Tojás: Egészségügyi előnyök és táplálkozási tények

Melyik volt az első – a tojás vagy vita annak egészségességéről? A nyugati kultúrában kevés étel került ilyen vizsgálat alá. Egyik nap a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy egészségesek, a másikon pedig azt, hogy szörnyűek.

A vita leginkább a tojások koleszterinjére vonatkozik, amelyről a kutatás vegyes. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek naponta legfeljebb 300 milligramm koleszterint fogyasszanak. Az USDA szerint egy nagy petesejtben 186 mg koleszterin van, egy kicsiben pedig 141 mg. De az utóbbi években a tudósok elkezdték megkérdőjelezni, hogy a petesejtekben lévő koleszterin olyan rossz-e az Ön számára, mint azt korábban gondolták. Például a BMJ folyóiratban közzétett 2013-as metaanalízis megállapította, hogy a napi egy tojás elfogyasztása nem jár együtt a szívroham vagy a stroke kockázatának növekedésével az egészséges emberek körében.

A koleszterin kérdésen kívül a tojás rendkívül egészséges étel. “A tojás kiváló kolinforrás … és jó minőségű fehérje, B12-vitamin, foszfor és riboflavin forrása” – mondta Dr. Mitch Kanter, a Tojástáplálási Központ ügyvezető igazgatója, az American Egg kutatási részlege. Board.

Minden egyes B-vitamin megtalálható a tojásban, csakúgy, mint az aminosavak teljes skálája, így a tojás teljes fehérjévé válik. “A kiváló minőségű fehérje elősegíti az izmok felépítését, és lehetővé teszi az emberek számára, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakva és maradjanak. feszültség alatt áll, ami hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához ”- mondta Kanter.

A tojás számos ásványi anyag jó forrása, amelyeket más élelmiszerekben, például a jódban és a szelénben nehéz beszerezni. “A tojás egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek természetesen jó D-vitamin-források, amelyek a kalcium segítségével segítenek az erős csontok felépítésében” – mondta Kanter. De hozzátette, hogy csak a tojásfehérje fogyasztása nem ad mindenkinek a kizárólag a tojássárgájában található tápanyagok többek között a kolin, a B12-vitamin, a D-vitamin és a vas – mondta. Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy egészséges emberek számára a tojás kiváló táplálkozási profilja enyhíti koleszterintartalmát.

A sok tápanyaghoz képest a tojás viszonylag alacsony kalóriatartalmú étel. Mindössze 71 kalória van egy nagy tojásban. Nincsenek szénhidrátok és cukrok, és csak 5 gramm zsír (a napi ajánlott bevitel 7 százaléka).

Íme a tojások táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a táplálkozási címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

“A táplálkozási irányelvek tanácsadó bizottságának 2015. évi jelentése szerint a reggeli tojás segít a tápanyag-sűrűbbé tenni az amerikaiak étkezési alkalmait ”- mondta Kanter. “A tojás egészséges étkezés lehet más étkezéseknél is, valamint olyan snackek, amelyekben gyakran kevés a vitamin- és ásványianyag-tartalom. Mivel a tojás kevés kalóriát és telített zsírt tartalmaz, tökéletes párosításként szolgálhatnak más tápanyagok fogyasztásához. sűrű ételek – különösen azok, amelyekből hiányzik az amerikaiak étrendje, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék. ”

A koleszterin kérdés

A 20. század fordulóján egy tudós Nyikolaj Anicskov a nyulakat tiszta koleszterin-diétával etette. Az artériáik eldugultak, és megszületett az a koncepció, hogy a koleszterin szívbetegségeket okoz. Később, az 1950-es években Ancel Keys közzétett egy jól ismert tanulmányt, amely arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb állatot fogyasztó kultúrából származó emberek a zsírban valószínűleg szívbetegség alakul ki (elemzését azóta megkérdőjelezték). Ez a két tanulmány nagy hatásúnak bizonyult, és az az előfeltevés, hogy a koleszterin és az állati zsír káros a szívre, az American Heart Association ajánlásának alapjává vált. hogy naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyasszon. Mivel egy egész kis tojás a napi koleszterin mennyiség 47, a nagy tojás pedig 62 százalékát tartalmazza, nem csoda, hogy gyakran a szívedre károsnak tartják.

A mai dietetikus egyik cikke felsorolta a tojás elhagyását az elhagyással, mint az egyik leggyakoribb szív-egészséggel kapcsolatos mítosz, amelyet a táplálkozási szakembereknek ki kell küszöbölniük. Egyes kutatók, akik szkeptikusak a tojásokkal kapcsolatban, rámutatnak egy 1984-es tanulmányra a Lancet-ben, amely során a Harvard kutatói 17 laktovegetariánus hallgatóval három hétig jumbo tojást adtak étrendjükbe. Ez 97-ről 418 mg-ra növelte napi koleszterin-bevitelüket, és három hét múlva az LDL (rossz) koleszterinszintjük 12 százalékkal emelkedett. A vér koleszterinszintjük is emelkedett. Egy újabb tanulmány, amelyet 2006-ban a The Journal of Nutrition publikált, megállapította, hogy a teljes tojás elfogyasztása növeli az LDL és a vér koleszterinszintjét. A vizsgálat során egy fiatal brazil férfi csoportnak három tojásfehérjét etettek naponta, míg egy másik csoportnak három egész tojást naponta. A többi étrendjük azonos és meglehetősen egészséges volt, főleg gyümölcsökből, zöldségekből, csirkéből, halból és babból állt. Akik egész tojást ettek, LDL-koleszterinszintjük több mint 30 százalékkal emelkedett, szemben a tojásfehérjét fogyasztókkal.

Az utóbbi években azonban az egész tojások visszatértek. Az Upsala Journal of Medical Sciences című folyóiratban megjelent 2008-as tanulmány 19 középkorú, egészséges résztvevőből álló csoportot vizsgált meg, akik egy hónap alatt minden nap egy egész tojást ettek. A kutatók egyáltalán nem találtak különbséget a résztvevők koleszterinszintjében.

Míg a petesejtek koleszterinszint-növelő képességének eredményei vegyesek, erősebb eset mivel a tojás az ételből származó koleszterin hatására következik be az egyes testekre. kisebb hatással van az összkoleszterin és a káros LDL-koleszterin vérszintjére, mint az étrendben található zsírkeverék. ” Az egyéni egészség fontossága ismét felmerült a Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care című cikkben megjelent cikkben, amely az egészséges populációk tojásfogyasztását vizsgálta, és arra a következtetésre jutott, hogy bár a petesejtek növelhetik az LDL-koleszterin szintjét, ennek nincs egyértelműen megállapított kapcsolata és fokozott a szívbetegség kockázata.

A JAMA-ban közzétett, 37 851 középkorú és idős férfi és 80 082 középkorú nő körében végzett nagyszabású tanulmány nem talált bizonyítékot arra, hogy bármelyik férfiakban átfogó összefüggés lenne a tojásfogyasztás és a CHD vagy a stroke kockázata között. vagy nők. ” A résztvevõket 14 éven át követõ tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges napi felnőtteknek való egy tojás elfogyasztása valószínűleg megfelel az egészséges felnőtteknek. hasonló következtetésekhez vezetett, és azt javasolta, hogy heti hat tojás elfogyasztása nem növeli a szívelégtelenség kockázatát. (jó) koleszterinszintet, és lehetővé tette a HDL-molekulák hatékonyabb működését. A HDL-koleszterin ösztönzi az LDL (rossz) koleszterin eltávolítását, tehát annál jobb, annál jobb a Mayo Clinic szerint. A Journal of Journal 2010-es cikke A táplálkozási biokémia hasonló eredményeket hozott, plusz megjegyezte, hogy a tojást fogyasztó résztvevők megnövekedett HDL szintje hozzájárult a résztvevők lutein és zeaxanthin szintjének növekedéséhez. A lutein és a zeaxanthin értékes tápanyagok, amelyek különösen jó a szemednek.

Mindezen és még több tanulmánynak köszönhetően 2015 februárjában az Egyesült Államok kormányának táplálkozási irányelveinek tanácsadó bizottsága enyhítette a koleszterinre vonatkozó régóta fennálló ajánlásokat. ( A tanácsadó bizottság jelentését megküldik az Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumnak és a Mezőgazdasági Minisztériumnak, akik ötévente adnak ki iránymutatásokat az amerikaiak számára. “” Sok éven át a koleszterin-ajánlást továbbvitték, de az adatok csak nem. ” nem támogatom ”- mondta Alice H. Lichtenstein a The New York Times-nak. Az olyan embereket, mint a brazil tanulmányban és az 1984-es Harvard-tanulmányban résztvevők, ma hiperreagálóként értelmezik – olyan embereket, akiknél a vér koleszterinszintje nagyobb, amikor tojást fogyasztanak. A hiper-válaszadók azonban nem képviselik a nagyobb populációt. A Nutrition & Metabolizmus cikk szerint a populáció körülbelül egyharmada hiperreakcióval küzd, de még a számukra sem biztos, hogy a petesejtek mind rosszak. Kiderült, hogy a petékből származó megnövekedett koleszterinszintjük általában nagy LDL-koleszterin, amelyet jóindulatúnak tekintenek (ellentétben a kis LDL-koleszterinnel).

Figyelembe véve a tojások körüli összes ellentmondásos kutatást, a Mayo Klinika azt állítja, hogy egészséges lehet, ha hetente körülbelül hat-hét egész tojást eszel meg. A Live Science 2013-as rovatában Katherine Tallmadge táplálkozási szakember azt javasolta, hogy valószínűleg jó egy tojást enni naponta, ha nem eszik sok más telített zsírt.

A cukorbetegséggel kapcsolatos aggályok

Az eset valószínűleg más a cukorbetegeknél. A Mayo Klinika kijelenti, hogy azok a cukorbetegek, akik hetente hét tojást esznek, “jelentősen” növelik a szívbetegség kockázatát. A Canadian Journal of Cardiology 2010-ben megjelent elemzése kimondta, hogy az Orvosok Egészségügyi Tanulmányának résztvevői, akik a az egyéves vizsgálat kétszer akkora valószínűséggel alakult ki szív- és érrendszeri betegségekben, ha naponta egy tojást fogyasztottak.

Egészségügyi előnyök

Fehérje

A teljes tojás teljes fehérje, vagyis tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Valójában annyira jó neked, hogy az Egészségügyi Világszervezet a tojásfehérjét használja standardként a fehérjék más ételek.

“A tojások teljesen természetesek, és a rendelkezésre álló élelmiszerek egyik legjobb minőségű fehérjét biztosítják” – mondta Kanter. “Egy tojás több mint hat gramm fehérjét, vagyis az ajánlott napi érték (DV) 13 százalékát adja, és majdnem a fele megtalálható a sárgájában.”

A fehérje számtalan okból jó, nektek, a a fogyástól kezdve a szív egészségéig. “Bár gyakran gondolunk a fehérje működésére az izomépítésben és -fenntartásban, az újabb kutatások a fehérje egyéb előnyeire utalnak” – mondta Kanter. “Számos tanulmány például 2010 óta azt találta, hogy a fehérjében gazdag reggeli, beleértve a tojást tartalmazó reggelit is, tompított étkezés utáni glükóz- és inzulinreakciókat, nagyobb jóllakottságot és alacsonyabb energiafogyasztást eredményez egy következő étkezés során, ami arra utal, hogy a tojások pozitív szerepet játszanak az éhség és az éhség szempontjából. súlykezelés.” Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya a túlsúlyos vagy elhízott serdülő lányok fehérjében gazdag reggelijeit vizsgálta, és megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggelik kevesebb esti snackeléssel, valamint pozitív változásokkal járnak az “étvágygerjesztő, hormonális és idegi jelekben, amelyek szabályozza az ételbevitel szabályozását. ”

” Ezenkívül – folytatta Kanter – a fehérjetartalmú étrend alacsonyabb kockázattal jár a magas vérnyomás kialakulásában. ” A közelmúltban az American Journal of Hypertension közzétett egy tanulmányt, amely több mint 11 éve követte a középkorú felnőtteket. Megállapította, hogy a nagyobb fehérjefogyasztás alacsonyabb, hosszú távú magas vérnyomás-kockázattal jár.

Ezenkívül az American Chemical Society által bejelentett állatkísérletben a Clemson Egyetem tudósai felfedezték, hogy az RVPSL nevű peptid (a fehérje egyik összetevője) a tojásfehérjében található “körülbelül annyira csökkenti a vérnyomást, mint egy alacsony dózisú Captopril, egy magas vérnyomású gyógyszer”. Blokkolja az angiotenzin-konvertáló enzimeket, amelyeket a szervezet termel és növelik a vérnyomást.

Látás

“A lutein és a zeaxanthin a tojássárgájában található két antioxidáns, amelyek segíthetnek megakadályozni a makula degenerációját. , az életkorral összefüggő vakság vezető oka ”- mondta Kanter. “A két tápanyag a karotinoidok családjának része (például a sárgarépában lévő béta-karotin).” Az American Optometric Association megjegyzi ezen antioxidánsok jelenlétét a petékben.

A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban 11 férfi és nő kiegészítette étrendjét napi 1,3 tojássárgájával 4,5 hétig. . A résztvevők luteinszintje 28-50 százalékkal, a zeaxantin szintje pedig 114-142 százalékkal nőtt.

Kolin

“A tojás az egyik leggazdagabb kolinforrás az amerikaiak étrendjében” – mondta Kanter. Egy egész nagy tojás a napi kolinigényének 35 százalékát képes biztosítani – ez jó hír, mert a The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az amerikaiak 90 százaléka nem jut elegendőre.

“A kolin nélkülözhetetlen tápanyag, amely különösen fontos a várandós és szoptató nők számára, mivel hozzájárul az agy és az emlékezet fejlődéséhez.” – mondta Kanter. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent egyik állatkísérlet hangsúlyozta a kolin fontosságát Amikor a patkánykölyköknek méhen belül vagy az élet első két hetében kaptak kolin-kiegészítőket, “megváltozott az agyműködésük, ami egész életen át tartó memóriajavulást eredményezett”.

A Rochesteri Egyetem Orvosi Központja szerint kutatások kimutatták, hogy a kolin terhesség alatt és laktáción keresztül történő fogyasztása a jövőben növelheti a gyermek immunitását a stressz okozta betegségekkel és krónikus problémákkal szemben, például a magas vérnyomás ellen. Ennek oka, hogy a megnövekedett kolinmennyiség megváltoztatta a kortizol – a stresszhez kapcsolódó és anyagcserezavarokkal összefüggő hormon – felszabadulásának gén kifejeződését a magzatban.

Kanter hozzátette, hogy a kolin “segíthet megelőzni az idegcső születési rendellenességeit.”Az American Journal of Epidemiology egyik közzétett, befolyásos tanulmánya több mint 800 anyát vizsgált meg – akiknek körülbelül a felének idegcső-születési rendellenességgel küzdő gyermekei voltak – és megállapította, hogy a kolinbevitel 25. percentilisénél vagy alatti nőknél négyszeres volt a idegi csőhibával rendelkező gyermek születése a 75. percentilis nőkhöz képest. A megállapítások kiterjedtek az összes idegcsőhibára, beleértve a spina bifidát és az anencephaliat is. Ezenkívül egy, a Teratology-ban megjelent állatkísérlet szerint a vemhes egereknek, akiknek a kolinját gátolták, sokkal nagyobb valószínűséggel voltak idegcső- és archibákkal rendelkező utódok.

A magzatok kolint akarnak. Az American Journal of Clinical Nutrition 2013-ban megjelent tanulmánya megmutatta a kolin iránti igényt terhes nőknél. Mind a harmadik trimeszterben lévő terhes nőket, mind a nem terhes nőket véletlenszerűen rendelték hozzá, hogy kolin tartalmukat napi 100 vagy 550 mg-mal növeljék, és a terhes nők fokozott igényt mutattak a kolin iránt, amely átkerült a magzatra. Mivel a magzatok annyi kolint fogyasztanak (az Élettani és Biokémiai Archívum egyik cikke szerint hatszor-hétszer nagyobb szükségük van a felnőttekre, a terhes vagy szoptató anyák raktárai gyorsan kimerülnek.

A kolin nemcsak csecsemőknek jó. A közelmúltban a tudósok megvizsgálják annak lehetőségét, hogy a felnőtt agy profitáljon a kolinból. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány 1391 36 és 83 év közötti önkéntest vizsgált meg, és megállapította, hogy az étkezési kolin fokozódása összefügg a kognitív funkció javulásával, ideértve a vizuális és verbális memóriát is. Ezenkívül a British Journal of Nutrition több mint 2000 70 év körüli felnőttet vizsgáló tanulmánya pozitív összefüggéseket talált a fokozott kolin és a jobb teljesítmény között az észlelési sebesség, a megismerés, az érzékszervi motor sebessége és a végrehajtó funkció kognitív tesztjein.

A kutatások kimutatták, hogy a kolin elengedhetetlen az egészséges szervműködés fenntartásához idősebb felnőtteknél, különösen a posztmenopauzás nőknél. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint 57 felnőttnél, akitől megfosztották az étkezési kolint, a férfiak 77 százalékánál és a posztmenopauzás nők 80 százalékánál jelentkeztek az izomkárosodás zsírmájának jelei. A perimenopauzás nők csak 44 százalékánál jelentkeztek ezek a jelek.

A kolin áttekintése a Nutrition Reviews kiadványban megjelentette, hogy a kolin hasznos lehet a szívbetegségek, a gyulladások és az emlőrák megelőzésében is.

Fogyás

Viszonylag alacsony kalóriatartalmú étel, a tojás kiváló választás lehet a fogyókúrázók számára. “Telítő tulajdonságaik miatt (az a képesség, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóként) a reggeli tojás fogyasztása elősegítheti az egészséges testsúlyt és csökkentheti az elhízás kockázatát” – mondta Kanter.

30 túlsúlyos vizsgálat vagy az elhízott nők a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelenték szerint, akik azok, akik tojásos alapú reggelit ettek bagel alapú reggelik helyett, kevesebbet ettek ebéd közben, a nap hátralévő részében és a következő 36 órában. az International Journal of Obesity szintén bizonyította a tojásalapú reggelik hatékonyságát a fogyókúrázókon. A túlsúlyos férfiak és nők egy csoportját négy csoportba sorolták: tojást fogyasztók és korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztók, tojást fogyasztók, de nem diétázók , akik bagel reggelit fogyasztottak és kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, és akik bagel reggelit fogyasztottak, de nem diétáztak. Az egyetlen csoport, amely jelentős eredményeket mutatott, az a csoport volt, amely tojást evett és diétázott. A többi csoporthoz képest t csoportja 61% -kal nagyobb BMI-csökkenést, 65% -kal nagyobb súlycsökkenést, 34% -kal nagyobb derékkörfogat-csökkenést és 16% -kal nagyobb csökkenést mutatott a testzsírban. Érdemes megjegyezni azt is, hogy egyetlen csoport sem látott különbséget koleszterinszintjükben.

A tojásfogyasztás kockázata

Mint korábban említettük, a cukorbetegek, esetleg magas koleszterinszint vagy magas vérnyomásban szenvedőknek figyelniük kell a petesejt-bevitelüket . A Canadian Journal of Cardiology elemzése kimutatta, hogy azoknál a cukorbetegeknél, akik napi egy tojást ettek, nagyobb eséllyel alakultak ki szív- és érrendszeri betegségek. A tojásfehérje teljes tojás helyett történő fogyasztása jó lehetőség lehet a cukorbetegek számára.

A Harvard-i Közegészségügyi Iskola azt is megjegyzi, hogy mindenkinek figyelnie kell a tojáshoz tartozó díszítésre. A sajt, sonka, szalonna, fehér pirítós és más kedvencek sok kalóriát és telített zsírokat adhatnak hozzá.

Egy tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált 2002-ben, felkavarást okozott, amikor kiderült, hogy a nyers tojásfehérje akadályozza a biotin felszívódását. A biotin egy B-vitamin, amely fontos a zsír- és cukoranyagcseréhez, valamint a vércukorszint-szabályozáshoz – írja a World Healthiest Foods. A tojásfehérje tartalmaz egy avidin nevű glikoproteint, amely kötődik a biotinhoz és felszívja az emésztőrendszerben. Ezt a problémát tojásfehérje főzésével oldják meg.Valójában az egész tojás jó biotinforrás, a napi ajánlott bevitel körülbelül 27 százalékával.

Nyers állapotban a tojás kockázatot jelenthet az étkezők szalmonellával való megfertőzésére. A CDC azt ajánlja, hogy mindenféle tojást addig főzzenek, amíg a fehér és a sárgája meg nem szilárdul.

Lehetséges tojásallergia. Az American College of Allergy, Asthma and Immunology szerint a gyermekek legfeljebb 2% -ánál alakul ki tojásallergia, bár a legtöbb 16 vagy 17 éves korig kinövi azt tojás. Anafilaxiás sokk is előfordulhat, de meglehetősen ritka.

További források

• Harvard Medical School: “A tojások nem azok az étkezési démonok, amelyek fel vannak ropva”
• A középső az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent, Kelet-Finnországból származó éves és idősebb férfiak arra a következtetésre jutottak, hogy a magasabb petesejt-bevitel a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járt.
• További információ a tojásról a tojásnál Táplálkozási központ.