Kalória kalkulátor – Számítsa ki, mennyi kalóriát fogyasszon

Honnan tudom, hány kalóriákra van szükségem?

Nem biztos benne, melyik cél az Ön számára megfelelő? Ezután kezdje a “karbantartással”. Elméletileg ez az alapállás, ahol megtartja jelenlegi súlyát. Nagyjából megegyezik az összes napi energiakiadással (TDEE), a naponta elégetett kalóriák számával.

De ne feledje, ez csak egy becslés! Sokan drámai módon túlevünk, vagy naponta alultápláljuk magunkat, és egyszerűen csak néhány héten keresztül próbálkozhatunk a méret karbantartásával. szemnyitó, amely segít minket a pályán.

Ezért is mondja sok táplálkozási szakember, mielőtt eszébe jutna a karbantartás alatti csökkentés – az úgynevezett kalóriadeficit -be -, töltsön el egy kis időt annak egyszerű követésével, most eszel, aztán meglátod, milyen érzés enni a karbantartáskor.

De mondjuk azt, hogy határozottan készen állsz arra, hogy lefogyj néhány plusz kilót. Ezután mindenképpen válaszd a “zsírvesztés” lehetőséget. Ezzel kapsz egy célt, amely általában 200-300 kalóriát igényel karbantartás alatt. Lehet, hogy ez nem hangzik nagy hiánynak, de elég lehet! És ennél többet vágni szinte soha nem lehet a kezdésnek.

Most általában azt gondolják, hogy az 1 font zsírnak megfelelő kalória 3500 kalória. Ezért a napi 500 kalória csökkenés kiszámíthatóan 1 font font heti veszteséget jelent. Sokan még tovább fogják tolni a borítékot, 1000 vagy annál kevesebb kalóriát csökkentve.

Ez a matematika azonban nem mindig felel meg a valóságnak. A túl sok, túl gyors vágás rövid távon fogyáshoz vezethet, de megfelelő üzemanyag nélkül szörnyen érezheti magát, és láthatja, hogy jönnek az eredményei sikító megállásig, amint azt Krissy Kendall, Ph.D. kifejti a „Hogyan lehet fogyni?” cikkében, ez más módon is negatívan érintheti a testet, beleértve az energiaveszteséget vagy akár az alvás megzavarását. rossz minőségű edzésekhez vezetnek, vagy egyáltalán nincs energiájuk a testedzéshez.

Ezek a drasztikus kalóriaváltozások a végén még drasztikusabb anyagcsere-elmozdulásokat eredményezhetnek, vagy az úgynevezett yo-yo diétát. ” Paradox módon az, hogy ilyen módon éhezik önmagukat, hosszú távon gyakran súlygyarapodáshoz vezethet.

Miért számít egyáltalán a kalória?

Rengeteg ember képes fenntartani az egészséges testösszetételt anélkül, hogy valaha is számolna. De sok más számára hihetetlenül értékes. A nyilvántartott dietetikus, Susan Hewlings, Ph.D., a Bodybuilding.com „A fitnesz táplálkozás alapjai” című tanfolyamának “Minden, amit igazán tudni kell a kalóriákról és az élelmiszer-címkékről” című videóban megmagyarázza, miért.

“Tehát, milyen előnyei vannak egy kalóriatartalmú rendszernek? Először is, ez egy objektív módszert kínál a különböző étkezések összehasonlítására és megalapozott döntések meghozatalára az adagok teljes méretével kapcsolatban. Ezek lehetnek a legnehezebb táplálkozási döntések! “- magyarázza.

” Egy szám segíthet abban is, hogy miként adódhat valójában a kis kényeztetésnek tűnő “- folytatja Hewlings.” Például egy napi szódáskanna nem tűnhet soknak, főleg, ha körülötted mindenki jóval nagyobb poharakból iszik. De ez még mindig napi 150 extra kalória – és ebben az esetben 150 tiszta cukor. Rendszeresen fogyasztva ez elegendő ahhoz, hogy különbséget tegyen a megjelenésében és érzésében – egy év alatt akár 15 font súlygyarapodás is. “

Bár a kalóriák számbavétele remek kiindulópont, az ételek minősége, a makrotápanyagok egyensúlya, valamint a tevékenység típusa és mennyisége az életében is sokat számít! Tehát a kalóriatartalommal együtt, fontolja meg:

1. Számítsa ki a makrotáp-arányt.

A kalóriák nem csak kalóriák! Valójában azok az értékek, amelyek a makrotápanyagok fehérjéből, zsírokból és szénhidrátokból (valamint alkoholból) származnak. A kalóriabevitel bevált arányra történő felosztása a következő lépés, miután meghatároztuk, hogy mennyire van szüksége. Paul Salter regisztrált dietetikus megmutatja, hogy a “Makrotáp-kalkulátor: Keresse meg a makroarányt a rugalmas fogyókúrához és az IIFYM-hez” című cikkben.

2. A táplálkozás megismerése.

Kilencvideós tanfolyamot hoztunk létre, A Bodybuilding.com a fitnesz-táplálkozás alapjai, hogy az illő gondolkodású emberek megtanulják, mit kell tudniuk nemcsak a kalóriákról, hanem a három makrotápanyagról is, hogyan kell enni az egészséges fogyás vagy súlygyarapodás érdekében, sőt, a kiegészítőkről is.

3. Következetes gyakorlási rendet követve.

A testépítés legnépszerűbbjei.com a következőket tartalmazza: Fitneszterv

Alfa M szabása: 6 hét sovány életre

Izomnövekedéshez:

• Jim Stoppani “12 -Hétparancs méretre
• Kris Gethin 12 hetes izomépítő trénere
• Modern testalkat: Steve Cook 8 hetes izomépítő terve

4. Tudnivalók olyan kiegészítőkről, amelyek segíthetnek a célok elérésében.

A zsírégetők és az edzés előtti kiegészítők népszerű választás azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének. A kreatin alapvető választás azoknak az embereknek, akik hízni próbálnak. A fehérje pedig gyakran mindkét tábor kiemelt prioritása. Útmutatókat hoztunk létre mindegyikhez:

• A fehérjéhez való teljes útmutató
• A zsírégetők teljes útmutatója
• Az edzés előtti teljes útmutató Kiegészítők
• Teljes útmutató a kreatin-monohidrát

Mit tegyek diéta után?

Ha kevesebbet ettél, mint amennyit égetsz egy ideig, vagy ha úgy érzi, hogy a teste nem reagál a hiányra, akkor nem biztos, hogy folytatja a vágást. Ehelyett érdemes megfontolnia a fordított fogyókúrát.

Ezért működik ez a megközelítés. A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha azonban túl sokáig korlátozza az energiafogyasztást, ez végül lelassíthatja az anyagcserét az “anyagcsere-adaptáció”, ami megnehezíti a fogyás folytatását.

Az anyagcsere-alkalmazkodás leküzdése érdekében fokozatosan növelheti a kalóriabevitelt az anyagcsere fokozása érdekében. Annak ellenére, hogy kissé őrültnek tűnik a kalória növelése A fogyás érdekében ez végül több kalóriát éget el.

A hatékony fordított étrend létrehozásához kevesebb kardiót és több súlyzós edzést is végezhet, ami tovább optimalizálja az anyagcserét izomépítés és zsírhordás céljából. Ha a fogyókúrájával eljutott egy olyan ponthoz, ahol úgy gondolja, hogy meg kell változtatnia a diétát, akkor stratégiai szempontból tegye meg, például azt, ahogyan Katie Coles regisztrált dietetikus ajánlja az “A fordított fogyókúra végső útmutatója” cikkben az eredmények maximalizálása érdekében.

Hogyan lehet kiszámolni a kalóriákat a étel?

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a számológépből és a makrotápanyagokból is, képesnek kell lennie arra, hogy megfeleljen az elfogyasztott ételeknek. Ezt megteheti az élelmiszer-címkék használatával, vagy az étel mérlegelésével és a sok online táplálkozási adatbázis egyikének használatával. Az ételek mérlegelése sok számolásnak és nem sok szórakozásnak tűnhet, de idővel könnyebbé válik. A fitneszedző, Vince Del Monte az “Innen a makrókig: 4 lépés a jobb táplálkozásig” című cikkben azt mondja, hogy néhány hét gyakorlás után gyorsan megtanulja a “szemgolyó” mennyiségét.

A Bodybuilding.com vizuális útmutatókat is készített, amelyek segítenek elsajátítani ezeket a készségeket:

• Hogyan néz ki 2500 kalória?
• Mit jelent 30 gramm fehérje?
• Hogyan néz ki 50 gramm szénhidrát?
• Hogyan néz ki 20 gramm szénhidrát?

Valahányszor “Újra bekukkant egy táplálkozási címkére, az első szám, amelyet tudni szeretne, az adag mérete. Ez általában a diagram teteje közelében található. Az összes következő információ az adott adag méretén alapul. Néha az adag mérete egy egészet tükröz. termék, de általában a termék egy részét képviseli. Ez egy átlagos becsült adag becslése.

Mérje meg a ténylegesen elfogyasztott adag méretét, és hasonlítsa össze az adag adagjával címke. Több, kevesebb vagy ugyanaz? Tehát, ha megesz egy csésze olyan terméket, amelynek adagja fél csésze, akkor megduplázza az összes következő táplálkozási információt (fehérje, nátrium, zsír stb.).

Hány kalóriát kell tartalmaznia Minden nap égek?

Csodálatos eredményeket érhet el, ha egyszerűen megváltoztatja az étkezést. De az aktivitás hozzáadása mind testmozgás, mind nem testmozgás formájában mindenképpen segíthet abban, hogy a mérleget még jobban a maga javára billentse.

Gyakran előfordul, hogy valaki, aki fogyni akar, szemmel kezdi a testmozgást, minél több kalóriát éget el. Úgy látják, hogy ez a legjobb módszer a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) növelésére, ami a naponta elégetett kalóriák mennyisége.

Azonban, ahogy Ph.D. Susan Hewlings, a Bodybuilding.com „A fitnesz táplálkozás alapjai” című tanfolyamában kifejtette, hogy a gondolkodás nem működik .

“Valójában sokkal kevesebb kalóriát éget el edzés közben, mint gondolná – bármennyire is intenzívek az edzései” – magyarázza. “Fogalmazhatóbban fogalmazva, hogy a 800 kalóriás burrito kb. lehetetlen „leégni” egy tornateremben. Ha ez a célja minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép, akkor ez egy egyszerű módja annak, hogy elkezdje gyűlölni a gyakorlatot – és abbahagyja annak elvégzését.

Jobb megközelítés, ha egyszerűen a testmozgásra koncentrálunk. következetesen, mind a kardió, mind a súlyzós edzésbe beépítve, és táplálkozási megközelítést követve, amelyet hosszú távon fenntarthat.Ez azt jelenti, hogy nincs drasztikus hiány!

Ez a megközelítés segít a sovány izomzat felépítésében, ami segít kalóriát égetni, még akkor is, ha a test nyugalomban van. Ezután, amikor az edzőtermen kívül tartózkodik, összpontosítson az alacsony hatású tevékenységek növelésére, amikor és ahol csak lehetséges.

“Parkoljon messze egy épülettől. Gyalogoljon vagy kerékpározzon, ne vezessen. Végezzen udvari munkát vagy házimunkát. Inkább álljon, mint üljön. A hab tekercselés vagy nyújtás a tévénézés közben “- javasolja Hewlings.” Ez a fajta “triviális” tevékenység ritkábban fordul elő számítógép-TV-hez kötött korszakunkban. De a kutatások kimutatták, hogy gyorsan összeadódik a kalóriaégés szempontjából. A súlyzós edzés és a kardió ésszerű, következetes megközelítésével együtt minden szükséges lehet. “

A számológép által megadott szám fontos, de ez csak egy része a tartós testsúly receptjének ellenőrzés és egészség. Válasszon átfogó megközelítést, és nemcsak eredményeket érhet el, hanem hosszú távon is megtarthatja azokat!