I migliori ascensori per costruire spalle più larghe

Abbiamo già scritto un articolo su come i ragazzi magri possono costruire spalle più larghe su Bony to Beastly, incluso un mucchio di informazioni precise su genetica, estetica e allenamento per lipertrofia in generale.

In questo articolo, voglio parlare di come un atleta di livello intermedio può costruire spalle più larghe e più larghe. Gli atleti hanno spesso difficoltà a costruire deltoidi anteriori più grandi dalla panca e dalla pressione sopra la testa, ma è comune per i ragazzi avere problemi a costruire deltoidi laterali più grandi, che è ciò che renderà le loro spalle più larghe, dando loro un rapporto spalla-vita maggiore. .

Quindi, in questo articolo, parliamo dei tre migliori ascensori per la costruzione di deltoidi laterali più grandi e di come ottenerne la massima crescita.

Come costruire spalle più larghe

Ci sono alcuni passaggi che funzionano con il nostro spalle, che vanno dalla distensione su panca stretta (per i nostri deltoidi anteriori) al chin-up e al vogatore con bilanciere (per i nostri deltoidi posteriori). Ed è fantastico, ma questi sollevamenti ci aiutano a costruire spalle più grandi, non necessariamente spalle più larghe.

Se stiamo parlando specificamente di costruendo spalle più larghe, più larghe, poi stiamo parlando dei deltoidi laterali, che spesso non vengono attivati molto bene dai grandi ascensori composti, e tendono a rimanere indietro. Ci sono solo pochi ascensori che lavorano sui deltoidi laterali:

• The Overhead Press (Main Lift)
• The Upright Row (Assistance Lift)
• The Lateral Raise (Accessory Lift) < = questa è la chiave

Ci sono diverse varianti di ciascuna alzata e ognuna ha qualche sfumatura . Inoltre, le spalle sono unarticolazione complicata e non tutti saranno in grado di eseguire tutti e tre i movimenti senza aggravare le spalle (ad es. Conflitto di spalla). Quindi non vogliamo necessariamente usarli tutti e tre. Non ancora, comunque. Piuttosto, vogliamo trovare i migliori ascensori per te come individuo.

La buona notizia è che le nostre spalle hanno un enorme potenziale di crescita e, tra tutte le tue misurazioni, la circonferenza della spalla probabilmente vedrà il miglioramento maggiore man mano che costruisci i muscoli. Nel mio caso, sono passato da spalle da 39 pollici a spalle da 52 pollici mentre aumentavo da 130 a 195 libbre.

I tre migliori sollevamenti laterali del delto

The Overhead Press

La stampa sopraelevata viene eseguita premendo un peso verticalmente sopra la testa. Può essere fatto da una posizione eretta o seduta con manubri o bilanciere (o anche con kettlebell o tronco). Le varianti in piedi tendono ad essere le migliori per la nostra colonna vertebrale e il nostro busto, ma per costruire spalle più larghe, tutte le varianti sono ottime.

Muscoli lavorati dalloverhead press

Loverhead press è il grande sollevamento composto dedicato a gonfiare la parte anteriore e laterale delle nostre spalle , insieme alla parte superiore del torace, alle trappole superiori e ai muscoli dentati anteriori.

Come puoi vedere, è un grande sollevamento che coinvolge una tonnellata di massa muscolare complessiva. Il fatto che gonfia il petto, le spalle e le trappole superiori lo rende un ottimo sollevamento per migliorare la muscolosità dellintero cingolo scapolare, rendendolo forse il miglior sollevamento per migliorare il nostro aspetto. Ovviamente allena anche i nostri deltoidi laterali. Ci aiuterà a costruire spalle più larghe.

Scegliere la migliore variazione di overhead press

Il problema con la overhead press è che richiede un core abbastanza forte e una buona mobilità delle spalle per premere un peso sopra la testa senza inarcare la parte bassa della schiena e lasciando che le costole si spostino verso lalto. Quando ciò accade, soprattutto se stai sollevando un bilanciere pesante, aumenta il rischio di ferire la parte bassa della schiena. È un sollevamento abbastanza sicuro se eseguito correttamente, ma non tutti possono farlo correttamente. Almeno non subito.

Se hai problemi a eseguire la stampa dallalto in piedi, potresti farli seduti, ma questo può effettivamente esercitare più pressione sulle nostre spine, in particolare sul coccige, poiché il carico non viene più tamponato dai nostri corpi inferiori. Tuttavia, alcune persone trovano che sia daiuto.

Una soluzione migliore, abbiamo scoperto, è usare la pressa sopra la testa con manubri semi inginocchiati. Possiamo stimolare una quantità simile di crescita nelle nostre spalle, ma il carico è molto più leggero, riducendo il rischio di ferire la nostra parte bassa della schiena. La posizione divisa in ginocchio rende anche più facile eseguire il sollevamento con una buona postura. Dopo un po di pratica, la maggior parte delle persone può passare a eseguire la stampa dallalto in piedi, di nuovo, usando un solo manubrio alla volta.

Quando la pressione sopra la testa con i manubri diventa facile, puoi passare al bilanciere. O no. I manubri sono altrettanto buoni.Dipende interamente da te.

La migliore gamma di ripetizioni per la stampa sopra la testa

Come regola generale, la gamma di ripetizioni dellipertrofia va da 4 a 40 ripetizioni, con 5– 30 ripetizioni sono leggermente più pratiche e 6-20 sono le più facili di tutte.

Più specificamente, loverhead press con bilanciere è un grande sollevamento composto che si adatta a serie più pesanti di 5-10 ripetizioni. È interessante notare, tuttavia, che molte persone trovano che superare le dieci ripetizioni sia più facile sui deltoidi anteriori e sulle trappole, ma più difficile sui deltoidi laterali, che in questo caso è esattamente ciò che vogliamo. Questo ci dà alcune opzioni:

• 3–5 serie da 5–10 ripetizioni: per trattare la pressa sopra la testa come un grande sollevamento composto che riempie il nostro cingolo scapolare in generale. Successivamente, possiamo concentrarci specificamente sui nostri deltoidi laterali con file verticali e sollevamenti laterali.
• 2-4 serie da 10-15 ripetizioni: usa la pressa sopra la testa come un sollevamento più leggero che enfatizza i nostri deltoidi laterali. E se stai già facendo la distensione su panca, specialmente con una presa più stretta, allora i tuoi deltoidi anteriori saranno comunque presi in considerazione.
• Tre serie piramidali da 5, 8 e 12 ripetizioni: se usi set piramidali, eseguendo un set pesante seguito da set progressivamente più leggeri, puoi ottenere il meglio da entrambi i mondi. Non produrrà necessariamente una crescita complessiva maggiore, ma potrebbe produrre una crescita muscolare più equilibrata. Questo ti permetterà anche di vedere quale gamma di ripetizioni preferisci.

Se stai usando i manubri, serie leggermente più leggere di 8-15 ripetizioni tendono a funzionare meglio. In questo modo non sprecherai troppi sforzi portando i pesi in posizione e bilanciandoli mentre li premi verso lalto.

La fila verticale

Le file verticali sono un ottimo accessorio composto che il sollevamento è uno dei migliori ascensori per costruire spalle più larghe e per migliorare la nostra estetica generale. Tuttavia, sono anche pignoli e sorprendentemente controversi, con alcune persone che li trovano a disagio e gli esperti più timorosi che sconsigliano di farli mai.

Muscoli lavorati dalla fila verticale

La fila verticale lavora sugli avambracci, le braccia (flessori del gomito), la parte superiore della schiena (trappole) e spalle (deltoidi laterali e posteriori). Il fattore limitante sono spesso i nostri deltoidi laterali o trappole, e quindi tendono a ottenere il miglior stimolo di crescita.

Anche solo guardando questa immagine, è facile capire perché molti bodybuilder giurano sulla fila eretta per il miglioramento dellestetica del proprio fisico. Ma è anche uno schema di movimento atipico e alcuni degli atleti più cauti temono che possa ferire loro le spalle.

Le file verticali sono pericolose?

Le file verticali sono famigerate per causare dolore e infiammazione delle articolazioni della spalla (impingement della spalla), soprattutto quando proviamo a forzare una tecnica che non sembra naturale. Tuttavia, questi problemi raramente ci vengono in mente. Piuttosto, è come la tortura dellacqua, in cui eseguire ripetutamente un sollevamento leggermente doloroso causa laccumulo di danni.

Se le file in posizione verticale macinano le articolazioni delle spalle o causano dolore acuto, puoi regolare la tua tecnica o smettere di eseguirle, impedendo che linfiammazione diventi un problema.

Ma se le file in posizione verticale non fanno male alle spalle, non cè motivo di pensare che stiano facendo danni. In effetti, il nostro corpo si adatta allallenamento con i pesi diventando sia più forte che più duro, e questo include i nostri muscoli, le nostre articolazioni e i tessuti connettivi. Se riusciamo a trovare un modo per eseguire le vogate in posizione verticale in un modo che sia piacevole, quellarea dovrebbe diventare più robusta.

Tecnica di rematura verticale sicura

Tutte le nostre articolazioni delle spalle sono un po diverso, e quindi non esiste un unico modo corretto per eseguire file verticali. Inizia con una presa alla larghezza delle spalle, ma sperimenta sia più stretto che più largo. Tirare più in alto che puoi tirare comodamente, concentrandoti sul sollevamento dei gomiti verso i lati, ma fermati prima di sentire uno stridore nelle articolazioni delle spalle. Alcune persone possono portare il bilanciere solo allaltezza delle spalle, e va bene, ma molte persone possono andare un po più in alto. Con un po di sperimentazione, la maggior parte di noi può trovare un modo per fare in modo che le vogate in posizione verticale si sentano bene sulle articolazioni e sui muscoli delle spalle.

Poiché tutti beneficiano di larghezze di presa e gamme di movimento leggermente diverse, un problema comune con la fila verticale è così incoerente da un allenamento allaltro che è difficile sovraccaricare progressivamente i nostri muscoli. Quando trovi unampiezza di presa e unaltezza di trazione adatte a te, prendi nota e mantienila per almeno una fase di allenamento completa (3-6 settimane). Quindi, a condizione che tu sia coerente da un allenamento allaltro, sentiti libero di variare la tua tecnica da una fase allaltra.Ciò potrebbe aiutare a stimolare una nuova ondata di crescita muscolare e darà alla nostra articolazione della spalla una pausa dal provare lo stesso identico sforzo più e più volte, permettendogli di riprendersi e adattarsi completamente.

Rep. Gamma

La fila verticale è un piccolo sollevamento composto che si adatta a serie moderatamente pesanti di 8-15 ripetizioni. Se hai difficoltà a trovare una tecnica comoda, sbagliare sul lato più alto di quella gamma di ripetizioni può essere daiuto, ma se il sollevamento ti fa sentire a tuo agio, sentiti libero di cadere a partire da otto ripetizioni per serie. 2-4 serie per allenamento spesso funzionano bene.

Il sollevamento laterale

Come eseguire i sollevamenti laterali per spalle più larghe

Il sollevamento laterale viene effettuato afferrando alcuni manubri, kettlebell o piastre di peso e alzando le braccia ai lati, un po come se uno struzzo potesse sbattere le ali. La maggior parte delle persone può farlo parallelamente o leggermente al di sopra, e questo è fantastico. Alcune persone possono utilizzare una gamma di movimento ancora più ampia senza dolore, e anche questo va bene. Assicurati solo di ridurre il raggio di movimento prima che le articolazioni della spalla inizino a rompersi e scoppiettare.

Il sollevamento laterale può essere fatto con le braccia diritte o, meglio, con le braccia leggermente piegate. E può essere fatto stando in piedi o piegati leggermente in vita. Non esiste un modo corretto per farlo, deve solo essere fatto in un modo che sia piacevole per le nostre spalle, lascia che siano i nostri deltoidi laterali a fare il lavoro.

In quella nota, va bene aumentare il peso con un po di slancio, a condizione di generare quello slancio dalle spalle e dalle trappole. Il rilancio laterale è facile allinizio, difficile alla fine. Se acceleriamo il peso, linizio diventa più difficile e la fine diventa più facile. Appiattisce la curva di forza. È fantastico.

Dopo aver aumentato il peso, è importante abbassarlo lentamente e sotto controllo. Parte della crescita muscolare deriva dal sollevamento del peso, ma alcuni derivano anche dallabbassarlo di nuovo. Se stai cercando di costruire spalle più larghe, è meglio costruire muscoli in salita e in discesa. Per fare ciò, non è necessario contare fino a tre o altro, ma assicurati solo di resistere alla gravità invece di lasciar cadere il peso. Un secondo o due va bene.

Infine, se i tuoi pollici stanno guidando il movimento verso lalto (spalle ruotate esternamente), allora sono i deltoidi anteriori che fanno la maggior parte del sollevamento. I deltoidi anteriori sono i muscoli più grandi. Sono più forti. Sarai in grado di sollevare più peso in questo modo. Ma stiamo facendo rilanci laterali per i nostri delta laterali. Tieni alti i mignoli!

Qualunque sia la tecnica e il ritmo di sollevamento che scegli, assicurati solo di essere coerente con esso da ripetizione a ripetizione e da allenamento ad allenamento. Quando il tuo raggio di movimento è inferiore, si tratta di un cedimento muscolare momentaneo e potresti voler terminare la serie. O forse no. Con un piccolo passaggio come questo, superare il fallimento non è sempre la cosa peggiore. Ma dovresti almeno sapere su quale ripetizione hai fallito, anche se decidi di fare qualche ripetizione di imbroglio dopo di che.

Allo stesso modo, ogni allenamento il tuo obiettivo è superare te stesso. Per farlo, devi sapere quanto hai sollevato lultimo allenamento e per quante ripetizioni. Se la tua forma è incoerente, ciò diventa impossibile: puoi ritrovarti a utilizzare più slancio o ridurre la gamma di movimenti per creare unillusione di guadagni di forza. Ma i guadagni illusori di forza non producono spalle più larghe.

Muscoli lavorati dal sollevamento laterale

Il sollevamento laterale è spesso pensato come un sollevamento di isolamento deltoide laterale, e cè del vero in questo – funziona con i nostri deltoidi laterali. Tuttavia, come con tutti gli altri sollevamenti laterali delt, anche il sollevamento laterale funziona con le nostre trappole superiori.

Le nostre trappole superiori inclinano le scapole verso lalto e i nostri deltoidi laterali sollevano le braccia ai lati. La stessa cosa accade nella stampa sopraelevata e nella fila verticale. Non cè modo di evitarlo. E va bene. Dopotutto, le nostre trappole superiori migliorano la nostra forza generale e laspetto anche più di quanto facciano i nostri deltoidi laterali. Più possiamo rinforzare le nostre trappole (e i muscoli del collo) più forti saremo e meglio staremo.

Anche così, alcune persone cercano di eseguire sollevamenti laterali in un modo che tolga le trappole dallascensore, ma non solo è probabile che falliscano , ma renderanno lascensore meno confortevole, peggiore per la costruzione della massa muscolare complessiva e meno efficace per migliorare il loro aspetto. Un approccio migliore è semplicemente assicurarti di poter sentire anche i tuoi deltoidi lavorare.

Fortunatamente, non cè modo per le nostre trappole di alzare le braccia ai lati. Tutto ciò che fanno le nostre trappole è alzare le spalle (inclinando le scapole). Fa parte del movimento, ma la parte principale del movimento è alzare le braccia ai lati e i nostri deltoidi laterali sono lunico muscolo che può farlo.

La buona notizia sui sollevamenti laterali è che sono facili da impostare, facili da eseguire, facili per le articolazioni delle spalle e facili da recuperare. Questo li rende un ottimo sollevamento per i principianti e un ottimo sollevamento per le persone con spalle irritabili.

La migliore gamma di ripetizioni per i sollevamenti laterali

Il sollevamento laterale è un piccolo sollevamento di isolamento adatto serie più leggere di 10-30 ripetizioni. Se hai problemi a sentire i tuoi deltoidi che lavorano, potresti voler usare serie di 20-30 ripetizioni per lavorare sulla tua connessione mente-muscolo. Ma se tutto procede senza intoppi, le serie da 10-15 ripetizioni tendono a funzionare alla grande. 2-4 serie per allenamento spesso funzionano bene.

Serie di abbassamenti per sollevamenti laterali

Il sollevamento laterale è un sollevamento più piccolo che non è molto faticoso dal punto di vista metabolico. Possiamo mettere insieme i set con periodi di riposo minimi senza molto rischio che il nostro sistema nervoso centrale o la forma cardiovascolare diventino il nostro fattore limitante. Questo lo rende un ottimo sollevamento per eseguire set di rilascio con.

Per eseguire serie di drop, inizia con un peso con cui puoi eseguire 10-30 ripetizioni, esegui una serie, rimuovi circa il 30% del peso – non è necessario essere precisi – e poi fallo immediatamente impostato. Continua a togliere il peso tutte le volte che vuoi, forse anche fino a quando sbatti le braccia vuote.

Se stai facendo sollevamenti laterali con manubri a peso fisso, ad esempio, potresti saltare da 25 da quindici a dieci a cinque libbre di pesi.

Deltoidi laterali testardi che non si irritano

La cosa più complicata nel costruire spalle più larghe è che i deltoidi laterali sono piccoli muscoli che sono è difficile sentirsi lavorare e questo raramente si irrita, anche quando li stai allenando correttamente e anche mentre crescono. Questo può farli sembrare muscoli testardi, ea volte lo sono.

I rilanci laterali e le file in posizione verticale eseguiti in intervalli di ripetizioni più alti (15-30) dovrebbero farti sentire i deltoidi laterali lavorare se tu aggiusta la tua tecnica ed esercitati a costruire una connessione mente-muscolo. Ma ricorda che solo le tue spalle possono alzare le braccia di lato. Quindi, se ti assicuri che i tuoi deltoidi anteriori non stiano facendo il lavoro, i tuoi deltoidi laterali saranno costretti a farlo.

Il problema ancora più grande è che i deltoidi laterali sono abbastanza resistenti al dolore muscolare a insorgenza ritardata, il che può rendere difficile capire se li hai allenati abbastanza duramente. Quindi non è necessariamente un problema se i tuoi deltoidi laterali non stanno diventando doloranti. In effetti, per farli indolenzire, potrebbe essere necessario eseguire un volume di allenamento assurdamente alto, forse troppo alto. Un modo migliore per misurare i progressi a breve termine è vedere se stai diventando un po più forte da un allenamento allaltro, aggiungendo ripetizioni o peso ai tuoi sollevamenti laterali.

Riepilogo

Una buona routine di allenamento per lipertrofia dovrebbe già includere un po di distensione su panca e pressione sopra la testa, che è ottimo per costruire i nostri deltoidi anteriori. E dovrebbe includere alcune trazioni e file, che sono ottimi per costruire i nostri deltoidi posteriori. Per costruire spalle più larghe, però, dobbiamo costruire deltoidi laterali più grandi. Sfortunatamente, i grandi impianti di risalita non sono sempre i migliori per ammassare i nostri deltoidi laterali e quindi spesso sono in ritardo.

Le tre migliori alzate per aumentare la massa dei nostri deltoidi sono:

• La stampa dallalto, specialmente quando si fa per dieci o più ripetizioni.
• La fila verticale, anche se dobbiamo assicurarci che si sentano a loro agio sulle articolazioni delle spalle.
• Il sollevamento laterale, che è forse il miglior sollevamento singolo per accelerare la crescita del delta laterale.

Se la tua routine include già un po di pressione dallalto, potresti provare ad aggiungere una serie di dodici dopo aver terminato le serie pesanti.

Se riesci a trovare un modo per eseguire comodamente le file in posizione eretta, puoi eseguire alcune serie di 8-15 ripetizioni a settimana, aggiungendo ancora più volume per il tuo deltoidi laterali.

Ma soprattutto, se i tuoi deltoidi laterali sono in ritardo, i rilanci laterali sono il modo per raggiungerli. È normale sentire le tue trappole che funzionano, ma se hai problemi a sentire i tuoi deltoidi laterali fare la loro parte, allora vale la pena dedicare un po di tempo a sollevare laterali a intervalli di ripetizioni più alti (20-30 ripetizioni) e lavorare per costruire una connessione mente-muscolo. Se puoi farlo, sentiti libero di passare a intervalli di ripetizioni inferiori in seguito (10-20 ripetizioni).

La buona notizia è che una volta che diventi bravo a fare i rilanci laterali, sono così veloci e facili da recuperare che potresti persino aggiungere alcune serie di drop veloci alla fine di ogni allenamento, aumentando il tuo volume di allenamento del delt laterale molto più alto con pochi minuti extra di sollevamento a settimana.

Se desideri un programma di allenamento personalizzabile (e una guida completa) che includa questi principi, dai unocchiata al nostro programma di ammassamento intermedio di Outlift. Abbiamo anche il nostro programma Bony to Beastly (uomini) e Bony to Bombshell (donne) per principianti.Se ti è piaciuto questo articolo, penso che ti piaceranno i nostri programmi completi.