Un core forte sembra fantastico (supponendo che la tua dieta sia sotto controllo), ma è anche il punto focale di tutto il tuo corpo. Quindi, senza un nucleo forte, probabilmente non sarai così forte in generale. In realtà, il tuo core è costituito da pochi muscoli diversi che si legano insieme per aiutarti a piegarti e torcere. In questo articolo, gli addominali superiori sono il fulcro. I tuoi addominali superiori, che fanno parte del retto delladdome, o muscolo del six-pack, è ciò che flette la colonna vertebrale in avanti.
Di seguito sono riportati i sette migliori esercizi per gli addominali superiori per lo sviluppo, la forza e lestetica del nucleo superiore. Oltre a delineare questi movimenti di base collaudati, ti offriamo anche varianti più avanzate da provare.
I migliori esercizi per addominali superiori
- McGill Curl Up
- Hollow Hold
- Rollout addominale
- Cable Crunch
- Pullover Deadbug
- Dragonfly
- Weighed Strict Toes to Bar
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere informativo, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di un particolare nutriente o nutrienti, rivolgiti a un medico.
McGill Curl Up
Ci sono un sacco di esercizi che allenano gli addominali superiori che coinvolgono flettendo ed estendendo la colonna vertebrale. E se soffri di dolori lombari e vuoi comunque costruire gli addominali superiori, il McGill Curl Up è perfetto. La colonna lombare rimane neutra mentre fletti ed estendi gli addominali superiori per non esasperare il dolore lombare.
Benefici del McGill Curl Up
- Riduce al minimo lo stress sulla parte bassa della schiena aumentando la resistenza dei muscoli centrali superiori.
- Un ottimo esercizio per i principianti e per chi soffre di lombalgia.
- Aiuta a sviluppare la stabilità del core contribuendo a ridurre la lombalgia cronica.
Come fare il McGill Curl Up
Sdraiati a faccia in su a terra con una gamba piegata e il piede appoggiato a terra mentre laltra gamba è dritta. Metti entrambe le mani dietro la parte bassa della schiena per mantenere la curva naturale della parte bassa della schiena. Fai un respiro e solleva lo sterno verso il soffitto mantenendo il collo lungo. Metti in pausa per alcuni secondi, poi scendi lentamente e ripeti.
Hollow Hold
La presa hollow è come una tavola capovolta. Ti mantieni in equilibrio sul sedere, con le gambe e le braccia distese per allungare il centro di massa. Poiché gli addominali superiori sono al centro, lavoreranno al massimo per mantenerti stabile e in posizione verticale. Oltre ad essere un esercizio efficace, questa è unottima mossa in quanto richiede poco spazio e nessuna attrezzatura.
Benefici dellHollow Hold
- Costruirai una base più stabile, che verrà trasferita ai tuoi sollevamenti e alle tue prestazioni atletiche.
- La natura isometrica del movimento crea una maggiore capacità di rinforzo e il rinforzo è importante per tutti i tuoi grandi sollevamenti poiché aiuta a proteggere la colonna vertebrale.
Come fare Hollow Hold
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe premute insieme. Solleva le gambe e la parte superiore del busto dal pavimento. Rimani in questa posizione. Per eseguire lo hollow rock, dondola semplicemente avanti e indietro in questa posizione, riducendo al minimo il movimento alle articolazioni dellanca e della spalla.
Ab Rollout
Nellab rollout, puoi impugnare un bilanciere caricato con piastre, una ruota per addominali o una palla per esercizi per estendere il busto verso il suolo. Il rollout addominale rafforza gli addominali superiori allungandoli, che mira alla tua forza eccentrica. Diventare più forti in una posizione estesa migliora la stabilità del core e recluta le fibre muscolari degli addominali superiori che altrimenti sarebbero intatte e, a causa di ciò, diventerai più forte.
Vantaggi del rollout addominali
- Laumento dello sviluppo muscolare, come lesercizio, ti sfida sia durante la fase di abbassamento che di sollevamento.
- Più forza in una posizione allungata (o eccentrica).
Come eseguire il rollout addominale
Mettiti in ginocchio e afferra la tua attrezzatura a scelta con le mani alla larghezza delle spalle. Estendi i fianchi verso il pavimento e lascia che il petto affondi in avanti verso il suolo senza sovrastare la parte bassa della schiena. Maggiore è il raggio di movimento, più difficile è lesercizio, quindi accorcia il tuo ROM se sei nuovo nellesercizio. Spremi i muscoli del dorsale e torna alla posizione di partenza.
Weighted Cable Crunch
Tenere un piatto dietro la testa o sul petto per uno scricchiolio ponderato può essere scomodo. Inoltre, più forte diventi, diventa difficile e pericoloso aggiungere più peso.Tuttavia, non hai questo problema con lo scricchiolio del cavo in ginocchio. Luso di una stazione per cavi ti consente di aggiungere più peso rispetto allo scricchiolio ponderato standard e la tensione costante del cavo significa che i muscoli addominali superiori lavorano di più in ogni punto del ROM dellesercizio.
Vantaggi del cavo per inginocchiarsi ponderato Crunch
- Ti consente di caricare più del normale crunch ponderato aiutando a costruire più forza e muscoli degli addominali superiori.
- La tensione costante attraverso un ampio ROM ti consente di costruire più tomaia muscolo addominale.
Come eseguire lo scricchiolio del cavo ponderato in ginocchio
Con un attacco per manico di corda su una macchina per cavi, abbassati sul tuo ginocchia a pochi metri davanti al pacco pesi, tenendo la corda dietro la testa e il collo. Quindi crunch in avanti, portando gli avambracci sulle ginocchia e la testa sul pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Deadbug Pullover
La natura offset del kettlebell combinata con il movimento standard di deadbug pone una maggiore richiesta sulla parte superiore del core, sulle spalle e sui dorsali. Il pullover è un movimento fantastico per il petto e i dorsali, ma gli atleti possono allungare eccessivamente la parte bassa della schiena nel tentativo di ottenere una maggiore libertà di movimento o ripetizioni extra.
I vantaggi del pullover Deadbug
- Migliora la stabilità lombo-pelvica.
- Rafforza i modelli di respirazione corretti e una buona tecnica di pullover.
- Previene il disallineamento e incoraggia una buona postura.
Come eseguire il pullover Deadbug
Afferra un kettlebell per le corna, premilo sul petto e fletti le ginocchia a 90 gradi. Premi la parte bassa della schiena nel terreno, fai un respiro profondo prima di iniziare ed espira mentre estendi una gamba mentre abbassi il kettlebell dietro di te e alterna le gambe. Piega leggermente i gomiti e lascia che sia la stabilità del core e la mobilità delle spalle a decidere il tuo raggio di movimento sopra la testa.
Libellula
Le libellule possono essere eseguite sul pavimento, sulla panca pesi o per una vera sfida, una panchina in declino. Quando la libellula viene eseguita lentamente e correttamente, è uno degli esercizi a corpo libero più duri in circolazione. Questo è il motivo per cui era uno dei preferiti del maestro di arti marziali Bruce Lee. Sebbene si rivolga agli addominali superiori, è un esercizio per tutto il corpo che richiede di resistere alla forza di gravità.
Benefici della libellula
- Rafforza tutti i muscoli stabilizzatori del core.
- Questo ti aiuta a costruire la spalla forza e massa muscolare addominale superiore.
Come fare la libellula
Sdraiati sulla schiena e tieni dietro di te un palo, una colonna o una panca robusti. Solleva i fianchi mentre fai rotolare il peso sulle spalle. Quindi solleva le gambe e il busto in linea retta, mantenendo il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento finché non sono parallele, mantenendo il core e i glutei impegnati. Fai una pausa di alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.
Piedi stretti alla sbarra
Appeso a una barra per trazioni con una palla medica tra i piedi, portando i piedi a toccare la barra tra le mani senza utilizzare lo slancio è uno degli esercizi più difficili che farai, punto. E non solo le dita dei piedi appesantite per bar aumenteranno la forza degli addominali superiori, ma questo rafforzerà anche la presa, gli adduttori, la parte superiore della schiena e la forza delle spalle.
Vantaggi delle dita dei piedi ponderate alla barra
- Appendere alla barra aumenterà la presa, la spalla e la forza della parte superiore della schiena.
- Lampia gamma di movimento con il peso lo rende un ottimo esercizio per lipertrofia degli addominali superiori.
Come fare le dita dei piedi appesantite alla sbarra
Posiziona una palla medica tra le caviglie, stringila e poi salta su e afferra la barra per trazioni con una presa più ampia della larghezza delle spalle. Quindi stringi le gambe, le cosce, la palla medica e i glutei insieme mentre sollevi le dita dei piedi e la palla medica verso la barra. Tocca la palla sulla barra tra le mani e abbassa lentamente la palla mentre spingi la parte superiore del corpo in avanti per rimanere dritta sotto la barra. Resetta e ripeti.
Tutto sugli addominali superiori
La funzione più importante del core è resistere al movimento mentre ti muovi. Pensa anti-estensione, anti-rotazione e anti-flessione. Questo aiuta a proteggere la colonna vertebrale da stress inutili mentre ci si muove con il carico.
Quando si eseguono squat o stacchi da terra, mantenere la colonna vertebrale neutra e il corpo in buon allineamento è importante per una buona tecnica, possibilmente prevenire lesioni e sollevare pesi pesanti .
Pensa al tuo core come a un ponte tra la parte inferiore e superiore del corpo. Quando il ponte non può sopportare il peso su di esso, inizia a rompersi e iniziano a succedere cose brutte. Non importa quanto siano forti le tue gambe o la parte superiore del corpo, perché sei forte quanto il tuo anello più debole.
Inoltre, con gran parte della popolazione seduta e ingobbita, questo provoca il caos sul tuo postura e può causare dolore lombare.Allenare la stabilità e la resistenza del core con questi esercizi sopra è un pezzo del puzzle che aiuta a ridurre la lombalgia.
Anatomia del nucleo superiore
Il tuo core ha più muscoli e capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere un core superiore più forte e funzionale, costruito per durare. Ecco una ripartizione dei principali muscoli centrali superiori.
Rectus Abdominis
Il retto delladdome è ciò che la maggior parte delle persone conosce come addominali. Corre verticalmente sulla parte anteriore del busto ed è responsabile della flessione spinale e dellantiestensione (addominali e plank). Questo muscolo è spesso preso di mira quando le persone allenano il proprio core e può essere molto resistente alla fatica perché è unarea dominante delle fibre muscolari a contrazione lenta.
Obliqui
Gli obliqui sono costituiti da due muscoli: obliqui interni ed esterni. Si trovano accanto al retto delladdome che va dai fianchi alla gabbia toracica. Gli obliqui interni si trovano direttamente sotto gli obliqui esterni e le fibre muscolari viaggiano perpendicolari luna allaltra. Sono responsabili della rotazione del busto e dellantirotazione.
Addominali trasversali
Pensa che il trasverso delladdome è la cintura con cui stringi i pantaloni larghi. LAT svolge un ruolo vitale nel mantenere la tensione addominale, aumentando la pressione intra-addominale, che protegge la colonna vertebrale sotto carichi pesanti. Si trova sotto il retto delladdome e avvolge la colonna vertebrale.
I vantaggi dellallenamento degli addominali superiori
Gli esercizi per il core di cui sopra allenano i muscoli del bacino, delle anche e del core anteriore a lavorare insieme. Ciò porta a un migliore equilibrio, stabilità e forza, sia sul campo di gioco che in cantiere.
Per il powerlifter o atleta di forza che esercita enormi forze di compressione e taglio sulla colonna vertebrale , avere un nucleo forte aiuta a mantenere la colonna vertebrale neutra. Inoltre, un nucleo forte e stabile aiuta a trasferire la potenza dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo senza perdite di energia.
Per latleta che vuole diventare più forte per la persona che vuole uscire in cortile, avendo un core più forte con più resistenza ti consente di svolgere più lavoro con meno disagio.
Suggerimenti per la programmazione
Ci sono alcuni modi in cui puoi programmare gli esercizi di base nella tua routine. In primo luogo, dopo il riscaldamento e finché sei fresco, aiuta il tuo core per il bilanciere. Ad esempio, puoi eseguire questo tri-set di base.
- 1A. Deadbug
- 1B. Ab implementazione
- 1C. Weighted Cable Crunch
In secondo luogo, puoi accoppiare un core superiore con un esercizio di forza che migliora e non toglie nulla al sollevamento. Ad esempio:
- 1A. Panca
- 1B. Libellula
Quanto spesso dovresti allenare gli addominali superiori?
Per la maggior parte dei principianti, allenare gli addominali direttamente due o tre giorni alla settimana sarà sufficiente per notare un miglioramento. Tuttavia, i litri più avanzati potrebbero dover mirare agli addominali da tre a cinque giorni alla settimana con vari carichi e movimenti per ottenere risultati ottimali.
Altri suggerimenti per lallenamento degli addominali
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per gli addominali superiori per rafforzare il tuo core, puoi anche dare unocchiata a questi altri utili articoli sullallenamento di base per atleti di forza, potenza e fitness.
- per sollevatori di pesi olimpici e atleti di fitness
- Dovresti allenare il core ogni giorno?
Immagine in primo piano: ITALO /