Non sono un atleta délite. Sono solo un ragazzo sullorlo del precipizio medio età che ama la corsa, la bicicletta, il calcio e il tennis. Se riesco a spingermi al limite fisico un paio di volte alla settimana e ho ancora lenergia per gattonare con mia figlia, allora sono soddisfatto.
Questo mi rende un filtro utile. I professionisti hanno budget illimitati e poche richieste per le loro ore di veglia oltre a essere più in forma. Se vuoi spendere migliaia o decine di migliaia per dormire in una capsula di ossigeno con indosso un pigiama a infrarossi, allora mettiti al tappeto. Ma è probabile che ti interessi solo delle cose che lavorare, sono al sicuro e si adattano al tuo programma e al tuo budget. Quindi fidati del ragazzo con un lavoro quotidiano, mal di schiena e un neonato. Ecco cosa ho imparato in due anni di reportage per il mio libro Play On.
Periodizza il tuo regime
Limportanza della periodizzazione e i rischi di non farlo sono stati trapanati nella mia testa da artisti come lallenatore di calcio Raymond Verheijen e lo scienziato degli esercizi Trent Stellingwerff, Ph. D.
Per un atleta délite, periodizzare può significare creare un programma strutturato di accumulo e riduzione che produce il massimo della forma fisica in un momento preciso. Per me, è più una questione di principi: aumentare gradualmente lallenamento, preparare il mio corpo per esigenze specifiche ed evitare la fatica. Se mi inviti a giocare a calcio e non mi sono tenuto in forma, o se mi curando un infortunio che potrei superare, dico di no. Mettersi in panchina fa schifo, ma non fa schifo quanto perdere unintera stagione perché ti sei fatto male.
Enfatizza il recupero
Gli atleti délite terminano i loro allenamenti in modo diverso rispetto al resto di noi. Gli allenatori di forza parlano di carico e scarico, ovvero il primo dovrebbe essere sempre seguito dal secondo. Ora penso in questi termini. “Scaricare” per i non sollevatori può significare yoga, rotolare la schiuma, strofinare il ghiaccio, correre nellacqua o meditare. Comprende sia il recupero che il lavoro sulla mobilità che previene i tipi di limitazioni e compensazioni di movimento che possono accumularsi nel tempo e portare a lesioni.
Prima consideravo lhappy hour una valida routine di recupero. Ora sono un fanatico dello stretching e dellautomassaggio e ho un armadio pieno di cinghie, fasce, rulli di schiuma e palle di lacrosse da mostrare per questo. Impegnarmi in questo è difficile se il tuo programma è pieno, il che potrebbe tentarti di estendere il tuo allenamento e saltare lo stretching. Questo è un cattivo compromesso.
NON CÈ NULLA COME PROVARE QUALCOSA DI NUOVO E SUCCHIARLO, POI SUCCHIARE UN PO MENO OGNI GIORNO.
Impegnati (e facilmente)
Una percentuale dei tuoi allenamenti dovrebbe essere ad alta intensità e lequilibrio – diciamo l80 percento – dovrebbe essere eseguito a bassa intensità. Ancora una volta, non mi attengo a nessun programma formale di polarizzazione, ma cerco di evitare quello che secondo Stellingwerff è lerrore più comune commesso dagli atleti: andare troppo forte nei giorni facili e poi non essere in grado di andare duro come te voglio la prossima volta.
Invece, faccio i miei allenamenti duri più brevi e più intensi di quanto facessi prima. Gli atleti più anziani délite rimangono competitivi essendo più deliberati nel loro allenamento, concentrando il loro tempo limitato affinando abilità specifiche e correggendo le loro debolezze di forma fisica. Per me, questo spesso significa prendere due minuti prima di iniziare a scrivere un piano su una nota adesiva. Un po di intenzionalità fa molto.
Se stai cercando una nuova sfida per entrare nella forma migliore della tua vita dopo i 40 anni, dai unocchiata a Muscle After 40, un programma di allenamento di 12 settimane di Men “s Health.
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Mangia per i muscoli
Gran parte della “scienza” nutrizionale spacciata per gli atleti è una merda. Se stai seguendo una dieta sana, molta frutta e verdura, proteine e cereali integrali, non troppo zucchero o roba lavorata – probabilmente stai bene. Ma se vuoi evitare di perdere massa muscolare con lavanzare delletà, vale la pena fare un paio di modifiche. Ho aumentato le proteine nella mia dieta e il numero di volte che le consumo durante il giorno, seguendo i consigli del triatleta e scienziato nutrizionista Asker Jeukendrup, Ph.D. Un vantaggio collaterale: laggiunta di proteine a tutto ciò che mangi riduce efficacemente il suo indice glicemico, afferma Chris Jordan, MS, CSCS, direttore della fisiologia dellesercizio per il Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Quindi, se voglio avere un biscotto di farina davena e gocce di cioccolato senza sentire un crollo di zucchero, ci metto sopra una spolverata di burro di mandorle. Cerco anche di consumare dai 3 ai 5 milligrammi di creatina in polvere al giorno, di solito in uno smoothie o in un bicchiere di latte, subito prima o dopo un allenamento. Ha avuto un effetto notevole sulla mia capacità di costruire e mantenere i muscoli.
Sudare le piccole cose
Per gli atleti con una storia di infortuni o limitazioni fisiche (che sono tutti noi, alla fine), la chiave per una forma fisica ottimale è separare gli stress desiderabili dallallenamento quelli indesiderabili. Se hai accesso a un tapis roulant anti-gravità AlterG o alle bande Kaatsu, ottimo. Se non lo fai, ci sono ancora molti modi per abbracciare questo concetto.
Invece di aggiungere peso a un esercizio, incorporerò un elemento di equilibrio, come fare flessioni con le mani sulle palle mediche, o aggiungere un secondo vettore di forza, come avere una fascia di resistenza attorno alle ginocchia durante gli squat Concentrarsi su gruppi muscolari più piccoli e trascurati non è una ricetta per diventare enormi, ma è ottimo per sviluppare la forza funzionale ed evitare lesioni.
Acquisisci nuove competenze
Sfidare il proprio corpo nello stesso modo giorno dopo giorno per decenni è un modo efficace per masticare il proprio corpo. Sfidarlo in modi diversi è la cura perfetta. Mi meraviglio degli atleti délite e, come la maggior parte dei ragazzi normali, invidio ciò che sono in grado di fare. Ma dovrebbero invidiare anche noi.
Non cè niente come provare qualcosa di nuovo e succhiarlo, e poi succhiare un po meno ogni giorno. La scienza non ci ha ancora permesso di diventare più giovani. Questa ricerca – diventare più in forma, più velocemente e migliori in ciò che amiamo – è la cosa più vicina a una fonte di giovinezza.
Corri Senza dolore
Questo non è per tutti. Al giorno doggi vedo molti corridori più anziani in scarpe “massimaliste” realizzate da Hoka One One o Altra, con suole spesse come un libro in brossura di Il Trono di Spade, e non importa se “stanno atterrando sui talloni o sulle punte dei piedi.
Ma dopo aver attraversato la ricerca contrastante e aver parlato con i biomeccanici, sono convinto: ci sono vantaggi nel rinunciare a un po di ammortizzazione e imparare a colpire il terreno con il metatarso o lavampiede anziché con il tallone. Le tue gambe sono molle: più rigida è la molla, più efficientemente le forze che metti nel terreno tornano al tuo corpo, spingendoti in avanti.
ATTENZIONE: se senti fortemente la necessità di cambiare il tuo passo, trova un allenatore che possa collaborare con te. Ricerche recenti suggeriscono che lo stile di corsa più efficiente dal punto di vista energetico per la maggior parte delle persone è quello che viene loro naturale. Il tuo problema potrebbe essere più passo che sciopero, però, e il biomeccanico Jay Dicharry, M.P.T., lo ammette prontamente.
“La stragrande maggioranza dei corridori in realtà supera il limite”, dice. Concentrandoti sullaccorciamento del passo, potresti in definitiva cambiare il tuo schema di corsa del piede. Questo porta a una corsa meno “tirata” e più “spinta”, con conseguente minore stress sulle articolazioni (e potenziali danni). Tempi più lenti in cambio di meno martellanti sulla colonna vertebrale sono un compromesso che sono felice di fare.
Allenati
Pronto a mettere in pratica questi principi? Prova questa settimana- per iniziare lallenamento lungo dal programma Men “s Health Muscle After 40. Assicurati di includere almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti. Farai ogni esercizio come serie diritte, completando tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo.
Settimana 1, Giorno 1
Panca inclinata con manubri
3 serie da 6 a 8 ripetizioni
Cable Row da seduti
3 set da 6 a 8 ripetizioni
Curl con manubri
3 serie da 8 a 10 ripetizioni
Estensione tricipiti inclinata con manubri
3 serie da 8 a 10 ripetizioni
Goblet Squat
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Leg Curl sdraiato
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Plank
3 serie da 30 secondi tiene
Settimana 1, Giorno 2
Trap Bar Deadlift
3 serie da 8 a 10 ripetizioni
Squat diviso con manubri
3 serie da 8 a 10 ripetizioni
Distensione su panca con manubri e presa neutra
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Riga con un braccio con manubri
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Sollevamento laterale
3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Sollevamento posteriore del collo con manubri
3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Sollevamento polpaccio in piedi
3 serie di 25 ripetizioni
Settimana 1, giorno 3
Lat Pulldown
3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Cable Fly
3 set da 10 a 12 ripetizioni
Corda Hammer Curl
3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Rope Pressdown
3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Leg Press
3 serie da 15 a 20 ripetizioni
Leg Extension
3 serie da 15 a 20 ripetizioni
Estensione schiena
3 serie di ripetizioni massime
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