Ne aludjon el a tévékészülék bekapcsolásával
Néhány hallgató szerint a televízió halk hangjai segítenek elaludni. Lehet, hogy ez igaz, de a TV bekapcsolása semmit sem tesz az alvás minőségéért. Amint a programok megváltoznak, vagy ki-be kerülnek a reklámokba, a hanganyagban vannak eltérések. Lehet, hogy ebben az időszakban nincs teljesen ébren, és lehet, hogy egyáltalán nem ébred fel, de ezek az apró változások befolyásolhatják az általános alvásminőséget.
Állítson be rendszeres alvási ütemtervet, és tartsa be magát
“Az optimális működéshez a testórájának rendszerességre van szüksége” – mondja Dr. Ann Romaker, az UC Orvostudományi Főiskola Belgyógyászati Tanszékének docense és a Cincinnati Egyetem Alvásgyógyászati Központjának igazgatója. a legtöbb ember képes kezelni egy órás különbséget nap mint nap, de ha egész éjjel fennmarad, akár csak egy éjszakát is, majd a következő napon alszik, akkor elronthatja a test óráját, és több mint egy hétig kidobhatja. “Vannak óragének minden szervben, és koordináltnak kell maradniuk az immunrendszer, a hormonrendszer, a szív, a tüdő, az agy stb. számára, hogy optimálisan működjenek és helyrehozzák az előző ébrenléti időszak károsodásait. ”- mondja.
Hozzon létre egy helyet, amely maximalizálja az alvást.
A környezet és a hangulat ebben nagyban változhat jól jön az éjszakai pihenés. Egy kijelölt, kényelmes, csak alvásra alkalmas terület létrehozása elősegítheti elméd és tested felkészülését a minőségi alvásra. “Rendezze be hálószobáját vagy hálótermét három zónába – egyet alváshoz, egyet pihentetéshez és egyet tanuláshoz” – javasolja Schneeberg. “Ez segít abban, hogy az ágy csak az alvással társuljon.”
Gyakorold a meditációt
A meditáció az elme lelassításának gyakorlata a lélegzetre vagy a mantrára összpontosítva. Segíthet a tanulóknak javítani alvásukban, mert lelassítja az anyagcserét. Ezenkívül a meditáció a csökkent szorongással társul, és a szorongás érzése bármely diákot könnyen éjjelente fent tarthat.
Fontolja meg az alvási gyógyszereket vagy a természetes kiegészítőket.
Az álmatlanságban szenvedő diákok fontolja meg orvoshoz fordulását, hogy megvitassa az alvási gyógyszereket, például a zaleplont, a zolpidemet, az eszopiklont és a doxepint. Ezek a gyógyszerek javítják az alvás / ébrenlét ciklusát, lehetővé téve a jobb éjszakai alvást. Ha inkább egy természetesebb megközelítést szeretne, az olyan étrend-kiegészítők, mint a magnézium, a kalcium és a melatonin, segíthetnek az alvásproblémák leküzdésében. >
A jó alvás számos tényezőtől függ – a rendszeres alvás / ébrenlét menetrendjétől, a csendes környezettől és az egészséges étrendtől, hogy csak néhányat említsünk. De a legtöbb esetben a tizenévesek és az egyetemisták nem képesek elérni ezeket a dolgokat. A tanulás / házi feladat az alváshiány fő tényezője az egyetemi és középiskolások körében, de nem ez az egyetlen. A legfontosabb okok a következők:
-
Alvászavarok
A Journal of American College Health által végzett, 1845 hallgatóval végzett tanulmány szerint 27% -ot fenyegetett az alvászavar kialakulása. A hallgatók körében a leggyakoribb alvászavarok a nyugtalan lábak rendellenességei és a végtagok periodikus mozgási rendellenességei, álmatlanság, cirkadián ritmusú alvászavarok és obstruktív alvási apnoe. -
Technológiai és közösségi média túlterhelés
A diákok nem élhetnek a laptopoktól a táblagépeken át a mobiltelefonokig technológia és a közösségi média nélkül. Az ezekből az eszközökből kibocsátott fény megnehezíti az elalvást. És a közösségi média állandó ingere sem segít. A fényképek, állapotfrissítések, tweetek vagy az online cikkek áttekintése ébren és éberen tartja az agyat és a testet. Ráadásul az ágy és az alvás helyett tanult asszociációt teremt az ágy és a társasági élet között. -
Túl sok késő esti bulizás
Keményen dolgozik, keményen játszik – ezt csinálja a legtöbb egyetemi hallgató. Ha nem tanulnak vagy dolgoznak, egész éjjel fent vannak, barátaival lógnak és élvezik az újdonsült szabadságot. A szórakozás nem rossz dolog, de a késői késés több éjszakája lelkileg, fizikailag és tudományos szempontból is nagy terhet jelenthet. “A késő esti bulizás akadályozza az állandó alvási ütemezést és a szükséges éjszakai alvásmennyiséget” – mondja Roban. -
Korai iskolakezdési vagy tanítási órák
A középiskolások számára a korai kezdési idők kevesebb éjszakai alvást jelenthetnek. Ugyanez vonatkozik a kora reggeli hallgatókra is De még akkor is, ha a diákok megfelelő időben fekszenek le, előfordulhat, hogy nem alszanak eleget, mielőtt másnap reggel fel kellene kelniük.Schneeberg szerint a melatonin késõbb este szabadul fel, miután a diákok elérik a pubertást, ami azt jelenti, hogy nehezen tudnak elaludni. “A középiskolai kezdési idők olyan emelkedési időket igényelnek, amelyek nem egyeznek meg a tinédzserek által preferált alvási ütemtervekkel” – mondja Schneeberg. -
Stressz , drogok és alkohol
A középiskola és az egyetem stresszes és néha érzelmi hatású. A stressz önmagában elegendő lehet ahhoz, hogy éjszaka ébren tartsa a diákokat, de néhányan a drogok és az alkohol felé fordulnak kikapcsolódni. Bár az alkohol és egyes drogok nyugtatók, amelyek alvást váltanak ki, ez nem azt jelenti, hogy a diákok minőségi alvást kapnak, amikor isznak vagy drogoznak. Az alkohol és a drogok egyaránt töredezett alvást okozhatnak, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fog ébredjen az éjszaka közepén, és soha ne érje el a REM alvást. -
Energiaitalok és koffein
Az energiaitalok és más koffeintartalmú italok rendkívül népszerűek az egyetemisták és a tizenévesek körében. Valójában a 18–24, illetve 12–17 éves emberek 34, illetve 31% -a egy energiaital rendszeresen, acc az Amerikai Orvosi Toxikológiai Főiskolára. Az energiaitalok fogyasztása ördögi körforgássá válhat, mert a diákok fáradt állapotban fogyasztják őket, viszont ezeknek az italoknak a magas koffeintartalma olyan alvászavarokat okoz, amelyek megakadályozzák a megfelelő alvást.
Hogyan lehet egyensúlyba hozni az alvást & Tanulmányozás
Diákként úgy érezheti, hogy mindig tanulnia kell. Bár ez meglehetősen pontos, ez nem azt jelenti, hogy nem talál megfelelő egyensúlyt az alvás és a tanulás között. Az életmódjának, elméjének és testének megfelelő boldog közeg megtalálásához próbálja ki a következőket:
Tanulási rutin létrehozása
A rendszeres tanulmányi rutin biztosíthatja, hogy mindent megtanuljon, amire szüksége van tudjon és van még elég ideje, hogy hét-tíz órát aludjon éjszaka. Kezdje azzal, hogy felsorolja minden tennivalóját, majd bontsa fel a feladatokat kisebb, kezelhető szegmensekre. Ez azt jelentheti, hogy reggel 1-2 órán át matematikát tanul, délután 1-2 óráig filozófiát olvas, és kora este azon a pszichológiai dolgozaton dolgozik. Hasznos egy kijelölt vizsgálati zóna létrehozása – amely kényelmes és zavaró.
Használja a naptárát
Csökkentse a stresszt és megakadályozza az egész éjszakás zsúfoltságot azáltal, hogy megtartja az összes naptárt. a közelgő tesztek és a fontos határidők – és tartsa szemmel. Ha látja, hogy hamarosan jön egy teszt, akkor előre tervezzen, és kezdje el korán eltalálni a könyveket.
Ne vigyük túlzásba
Néhány középiskolás diák minden egyes AP osztályra feliratkozik javítsák esélyeiket a csúcsfőiskolára való bejutáshoz. Néhány főiskolai hallgató túl sok órára jelentkezik, mert úgy gondolja, hogy ezáltal gyorsabban érettségizhet. A legtöbb esetben azonban ez végül recept a katasztrófára. Bár jó túl és túlmenni, az is fontos, hogy ne tegyük túl a dolgokat. Ha nem biztos abban, hogy mi a reális, beszéljen egy akadémiai tanácsadóval, tanárral vagy olyan barátokkal, akik távolabb vannak, hogy kiegyensúlyozott ütemtervet alakítsanak ki.
Rendszeresen találkozzon tanácsadójával
Az alvás és a tanulás közötti egészséges egyensúly megtalálása érdekében szem előtt kell tartani az összképet, nem csak a mindennapi dolgokat. Győződjön meg róla, hogy megfelel minden akadémiai követelménynek, és jó úton halad, ha rendszeresen találkozik akadémiai tanácsadójával. Ez segíthet a stressz korlátozásában, és biztosítja, hogy nem kell feláldoznia az alvást ahhoz, hogy hirtelen agresszív terhelést érjen el az időben történő befejezéshez.