A lefelé néző kutya a hatha jóga sója, amelyet szakaszonként szórnak az elejétől a végéig. Ahogy a csipetnyi só élénkíti az edényt, úgy a Lefelé Kutya is megeleveníti a testét – a csípőjétől a gerincén át az ujjain és a lábujjain át -, hogy élénkebbnek és élőbbnek, még pikánsabbnak érezze magát. Amint felfedezi a póz árnyalatait, egyre mélyebbé és ízesebbé válik, így jobban élvezheti.
A lefelé néző kutya olyan könnyű és gyönyörű, de a megjelenés megtévesztő lehet. Ez a póz valójában meglehetősen összetett, és előnyei messzemenőek. Mind az egész testet erősíti, mind kinyújtja, és megköveteli, hogy egyensúlyban tartsa a karok, a törzs és a lábak erőfeszítéseit, hogy ne terhelje meg egyetlen területet sem. Tartsa néhány lélegzetvételig, és meglátja, mire gondolok.
A flow osztályokban a Downward Dog nagyon hasonlít az otthoni bázisra – újra és újra megteszed, hogy semlegesítsd a gerincedet, hogy elhozd vissza a természetes irányba. Ez egy inverzió is, felkészíti a kezdőket a fejjel lefelé érzés érzésére. A sok előnyös pózt érdemes részletesen megtanulni. Tehát még akkor is, ha több Down Dogs-ot csináltál, mint amennyit meg tudsz számolni, ez az első két verzió segít újra felfedezni, finomítani és teljes dicsőségében érezni.
Amikor először próbálkozol a Down Dog-tal, szűknek érezheted magad olyan területeken, amelyekről soha nem tudtál létezni. Lehet, hogy a hát alsó része lekerekedik, a könyöke pedig meghajlik és meghajlik. A mindennapi gyakorlással azonban imádni fogja azt az érzést, hogy testét kinyitja a pózba, hosszúnak és hajlékonynak érzi magát, mint egy kutya, aki egy jó szunyókálás után nyújtózkodik.
Hajlítsa térdeit
a póz első változata, behajlítja a térdeit, ami eltávolítja a combizmat az egyenletből, és lehetővé teszi, hogy teljes mértékben átnyújtson a felsőtestén. Egyenes térdével csomók és ropogások érezhetik magukat. Hajlított térdekkel hosszú, lédús nyújtást talál a gerincén, a vállán és a karján.
Kezdésként feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, és tegye a kezét a padlóra a vállánál fogva. Tartsa a kezét és a lábát a helyén, helyezze át a kezét és a térdét. A térdének olyan messze kell lennie egymástól, mint a csípőjétől, a kezei pedig egymástól a válláig. Ez a helyes elhelyezés a kezednek és a lábadnak a póz ezen két változatában.
A kezed és a lábad a póz alapja, ezért szilárdnak és földeltnek kell lenniük. Hozd a kezedbe a tudatosságodat: Érezd, hol vannak teljes kapcsolatban a szőnyeggel, és hol nincsenek lehorgonyozva. Széttárja az ujjait, és erősen és egyenletesen nyomja a kezét a szőnyegbe. Ha súlyát egyenletesen oszlatja el a kezén, a csuklója stabilabb és kevésbé sérülékeny a sérülések számára.
A szőnyeghez gyökerező kezekkel hajtsa be a lábujjait, hogy sarka leérjen a padlóról. Emelje fel térdeit a szőnyegről, és mozgassa medencéjét a mennyezet felé, majd hátul a fal felé maga mögött, térdeit hajlítva tartsa. Ahelyett, hogy felemelné fekvőtámaszban, nyomja vissza. Képzelje el, hogy a padlót nyomja lefelé és távol a medencéjétől.
A következő néhány lélegzetvételnél kezdje finomítani a pózot, kezeivel kezdve. Ha a hüvelykujjad és a mutatóujjad nincsenek a földön, akkor túl nagy súlyt viselsz a külső kezedben. Ennek ellensúlyozására próbáljon tökéletes tenyérnyomatot létrehozni a szőnyegen: Széttárja ujjait, nyúljon át a karjain, és nyomja le mindkét kezével.
Most próbálja megegyenesíteni a könyökét. Ez igényes lehet, vagy azért, mert szoros a vállad, vagy hiányzik az erő, ezért próbáld meg légy együttérző és türelmes. Ezután forgassa el a karjait külsőleg (a fülétől távol), amíg a könyök gyűrődése a hüvelykujjával szembe nem néz. Érezd a felső hátad szélességét, valamint a karod és a vállad töltését.
Ébren és igazított karokkal tolja a mellkasát a lábai felé. Érezd, hogy a hónalj területe meghosszabbodik és a mellkasod kinyílik. Amint továbbra is eléred a karjaidat, a medencéd tovább fog emelkedni és hátrább tolódik, a gerinced pedig meghosszabbodik, kibomlik és kibomlik.
Végül, de nem utolsósorban oldja fel a nyak feszültségét; hagyja, hogy a feje természetesen lógjon a karjai között. Három-öt lélegzetvétel után lélegezzen ki, és térdeljen a földre. Pihenjen néhány percig a Balasanában (Gyermek póz), mielőtt belép a póz 2. verziójába.
Legyen olyan, mint egy „A”
Ha lefelé kutyát gyakorol az osztályban, akkor úgy érzi, mintha mindenkinek a sarkán lenne a földön, kivéve téged. Ebben a verzióban egyáltalán nem kell ettől aggódnod – sőt, szándékosan emeld a sarkad. Ez több játékot ad a medencédben, így kezdje megérteni a pózban való igazodását.
Térjen vissza a póz első verziójához. Ezúttal emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges a padlótól. Egyenesítse ki térdeit, rögzítse az izmokat combjait, és emelje fel a medencéjét a mennyezet felé. A medencéje előre mozdul, miközben ezt teszi, és a teste nagybetűnek fog kinézni “A.”
Ebből a helyzetből tekerje fel ülő csontjait a mennyezet felé. Figyelje meg, hogyan emeli a medencéje a sarkát a padlótól. Figyelje meg azt is, hogy a keresztcsont teteje hogyan dől előre és hátul. Kivéve, ha nagyon mozgékony a gerincében, ez egészséges helyzet a hát alsó részén. Ezen alapvető elmozdulások nélkül úgy nézhet ki, mint egy szomorú, tétova kutya – hátul lekerekített, feneke görbült. Ez veszélyes, és sérülésekhez vezethet a hát alsó részén vagy a combizmokon.
Tehát a medencéjét előre billentve a megfelelő helyzetben, erősítse meg combjainak felső részét, és emelje fel őket a csípő ráncai felé. Húzza fel a combjait a medencéjébe, és tekerje az ülő csontokat még magasabbra, így egy magasabb, élesebb szöget záró “A” alakot képez. A lábak egyenes tartása érdekében ne akadjanak és ne erőltessék a térdüket; használja a combok erejét Érezd, hogy a lábad ereje hogyan támasztja alá a medencéd emelését.
Most még egyszer nyomja a combok tetejét (ne a térdét) a mögötted lévő fal felé. ha ezt teszi, akkor a medencéje eltávolodik a kezeitől, ami leveszi a terhek egy részét a karjairól. Maradjon itt három-öt sima légzésig.
Csinálja meg a teljes kutyát
A Downward Dog teljes megnyilvánulásában az a kihívás, hogy teljes mértékben kinyújtsa a felsőtestet és a lábak hátát, miközben meggátolja a hát alsó részének lekerekítését. Ha a válla előre görnyed, vagy az alsó háta a mennyezet felé dől, folytassa a gyakorlást Az 1. és a 2. verzió még néhány hétig. Adja hozzá Supta Padangusthasana (fekvő kéz-nagy-lábujj póz) gyakorlatait, amely h biztonságosan kinyitja a combizmait és a borjait.
Töltsön be teljes pózot azáltal, hogy először az 1. és 2. verziót mozogja. Forgassa el a felkarját a fülétől távol, amíg a könyök gyűrődése a megfelelő hüvelykujjával nem néz szembe. Tartsa a sarkát felemelve, nyomja kezeit egyenletesen a szőnyegbe, és igazítsa ki a karjait. Húzza fel a térdkalácsát, és vegye vissza a combokat, hogy levegye a súly egy részét a karjairól. Húzd be a medencédet tovább felfelé és vissza, és érezd, hogyan hosszabbodnak meg a tested oldalai. Tekerje fel ülő csontjait, hogy az alsó hátsó része ívbe essen a természetes ívében.
Most, hogy teste teljesen elfoglalt, és a tér megteremtésén dolgozik, lassan nyúljon a sarka felé a szőnyeg felé. Képzelje el, hogy sarka tele van ólommal. Lélegezzen mélyet, és hagyja, hogy a szakasz intenzitása lehúzza a feszültség minden rétegét a lábak hátsó részéről. Engedje el a nyakát, és tompítsa a tekintetét.
Maradjon három-öt sima, egyenletes lélegzetvételig a Downward Dog ebben a változatában, majd engedje el a Childs Pose-ban. Figyelje meg a testében tapasztalható bármilyen érzést, felismerve, hogy a tér, a harmónia és a könnyedség érzése a test valódi természete.
Jason Crandell tanít San Franciscóban és az egész országban.