A feszes combizom izmok gyakran hozzájárulnak az alsó hátfájáshoz. A combhajlító izmok mindkét comb hátulján átfutnak a csípőtől a térd hátsó részéig.
Lásd: A hátizmok és a derékfájás
Nézze meg, hogyan kell elvégezni a combhajlítás nyújtásait ezen az oldalon a
diavetítésben: A combizom nyújtásai a hátfájás enyhítésére
A következő szakaszok fokozatosan meghosszabbíthatják és csökkenthetik a combhajlító izom feszültségét, és csökkenthetik a hát alsó részén érezhető stresszt.
A combizom nyújtási gyakorlatok lehetőségei, a legnehezebbtől a legkevésbé nehézig, a következők:
- Álló combhajlító nyújtás. Állva hajoljon előre a deréknál karokkal lefelé lógva a föld felé, és egyenes lábakkal, anélkül, hogy a térdét rögzítené. Próbáljon hozzáérni a lábujjakhoz, de ne erőlködjön. Hagyja abba az előre hajlítást, ha enyhe húzó érzés érződik a combizomban. Ez a testmozgás nem mindig ajánlott, mivel nehéz lehet elvégezni, sőt súlyosbíthatja az ágyéki porckorongsérv, spondylolisthesis vagy más speciális állapotok okozta fájdalmat.
Nézd: Állandó combhajlító nyújtás a derékfájás enyhítésére szolgáló videóért
- Szék combfeszítő nyújtása. Széken ülve tegye az egyik lábát egyenesen a test elé egy másik székre. Nyúljon a lábujjak felé, és nyújtsa egyenként az egyik lábát.
Nézd meg: Ülő szék háttámlás nyújtása a derékfájás enyhítésére szolgáló videóért
- Törölköző combhajlító nyújtás. Miközben hátul fekszik, fogja meg a feltekert törülköző mindkét végét, és tekerje be a láb mögé. Ezután húzza felfelé a lábát a test előtt, hogy enyhe nyújtást érezzen a combizom izomában.
Nézze meg: Hátsó combhajlító nyújtás (törülköző combhajlító nyújtás) a derékfájás és az isiász enyhítésére szolgáló videóért
- Falizom nyújtás. Feküdj a földön, fenekével a falnál és a lábakkal a falhoz nyújtva. Próbálja meg a térdét a lehető legegyenesebben tolni. Ez a szakasz általában gyengéd a hát alsó részén, mivel minimális megterhelést jelent a derék hátán, és a test fekve alátámasztva van.
Nézze meg: Falizmok nyújtása a derékfájás enyhítésére szolgáló videóhoz
A combfeszítés nyújtásai a leghatékonyabbnak bizonyultak, ha 30-60 másodpercig tartanak.1 A nyújtást naponta kétszer és rendszeresen kell elvégezni. Könnyebb megjegyezni a szakaszok elvégzését, ha beépítik őket a napi rutinba, például amikor minden reggel felkelnek és minden este lefekszenek.