Az ab, vagyis az alapedzés az egyik legkeresettebb téma a fitneszpopulációban. Általában három fő oka van annak, hogy az emberek továbbra is az alapvető edzéseket keresik és teszik az alapképzésre. Először is, a “szakadt” maggal járó esztétika. Másodszor, a teljesítmény előnyös a sportban. Végül pedig a testtartás, a medence illesztése és a deréktáj egészségének megelőző előnyei.
Túlegyszerűsített nyilatkozatban , egy erős mag elengedhetetlen szinte minden mozgásunkhoz, és korlátozó tényezőként működhet sok sportoló számára. Például csak akkora súlyt lehet mozgatni (tegyük fel, hogy guggolásban van), a mag erősségének és stabilitásának bizonyos szintje nélkül hogy rögzített testszögüket megtartsák.
Ez a cikk elmélyül annak a témakörnek a témájában, hogy milyen gyakran kell edzeni a magot, az ab mítoszokat, az ab igazságokat és ennek hatékony eszközeit. Izmok és rosttípusok
A fő abizmok
A magot több felületes és mély izom alkotja, de a cikk kedvéért A magot a négy leggyakrabban ismert hasizomként említjük. Ez a négy izom a következőket tartalmazza: Rectus abdominis, külső hasi ferde, belső hasi obli és keresztirányú hasi. Néhány mélyebb izom közé tartozik a psoas és a multitifidus.
Erre a négy fő izomra gondolnak a hasizmok edzésénél a legtöbben, mivel azok a felszínes izmok, amelyek „hatot” nyújtanak. pack ab ”megjelenés. A mag izomrostjai kisebbek, mint a végtagok / csípő néhány fő izma, és ennek a tulajdonságnak köszönhetően gyakran kissé gyakrabban edzhetők.
Ab rosttípusok
Az egyik oka annak, hogy kissé gyakrabban edzhetjük a magot, az izomrost-összetételüknek köszönhető. A mag túlnyomórészt az I. típusú (lassú rángatózású) izomrostokból áll, amelyek eredendően ismert rostok például a maratoni futóknak gyakran nagyobb az I. típusú rostjaik mennyisége, mivel ezek az izmok képesek hosszan tartó munkameneteket előidézni az energia felhasználása révén.
A tanulmány 1979-től elemezte a négy fő ab izom rosttípusainak összetételét fentebb eresztették. A tanulmány szerzői azt találták, hogy vizsgálati alanyaikban a rostösszetétel csak kismértékben változott, és a rostoknak hasonló tulajdonságai voltak a rostbontáshoz viszonyítva. Például megjegyezték, hogy az alanyok magjai nagyjából 55-58% I. típusú szálakból, 15-23% IIA típusú és 21-28% IIB típusú szálakból álltak (ma már IIX típusnak nevezik őket). A szerzők azt is felvetették, hogy az I. típusú rostok munkaképessége magasabb volt, és a központi izmok mindegyike viszonylag hasonló rostösszetételű volt.
De ne feledje, ez a tanulmány valamivel idősebb, és mindenkinek kissé eltérő ab izomrost-összetétele lesz a genetika és a külső behatások miatt. Ezenkívül a tanulmány publikálása óta több olyan kutatás is megjelent, amelyek arra utalnak, hogy képesek vagyunk kissé befolyásolni izomrostjaink összetételét és viselkedését. Ennek ellenére a konzisztens edzésmódszer megváltoztathatja a magunk teljesítményét és erősödését.
Ab edzésmítoszok
Az alábbiakban bemutatunk néhány ab edzésmítoszt, amelyekről gyakran beszélnek, de ezek Fontos, hogy röviden megérintsük, mielőtt megbeszéljük az edzés mennyiségét.
- A foltcsökkentésből kiderül egy 6-os csomag: Röviden: nem csak többszörös ropogtatást hajthatunk végre a gyomrot ellepő zsír csökkentése érdekében faragott 6 csomag.
- Az edzés felülmúlhatja az étrendet: Mindkettő fontos, de amikor a látható hasizmok felfedéséről van szó, a nagyszerű étrend inkább befolyásolja a testzsírmennyiségünket, ami feltárja a tényezőt az erős hasizmok, amelyeket alatta építettünk.
- A hasizmok edzése mindennapok jobbak: A hasizmok gyakoribbak lehetnek, mint más nagyobb izmok, de még mindig pihenésre és felépülésre van szükségük. Mint minden más izom, a hasizom vagy a mag is túledzhető, ami ellentétes az edzéssel.
- Elégek az összetett mozgások: A vegyületek, mint a guggolás, a holtpontok és a prések, hasznosítják / aktiválják a magot, de ha egy olyan célról beszélünk, amely ennek az izomcsoportnak a közvetlen megerősítését szolgálja, akkor kell lennie néhány közvetlen alaptartozéknak.
Nyilvánvaló, hogy a fenti pontok mindegyike tartalmaz még valamit, de ez négy téves elképzelés a nagyközönség hajlamos azt hinni. Ezenkívül a fenti rövidített mítoszok kihagyták a képzés egyik legfontosabb fogalmát, amely az egyes gyakornokok helyzetének kontextusa. Mégis, az esetek többségében ezek a mítoszok jó kiindulópontok és emlékeztetők.
Ab-oktatási igazságok
Az ab-mítoszokhoz hasonlóan itt is van néhány igazság és szempont, amelyet be kell tartani a mag erősítésénél. Az alábbiakban három szempont szolgálhat, amelyek hasznosak lehetnek az ab edzéshez.
- Progresszív túlterhelés: Mint minden más izom, a mag is a legjobban részesül a progresszív túlterhelés miatt. Erre példa lehet egy kis plusz idő hozzáadása a deszka minden edzéshez. Biztosítja, hogy a mag számított módon erősödjön.
- Figyeljen a légzésére: Más gyakorlatoktól eltérően a mag más légzési mintával jár, mint a tipikus valsalva manőver (belélegzés excentrikuson: kilégzés koncentrikuson) ). Ha a szokásos légzési mintát hajtja végre, akkor nagy eséllyel elveszíti a képességét, hogy teljes mértékben összehúzza a központi izmait. A teljes mellkasi / hasi levegő korlátozza a mozgástartományt a törzs hajlításával
- Megfelelő mechanika: A megfelelő mag kialakításához elengedhetetlen a megfelelő mechanika. Például a “mag” mozdulatok túlnyomórészt a csípőhajlítókkal történő végrehajtása (pl. A hát alsó íve a fekvő mozgásoknál) példa lehet arra, hogy a magra fordított időt ne használja fel optimálisan.
Az alábbi módszer egyszerű módja annak ellenőrzésére és megszerzésére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alsó magot fekvő mozgásokban végzi. Ennek ellenőrzéséhez feküdjön a hátán, tegyen egy szalagot az ágyéki gerinc alá , és emelje fel a lábait a földről.
Ha megfelelően rögzíti az alacsony magot, és az alsó hát egy síkban van a talajjal, akkor a szalag megmarad. Ha ível és feszültséget okoz inkább a csípő / hát, majd a zenekar kijön.
Milyen gyakran kell edzeni az abszolút
Most válaszolva a cikk fő kérdésére: Milyen gyakran kell edzeni a hasukat / core? Nos, mint a fitnesz világában, itt sincs egyértelmű válasz, de van néhány javaslat, amelyet megnézhetünk. A közvetlen mag és az ab képzés gyakran része lesz az elérhetőségének munkát, és általában az edzés legvégére kerül, hogy elkerülje a nagyobb felvonók teljesítményének csökkenését.
Amikor eldönti, hogy milyen gyakran kell edzeni a magot, akkor jó kiindulópont két tényező vizsgálata az edzésed: Edzéstörténet és aktuális mennyiség. Ez a két tényező segít kiválasztani, hogy mennyi alapedzést tudsz elvégezni heti rendszerességgel anélkül, hogy fárasztanád vagy feláldoznád az edzés többi célját. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát arra, hogyan lehet beépíteni az alapvető edzéseket különböző fitnesz szinteken.
Kezdő
Az edzőteremben kezdőnek ki kell építenie az alapját , így képesek lesznek a nagyobb terhelések kezelésére. A mag olyan, mint bármely más izom, és alapjainak kell lennie, mielőtt magasabb frekvenciákra ugrana. Emiatt a mag heti heti 1-2x gyakorlása jó kiindulópont lesz.
- Edzéstörténet: > 1 év ellenállóképzés
- Aktuális edzésmennyiség: 2-3x hét
- Alapmunka megkezdése: heti 1-2x teljes magnapok
Középfokú & Haladó
Mind a középhaladó, mind a haladó sportolóknak már lesz edzőbázisuk, és inkább irányított cél az edzőteremben. Edzői karrierjének ezen a pontján gyakran egy kiszámított módszer áll a mögött, hogy miért van az edzőteremben, valamint annak megértése, hogy mire képes a teste. Ezért ezek az emberek közvetlenül gyakorolhatják a magot, és általában heti 2-4x elegendő (4 a jóval magasabb szinten van).
- Edzéstörténet: 1+ év ellenálló edzés
- Aktuális edzésmennyiség: heti 3-5x
- Extra alapmunka hozzáadása: heti 2-4x
Ez a csoport az emelőnek két szempontot kell szem előtt tartania, amikor további alapmunkákat alkalmaz. Először is figyelembe kell venniük ezeket a gyakorlatokat a jelenlegi edzési céljaik körül. Például nem lenne optimális kimeríteni a magot egy nappal a nehéz guggolás előtt, mivel ez csökkentheti az összetett emelési teljesítményt. Alapozza meg a vegyületek további magmunkáját.
Másodszor, a mag külön napokra bontása hasznos eszköz lehet. Az alsó has, a ferde és a felső hasizom háromféle módon különbözteti meg az alapmunkát különböző napokra. Ez azért hasznos, mert lehetővé teszi, hogy időt töltsön a mag különböző aspektusaira, szemben azzal, hogy minden részét kimeríti heti 2-4x. Ráadásul, ha tudja, hogy például az alsó magja gyenge, akkor ez további közvetlen munkát végezhet ezen a területen.
Összecsomagolás
A mag edzése olyan, mint bármely más izomcsoport, és a megfelelő terv birtokában a legjobb eredmények születnek. A fenti információk segíthetnek a legjobb terv összeállításában az edzés, az edzéselőzmények és a célok alapján. Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a mellékelt ajánlásokat az edzés jelenlegi állapotával / céljaival együtt kell megtenni, és amit alkalmazni vagy elvinni kissé eltérhet a fentiektől.
Feature image screenshot from @marcusfilly Instagram oldalt.
A szerkesztő megjegyzése: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 és a BarBend olvasó ezt megtehette a fenti cikk elolvasása után:
“Szerintem sokan figyelmen kívül hagyja a rosttípus fontosságát az edzés során, amint az a cikkben idézett tanulmányból kiderül, emiatt könnyebben gyakorolhatja a hasizmokat. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban éri el a célját!
Szeretem az ab mítosz rész is. Túl gyakran hallom ezt a négy dolgot megismételni. Az edzés, az életmód és a szemlélet egyensúlya a legjobb módja annak a hat csomagnak a feltárására, amely mindannyiunk rendelkezésére áll!
Jake tudja amiről beszél. ”