Elég réz-étrendet fogyaszt? Ebben a bejegyzésben megvitatjuk a réz fontosságát, és megvitatjuk a 28 legmagasabb réztartalmú ételt, hogy egészséges maradjon és érezze magát a legjobban. Kezdjük!
A réz fontossága
Testünk sok fontos vitamint és ásványi anyagot igényel a teljesítéshez. A kevésbé ismert esszenciális nyomelemek egyike minden testszövetünk a réz elem. A réz nem a szervezet által termelődik, ezért az étrendből kell származnia. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy egy átlagos felnőtt naponta körülbelül 2 mg rézet fogyasszon, ami 2000 mcg-nak felel meg. réz (1mg = 1000mcg).
Ami az Élelmezési és Táplálkozási Testületet illeti, ajánlott réz napi adagja (RDA) felnőtteknek napi 900mcg. Ha terhes, az RDA 1000mcg per nap és nagyobb napi 1 300 mcg bevitel a szoptató anyák számára.
A réznek számos egészségügyi előnye van. A rézre a vas anyagcseréjében, a neuroendokrin működésben, az immunitásban és a sejtek megújulásában van szükség. Megfelelő rézmennyiség elérése a test hozzájárulhat általános egészségi állapotához, ezért fontos, hogy zsarukkal kiegészített ételeket adjon hozzá a napi étrend. A réznek öt fő élettani előnye van.
Javítja az agy egészségét
Tudta, hogy az ételek a rézzel agyi tápláléknak számítanak? A réz az egész agyban jelen van, különösen a bazális ganglionokban, a hippocampusban, a kisagyban, számos szinaptikus membránban, valamint a kortikális piramis és a kisagy granulált idegsejtjeinek testében. A réz az enzimek kofaktora a megfelelő testi működéshez is.
Ha egészséges agyra vágysz, győződj meg róla, hogy rendszeresen fogyasztasz-e rézet. A legújabb tanulmányok azt is kimutatták, hogy a réz nyugalmi állapotban is szerepet játszik az agy egészségében. Az agy a légzéssel felvett oxigén 20% -át elfogyasztja. Ehhez az oxidatív anyagcseréhez a szervezet legmagasabb réz-, vas- és cinktartalma szükséges. Chrish Chang, a Berkeley Lab Vegyészettudományi Osztályának vezető tudósa szerint “radikálisan a rezet statikus metabolikus kofaktorként tekintik, amelyet az enzimekben kell eltemetni, hogy megvédjék a reaktív oxigéncsoportok képződését és az azt követő szabad gyökök károsodását.” kimutatta, hogy a dinamikus és lazán kötött rézkészletek szintén képesek modulálni az idegi aktivitást, és elengedhetetlenek a szinapszisok és áramkörök normális fejlődéséhez. “
Elősegíti az energiafenntartást. a rézelem fontos szerepet játszik az adenozin-trifoszfát (ATP), a sejt energiavalutájának előállításában. Állat- és laboratóriumi vizsgálatok szerint a nem megfelelő réz korlátozhatja a mitokondrium ATP-termelését. Ez fáradtság érzéséhez vezet .
Azt is felfedezték a közelmúltban, hogy a réz hogyan szállul be a mitokondriumba, ezáltal a kutatók több betekintést nyerhetnek a réz energiatermelésben betöltött szerepébe. a citokróm c-oxidáz, más néven COX, a mitokondriumokban található nagy fehérje komplex, amely az elektronszállítási lánc utolsó lépését képezi, amely energiát gyűjt az ATP előállításához.
Támogatja az immunitást
A cink és a réz egyaránt elengedhetetlen az optimális immunfunkcióhoz. A mindkét ásványi anyag hiánya növeli a szervezet sérülékenységét a bakteriális fertőzésekkel szemben. Korai tanulmányok kimutatták, hogy a rézhiány hogyan vezethet a neutrofilek és a makrofágok csökkenéséhez. Ezek az immunsejtek koordinálódva hatékony választ hoznak létre a baktériumok és más fertőzések ellen a szervezetben.
A tested intelligens veleszületett immunrendszerrel rendelkezik, amely sejtekből és fehérjékből áll, amelyek védelmet nyújtanak az idegen szervezetek ellen. Az első védelmi vonal a hámsejtek. Amint ezek a sejtek megszakadnak, a neutrofilek és a makrofágok segítenek a fertőzés ellen. Az enyhe rézhiány a keringő neutrofilek csökkenésével jár a szervezetben. A rézhiány a neutrofil funkciók károsodásához is vezethet.
Támogatja az anyagcserét
A réz nemcsak az agyat és az immunitást segíti, hanem a lipolízis endogén szabályozója is. A lipolízis a zsír lebontása, amely magában foglalja a trigliceridek glicerinné és szabad zsírsavakká történő hidrolízisét, ami elengedhetetlen folyamat a testtömeg és az energiatárolók fenntartásában. Ezt a Lawrence Berkeley Nemzeti Laboratórium és a Kaliforniai Egyetem tudósai tanulmányozták Christopher J. Chang, Ph.D. a Nature Chemical Biology folyóiratban megjelent cikkben. Egereken végzett kutatások szerint azt találták, hogy a réz kötődik a PDE3 enzimhez, amely viszont a ciklikus AMP-hez (cAMP), egy intracelluláris hírvivőhöz. A CAMP megkönnyíti a zsír lebontását. A PDE3 nem kötődik a cAMP-hoz, ha nincs réz, ami azt jelenti, hogy a lipolízis nem következhet be. Ha a sejtben lévő zsír nem bomlik le, akkor a zsírlerakódások megnőnek.Ez azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy teste az ajánlott napi rézbevitelt kapja-e.
Védi a szívet
A réznek számos olyan tulajdonsága van, amely befolyásolja a testet, beleértve a szívet is. Az alacsony étrendigény mellett is több száz rézfüggő fehérje van a szervezetben. A rézhiány csökkentheti az anyagcserét és az energiaellátást a szívben. Növelheti az iszkémiás szívbetegségek kockázatát is. A Journal of Experimental Medicine egyik tanulmánya megmutatta, hogy a rézben gazdag ételek miként lehetnek jók a gyengélkedő szív számára. A tanulmány azt sugallja, hogy az étrendben több réz elfogyasztása segíthet a szívizom betegségben szenvedőknek.
Fokozza a bőr egészségét
Egy egészséges felnőtt összetétele 110 mg rézből áll, a ami a bőrben lenne. A réz elősegíti a dermális fibroblasztok szaporodását, szabályozza a kollagént, és a bőr antioxidáns enzimének, a szuperoxid-diszmutáznak a kofaktora. Ezenkívül gátolja a sejtek oxidatív hatásait, például a membrán károsodását és a lipidperoxidációt. A réz tulajdonságai fontos ásványi anyaggá tették az egészséges bőr számára.
A 28 legmagasabb réztartalmú étel
Mivel a tested nem tud rézet létrehozni, az elfogyasztott ételek révén rézhez kell jutnod . Az étrendben lévő rézforrások ismerete hozzájárulhat az optimális rézszint fenntartásához. Íme 28 legjobb réz élelmiszer-forrás. Ellenőrizze étrendjét, hogy rendszeresen kap-e elegendő réz mennyiséget.
Osztriga, rák, homár és hal
A réz sokféle tenger gyümölcstípusban, beleértve az osztrigát is, rengeteg. A közepes méretű osztriga élvezete 670 mkg rézt biztosít.
Különböző típusú osztriga adható az étkezéshez. Az USDA National Nutrient adatbázis szerint a legmagasabb természetes rézkoncentráció a keleti osztrigában található. Három uncia főtt keleti osztriga fogyasztása óriási 4851 mcg rézet eredményezhet! Csak győződjön meg róla, hogy az osztrigája nem volt panírozva vagy megsütve, mert ez befolyásolhatja az osztriga tápanyagtartalmát és csökkentheti a réz felszívódását.
A rákok szintén nagyszerű rézforrások. A 3 uncia rákos adag 585mcg rézet ad. A rák alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú, és kiváló rézforrás is. Tálalhatja őket egyedül, vagy egy leves vagy keksz adalékaként.
Ezenkívül egy 3 uncia homár adag hozzávetőlegesen 400 mkg rézt biztosít. Míg azonban a homár zsírszegény és magas fehérjetartalmú, az étrendben jelentős mennyiségű koleszterin található, ezért mértékkel fogyasszon.
A héjas tenger gyümölcseinek alternatívájaként növelheti a réz bevitelét a hal, különösen a lazac és a tonhal fogyasztásának növelésével.
Szervhús
A leggazdagabb étrendi táplálékforrás a marhahús máj. A marhamáj minden unciában 4000 mkg rézt tartalmaz. A marhahús szívében és a vesékben is magas a réztartalom. A különböző állatok mája a réztartalom tekintetében eltér. A borjúmáj kétszer annyit tartalmaz, mint a marhamáj, míg az utóbbi háromszor több rézt tartalmaz, mint a disznómáj. A tápanyagokkal, köztük rézzel töltött egyéb szervhús a nyelv, a pacal, a vese és a szív.
Magok és diófélék
Ha vegetáriánus vagy, rézeket diófélékből nyerhetsz. és a magokat. Minden 1 uncia adagért 519mkg rézet kaphat napraforgómagból és 629mkg kesudióból. Élvezze a mogyoróvajas szendvicset, és minden két evőkanálnyi vaskos mogyoróvajhoz akár 185 mcg rézt kapjon.
Fontolja meg a mandula és a mogyoró hozzátartozását is snackként menet közben, hogy tovább növelje étrendje réztartalmát. A teljes mandula 1000 grammos rézt adhat minden 100 grammos adaghoz. Ezenkívül egy 100 grammos csomag mák 1700 mcg rézet is adhat Önnek. A bab és a diófélék mellett a bab egy másik kiváló vegetáriánus rézforrás. Különféle lehetőségek is szerepelhetnek ételeiben.
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab nemcsak kiváló rost- és fehérjeforrás, hanem 1005 grammonként 305 mkg rézt is képes biztosítani. amikor megfőtt. A lencsét gyakran használják leveshez és pörkölthez. A szárított lencsék helyett inkább csíráztatott lencsét vegyen igénybe, mivel ezek adagonként több rézet nyújtanak. A kihajtott lencse 271 mikrogramm rézt képes előállítani 100 gramm adagonként, összehasonlítva szárított társaival, amely csak 125 mikrogramm / 100 gramm adagonként.
További magas réztartalmú bab a pintóbab és a fehérbab, amelyek mindkettő 1000 gramm rézet adhat minden 100 grammos adaghoz.
Kale, svájci mángold és spenót
Vannak olyan zöldségek is, amelyekben magas a réztartalom. A nyers kelkáposzta 1009 grammenként 1409 mkg rézet tartalmaz. A nyers előnyösebb, mint a fagyasztott kelkáposzta, amely 100 grammonként csak 46 mikrogramm rézt tartalmaz. Ezenkívül a svájci mángold főzve az étrend napi bevitelének több mint egyharmadát biztosítja.
Néhány fajta esetében próbáljon meg néhány spenótot is bevinni az étrendbe, amely lehet friss vagy főtt. A spenót magas rosttartalmú és tápanyagokat tartalmaz, például K-vitamint, kalciumot, magnéziumot és folátot, miközben minimális számú kalóriával büszkélkedhet. Ami a rézt illeti, egy csésze főtt spenót több mint 300 mkg rézt tartalmaz.
A rézben gazdag egyéb zöldségek közé tartozik a főtt spárga és a friss petrezselyem.
Egyéb magas rézszintű zöldségek közé tartozik a burgonya. Ügyeljen azonban arra, hogy a burgonyáját még mindig lefejtve főzze, mivel a burgonyában lévő réz nagy része megtalálható a burgonyahéjon. Minden 100 gramm burgonyához 900mcg rézt kaphat – ebből 300mcg csak a bőrben van! Ugyanez vonatkozik az édesburgonyára is.
Avokádó
Meglepő, hogy az avokádóban is magas a réztartalom? Ebben a csodaéletben minden megtalálható! Egyetlen avokádó elfogyasztása hozzávetőlegesen 400 mcg rézt biztosít.
Shiitake gomba
A shiitake gombák gazdag textúrájukról és füstös ízükről ismertek. Úgy tartják, hogy tízszer több ízűek, mint a népszerű gombagombák. Nem csak ízesítik, hanem olyan egészségnövelő tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyeket az ókori orvostudomány óta alkalmaznak. Ugyanez vonatkozik az étkezési rézre is: minden 1/2 csésze főtt shiitake gombaért 650 mkg réz juthat, ami az ajánlott napi réz bevitel 72% -a.
Sült paradicsom
Ha szereti a tésztát, salátát vagy pizzát, győződjön meg róla, hogy tartalmaznak benne párolt paradicsomot is. Egy csésze szárított paradicsom 768mcg rézt biztosít. Magnéziumot, káliumot és vasat is tartalmaznak. Kerülje az aszalt paradicsom olajba csomagolását, mivel ez a fajta gyakran kevés tápanyagot és minőséget tartalmaz. Vásároljon organikus és sózatlan fajtákat a helyi piacon vagy az egészséges élelmiszerboltokban.
Sötét csokoládé
Valószínűleg hallotta, hogy az étcsokoládé a legegészségesebb csokoládétípus. Tele van tápanyagokkal, beleértve a rézet, vasat és cinket. A 3 uncia étcsokoládé 750 mkg rézt élvez. Számos tanulmány kimutatta, hogy az étkezési csokoládé járul hozzá leginkább a rézbevitelhez. Vannak, akik a napi réz 50% -át csokoládéból kapják! Bár csábító lehet a csokoládét keresni a rézbevitel növelése érdekében, ne feledje, hogy ezt mértékkel tegye, vagy válasszon alacsony zsír- és cukortartalmú lehetőséget.
Quinoa
A Quinoa rendelkezik sok egészségügyi előny és jó rizspótló lehet. A napi étrendben is jó rézforrás lehet. Minden 100 gramm főtt quinoa után 192 mcg rézt kaphat. A quinoát párosíthatja bármely más, rézben gazdag ételhez, például a tenger gyümölcseihez és a májjához, így egy jól lekerekített és finom étkezéshez.
Hajdina
Ha zabkása van, fontolja meg a hagyományos zab helyettesítését gluténmentes hajdinával. A hajdina jó alternatíva a szemekkel szemben. Minden 1 csésze főtt hajdina 250 mg rézet tartalmaz. Akár keverhetjük a hajdinát sötét, leveles zöldségekkel együtt, amelyek szintén magas rézben vannak.
Spirulina
A spirulina cianobaktériumokból készül, ami kék-zöld alga. Nagyon tápláló és nagyon magas réztartalmú, alacsony kalóriatartalmú. Általában remek kiegészítő a turmixokhoz vagy más egészséges italokhoz, mivel íze önmagában meglehetősen erős lehet.
Rézzel kapcsolatos rendellenességek
Túl sok vagy túl kevés réz lehet testére veszélyes. Számos rendellenesség kapcsolódik a rézszinthez, ami azt jelzi, hogy megfelelő mennyiségű réz kell a testben.
A réz felszívódása négy fő tényezőtől függ: 1) a réz felszívódása a gyomor-bél traktusból; 2) réztranszport a portális vérben; 3) a réz hepatocitákkal történő kivonása a portális vérellátásból; 4) rézfelvétel a perifériás szövetekben és a központi idegrendszerben.
Felnőttek és gyermekek egyaránt hajlamosak rézhiányra. A gyermekek számára a hiány lassított növekedéshez és fejlődéshez vezethet. Felnőttek számára számos probléma merülhet fel, beleértve a vérszegénységet, a szív- és keringési problémákat, a csontok rendellenességeit, valamint az idegrendszer és az immunrendszer szövődményeit. Itt van két jól ismert rézbetegség, amelyekkel tisztában kell lennie.
Wilson-betegség
A Wilson-betegséget 1912-ben határozta meg először Samuel Alexander Kinnier Wilson “Progresszív” című munkája révén. lencsés degeneráció: a máj cirrhosisával járó családi idegbetegség. ” A különféle testszövetekben, különösen a májban, az agyban és a szem szaruhártyájában tárolt rézfelesleg jellemzi. Kezelés nélkül májbetegséget, központi idegrendszeri diszfunkciót és halált okozhat.Tanulmányok megállapították, hogy az ATP7B gén megszakadása vagy mutációja okozza, amely szerepet játszik a máj felesleges rézmozgásában, hogy epévé alakuljon és végül a belekből ürüljön ki a szervezetből. A Wilson-kór kezelése a rézszint nem toxikus szintre történő csökkentésére irányul.
Menkes-betegség
Az Egészségügyi Világszervezet szerint a rézhiány nagyobb kockázatot jelent az egészségre, mint a szervezetben lévő rézfelesleg. A Menkes-kórt rézhiány okozza. Különösen az ATP7A gén mutációja okozza, amely részt vesz a réz kiválasztott rézenzimekbe történő bejuttatásában és a réz feleslegének a sejtben történő exportjában. A mutáció gyenge rézeloszlást okoz a test sejtjeiben, ami alacsony rézszintet eredményez az agyban és más szövetekben. Ezt a betegséget ritka, perverz haj és az idegrendszer romlása jellemzi. A szenvedőknél a kollagénképződés is csökkent.
Vegye el
A következő étkezési terv megtervezésekor ellenőrizze, hogy elegendő réz van-e a diétájában. A rézben gazdag ételeket nem nehéz megtalálni, de gyakran nem is fogyasztják rendszeresen. Használja a fenti listát új étkezési ötletek tervezéséhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e a réz követelményeinek.
Ha másik nagyszerű rézforrást keres, fontolja meg a réz kulacsból való ivóvizet. Több friss tanulmány kimutatta, hogy a rézedényben tárolt ivóvíz biztonságos és előnyös egészségügyi gyakorlat. A víz rézpalackban való tárolása elősegíti a természetes lúgos víz létrehozását, amelynek számos egészségügyi előnye van.
A szerzőkről: Ezt a cikket kutatócsoportunk és írók közösen írták, az összes rendelkezésre álló tudományos tanulmány és egyéb releváns irodalom. Kutatócsoportunk és írók között tapasztalt egészségügyi kutatók is vannak, köztük szakképzett orvos. Felhívjuk figyelmét, hogy az ebben a cikkben szereplő információk nem hivatottak vagy sugallják a szakmai orvosi tanácsadás, a diagnózis vagy a kezelés helyettesítését.