“Három hónap múlva is hasonlíthatok rád?”
A tinédzser rám meredt, alig várva a választ. Ez egy normális nap, mint képesített fitnesz edző és még egyszer meg kellett ragadnom néhány repülő lábat, és újra le kellett tennem őket a valóság talajára.
“Ha 3 hónap múlva képes lennék elérni ezt a testet, akkor azt hiszed, hogy ez elvitt volna 5 év?” Mosolyogva válaszoltam.
Ugyanabban a pillanatban megütögettem a tinédzser vállát, és mindketten együtt mentünk az edzőterembe. Gyorsan előre a mai napra, végül elérte álmai testét. De egy kicsit tovább tartott, mint 3 hónap.
Ebben a cikkben átfogó áttekintést és választ szeretnék adni a gyakran feltett kérdésre: meddig tart izomépítés és zsírnövekedés veszteség?
A legnagyobb ellenség az izom- és zsírvesztés növelésében
Emlékszem, amikor az első tornateremhez csatlakoztam, még évek óta. Két hét folyamatos képzés után semmi különbséget nem láttam a tükörben.
“2 hetes testtranszformációt” gugliztam, és csalódott voltam, ha hozzáértő marketingesek láttam ezeket a képeket.
Mi, emberek, azért fejlődtünk, hogy azonnali kielégülést keressünk. Alig várjuk, hogy holnap történjenek dolgok. Szeretnénk őket ma, vagy még jobb, tegnap.
Nem számít, hogy üzletről beszélünk-e vagy fitnesz eredmények. Ha valóban tartós változást akarunk elérni, akkor el kell halasztanunk velünk született igényünket, hogy azonnal kielégülésre vágyjunk, és összpontosítsunk az összképre.
Angela Duckworth, Grit című könyvében A gyermekek jövőbeli sikereinek előrejelzője az úgynevezett „Marshmallow Test” volt.
A Marshmallow Test így működik. A gyermekeknek alapvetően két lehetőségük van:
- Együk a pillecukrot előttük.
- Várjon 10 percet anélkül, hogy elfogyasztaná az első pillecukrot, és kapjon egy második pillecukrot, amelyet enni tudjon a tetején.
Ez egy őrült teszt az akaraterő és az a képesség, hogy késleltesse a kielégítést egy még nagyobb megtérülésért, mint egy 10 éves iskolás gyermek. Ha a gyermek már ilyen fiatalon elsajátította ezt a kulcsfontosságú készséget, az erős előrejelzője volt a jövőbeli sikereknek.
Mindannyiunknak meg kell tanulnunk, hogyan lehet jobban késleltetni a kielégülést. A legtöbb ember túlbecsüli azt, amit egy hónap alatt képes megtenni, de teljesen alábecsüli azt, amit 10 év alatt képesek elvégezni.
Amire valóban szükséged van az izom gyors felépítéséhez
A talaj nulla
Mindegy, hogy melyik ponton indulunk. Mert a valóság:
Mindenkinek el kell kezdenie valahonnan.
Egy volt olimpiai sportolónak lesz könnyebb az izmok építése és a zsírvesztés, mint egy lelkes kanapéburgonya. Ennek főleg két oka van:
- A sportoló előre kiválasztott genetikai terve.
- A szakember munkamorálja.
Noha számtalan változó játszik szerepet az edzőteremben elért sikereid befolyásolásában, mindezekre a kritikus pontokra vezethető vissza. És a mondás még mindig megérdemli:
A kemény munka veri a tehetséget, ha a tehetség nem dolgozik keményen. – Tim Notke
Egy mentorom évekkel ezelőtt azt mondta nekem, hogy akkor lehet sikeres az életben, ha csak nem adja fel.
Átlagos képességekkel, átlagos genetikával és átlagos munkamorállal rendelkezhet. Amíg folyamatosan javítja a mesterségét, sikerülni fog.
Nem azonnal – de határozottan és végül.
Megfelelő elvárások megfogalmazása
Én vagyok nagyszerű az irreális célok kitűzésében és a rossz elvárásokban. 100 000 feliratkozót szerettem volna szerezni a Youtube-csatornámon, és az első év végén, amikor elkezdtem, még 2015-ben, 30-zal végeztem.
Ez egy kínos történet, de remélem, hogy megkapja egy pont az egészben:
A céljainak reálisaknak kell lenniük, ha nem tudnak megbirkózni az el nem érés hátrányaival.
30 előfizető befejezése még azután is, hogy gyakran éjszakáznak. hogy ezt a törekvést elérje, a gördülés lélekszorító volt. Elgondolkodtam azon, hogy bedobom a törülközőt.
Hálózatom és tudományom megfelelő támogatásával sikerült tovább haladnom. A csatorna mára százszorosára nőtt ebben a 3 évben.
Ha meg szeretné tudni, mi a reális, vegye fontolóra a következő idővonalat.
Az izomnövekedés ütemterve
Íme, milyen eredményekre számíthat, ha a fő cél a sovány szövetek felépítése. Figyelem: A valódi izomnövekedés a teljesítménynövelő gyógyszerek nélkül sokáig tart.
Természetesen ezek az időszakok egyedileg változhatnak genetikai terv és munkamorál. Lehet, hogy hamarabb, vagy akár később is láthatja az eredményeket.
Az időkeretet heti 2-3 alkalommal (folyamatosan!) Edzésre állítják be.
Profi tipp: Kérdezzen meg egy barátjától, ill. béreljen egy edzőt, hogy óriási mértékben fokozza az előrehaladást.
Ez történik, amikor úgy dönt, hogy csatlakozik egy edzőterembe, tapasztalataim szerint több száz ügyfelet képzett:
1-3. hónap
Egyél – Aludj – Tornaterem – Ismételje meg.
A motivációd ezen a ponton van a csúcson. Elmondja barátainak és családtagjainak az új edzésrendszert. Kicsit különbségeket fog észrevenni a megjelenésében, amelyek főleg nem léteznek.
Óriási erőnövekedést fog tapasztalni az edzésen, mert a tested végre rájön, hogyan kell megfelelően használni izmait.
hónap 3-6
Ebben az időszakban szakad meg a legtöbb ember. Következetesen jár majd az edzőterembe, ennek ellenére az eredmények nem csak most jönnek. Ez a nagy süllyedés az egész folyamatban.
Ebben a szakaszban az a célja, hogy szokást alakítson ki az edzőtermi látogatások körül. Valószínűleg abbahagyja az all-in mentalitást, mint az első 3 hónapban. A fenntarthatóságra törekszik. Legfrissebb hír: Még mindig nehéz lesz.
De végül mindez megéri. Bízz bennem.
6-12. Hónap
“Új eret láttam a karomban!”
A srác izgatottan lépett felém. Ez ez az az idő, amikor a normális ember jelentős eredményeket kezd el látni az edzésen.
Egy régi barát beszél vele, és különbséget lát a test alakjában. Hirtelen a régi pólója túl vékony lesz. A gyakori tornaterem-látogató csodálatosnak érzi magát.
12–24. Hónap
A fitnesz trójai faló. Bár azt gondolhatnánk, hogy a gyakori edzés csak megváltoztatja a test alakját, a karakterét befolyásolja is.
A barátai és a családja észreveszi. Ön magabiztosabb, határozottabb és jobban örül az önképének. Magabiztosnak és biztosnak érzi magát képességeiben, mert elérte azt, amit kitűzött.
Legfrissebb hírek:
Továbbra sem leszel elégedett. És ez jó dolog. De ne felejtsd el élvezni a munkád gyümölcseit.
Nem lettek könnyűek.
24+ hónap
“Ez az, ami a baj ks nekem! ”
Ha gyakran és következetesen jársz (2 éve minden héten kétszer), megveregetheted a vállad.
Ha megtetted a legtöbb dolgot helyesen és igazolt edzővel ezen a ponton el fogja érni a cél alakját. De ez az a pont is, ahol frusztrálóvá válhat.
A további eredmények ebben a szakaszban fájdalmasan lassúak lesznek. A további eredmények érdekében egyre inkább meg kell küzdenie a gyengeségein, és folyamatosan változtatnia kell az edzésen. Legyen szó különböző ismétlésekről, intenzitásról, edzés időtartamáról, sebességről vagy gépekről.
Sokan nem fogják látni az eredményeket ezen szakasz után, mert az előnyök nem érik meg a munkát számukra. Tudomásul kell vennünk, hogy ami ide juttatott, az nem juttat el minket a következő szintre.
A zsírvesztés ütemterve
Ha zsírt akarsz leadni, van 2 darabom hír az Ön számára:
- Gyorsabban fog jönni. A zsírvesztésnek rövidebb az ütemterve.
- Pontosan olyan nehéz lesz, mint az izmok felépítése, ha nem is nehezebb.
Íme, mire számíthat, ha kezdi sújt veszteni. Ismét itt: A megfelelő útmutatás felgyorsíthatja a folyamatot.
1. hónap
“10 kg-ot fogytam az első héten!”
Meg fognak érkezni az eredményei gyorsan. Túl gyorsan.
Kimerültnek érzed magad. A leadott súlyod nagy része víz lesz. Ez a nagy süllyedés az egész fogyás folyamatában.
A sokkoló hír: A legtöbben az első hónapban abbahagyják a diétát.
2-3. hónap
Át fogja gondolni diétás stratégiáját, és a fenntarthatóság mellett dönt. Újból bevezeti az étrendbe azokat a „rossz ételeket”, amelyeket valószínűleg az első két hétben vagy hónapban blokkolt.
Az egyensúly miatt (és nem hagyva abba a diétát) ) ebben a szakaszban fontosabb az Ön számára, mint a gyors fogyás. Életminősége javulni fog ebben a szakaszban.
6-12. Hónap
Ebben az időszakban valószínűleg több mint 10 kg-ot fogyott. A fogyni vágyók többsége elégedett lesz eredményeivel és megdöbbent attól, hogy mekkora különbséget jelent a megjelenésében.
Magabiztosabbnak, energikusabbnak és magabiztosabbnak érzi magát. Soha nem sejtetted volna, hogy sikerül, hogy végre lefogyhatsz – mégis megtetted!
És mindenki észreveszi. “Mi történt veled?!” – a barátaid féltékenyen kérdeznek téged. Régi összetöréseid hirtelen újra kapcsolatba lépnek, csak hogy tudd, mire készülsz “ezen a hétvégén”.
A zsírégetés ezen szakasz után lassan bekövetkezik, ha van kezdetben nem volt elhízott. A cél ebben a szakaszban egy szilárd szokás kialakítása az edzőteremben és az étkezési szokásokban.
Akkor nem kell aggódnia a Yo-Yo effektus miatt.
Következtetés
“Megváltoztattad az életemet!”
Ugyanez a tinédzser félretett egy hétfő este. Első randevúja volt az azt megelőző hétvégén. Nyilván jól sikerült.
Az egész időkeretben, amikor együtt dolgoztunk, több mint 10 kilogramm izomot épített fel. Ez több mint 2 évig tartott. Mégis biztos vagyok benne, hogy ha ma megkérdeznéd tőle, akkor elmondaná neked mindez megérte.
Összpontosítson azokra a dolgokra, amelyeket irányíthat.A zsír elvesztése vagy az izmok felépítése elsöprő feladat lehet. Késleltetnünk kell az azonnali kielégülés veleszületett igényét, és azokra a dolgokra kell összpontosítanunk, amelyeket ellenőrizni tudunk.
A kezünkben nincs a genetikai terv vagy az izmaink edzésingerre adott válaszainak megváltoztatása. De hetente legalább kétszer kell edzeni, megfelelő ételeket fogyasztani, a megfelelő célokat és elvárásokat kitűzni.
Kiemelt fotóhitel: Arthur Edelman az unsplash.com oldalon keresztül