Menopauza és álmatlanság

Könnyen alszol vagy birkákat számolsz?

Mindannyiunknak szüksége van alvásra. Az egészséges felnőtt számára az optimális mennyiség körülbelül hét óra. Kimutatták, hogy az elégtelen alvás később káros hatással van például a mentális egészségünkre, a szív egészségére, a kognitív funkciókra, sőt az oszteoporózis kockázatára is. Továbbá, a túl sok alvás (több mint 8 óra) a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával járhat, bár az ok és az ok nem világos; az elhúzódó alvás lehet az alapbetegség markere.

A legjobb alvási mód a nem REM (gyors szemmozgás), amely három különálló szakaszból áll (1., 2. és 3.), amelyek egymás után következnek , felfelé és lefelé az alvási ciklus előrehaladtával. Állítólag a 3. szakasz a legjobb fajta. Ez egy mély alvás, ahol lényegében el vagyunk választva a külvilágtól, és nincsenek tudatában semmilyen hangnak vagy más ingernek. Ez általában az éjszaka első felében fordul elő, és az agyi aktivitásunk, a légzésünk, a pulzusunk és a vérnyomásunk a legalacsonyabb szinten van. Ez az az idő, amikor mi is nagy valószínűséggel álmodunk.

Az alvásod befolyásolhatja és befolyásolhatja egészségi állapotodat és egyéb egészségi állapotodat a menopauza során.

A zavar típusai

Az alvászavarok típusai:

• Alvási nehézségek
• Alvási nehézségek (éjszaka felébredés)
• Korai reggeli ébredés
• Kevesebb teljes alvási idő
• Az alvás általános minősége (nem helyreállító)
• A jó közérzet problémái
• Általános működés
• Álmosság / fáradtság napközben.

Az alvászavarok gyakoriak a perimenopauza, a menopauza és a posztmenopauza idején. A menopauza alatt hány nőnél tapasztalható alvászavarok adatai 28-63% között mozognak. Az alvási zavar mérésének módszereiben mutatkozó különbségek a széles skálát jelenthetik; az önjelentés általában a teljes alvási idő és az izgalmak számának alábecsülését mutatja, az alváshoz szükséges idő túlértékelésével, összehasonlítva a laboratóriumi alvásvizsgálatokkal. Összességében a vizsgálatok következetesen megmutatják az alvási problémák fokozott valószínűségét a menopauzás átmenet során, szoros összefüggésben vannak a kipirulás és az izzadás jelenlétével.

Okok

Hormonok

Az ösztrogén menopauzás csökkenése hozzájárul az alvászavarhoz azáltal, hogy menopauza tüneteket okoz a hőhullámoktól és az izzadástól (vazomotoros tünetek) a szorongásig és a depressziós hangulatig; szorongás, ami alvási nehézségekhez vezet, és a depresszió, amely nem helyreállító alváshoz és kora reggeli ébredéshez vezet. Felvetődött azonban, hogy a menopauzás alvászavar lehet a szorongás és a depresszió kiváltó oka. Az ízületi fájdalmak és a hólyagproblémák, például az éjszakai vizeletürítés szintén gyakori következményei az ösztrogén csökkenésének, és alvási zavart okozhatnak. A menopauzás progeszteron csökkenése szintén szerepet játszhat az alvászavarban, mivel a progeszteronnak alvást indukáló hatása van az agy útjain keresztül. A melatonin, az alvás másik létfontosságú hormonja az életkor előrehaladtával csökken. A melatonin szekrécióját részben befolyásolja az ösztrogén és a progeszteron, és a szint csökken a perimenopauza alatt, ami gyakran súlyosbítja a problémát.

Alvási apnoe

Az alvási apnoét korábban a férfiak alvási rendellenességei, de ez a nézet változik. Tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakai izzadás és a hőhullámok összefüggésben lehetnek az alvási apnoe fokozott kockázatával, és úgy tűnik, hogy ez gyakoribb azoknál a nőknél, akiknél műtéti menopauza volt, a természetes menopauzához képest. Lehet, hogy súlygyarapodással is összefüggésben van, és a progeszteronnak lehetséges szerepe van. A progeszteron hatással van a torok hátsó részének izomaktivitására, valamint a légzés ingerére, így a progeszteron csökkenése hozzájárulhat a felső légutak részleges elzáródásához és a légzési hajtás csökkenéséhez. Az alvási apnoe nem csak hangos horkolásról és zihálásról szól. A nők alvási apnoe más módon is megnyilvánulhat, beleértve a fejfájást, az álmatlanságot, a depressziót vagy a szorongást és a nappali fáradtságot. Nem minden nő alvás közben horkol vagy hangosan horkol.

Nyugtalan láb szindróma

A nyugtalan láb szindróma (RLS) egy másik tünet, és a nők körülbelül kétszer nagyobb eséllyel tapasztalják meg. A szenvedők éjszaka bizsergető, hátborzongató mászó érzéseket kapnak a lábukban. Az RLS-ben szenvedő betegek egyik tanulmánya szerint a posztmenopauzás nők 69 százaléka rosszabbul érzékelte tüneteit, mint a menopauza előtt. Nem világos azonban, hogy a nyugtalan láb szindróma hozzájárul-e az alvászavarhoz, vagy a nem jól alvó nők jobban tudják-e a problémát.

A rossz alvás kezelése

Vannak olyan alaptételek, amelyek általában hozzájárulnak az egészséges életmódhoz, és amelyek segíthetnek a jó alvásban:

• testmozgás
• Egészséges táplálkozás
• A stressz kezelése
• Egészségügyi kapcsolatok fenntartása és társadalmi aktivitás
• Intellektuális stimuláció.

Vannak azonban olyan esetek is, amikor nem tudja irányítani a dolgokat, és szüksége van egy kis segítségre. Minden korosztályban altatókat alkalmaztak alvászavarok kezelésére, de a menopauzás alvászavarra különféle kezeléseket kell figyelembe venni.

Kezelések

Segíthet a HRT?

A kutatás igent mond. Számos tanulmány következetesen kimutatta a HRT előnyeit az alvásban azoknál a nőknél, akiknek vazomotoros tünetei vannak, amikor a vazomotoros tünetek okozzák az alvászavart. A HRT fő része az ösztrogén, az ösztrogénhiány okozta tünetek kezelésére. Alvászavar esetén azonban a progeszteron hozzáadása további előnyökkel járhat, és bebizonyosodott, hogy a nem REM 3 fokozott alvással jár. A progeszteront vagy a progesztogént ösztrogénnel együtt kell bevenni, hogy megakadályozzuk a méh nyálkahártyájának ösztrogén stimulációját, bár erre nincs szükség, ha méheltávolításon esett át. Ha az alvászavar kiemelkedő menopauza tünet, fontolóra lehet venni a progeszteron méhnyálkahártya elleni védekezését, nem pedig a progesztogént, amelynek nincs jótékony hatása az alvásra.

Egyéb gyógyszerek, amelyeket a kezelésre használnak vazomotoros tünetek, így segíthetnek az alacsony dózisú antidepresszánsok, a Gabapentin és a Clonidin. A HRT-t első sorban a menopauza tüneteinek kezelésére ajánlják, de ezek a más felírt gyógyszerek megfontolhatók olyan nőknél, akik nem képesek HRT-t szedni. és alvászavar. Lásd a WHC adatlapját A kognitív viselkedésterápia (CBT) a menopauza tüneteihez

Az izoflavonok, a jóga, az akupunktúra és a masszázs némi előnyt jelenthetnek.

Ha úgy gondolják, hogy az alvási apnoe okozza a problémát, akkor az alvás javításával kapcsolatos általános tippek és a folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) figyelembe vétele hasznos lehet. A CPAP magában foglalja az arc vagy az orrmaszk viselését alvás közben, amely egy szivattyúhoz csatlakoztatva pozitív levegőáramlást biztosít az orrjáratokban, hogy a légutak nyitva maradjanak.

A melatonin alvásban betöltött szerepének felismerésével. zavar, a melatonin alkalmazása iránti érdeklődés mutatkozik, tanulmányok megerősítik az előnyöket. Van azonban bizonyos bizonytalanság a megfelelő dózis és más gyógyszerekkel való lehetséges kölcsönhatások körül. További kutatásokra van szükség.

Fontos megjegyezni, hogy a menopauza nem betegség vagy rendellenesség, hanem a nők természetes életszakasza. Ez a nők életének egy olyan ideje is, amikor megváltoznak egészségügyi kockázataink. Ezek megértése segíthet abban, hogy megfelelő döntést hozzon az egészség és jólét biztosításáért a menopauza során és az életkor előrehaladtával. Minden nő sajátos kockázati tényezője eltérő lesz, de minden nő számára előnyös lehet, ha egy jó éjszakai alvásra összpontosítunk, számolva áldásainkkal, nem pedig juhokkal!

Tippek az alvás hosszú távú javításához

Általános:

• Lefeküdni és rendesen felkelni. A rutin nagyon fontos a jó alvási szokások kialakításához. A meghatározott idők megállapítása és betartása néhány hétig is eltarthat, ezért tartsa ezt szem előtt
• Ideális esetben kerülje a nap szundítását. Ha mégis megteszi, akkor kora délután ne haladja meg a 30-40 percet.
• Rendszeresen tornázzon, de lefekvés után két órán belül ne vigye túlzásba
• Ismerje meg, mit aludni kell. Az átlag 6-8 óra, de ez egyénenként változik, és csökken az életkor előrehaladtával.
• Egyéb tényezők természetesen zavarhatják az alvást, beleértve a testi tüneteket is, kivéve a menopauzával járó tüneteket. Ha más okból szed gyógyszert, győződjön meg arról, hogy abban a napszakban szedi őket.

Lefekvés előtt:

• szerezd meg magad rutinszerűvé válni, esetleg meleg fürdőzni, vagy kicsit elolvasni
• Kerülje az lefekvést, ha túl éhes vagy túlságosan tele van. Egy könnyű harapnivaló rendben van
• Az utolsó koffein-italt késő délután / este fogyassza el, beleértve a szénsavas italokat vagy a csokoládét is.
• Az alkohol nem segít aludni, ezért a legjobb elkerülni, ha teheti .

Környezete:

• Biztosítsa, hogy hálószobája nyugodt legyen. Ideális esetben a szobának hűvösnek, de nem hidegnek kell lennie, és ki kell zárnia annyi zajt és fényt, amennyire praktikus az Ön számára
• Legyen kényelmes! A jó ágynemű és a jó matrac elengedhetetlenül szükségesek.
• Használja hálószobáját csak alváshoz és szexhez!
• Kerülje a tévézést az ágyban vagy a laptop és / vagy telefon használatát.

Ha éjszaka felébred:

• Ha 20 perc után egyszerűen nem tud aludni, keljen fel, és menjen be egy másik szobába.Próbáljon meg valami csendeset csinálni, és ha már álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyba
• Ne nézzen órát, és ne üljön a tévé elé
• Lehet, hogy nehéz, de ha gondjai vannak vagy a problémák nagyon megpróbálnak nem rájuk koncentrálni ebben a csendes időszakban.