Minden jó edzésprogramhoz legalább heti egyszeri guggolás szükséges, de honnan kéne tudni, hogy mekkora súlyt tudna guggolni? A válasz kissé bonyolult.
Annak meghatározása, hogy mekkora súlyt kell guggolnia a súlya szempontjából, az életkorától, nemétől és nyilvánvalóan a testsúlyától függ. De azt is figyelembe kell vennie, hogy mik a fitnesz céljai az ellenállóképzéssel kapcsolatban.
Az alábbiakban áttekintünk néhány alapvető guggolási irányelvet a guggolás elvégzéséről és a férfiak átlagos guggolási súlyáról. nőstények.
Mi a guggolás?
A guggolás az alsó test erő- és erőgyakorlata, amely a quadricepsre és a gluteus maximusra összpontosít, bár más izmok is érintettek. A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat, de rendkívül fontos, hogy a sérülés elkerülése érdekében a megfelelő formát használja.
Itt van a guggolás helyes végrehajtásának lépésről-lépésre történő áttekintése.
- Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek, a térdek előre mutatva, a hátuk pedig egyenes legyen.
- Tartsa a hátának és a lábának merevségét a padlón, és térdeit a 90 fokos szög.
- Nyújtsa ki a térdét, és térjen vissza egyenesen álló helyzetbe.
Ha súlyzó guggolást végez, akkor a súlyzót a tarkóját / vállát, és mindkét kezével támassza alá. Ne felejtsen el olyan súlyt választani, amely lehetővé teszi a guggolás minden lépésének elvégzését csalás és fájdalom nélkül.
4 guggolási tipp az űrlap javításához
Amikor guggolást hajt végre, az általános technika meglehetősen egyszerű. Ezzel néhány dolgot megtehet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy formája tökéletes-e, és megakadályozza az izmok és az ínszalagok sérülésének vagy megterhelésének kialakulását.
Íme néhány tipp a zömök formájának javításához.
1. Képzelje el magát ülve.
A guggolásokat messziről könnyű végrehajtani, de valójában nehéz súlyzóval történő teljesítésük más élmény lehet. Guggolás közben képzelje el magát, hogy leüljön egy székre az ereszkedés alatt.
Ez a térdét és a lábát előre nézi, és a térdével elért szöget körülbelül 90 fokosra korlátozza. Valójában, ha a guggolás kezdője, akkor egy padot tarthat maga mögött, hogy gyakorolja azt a szöget, amelyet térdeinek el kell érnie.
2. Lélegezzen megfelelően.
Az egyik legnagyobb hiba, amelyet a kezdők elkövetnek a nehéz emelések során, az, hogy visszatartja a lélegzetét a gyakorlat során. Jóllehet, ha helyesen végezzük el, az ilyen típusú módszer jelentősen megnövelheti az emelhető súly mennyiségét, mégis bizonyos veszélyeket rejt magában.
A guggolás általános véleménye az, hogy közvetlenül mielőtt vagy az ereszkedés során. Mivel erővel él, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, akkor erőlteti erőteljesen.
3. Tartsa a lábát váll szélességig.
Míg a guggolásnak vannak más változatai, amelyek megkövetelik, hogy más lábakba ültesse a lábát, a hagyományos guggolás azt kéri, hogy a lábad válla szélességű legyen. A legegyszerűbb magyarázat erre az álláspontra az, hogy széles és támogató alapot biztosít a testének anélkül, hogy az erőt kockáztatná.
Ha ennél a javaslatnál még szélesebb alapot épít, akkor csökkenti a függőleges és a végső közötti távolságot. pozíciókat. Ez korlátozza a guggolásból származó előnyök számát az erő, az erő és a mozgástartomány tekintetében.
4. Tolja fel a padlóról.
Ez a tanács inkább a guggolás vizualizációjáról és arról szól, hogy hová kell összpontosítania erőfeszítéseit az előadása során. Bizonyos értelemben hasznos lehet képet alkotni a lábprés gép használatáról.
Amikor arra összpontosítasz, hogy felemelkedj a padlóról, akkor inkább a lábad mozgására koncentrálsz. mint a hátadra töltött tényleges súlyzó. Ha ilyenkor egy guggolásra koncentrál, akkor a formája alkalmazkodni fog, és nagyobb lesz a lába ereje.
A női guggolás átlagos súlya
A nő átlagos súlya guggolni kell attól függ, hogy mennyit nyom és milyen erőszintet próbál elérni. Ennek ellenére az alábbi felsorolás azt becsüli, hogy a nősténynek mekkora testtömeg-százalék legyen képes guggolni az egyes erősségi szinteknél.
Ne feledje, hogy ezek átlagok, és minden súlycsoportnak megvan a maga sajátos előírása a a testtömeg százaléka guggolva.
A férfi guggolás átlagos súlya
A hím erősségétől és testtömegétől függően a várható guggolás súlya változó lehet. Az alábbi felsorolásban becsléseket fogunk tartalmazni arra vonatkozóan, hogy a hím testtömegének hány százaléka képes guggolni az egyes erősségi szinteknél.
Ezek csak átlagok a guggolási normák általános trendje alapján. Az a tényleges mennyiség, amelyet a hímnek képesnek kell lennie a guggolásra, konkrétabb lesz a tényleges testtömegére vonatkozóan.
Mennyit kell guggolnom a súlyomhoz?
Annak meghatározása, hogy mekkora súlyt kell megadnia guggolva, figyelembe kell vennie testtömegét és nemét. Ezeket az információkat felhasználhatja annak becslésére, hogy mennyit kell tudnia guggolni az egyes erősségi szinteknél.
Ha az a célod, hogy középszintű súlyemelő legyél, az általános egyetértés az, hogy a férfiaknak képesnek kell lenniük guggoljon testtömegének körülbelül 150% -át, míg a nők testtömegük kb. 100% -át guggolják.
Nyilvánvaló, hogy ha túl akarja lépni a középszintet, akkor képesnek kell lennie arra, hogy guggoljon sokkal többet, mint ezek az ajánlott értékek.
Ha csak a kezdők számára keres alapadatokat, akkor a férfiaknak testtömegük körülbelül 65% -át tudják guggolni, míg a nőknek testtömegük körülbelül 50% -át.
Szeretne 20+ fontot hozzáadni a guggoláshoz gyorsan?
Tudta, hogy nagyon egyszerű módja van a guggolás erejének azonnali növelésére? Tudom, hogy túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de figyelj!
Gyorsan növelheti a guggolás számát anélkül, hogy:
- további órákat töltsön az edzőteremben
- Több kalória feltöltése az étrendbe
- Az illegális szteroidok bevitele (amelyeket nem támogatunk)
Mi a titok? Emelőszíj.
Nem tudja, hol kezdje, amikor olyan övet keres, amely segíteni fogja az összetett munkáját? Nézze meg most az idei 23 legjobb súlyemelő öv áttekintését az edzőtermi edzésekhez!