Bevezetés a Wendler 5-be / 3/1 rutin
Jim Wendler 5/3/1-es része nagyon könnyű súlyokkal kezdődik, miközben lassan és következetesen halad. Ez a rendkívül népszerű erőnléti program az 5., 3., 1. ismétlési sémákon alapul, amint a neve is mutatja. A rutin ideje alatt a maximális értéken alapuló százalékos arányokkal fog dolgozni, és arra törekszik, hogy minden edzésen eljusson a rep PR-hez.
Neked szól Jim Wendler 5/3/1?
5 / A 3/1 minden tapasztalati szinthez használható, de általában a középhaladó sportolók számára ajánlott. Ha rövid edzéseket és lassú, de egyenletes haladást keres, akkor az 5/3/1 / nagyszerű lehet. Jim úgy véli, hogy a kezdő fény lehetővé teszi, hogy az emelő több teret tudjon előre lépni.
A vadonatúj emelők általában gyorsabban tudnak haladni a kezdő rutinból, mivel gyakorolják a felvonókat. A haladó emelők profitálhatnak a hosszú távú edzésközpontúságából.
Wendler 5/3/1 Explained
Az 5/3/1 ciklusok köré épül. Minden ciklus 4 hétből áll. Minden héten heti 3 vagy 4 napon fog edzeni. Heti négy nap ideális. Minden napot egy mag emelésére kell összpontosítani. Ezek a felvonók: Katonai sajtó, Deadlift, Bench Press és Squat. Ha úgy dönt, hogy ezt a programot heti három napon futtatja, akkor is csak egy fő emelést hajt végre naponta. Ez azt jelenti, hogy nem ugyanazokat a felvonókat hajtja végre minden héten ugyanazon a napon. Az ismétlés előtt el kell végeznie mind a négy emelést.
Minden héten újra meg kell határoznia az összes fő felvonó célját.
1. hét: 3 × 5 (3 db 5 sorozat) ismétlés)
2. hét: 3 × 3 (3 sorozat 3 ismétléssel)
3. hét: 3 × 5, 3, 1 (1 sorozat 5 ismétléssel, 1 készlet 3 ismétléssel) ismétlés és 1 sorozat 1 ismétlés)
4. hét: Újratöltés (3 készlet 5 ismétlés)
A ciklus (4 hét) befejezése után a következő ciklust kezdi nagyobb súlyok.
5/3/1 Példa hét
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap |
|---|---|---|---|
| Bemelegítés | Bemelegítés | Bemelegítés | Bemelegítés- Fel |
| Állandó katonai sajtó | Deadlift | Padnyomás | Zömök |
| Segítő gyakorlatok | Segítő gyakorlatok | Segítő gyakorlatok | Segítő gyakorlatok |
A súlyok kiválasztása
A kezdő súlyok kiválasztásakor először ismernie kell a fő 4 felvonó maximális értékét. Ezután meg akarja venni a maximumok 90% -át; ezek lesznek azok a számok, amelyekből az első ciklust (az első 4 hétet) levonja. Például az 1RM a fekvenyomásban 315 font, az edzés-súly számításokhoz 285-öt (90%) használ alapszámként. Így működik:
5/3/1 Ciklus
| 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | |
|---|---|---|---|---|
| 1. készlet | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| 2. készlet | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| 3. készlet | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Észreveheti, hogy az utolsó készlet 5+, 3+ és 1+. Ezekben a szettekben a lehető legtöbb ismétlésre lesz szükséged. Nem akar kudarcot vallani, de a cél az, hogy minden edzés után új rekordot rögzítsen.
Nézzünk át egy példát. Folytatjuk, és a holtpontot választjuk emelésünknek.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Példa ciklus
Az első ciklus befejezése után (az első 4 hét) hozzáad 5 fontot a felső testgyakorlatok (fekvenyomás és katonai sajtó) 1 ismétléséhez és 10 fontot az alsó testgyakorlatokra (guggolás és holtverseny) adott 1 maximális értékre, és számolja át a munkaszámait.
Segítő munka
Segédgyakorlatokat hajthat végre az 5/3/1 mellett. De ne feledje, hogy ezek segítséget jelentenek, és nem szabad elvinni a fő felvonóktól. Számos különböző módon kapcsolhatja be a segítő gyakorlatokat az 5/3/1 rutinjába. Példák a következőkre:
-
Unalmas, de nagy –
Az előírt munkakészletek és ismétlések elvégzése után kövesse őket 5-szel 10 ismétlés készlete ugyanabból a gyakorlatból. Ez a legnépszerűbb a választások között.
-
A Triumvirátus –
Minden edzést csak 3 gyakorlatra kíván korlátozni. , beleértve a fő felvonót. Csak 2 felvonás lesz segítő gyakorlat. Kísérleteznie kell, és ki kell találnia, mely gyakorlatok a legelőnyösebbek az Ön számára.
-
Dave Tate periodizációs Bibliája –
Konkrét gyakorlatokat említenek Jim Wendler könyve. Ezt egy Dave Tate írta cikk ihlette.
-
Nem csinálok Jack Shit –
Nem teljesítesz bármilyen segítő munka. Megy az edzőterembe, hogy elvégezze a fő emeléseket, és ennyi. Ez nem ajánlott, hacsak nincs korlátozott ideje.
-
Testtömeg –
Itt minden segítő gyakorlatot elvégez a testsúly. Javasoljuk, hogy gyakorlatonként legalább 75 ismétlést hajtson végre.
Teljes Wendler 5/3/1 rutin
Az alábbiakban a teljes rutin és egy link található, ahol testreszabható, nyomtasson vagy töltsön le a készülékére. Csak csatlakoztassa a maximumot, és hagyja, hogy elvégezze a számításokat. Vigyen tollat az edzőterembe, és menet közben firkálja le a napokat / szetteket! A felvonókhoz szabott táblázat szerkesztéséhez kattintson IDE. Nyomtathat vagy letölthet.
Haladás és nyereség
Az emelés nem nyolc hetes játék. Nem tart olyan sokáig, mint a legújabb programod. Ez egy életre szóló törekvés.
Az 5/3/1 nem arról szól, hogy max. Több “személyes rekord megdöntésére” van beállítva. Arra kell törekednie, hogy megdöntse az előző ciklus maximumait a következő ciklusban.
A ciklus befejezése után adjon hozzá 5 fontot az 1 RM-hez felső testmozgásokhoz, és 10 font az 1 RM-hez az alsó testmozgáshoz, és számolja ki újra az edzés súlyát.
Elakadás
Ha leáll, vagy max. munkaszám. Számolja ki újra az 1 ismétlés maximális számát, vegye ennek 90% -át, és indítsa újra a programot. Csak azt a felvonót kell visszaállítania, amelyen elakadt. Folytassa a többi felvonóval az előírás szerint.
Tippek a Wendler 5/3/1-es verziójához
- Ne szabja testreszabásra a programot. A maximális eredmény elérése érdekében be kell tartania a programot.
- A megfelelő súlyokkal kezdje. és lassan haladjon. Ne siettesse!
- Ne edzen két óránál többet egymás után.
- Lehetőség szerint végezzen kondicionáló munkát. Jim szereti a hegyi sprinteket, csak előző nap soha. az alsó test edzése.
- Egyél és aludj rendesen!
- A katonai sajtó opcionálisan a Dips helyett kiegészítő.
- Jim 5/3/1 tételként a Sumo Deadlift helyett a konvencionális elhúzást javasolja.
Történelem
Jim Wendler azért készítette el az 5/3/1 programot, mert belefáradt az erõ edzés elméletével kapcsolatos minden vitába. Nem akart azon gondolkodni, mit tegyen, amikor edzőterembe jár. Csak olyasmit szeretett volna, ami olyan egyszerű és könnyen követhető.
Olyan programot szerettem volna, amely kiküszöböli a hülye gondolatokat a fejemből, és csak hagyja, hogy belemenjek a súlyba. szobát és csináld a szart. – Jim Wendler