Izmaid felépülnek a nappali erőfeszítésekből, a memóriád konszolidálódik, megalapozod a megszerzett tudást, javítod hangulatát és fizikai megjelenését, többet teljesít és megelőzi a betegségeket. Gyerünk, a jól alvás minden szempontból előnyös.
De bár csak az ágyban fekvésről és a szemünk becsukásáról van szó, a spanyolok 30% -ának nehéz ezt megtenni, és bizonyos alvási rendellenességeink vannak a a Spanyol Alvótársaság (SES). Ha ez a te eseted, nyugodj meg, amikor az álmatlanság oka nem szerves eredetű, néhány szokásváltozás lehet a legjobb orvosság.
De a szokások – ideje lefeküdni, felkelni stb. – nem csak az számít. Fontos továbbá, hogy figyelembe vegye azokat a trükköket, mint például a hálószoba falainak pihentető színű festése vagy az ébresztőóra elfordítása, hogy az ne ébresszen fel. És van tippünk arra is, hogy mi a legjobb testtartás a jó alváshoz stb. Természetesen nem mondtunk le arról, hogy melyik a legjobb otthoni gyógymód a nyugodt alváshoz.
Készítse elő az éjszakai alvás napját
1. Éhség nélkül. Az egész nap ossza el ételeit, hogy ne éhesen vagy túlságosan jóllakva érkezzen vacsorára. Ha túl éhes vagy, akkor vacsoránál eszel, és az emésztés hatással lesz a pihenésre. Ha pedig nincs étvágyad és nem eszel vacsorát, akkor éjszaka közepén felébredhetsz, mert a gyomrod üresnek érzi magát. Ha tudni szeretné, mit fogyasszon vacsorára, és mit ne aludjon, mint egy csecsemő, akkor ebben a cikkben elmondjuk.
2. Szundítás igen, de árnyalatokkal. Nagyon jó lehet kikapcsolni és újra energiával nézni a délután előtt, ha az nem haladja meg a 20 percet. Ha álmatlansága van, ne tegye úgy, hogy ne legyen túl szúrós az ágyba.
3. Hagyja a munkát az irodában. Tanulja meg a kapcsolat bontását. Ha nehéznek találja, keressen olyan tevékenységet, amely segít (meditáció, jóga, sport, táncórák, zene, hobbi, kézművesség stb.).
4. Sport, jobb előbb, mint később. A testmozgás segít jól aludni, de ne tegye meg lefekvés előtti három órán belül, mert így a lábujjain marad.
5. Tea és kávé, kora délutánig. Kerülje a tea és a kávéfogyasztást az alvás előtt 6-8 órában. Sok embernek 7-8 órára van szüksége a koffein megszabadításához.
6. Se mobil, se tablet. Concha Navarro, a granadai egyetem farmakológiai professzora szerint “lefekvés előtt legalább két órával fontos leválni mindenről, ami izgathatja az érzékeidet”.
A mobil vagy táblagép által kibocsátott kék fény és a 3G vagy 4G adatok folyamatos továbbítása megváltoztatja az alvási hormon szekrécióját.
7. “Alacsony fordulatszám”. Készítse elő testét alváshoz olyasvalamivel, ami pihenteti Önt, mint egy könyv olvasása, csendes zene hallgatása vagy kutyasétáltatás. Azokhoz a napokhoz, amikor idegesebb vagy, készítsen nyugtató fürdőt, és amikor kimegy, használja az alkalmat, hogy krémeket vigyen fel, kellemes masszázst adva magának. A kényeztetés előnyökkel jár.
8. Iratkozzon fel a gyógynövényre. Az infúziók és a természetes kiegészítők álmatlanság idején is nagy szövetségesek lehetnek. A valerian például irányítja a szorongást és enyhíti az éjszakai álmosságot. A szenvedélyvirág meghosszabbíthatja a mély alvás fázisait, így segít egyenesen elaludni. A kaliforniai mák pedig lehetővé teszi, hogy elaludjon és elkerülje a korai ébredést.
Alvás
9. A párod befolyásol. Ha partnere rosszul alszik, vegye valami “személyesnek”, mert álmatlansága zavarhatja az alvást.
10. Ébredjen fel. Lefekvés előtt nyújtja ki karjait és lábait, miközben mélyet lélegzik. . Nyersz, valószínűleg oldod a feszültséget, és felmerül a tipikus ásítás.
11. Menj le a fürdőszobába lefekvés előtt. Ha nem akarsz az éjszaka közepén felkelni menni futni pisilni, mielőtt lefekszel, menj a mosdóba. Ha sok folyadékot nem fogyasztasz késő nap folyamán, az alváshoz hasonlóan segít, mint egy hálóteremben, mivel a hólyagod nem ébreszt fel a fürdőszobába.
12. Keresse meg ideális testtartását. Az Ön oldalán ajánlott. Ha inkább a hátán alszik, helyezzen egy párnát a térde alá, hogy ellazítsa a hátát. Arccal lefelé nem ajánlott, mert az ágyéki területet erőlteti .
13. Az ébresztőóra jobb, mint a mobil A mobil a riasztás érzését keltheti, mintha hívásra várna. Ezenkívül az elektromágneses mező A töltő által generált energia megváltoztatja a melatonint, az alvási hormont.
Ha ébresztőórát használ, jobb, ha akkumulátorral működik, és a mobiltelefon a pihenőtől távol.
14. Forgassa az ébresztőórát. Annak érdekében, hogy éjszaka felébredjen, ne legyen tudatában az óra egész időtartamának.
15. Írja meg, ami aggaszt.Ha nem tudsz aludni, kelj fel az ágyból, és írd le a gondjaidat. A külsõség ellazít.
16. Aludj meztelenül. A Los Angeles-i Alvástudományi Intézet (USA) szerint a pizsamában alvás megnehezíti a testhőmérséklet szabályozását, a pihenés pedig nem olyan mély és megnyugtató, mint ha meztelenül aludna. Ha ennek ellenére néhány ruhával kell aludnia, válasszon egy könnyű hálóinget varrások, elasztikus szalagok vagy címkék nélkül, amelyek zavarhatnak éjszaka.
17. Forró lábak. Hideg lábbal történő lefekvés megnehezítheti az alvást, és akár az éjszaka közepén is felébredhet. Ha aludni szeretnél, mint egy csecsemő, dobd újra hasznosításra azokat a zoknikat, amelyeknél már megvan a gumi, és amelyeket el akartál dobni. Tökéletesek, mert melegen tartják a lábadat, és nem akadályozzák a lábak keringését sem.
18. Ha horkol, mondja el orvosának. Dr. Francisco Campos szerint “társadalmi okokból a nők vonakodhatnak bizonyos alvási rendellenességek, például a horkolás néhány tipikus tünetét megkérdőjelezni.” Ezt azonban fontos megtenni, mert az esetleges szívbetegségek megelőzhetők lennének.
19. Nem túl sok, nem is kevés. Az ideális alvási idő egy felnőtt számára 7-8 óra. Kevesebb, mint 6 óra alatt ingerlékeny lesz, nem adja fel, és ha 5-nél kevesebbet alszik két hónappal egymás után valószínűleg krónikus álmatlanságban szenved.
20. Legyen rendszeres. A titok az, hogy mindig vagy szinte mindig egyszerre aludjunk és keljünk fel, beleértve hétvégén.
Szerezd meg a tökéletes ágyat
21. A matrac: Keresse meg azt az anyagot, amely a leginkább meggyőz (latex, viszkoelasztikus stb.). Ha mással alszik , érdekelhetik azokat, amelyek mindkét oldalán eltérő keménységűek.
22. Ágynemű: Nyáron a pamut lepedők megadják a keresett frissességet. Ezek biztosítják az ideális hőmérsékletet.
23. Hűvös párna: A forró napok trükkje, hogy lefekvés előtt néhány percre hűtőbe tesszük a párnahuzatot. Ha levendulával szórod meg, az ellazít.
24. Megágyaz. A madridi Gyógytornászok Szakmai Kollégiumának tanulmánya kimutatta, hogy a nem ágyazott ágyban való alvás megakadályozza, hogy megtaláljuk a megfelelő helyzetet az elalváshoz. Tehát akkor is, ha lusta vagy, készítsen ágyat minden nap!
Hogyan legyen a szoba jól aludni
25. Tiszta. A rendetlen helyiség stresszt okoz, emlékeztethet a még elvégzendő feladatokra, amelyek nem segítik a pihenést.
26. Kevés zavaró tényezővel. Tartsa a szobáját olyan zavaró tényezőktől, mint a tévé és a laptop. Ne is terhelje túl a díszítést.
27. Csendes Fontos, hogy a csend uralkodjon. A zaj csökkentése érdekében használhat vastag függönyt, szőnyeget vagy szőnyeget, dupla üvegeket az ablakokban, parafát vagy zajvédő lemezeket. Használhat füldugót is.
28. Sötét Az abszolút sötétséghez használjon sötétítő függönyt vagy rolót. A helyiségben lévő lámpáknak halványnak és ideálisan tompíthatónak kell lenniük, hogy az ágy lefekvése előtti percekben csökkenthető legyen a fény intenzitása. Figyelem a színre. A horvátországi Ivan Barbot kórházi orvos tanulmánya azt sugallja, hogy a látott színtől függően különböző folyamatok aktiválódnak, amelyek befolyásolják a hormonjainkat és befolyásolják a hangulatunkat. A falakhoz válassza a világos vagy pasztell színeket, amelyek pihentető hatást keltenek. Kerülje a túl hangos hangokat.
30. Jól akklimatizált. Jobban alszunk hűvös hőmérséklet mellett, bár a túl hideg is káros. Ha légkondicionálót használ, próbáljon meg nem közvetlen lenni; És ha bekapcsolja a fűtést, hogy az ne haladja meg a 17 ° C-ot.
És ha a fenti gyógymódok és tippek gyakorlati alkalmazása után továbbra is problémái vannak az alvással, fedezze fel ebben a tesztben, ha valamilyen betegségben szenved alvászavar.