Ez azt jelenti, hogy sok hátépítő gyakorlatra lesz szükséged a súlyzós arzenálban a mozgások egészséges keverékéért. Használja ezt a 8 gyakorlatot a tömeges legjobb hátsó edzés kialakításához.
Hagyományos holtemelés
A legjobb hátsó edzés a tömegközpont számára a minden szempontból fontos holtponton, amely lehetővé teszi a lat és a gerincoszlop felépítőinek edzését hatalmas terheléssel, a Kompf.
Hogyan: Állj lábakkal csípő szélességben és egy megrakott súlyzóval nagyjából egy centiméterrel a lábszárad előtt. Tolja hátra a csípőjét, és engedje meg, hogy a térde enyhén meghajoljon, és megragadja a súlyzót. a kezét a kezével kb. vállszélességben vagy közvetlenül a lábain kívül. Tartsa semleges gerincet és karjait kinyújtva, lélegezzen be, és nyomja össze a lapockákat lefelé és hátul. Erőteljesen lélegezzen ki, nyomja a lábát a talajba, hogy lökést kapjon. a csípőd előre, és egyenesítsd ki a térdedet, hogy magasan álljanak, miközben a rúd a test közelében maradjon, amint feláll. Szüneteltesse a mozgás tetejét, majd lassan fordítsa meg a mozgást és irányítsa a súlyt a talajig.
Recs: Használja a holtemelőt a hátsó lánc edzésének elindításához, és az űrlap elsajátításakor a nagyobb terhelés mellett dönt. A kezdéshez teljesítsen 4-5 sorozatot, 5–6 ismétléssel, kb. Két percig pihenjen a sorok között.
A pad leeresztésének elutasítása
A lehúzáshoz a csökkenő beállítás növeli a lat teljes mozgástartományát nagyobb nyereség érdekében.
Hogyan kell: Feküdjön le egy hanyatló padra, mindkét lábát rögzítve, és egy súlyzót a padlón a feje mögött. Nyújtsa vissza a karjait, hogy megragadja a súlyzót egy gyémánt markolattal. Tartsa meg a könyök enyhe hajlítását, emelje meg a súlyt, amíg a karjai teljesen függőlegesek és párhuzamosak a padlóval. Szüneteltesse, majd lassan engedje le maga mögött a karjait, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Recs: Az egyízületi gyakorlatot a hátsó edzés második felére érdemes a legjobban menteni. Végezzen 3-4 csoportot 8-12 ismétléssel.
Vissza kiterjesztés
A gyakorlat az erektor gerincekre összpontosít, más néven gerinc erektorokra, amelyek a gerinc mindkét oldalán végigdudorodva a hátát 3D-sebbé teszik – mondja Kompf. Bónusz: Gyorsan hipertrófiásak, ami azt jelenti, hogy gyorsan izomzatot fejlesztenek.
Hogyan: Feküdjön arccal lefelé egy hiperextension padon, a combjait a padon, a lábát rögzítse és súlya legyen. tegye a mellkasához keresztbe tett karokkal. Csípőjénél csukja be a törzsét, hogy a lehető legalacsonyabban lehajtsa a padló felé. Nyomja össze az alsó hátsó izmokat, hogy a törzsét felfelé emelje.
Recs: Válassza ki könnyű súlyok nagy ismétlésszámmal, hogy elkerüljék az ágyéki gerinc túlzott megterhelését, 3–4 12–15 ismétlést hajtanak végre. Ellenálljon annak a kísértésnek is, hogy a hátát meghosszabbítsa semleges mellett; álljon meg, amikor a törzse egy vonalban van a lábaival.
Húzás
Chinups nagyszerű, de a hátsó tömeghez a pullups jobb. Nagyobb terhelést tesznek a szárnyaidra azzal, hogy korlátozzák, hogy a bicepsz mekkora ütést érhet el az egyes húzások során.
Hogyan kell megfogni: a vállszélességnél kissé szélesebb kézfogással ellátott húzó rudat, és feltételezzük, hogy egy üreges testet lógjon egyenes lábakkal és éppen a törzse előtt. Húzza le a lapockáját lefelé és együtt, majd húzza át a karjait, hogy a könyökét lehúzza az oldalára, és a felső mellkasát majdnem érintse meg a rudat. Szüneteltesse, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a lógáshoz.
Recs: Végezzen különféle ismétlési és beállítási sémákat, használjon súlyzót vagy súlymellényt alacsony ismétlések esetén, vagy ellenállási sávot, hogy segítsen a magasban. -rep készletek. Tekintsük a csepp vagy piramis készleteket.
Lat lehúzás
A pullup gyakorlat ezen változata a mag és a farizom erejét (a pull-upok gyakran korlátozó tényezőit) nagyrészt kiveszi az egyenletből, így ez a gyakorlat nagyszerű lehetőség a lat teljes megunására.
Hogyan: Üljön le a lat lehúzható gépnél, fogja meg a rudat kezével kb. kettős vállszélességgel, és rögzítse a lábát a párnák alatt. Nyomja le a lapockáját lefelé és vissza, majd húzza meg a karjaival, hogy könyökeivel lehúzza a törzs oldalát és a rudat a kulcscsontjáig. Szünet, majd lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Recs: Ne dőljön hátra a húzás megkezdéséhez. Állítsa be enyhe hajlítással, hogy a rúd megtisztítsa az arcát, majd tartsa ezt a helyzetet álló törzszel. Végezzen 3-4 ismétlést 8-10 ismétléssel.
Ülő kábelsor
A vízszintes sorok ideálisak a hátsó felső izomzat tömegének felépítéséhez, beleértve a rombuszokat és a csapdákat, mondja Kompf.
Hogyan: Ülj le egy kábelsoros gépnél lábaddal laposan a párnákon és kissé hajlított térdek. Fogjon meg egy háromszög rögzítést és üljön fel magasra. Nyomja vissza a lapockáját és húzza át a karjait, hogy a fogantyúkat a bordák aljába sorolja. Tartsa könyökét az oldalába és egyenesen mutasson Szünet, majd lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Recs: Végezzen 3-4 ismétlést 8-10 ismétléssel. Megjegyzés: A hátsó egyensúly érdekében nagyjából két vízszintes húzó gyakorlatot végezzen minden függőlegesnél húzó gyakorlat a heti rutinban.
Archúzás
A felső-hátra összpontosító gyakorlat segít lekerekíteni a rombuszokat, a felső és az alsó t rappel, és a hátsó delták.
Hogyan: Álljon magasan lábával, csípő szélességben, egymástól, és tartsa a kábelgép kötelének rögzítését vagy ellenállási szalagjait úgy, hogy a hüvelykujját a kötél végéhez nyomja. Lépjen hátra, hogy feszültség legyen a kábelben. Nyomja össze lapockáit a kötél hátrafelé felfelé és a válláig, lehetővé téve, hogy könyöke átlósan az oldalára mutasson, ahogy ezt teszi. Szünet, majd lassan térjen vissza a kezdéshez. Minden mozgásnak meg kell történnie a munkadarab karján és felső hátulján. Tartson minden mást a lehető legcsendesebb helyen.
Recs: Az ellenállás vonalait változtathatja a nagyobb izomzat megdolgozásához, ha a kábelt négy-hat hetente más magasságba – magasra, középre vagy mélyre – állítja. Végezzen 3-4 sorozatot, 8-15 ismétléssel.
Mellkas által támogatott sor
A padon fekvés növeli a stabilitást, vagyis minden ismétléssel nagyobb súlyt tudsz húzni. Ez kiküszöböli a súlyok felfelé lendítésének minden esélyét, így valóban elkülönítheti a latjait.
Hogyan: Állítson egy lejtős padot 45 fokos szögbe, és mindkét kezében egy súlyzót semleges fogással tartva , támassza a törzsét a padra, lábak merevítve a padlón. Hagyja, hogy karjai egyenesen a padló felé lógjanak. Szorítsa össze a lapockáit, majd húzza át a karjait, hogy könyökeivel felfelé és maga mögé hajtson, hogy súlyzókat emelhessen a bordájához. Szüneteltesse, majd lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Recs: Fontolja meg, hogy ezt a gyakorlatot nehezebben töltse be, mint a többi vízszintes sor, és hajoljon közelebb 3-5, 5-8 ismétléshez.
Fordított kábelrepülés
Ha súlyzók helyett kábelgépet használunk, ez a légváltozás megnöveli az időt feszültség alatt, a jobb izomnövekedés érdekében a hátsó deltákban. Technikailag a váll részét képezik, de nagy gondot jelentenek a visszapillantás kialakításában, mondja Kompf.
Hogyan: Állj egy kettős kábeles gép közepére, és rögzítsd a kábeleket a vállmagasság a gép közepén. Fogja meg a kábelek végeit az ellenkező kézzel. Tartsa enyhe hajlítását a karjaiban, nyomja össze lapockáit, hogy a karjait az oldalára mozdítsa. Szünet, majd lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Recs: Légy alázatos és menj sokkal könnyebben, mint gondolnád. Magas ismétlések esetén – szériánként legalább 12 vagy több – mentse el ezt a gyakorlatot, hogy elősegítse a napot.
oldalon.