schiena, ma larea comprende anche lerettore spinale e il dentato posteriore. Una schiena ampia e spessa che tanti uomini desiderano può essere ottenuta solo rafforzando questi gruppi muscolari.

Parte superiore della schiena

Questa regione della schiena ritrae le scapole, sostiene il peso di la testa, stabilizza il cingolo scapolare e aiuta a ritrarre la scapola. I principali gruppi muscolari coinvolti qui sono il latissimus dorsi e il trapezio, sebbene possiamo includere anche i deltoidi posteriori nel mix, poiché i deltoidi posteriori forti e prominenti sono uno dei segnali di una schiena sana.

Il migliore Gli esercizi per la schiena sono quelli che mirano a unampia gamma di queste aree specifiche o che ti consentono di restringere la concentrazione su un piccolo gruppo muscolare per affrontare eventuali debolezze strutturali che potresti avere nella schiena stessa. Alcuni dei vantaggi dellincorporazione dei seguenti esercizi con i manubri includono:

• Migliore postura
• Riduzione del dolore alla schiena
• Maggiore stabilità della spalla
• Gamma di movimento migliorata in tutta la colonna lombare

Qualunque siano i tuoi obiettivi di allenamento, devi a te stesso incorporare i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento per la schiena:

Best Back Esercizi con manubri

Esercizio per la migliore larghezza della schiena: volo inverso

Target: deltoidi posteriori, cuffia dei rotatori posteriori, muscoli della parte superiore della schiena

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. I manubri dovrebbero penzolare dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti luno verso laltro.

Tenendo il core teso e la schiena piatta, tirare le scapole verso il basso e indietro (premere e ritrarre), quindi sollevare le braccia di lato fino a quando i gomiti non sono allaltezza delle spalle. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Miglior esercizio di stabilizzazione della schiena: Sì

Obiettivo: trapezio inferiore, muscoli posturali

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. I manubri dovrebbero penzolare dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti luno verso laltro.

Tenendo il core teso e la schiena piatta, tirare le scapole verso il basso e indietro (premere e ritrarre), quindi alza le braccia davanti a te, i pollici puntati verso il cielo, fino a quando i gomiti raggiungono laltezza delle spalle. Il busto e le braccia dovrebbero assomigliare a una Y. Pausa, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Best Back & Esercizio per le spalle: riga verticale

Target: trapezio superiore, deltoidi

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri penzoloni davanti al corpo con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritto) e con i palmi rivolti verso di te.

Tirare le scapole in basso e indietro, flettere i gomiti e tirare i manubri verso il mento fino a quando i manubri attraversano la parte inferiore del torace ei gomiti sono allaltezza delle spalle.

Riporta i manubri nella posizione di partenza.

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Miglior esercizio trappola: Scrollata di spalle

Obiettivo: trapezio superiore e medio, elevatore delle scapole

Allontanare i piedi alla larghezza delle spalle. Lascia che i manubri penzolino lungo i fianchi, con i palmi rivolti luno verso laltro, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti).

Tirare le scapole verso il basso e indietro. Mantenendo questa posizione, alza le spalle verso le orecchie. Metti in pausa, quindi riporta i manubri nella posizione di partenza.

Miglior esercizio per aumentare lo spessore della schiena: riga stretta

Target: Latissimus dorsi, deltoidi posteriori, romboidale, trapezio

Afferra i manubri desiderati.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piega i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. I manubri devono pendere dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti luno verso laltro.

Tenendo gli addominali contratti e la schiena piatta, tirare le scapole verso il basso e indietro (premere e ritrarli), unendoli, quindi remare i manubri fino a quando i gomiti non sono in linea con la cassa toracica. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Miglior esercizio per aumentare la larghezza dello schienale: riga larga

Target: deltoidi posteriori, romboidi, trapezio

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclina i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.I manubri dovrebbero penzolare dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati (non completamente dritti) e i palmi rivolti verso di te.

Tenendo il core teso e la schiena piatta, tirare le scapole verso il basso e indietro (premere e ritrarre), tirandoli insieme. Mentre sollevi i manubri, punta i gomiti verso lesterno, perpendicolarmente al busto. Metti in pausa una volta che le braccia sono parallele al pavimento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Miglior esercizio per la schiena total body: stacco rumeno

Target: erettore spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te.

Mantenendo un nucleo teso e la schiena piatta, fai cerniera sui fianchi per spingere indietro i glutei. Con il controllo, abbassa il busto finché i manubri non superano le ginocchia o senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.

Spingi i fianchi in avanti, stando in piedi nella posizione di partenza.

Miglior isolamento lat. Esercizio: Lat Pullover

Target: Latissimus dorsi, tricipiti, romboidi, deltoidi posteriori

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.

Afferra i manubri desiderati e premili sul petto con i palmi uno di fronte allaltro. Consenti una leggera flessione dei gomiti. Mantenendo la schiena piatta, abbassa i pesi verso il pavimento dietro la testa finché le braccia non sono in linea con il busto. Questa è la tua posizione di partenza.

Coinvolgi i dorsali e, mantenendo solo una leggera flessione dei gomiti, solleva il peso finché non è sopra il petto. Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

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