Találtad már, hogy ész nélkül eszed meg egy kád fagylaltot, mialatt a legújabb romantikusod után kutatsz? elutasítás – vagy hamburgert és krumplit eszik a számítógép előtt, miközben dühösen próbál határidőt szabni? Talán elfoglalt anya vagy, aki sütit eszik az autójában, miközben oda-vissza ingázza a gyerekeket egy sor tevékenységre. Vagy kisvállalkozás-tulajdonos, aki kétségbeesetten próbál véget érni, amikor hirtelen rájön, hogy kitágult a derékvonala.

Ha felismeri önmagát a fenti esetek bármelyikében , nem vagy egyedül – és valószínűleg nem a te hibád. A hosszú ideig tartó stressz háromszoros súlyt jelent. Növeli étvágyunkat, ragaszkodik a zsírhoz, és megzavarja akaraterőnket az egészséges életmód megvalósítása érdekében.

A súlygyarapodás öt stresszel kapcsolatos oka

Az alábbiakban bemutatjuk az öt fő okot, amely miatt a stressz súlygyarapodáshoz vezet – és négy remek, kutatáson alapuló megküzdési stratégiát, amelyekkel visszavághat.

1. Hormonok

Amikor az agyad fenyegetést észlel, függetlenül attól, hogy kígyó a fűben, rosszkedvű főnök vagy nagy hitelkártyaszámla, ez kiváltja a vegyi anyagok kaszkádjának felszabadulását, beleértve az adrenalint, a CRH-t és a kortizolt. Az agyad és a tested felkészül a fenyegetés kezelésére azáltal, hogy ébernek, cselekvésre késznek és ellenáll a sérülésnek.

Rövid távon az adrenalin segít kevesebbet érezni éhes, amikor a vér elfolyik a belső szervektől és a nagy izmokig, hogy felkészüljön a “harcra vagy menekülésre”. Ha azonban az adrenalin hatása megszűnik, a kortizol, az úgynevezett “stressz hormon”, lóg körül, és jelezni kezdi a testet, hogy töltse fel az élelmiszer-készletét.

A vadállatok elleni küzdelem, akárcsak őseink, rengeteg energiát használt fel, ezért testüknek több zsír- és glükózkészletre volt szüksége. A mai ember, aki a kanapén ülve aggódik, hogy miként tudja kifizetni a számlát, vagy hosszú órákon át dolgozik a számítógépnél a határidő betartása érdekében, egyáltalán nem sok energiát fogyaszt le a stresszorral! Sajnos elakadtunk egy neuroendokrin rendszerben, amely nem kapta meg a frissítést, így az agyad még mindig azt fogja mondani, hogy mindenképp nyúlj ehhez a sütitányérhoz.

2 . Hasi zsír

Azokban az időkben, amikor őseink a tigrisek és az éhínség ellen küzdöttek, testük úgy alakult, hogy megtanulta a zsírkészleteket hosszú távra tárolni. Az ön és számomra sajnálatos eredmény az, hogy amikor az életválságok és a munka és a magánélet közötti igények krónikus stresszhelyzetbe kerülnek, hajlamosak vagyunk arra, hogy egy további “zsigeri zsír” réteg kerüljön a hasunk mélyére.

A hasadban bőségesen vannak erek és kortizol receptorok, hogy az egész folyamat hatékonyabban áramolhasson. Hátránya, hogy a felesleges hasi zsír egészségtelen és nehezen szabadul meg. A zsír felszabadítja a gyulladást kiváltó vegyi anyagokat, ami növeli annak valószínűségét hogy szívbetegségünk vagy cukorbetegségünk fog kialakulni. És ez megnehezítheti a beilleszkedést azokba a kedves farmerekbe, amelyeken pórul járt, ami több stresszt eredményez az elpazarolt pénz miatt! Sajnos a felesleges kortizol is lassítja az anyagcserét, mert a teste fenntartani akar megfelelő glükózkészlet mindazokhoz a nehéz szellemi és fizikai munkákhoz, amelyek a fenyegetéssel foglalkoznak.

3. Szorongás

Ha az adrenalin túlfeszül a harc / repülés reakcióink részeként, izgulunk és aktivizálódunk. Az adrenalin az oka annak a “bekötött” érzésnek, amelyet akkor kapunk, amikor stresszesek vagyunk. Bár elégethetünk néhány plusz kalóriát, miközben ficánkolhatunk vagy takarítás közben szaladgálhatunk, mert nem tudunk nyugodtan ülni, a szorongás “érzelmi étkezést” is kiválthat. A stresszre adott válasz vagy az egészségtelen ételek fogyasztása vagy a megnyugvás módja nagyon gyakori válasz.

Az Amerikai Pszichológiai Egyesület legfrissebb “Stress in America” felmérésében a válaszadók óriási 40 százaléka számolt be ilyen módon a stressz kezeléséről, míg 42 százaléka arról számolt be, hogy napi 2 óránál hosszabb ideig néz televíziót a stressz kezelése érdekében. inaktív, ami azt jelenti, hogy ezek az extra kalóriák nem égnek el. A szorongás arra is késztethet, hogy “esztelenebben” eszel, miközben aggódó gondolatok körül mozogsz a fejedben, és nem is az étel ízére koncentrálsz, mennyire ” evett, vagy amikor jóllakott. Ha esztelenül eszik, akkor valószínűleg többet fog enni, de kevésbé lesz elégedett.

4. Sóvárgás és gyorsétterem

Ha krónikus stressz éri bennünket, “kényelmi ételekre” vágyunk, például egy zacskó krumplis chipsre vagy egy kád fagyira.Ezek az ételek általában könnyen fogyaszthatók, jól feldolgozhatók és magas zsír-, cukor- vagy sótartalmúak.

Ezekre az ételekre vágyunk mind biológiai, mind pszichológiai okokból. A stressz megzavarhatja agyunk jutalmazási rendszerét, vagy a kortizol több zsírra és cukorra vágyhat.

Gyermekkorunkból is lehetnek emlékeink, például a szaga frissen sült sütemények, amelyek arra késztetnek minket, hogy az édes ételeket a kényelemmel társítsuk. tervezzen és főzzön egy ételt. Az amerikaiak ritkábban főznek és vacsoráznak otthon, mint sok más országból érkező emberek, és több órát is dolgoznak.

A városi területeken végzett munka hosszú, elakadt ingázásokat jelenthet, amelyek mind növelik a stresszt, mind pedig zavarják az akaraterőt, mert éhesebbek vagyunk, amikor később hazaérünk. A Pennsylvaniai Egyetem kutatási tanulmánya laboratóriumi egerekben azt mutatta, hogy a ragadozó szagának való kitettség miatt az egerek több zsírtartalmú élelmiszer-pelletet fogyasztanak, ha választhatják, hogy ezeket szokásos takarmány helyett fogyasztják. / p>

5. Kevesebb alvás

Hazudsz valaha ébren éjjel, és aggódsz a számlák kifizetése miatt, vagy azon, hogy ki fogja figyelni a gyerekeidet, amikor dolgozni kell ? Az APA “Stress in America” felmérése szerint több mint 40 százalékunk éjszaka ébren fekszik a stressz következtében. A kutatások azt mutatják, hogy az aggodalom az álmatlanság egyik fő oka. Az elménk túlműködő és nem kapcsol ki. Alvást is elveszíthetünk, ha éjszakákat húzunk a vizsgákra vagy az írásra a korai órákig.

A stressz csökkent vércukorszintet okoz, ami fáradtsághoz vezet. Ha kávét vagy koffeintartalmú üdítőket iszol, hogy ébren maradjon, vagy alkoholt használ, hogy jobban érezze magát, alvási ciklusa még zavartabb lesz. Az alvás a súlygyarapodást vagy -vesztést is befolyásoló tényező. Az alváshiány megzavarhatja a ghrelin és a leptin – az étvágyat kontrolláló vegyi anyagok – működését. Szénhidrátokra is vágyunk, ha fáradtak vagy rosszkedvűek vagyunk az alváshiány miatt.

Végül, ha nem kapjuk meg értékes zzzünket, az rontja akaraterőnket és képességünket, hogy ellenálljunk a kísértésnek. Egy tanulmányban , a túlsúlyos / elhízott diétákat fix kalóriatartalmú étrend követésére kérték, és 5-1 / 2 vagy 8-1 / 2 órás éjszakai alvást kaptak (alvás laboratóriumban). Az alváshiányban szenvedők lényegesen kevesebbet vesztettek.

Hogyan csökkenthető a súlygyarapodás stressz esetén

1. Gyakorlat

Az aerob edzésnek egy-két ütése van. Csökkentheti a kortizol szintjét, és kiválthatja a fájdalmat enyhítő és a hangulatot javító vegyi anyagok felszabadulását. Emellett az anyagcserét is felgyorsíthatja, így leégheti az extra kényeztetéseket.

2. Egyél figyelmesen

A figyelmes étkezési programok a meditációra képeznek, amely segít megbirkózni a stresszel, és megváltoztatja a tudatodat az evés körül. Megtanul lelassulni és ráhangolódni az étel érzékszervi tapasztalataira, beleértve annak látványát, állagát vagy illatát is. tanulj meg ráhangolódni szubjektív éhség- vagy teltségérzetedre, ahelyett, hogy csak azért étkeznél, mert étkezési idő van, vagy mert van étel előtted. Egy jól megtervezett, a falatozókról készített tanulmány kimutatta, hogy a figyelmes táplálkozás programban való részvétel kevesebb ájuláshoz és csökkent depresszióhoz vezetett.

3. Élelmezéshez nem kapcsolódó jutalmazási tevékenységek keresése

Túrázás, könyvolvasás, jógaórára járás, masszázs, kutya simogatása vagy barátok és családtagok eltöltése segíthet a stressz enyhítésében anélkül, hogy tovább bővítené a fontokat. Bár úgy érezheti, hogy nincs ideje szabadidős tevékenységekre fenyegető határidőkkel, a stressz enyhítésére fordított idő segít felfrissülni, tisztábban gondolkodni és javítja a hangulatát, így kevésbé valószínű, hogy túlevik.

4. Írjon egy folyóiratba

Tapasztalatai, reakciói vagy legfontosabb céljainak megírása elfoglalja a kezét és az elméjét, így kevésbé valószínű, hogy egészségtelen ételeket falatozik. Az írás betekintést nyújthat abba, hogy miért érzed magad annyira stresszesnek, és rávilágíthatsz magaddal szembeni gondolkodásmódra vagy elvárásokra, amelyek növelhetik az érzett nyomást. Az egészséges táplálkozási és testmozgási célok megírása jobban tudatosíthatja az egészségesebb életmód iránti vágyat, és fokozhatja elkötelezettségét. Kutatási tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kifejező vagy az életcélokról szóló írás javíthatja mind a hangulatot, mind az egészséget.

Források:

Dr. Elissa Eppel, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem pszichológusa és professzora úttörő kutatásokat végzett a stressz, az étkezés és a súlygyarapodás terén. Ide kattintva megtekintheti munkájának összefoglalását és Dr. Eppel előadását.

Dr. Michelle May, családorvos, szerző és felépült jo-jo diétázók kidolgozták a Mindful Eating programot, amely segít az érzelmi és a stresszel kapcsolatos étkezés leküzdésében.Kattintson ide további információkért a Mindful Eating blogján.

Olvassa el a figyelmes étkezésről szóló másik bejegyzésemet: A testsúly és az étkezés 5 legjobb módja.

Ismerje meg, miért vágyunk a cukorra és annak egészségünkre gyakorolt hatásaira: Miért szereti az agyunk a cukrot – és miért nem a testünk?